A BEEP teszt: Ez a kardió valaha a leghatékonyabb formája?

Ha csapatsportokkal foglalkozott, akkor valószínűleg ismeri az „ingajáratokat” az edzésprogram részeként. A sípoló tesztet a testedzés oktatói használják a katonák alkalmasságának felmérésére. Tudja meg, mi ez, és ha tudja használni.

Nos, tudtad, hogy a zsírégetést szolgáló legeredményesebb kardió edzéssel játszottál - valaha! Most az a meggyőződésem, hogy ez az út az aprított dicsőség eléréséhez, és ezt a kardio stratégiát fogom használni a következő versenymozdulásom során, a Musclemania Australia.

Ok, ideje egy kis történelemre, hogy felgyorsíthassalak.

Ausztráliában élve sok éven át játszottam (ami engem illet, de sokan nem fognak egyetérteni) nemzeti sportunkkal, a Rögbi Ligával. Mindig emlékszem, hogy kondicionáló edzésünk részeként transzferfutásokat végeztem, és emlékeztem, hogy mindig fájt, és ezért mindig utáltam. Aztán amikor nagykorú lettem, azt tettem, amit a legtöbb hazafias legény, és beléptem az ARMY-ba.

Itt megismerkedtem egy újfajta transzfer képzéssel, a „Beep Test” -nel. A sípoló teszt a testedzés oktatói által használt teszt a katonák alkalmasságának felmérésére. Amiből 2 pont között fut, egymástól 20 méterre egy ütemig, ami intenzitása megnő a gyakorlat időtartama alatt. Nagyon szépen és lassan indulsz, majd az intenzitás növekszik.

Az intenzitás növelése érdekében az egyes hangjelzések közötti idő csökken, amikor új szintre lép. Alapvetően az az elképzelés, hogy addig folytassuk a futást e két pont között, amíg el nem érjük az aerob küszöböt, és sikoltozó kupacban esünk át, levegő után kapkodva. Az aerob küszöbérték akkor kerül meghatározásra, amikor a következő sípolás idején nem érheti el a célvonalat. Ha folyamatosan fut, és folyamatosan elmarad, utasítást kap, hogy fejezze be a gyakorlatot - elérte abszolút határát.

Most már senki ésszel nem kedveli ezt, igaz? Nos, a fájdalom eléggé szívós, de az eredmények megéri.

Intenzitás és kardió: A tökéletes keverék

A régi iskolai kardio edzés a zsírvesztés érdekében azt diktálja, hogy alacsony intenzitású aerob edzést végezzen, edzés közben az optimális zsírégető zónában (az MHR körülbelül 55-70% -a) körülbelül 45 percig. Ez még jobb volt, ha reggeli előtt éhgyomorra hajtotta végre. Nos, ha az izomtömeg és a zsír mellett is fogyni akar, akkor haladjon előre. Az idők változnak, és az emberek egyre okosabbak a képzésükkel.

Néhány olyan embernek köszönhetően, akik szeretnek a téren kívül gondolkodni, az edzőteremben a hatékonyságunk egyre jobb lesz, mint valaha. Az elmúlt évek kompjaiban a Max-OT kardió megközelítést, az AST Sporttudományi elnök, Paul Delia ötletgazdáját használtam, és fantasztikus eredményeket értem el.

A Max-OT kardió gyors áttekintése érdekében ez a bevezető közvetlenül a webhelyükről származik (a Max-OT kardiót úgy lehet leírni, mint egy rendkívül nagy intenzitású kardiót, amelyet 16 perces szekciókban hajtanak végre, és munkamenetenként fokozatosan végeznek., és nagyon fontos, hogy minden egyes kardió edzésnek intenzívebbnek kell lennie, mint az előző. Más szavakkal, minden új 16 perces Max-OT kardió foglalkozás során több energiát kell elhasználnia (több kalóriát kell égetnie).

Szerintem a Max-OT kardio nagyszerű, de úgy érzem, hogy az intenzív kardió variációmnak óriási lehetőségei is vannak.

