A barátom elveszett 55 fontot. Ezek a fogyás tippjei

A fogyókúrával kapcsolatos tanácsok mindenhol megtalálhatók, de ezek egy barátom, David tényleges tippjei, akik másfél év alatt óriási 55 kilót fogyottak. Tippjei reálisak és kivitelezhetőek; csak kitartónak kell lenned ... és ne érezd magad bűnösnek, ha elrontod! Ez egy maraton a jobb élethez, nem pedig sprint! Tehát nem talál semmilyen divatos diétát, trükkös tippeket vagy őrült ígéreteket az egyik napról a másikra történő sikerre. Mindez a fenntartható fejlődésről szól. ->

Jogi nyilatkozat: Ez nem orvosi tanács. Ez anekdotikus tapasztalat a barátomtól. Kérjük, beszéljen kezelőorvosával saját személyes egészségügyi és fogyási terveiről. További részletekért lásd a felelősség kizárását.

barátom

Fogyás tippek

1. Induljon lassan

Nem vagyok egy a türelem mellett, de David ragaszkodik ahhoz, hogy a lassú kezdés fontos, hogy hozzászokjon az étrend megváltoztatásához és a testmozgáshoz. Ha túl gyorsan kivágja a cukrot az étrendből, akkor vágyakozik a vágyakozás. Ha tornázás közben túlterhel, akkor megkockáztatja az izmok megerőltetését. ->

A nyomorult érzés nem lehet része a fogyás útjának. Szóval, kezdje lassan. Könnyű a változásokba.

2. Vegyen be 10 fontot egyszerre

Tudja, hogy egy nehéz feladat kisebbekre történő felosztása hogyan segíti a megvalósítását? Nos, ez vonatkozik a fogyásra is.

David azt mondja, hogy egyszerre tíz fontot szedve jobban arra összpontosított, hogy milyen stratégiákat kell alkalmaznia a fogyáshoz. Az első tíz fontban az étrend módosítása elegendő lehet a fogyáshoz; de a harmadik tíz fontig szigorú testmozgással kell kiegészítenie a rutinját.

Ha a teljes súlycsökkenési cél viszonylag alacsony, akkor egyszerre öt fontot megtehet. A lényeg az, hogy ne borítson el egy nagy, félelmetes cél.

3. Indítsa el az üdítőital szokását

Ez az egyik legnehezebb fogyási tipp, amelyet követni kell, ha szódásfüggő vagy. Ki nem szereti a pop édes ízét vagy a pezsgést a szádban? De erre szükség van.

Miért? Nos, hadd idézzek itt néhány friss tanulmányt.

E 2016-os tanulmány szerint az édesített italok számának csökkentése jelentősen csökkentheti a testtömeg-indexet és a derék kerületét. Waw!

Naponta egy (szacharózzal édesített) üdítő fogyasztása hat hónapig növeli a húgysav szintjét a vérben, ami köszvényhez, szív- és érrendszeri problémákhoz és még sok máshoz vezethet (forrás: 2015-ös tanulmány).

Napi két üdítő fogyasztása alacsonyabb csont ásványi sűrűséggel függ össze (forrás: 2019 tanulmány).

Szóval, rúgja be ezt a szódás szokást. De ... az # 1-től… lassan csökkenteni.

Cseréljen szódát vízre, ha szomjas vagy. Vagy próbáljon ki egy gyümölcsös turmixot, ha cukorra vágyik. Legyen kitartó, és azt tapasztalja, hogy már nem vágyik az üdítő után.

Ugyanez vonatkozik az édesített gyümölcslevekre és más italokra. Nézze meg a cukortartalmat, és haladjon a cukormentes italok felé.

4. Távolítsa el az egészségtelen édes finomságokat

Éppen látta, hogy az édesített italok a derék kerületéhez kapcsolódnak. De ez nem hír.

A cukor, az elhízás és a betegség közötti modern kapcsolat az 1940-es évekig nyúlik vissza. John Yudkin úttörő táplálkozási szakember 1964-ben írta: a magas cukormennyiség hozzájárult az elhízáshoz, a fogszuvasodáshoz, a cukorbetegséghez, a szív- és érrendszeri problémákhoz és a szívrohamhoz.

Régóta, hosszú ideje tudjuk, hogy a túl sok cukor rossz. Tehát cserélje ki a cukros ételeket egészségesebb, táplálóbb lehetőségekre. David súlycsökkentő tippjei között szerepelt a fagylalt cseréje a dzselóval és a friss gyümölcsökkel. Kipróbálta a sörbetet és a mázas gyümölcsöt is.

5. Reggeli

Ne hagyja ki a breakie-t!

Könnyű csak egy kupát megragadni menet közben, de ne! Állj meg reggelizni.

Számos tanulmány, köztük ez, 2019-től, összefüggést talált a reggeli kihagyása és az elhízás, a magas vérnyomás, a cukorbetegség, a rossz koleszterin és a metabolikus szindróma között. Egy másik tanulmány a szívbetegségek fokozott kockázatával társította. Őrült!

Tehát egy egyszerű breakie-t érdemes megkapni. Egy pár keksz, egy gyümölcs és egy kis víz nagyobb indító kombó. Vagy készítsen saját granolát mandulával, mazsolával, zabbal, sárgabarackkal és napraforgómaggal.

Ha van ideje, próbálja ki a magas fehérjetartalmú reggelit is. Összekapcsolódott az étvágyhormonok változásával, az alacsonyabb táplálékfogyasztással és a fogyással (e 2005-ös tanulmány szerint).

6. Töltsön fel salátákat ebédre

Töltsön be salátákat gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek széles skálájával, hogy megfelelő mennyiségű mikrotápanyagot és antioxidánst kapjon étrendjébe. Ezenkívül adjon hozzá fehérjét, hogy hosszabb ideig jól érezze magát.

Nézze meg ezeket az uborka saláta recepteket, és adjon pár remek ötletet.

De csökkentse a használt salátaöntet mennyiségét. Miért? Nos, egy evőkanál olaj 120 kalóriát biztosít. A méz esetében ez 65 kalória. Ez a kettő a salátaöntet tipikus alapanyaga, és felesleges kalória. Ehelyett sima joghurtot használjon az alapjához; egy evőkanál csak 10 kalóriát tartalmaz. Az ecet és a citromlé további nagyszerű alternatívák.

Ami a fehérje opciót illeti, kerülje a sült ételek hozzáadását. Hasonlítson össze 100 gramm sült csirkét bőrrel és panírozással, amely 460 kalóriát tartalmaz, és a grillezett, bőr nélküli csirkét, amely 150 kalóriát tartalmaz. Micsoda különbség!

7. Csökkentse a kenyér bevitelét

A kereskedelmi kenyér általában finomított szemekből készül, és alig tápláló. A tested kenyeret egyszerű cukrokká dolgozza fel, amelyek növelhetik a vércukorszintet és növelhetik az inzulinrezisztenciát.

Legyen ehelyett összetettebb szénhidrát, amelyet nehezebb megemészteni. Ezek az ételek nem fogják megemelni az Ön szintjét, és olyan rostot kapnak, amellyel hosszabb ideig teltebbnek érezheti magát. Próbálja ki a zabot, az árpát, az édesburgonyát, a quinoát és a barna rizst. A hüvelyesek jó összetett szénhidrátokkal is rendelkeznek.

David valójában sok hónapra kizárta a kenyeret az étrendjéből. Kukoricát, édesburgonyát és őrölt ételeket helyettesített. Csalásnapjain erős volt egy pár keksz mellett!

8. Egészséges snack

Kerülje a sült chipseket és cukorkákat túl sok cukorral. Válasszon egészségesebb snack lehetőségeket. És snackelés előtt feltétlenül ellenőrizze a csomagoláson található adagokat. Próbáljon ragaszkodni az adag nagyságához, ahelyett, hogy mindent megenni a táskában. Vagy Pringles ón!

A sárgarépa és az uborka botok is jó lehetőségek egy ízletes hummus mártással. A házi granola vagy csak néhány mandula és kesudió gyors harapnivaló. És édességének kielégítéséhez igyon pár szőlőt vagy aszalt szilvát. Szuper édesek!

9. A kevesebb alkohol jobb

Maga az alkohol sok kalóriát tartalmaz, és nagyon kevés makro- és mikroelemet tartalmaz. Tehát „üres kalóriának” számít.

Egy 12 uncia sörös dobozban körülbelül 155 kalória van. Egy 5 uncia pohár bor körülbelül 125 kalóriát tartalmaz ... Egy éjszaka alatt csak egy sörnél vagy egy pohár bornál áll meg? Nem valószínű! De, talán kellene! Nincs szükséged ezekre az üres kalóriákra az életedben!

10. Ne érezze magát bűnösnek, ha felcsúszik

Ha bűnösnek érzi magát, ha leesik a kocsiról, több kárt okozhat, mint hasznot. Ha magára haragszik, vagy megbánja döntéseit, az sem segít a fogyás utján. Nem akar visszafejlődni vagy falni. Tehát ne verje meg magát. Csak ígérd meg magadnak, holnap jobb leszel.

Visszatérve az 1. és 2. tippre, lassan vegye be, és dolgozzon egyszerre 10 fonton (vagy 5 fonton). Ez mindent jobban kivitelezhetővé tesz, és kisebb eséllyel csúszik fel.

Íme David előrelépése előtt és után:

Van hozzá valami fogyókúrás tipp? Az alábbi megjegyzéssel ossza meg gondolatait. Szívesen meghallgatom őket!