Ahogy most rájövünk, a hatékony kardiógyakorlat nem a munkamenet során elégetett kalóriákkal, hanem azzal a hatással van, amelyet a gyakorlat testünkre gyakorol a foglalkozás alatt, ÉS azt követően. A nagy intenzitású kardió edzés serkenti az anyagcserét, hogy magasabb szinten, hosszabb ideig futhasson. Ha erősen eléri a kardiót, az anyagcseréje hosszabb ideig emelkedett marad, ezért egy nap alatt az összes kalória nagyobb százalékát égeti el. Ez alapvetően több durranást ad a bakért.

Az egyetlen problémát, amit a 16 perces kardió megközelítéssel tapasztaltam, az az, hogy az 1–15 perc olyan pokolian nehéz volt, de ezen az utolsó percen mindig úgy tűnt, hogy maradt egy kicsit. Úgy tűnt, mindig megtaláltam azt a hirtelen kitörő energiát, hogy erős legyek. Ez azt jelentette, hogy visszatartottam az ülés alatt - dehogy. Csak a vége látható, a végén mélyebbre áshattam.

Dőltem hátra, és azon gondolkodtam, hogyan tudnék hosszabb ideig edzeni az úgynevezett „hatalom percemnek”. Mindannyian egyetértünk abban, hogy egy súlyzós edzés utolsó ismétlése okozza a legtöbb hatást (abban, amelyiken nem sikerül, vagy amihez éppen erre az érintésre van szükségünk), ugyanezt kell mondani a 'teljesítmény percemről is. Ez volt a kardió utolsó perce, amely leginkább stimulálta az anyagcserémet, és ez az, ami teljesen átvette az élen.

A BEEP teszt

Látja, hogy a sípoló teszt célja, hogy elérje ezt az abszolút maximális szintet. A kardió egyéb formái rohadtul hatékonyak, de ha az anyagcsere tüzének eldugása a cél, akkor mi más is lehetne még jobb. Nem lehet. A sípoló tesztben addig fut, amíg fizikailag nem tudja elérni a célját - ez ilyen egyszerű.

Hogyan mérheted a fejlesztéseidet?

A sípoló tesztnek 21 szintje van, mindegyik szintnek változó számú szakasza van. A szakaszok számának különbségének oka annak köszönhető, hogy teste képes kezelni a növekvő stresszszintet az ülés folyamán.

Ha eléri a határt a 12. szinten, a 6. szakaszban - ez nem az a rögzíthető korlát. A következő munkamenet, amelyet ennek a normának a legyőzése jelent, az a célja. Semmi más nem kerül az egyenletbe.

Mennyi ideig tart a munkamenet?

Amíg nem tudsz teljesíteni egy újabb szakaszt. Ennek a típusnak semmi köze az edzésidőhöz vagy ehhez hasonlóhoz, csak a maximális aerob teljesítmény elérése. Ha mégis időre van szüksége, akkor nem ér el 15 perc közelébe, valójában inkább 10-ig - ennyi.

Hány kalóriát fogok elégetni?

Ez megint nem releváns. Ez nem a munkamenet során elégetett kalóriák száma, hanem az a teljes hatás, amelyet a munkamenet gyakorol a testedre. Ha addig folytatja, amíg semmi sem marad, akkor a munka elvégzett, függetlenül az elégetett kalóriáktól.

Tehát azt akarja mondani, hogy csak annyit teszünk, hogy két sor között előre-hátra futunk, időben egy sípolással, és fittek leszünk - még 15 percnyi munka sem?

Ha még mindig nem biztos a hangjelzésben, mint a zsírégetést szolgáló kardió edzésben, akkor egy utolsó pontot hagyok Önnek.

Soha nem fogja látni, hogy kövér ember hatékony a sípoló teszten. Az egyetlen ember, aki valaha is jót tesz ezzel a képzési formával, erős, izmos és sovány. Véletlen egybeesés? Nem hiszem!

A szerzőről