A bioritmus diéta

A bioritmus diéta
írta Borge Fagerli

Több izom és kevesebb zsír az ellenkezőjével
Ha egy tipikus nyugati étkezési mintát nézünk, akkor szénhidráttal töltött gabonafélék és kenyerek számítanak a nap első étkezésének, míg a vacsorára való későbbi étkezés kalóriadús zsírtartalmú étel. Ez az erőnlétben és a testépítő kultúrában is elterjedt, a nap elején korhű szénhidrátokat fogyasztunk, hogy feltöltődjünk edzéseinkhez, majd a szénhidrátokat eldobjuk és zsírokat adunk a későbbi étkezéshez. A legújabb kutatások kimutatták, hogy nemcsak a világos és a sötét ciklusok szabályozzák a cirkadián és a biológiai óránkat - tápanyagok is irányítják. Megmutatom, hogyan lehet a tipikus nyugati étkezési szokás az egyik olyan tényező, amely hajlamosít bennünket az elhízásra, és hogy valójában teljesen ellenkezőleg kell tennie!

A tanulmányból idézve: „Az adiponektint„ az elhízás, az inzulinrezisztencia és a metabolikus szindróma közötti kapcsolatnak ”tekintik. Az adiponektin szerepet játszik az energiaszabályozásban, valamint a lipid- és szénhidrát-anyagcserében, csökkenti a szérum glükóz- és lipidszintjét, javítja az inzulinérzékenységet és gyulladáscsökkentő hatású. Az adiponektin napi szekréciós mintázatát elhízott egyéneknél (különösen hasi elhízás esetén) egész nap alacsonynak tekintik. "

Tehát a magas adiponektin jó dolog. A krónikusan magas inzulin krónikusan alacsony adiponektint okoz, és ez problémát jelent, mivel növeli az inzulinrezisztenciát és a gyulladást. A szénhidrátok kihagyásával a nap korábbi részében a kutató feltételezte, hogy az adiponektin növeli és javítja az egészségügyi jelzőket.
Valójában: „A kísérleti étrend módosította a napi leptin és adiponektin koncentrációt, összehasonlítva a kiindulási és a kontroll étrenddel. Úgy tűnik, hogy a szénhidrát-elosztás egyszerű diétás manipulálása további előnyökkel jár, összehasonlítva az elhízásban szenvedő egyének szokásos fogyókúrájával. "
Töltő edzések

De nem rossz ötlet-e spórolni a szénhidrátokkal, amikor nagy volumenű, nagy intenzitású edzésekre készülünk? Nem, nem feltétlenül, és ha előző nap rengeteg szénhidrátot fogyasztott, az izomglikogén raktárak fennmaradnak. Nézzünk meg néhány érdekes kutatást, amelyek azt mutatják, hogy jobb lehet az edzés után visszatartani a szénhidrátokat, ha maximalizálni akarjuk a tápanyagok felosztását - azaz szelektíven nyomja a kalóriákat az izmokba a zsírsejtek helyett.

Mégis, röviden megemlítenék egy tanulmányt, amely azt mutatja, hogy az éheztetett edzés javította az edzés utáni növekedés jelzését és a géneket az etetett csoporthoz képest. Az edzések meglehetősen egyszerűek voltak az egész testen: 3x8 hét mozdulatban, például fekvenyomás, felsőprés, fürtök és lábprés.
Az éheztetést (F) éhgyomorra hajtották végre egy éjszakai böjt után.
Az etetett munkamenetet (B) 90 perccel végeztük egy reggeli után, amely 722 kcal-ot tartalmaz, 85% szénhidrátból, 11% fehérjéből és 4% zsírból.

Úgy gondolom, hogy kissé módosíthatjuk a megoldást, hogy legalább tartalmazzon néhány fehérje- és zsírtartalmú ételt az edzés előtt, és egy rendkívül inzulinogén edzés előtti étkezés helyett, amely óriási 153 g magas GI-tartalmú szénhidrátot tartalmaz, miért ne lehetne valami ésszerűbbet választani. Csak 5-10 g glükózra van szükség ahhoz, hogy a vércukorszint olyan tartományba kerüljön, ahol javítani kell a teljesítményt, és ha valamilyen fruktózzal (gyümölcsök, bárki?) Kombináljuk, akkor a máj glikogénjét is megőrzi (a máj glikogén állapota is fontos anabolikus jelzésben). Az az elméletem, hogy amíg a szénhidrátot egyenlő vagy valamivel alacsonyabb szinten tartja, mint a fehérje, addig rendben kell lennie. Azt mondom, hogy a szénhidrát minimális szinten tartása jobb szellemi tisztaságot és ébrenlétet mutat rövid alkalmazkodási időszak után, de ez nagyon egyéni.

Tankolás edzések és növekvő izomlemezek

Alapszabály, amelyet Lyle McDonald-tól kaptam, azt mondja, hogy minden összetett emelés minden 10 ismétléséhez 5 gramm szénhidrátra van szükség - tehát egy tipikus, nagy volumenű edzéshez nem szükséges 40-60 g-nál több szénhidrát. Azt is megjegyezném, hogy egyes jelek, amelyeket az AMP/ATP arány eltolódása és a sejt tápanyag-kimerülése szabályoz - különösen az AMPK - közvetlenül gátolják a fehérjeszintézist. Az AMPK-szint csökkentésének legjobb módja a nyilak, tehát az edzés utáni étkezés (ek) re vonatkozó gyakorlati ajánlásom a 30-50 g-os tartományba esne, akár 60-80 g-ig is, ha igazán hosszú és fárasztó edzés lenne. Itt leginkább az éhségről engedem, hogy a vezetőm legyen, a tested rendkívül jól tudja elmondani, mire van szüksége, ezért hallgass rá.

Az utolsó kulcs - étkezés a biológiai órád szerint
Végül - nézzük meg a cirkadián ritmus legújabb kutatását, és rátaláltam erre a drágakőre (6), amely nemcsak megerősíti elfogultságomat, amiért több szénhidrátot kapok este, hanem azt is megmutatja, mikor érdemes élvezni az egészséges zsírokat.
Általában ódzkodom attól, hogy következtetéseket vonjak le rágcsálókon végzett vizsgálatokból, mivel ezeknek vannak csekély, de fontos különbségei az anyagcserében - említést érdemel a de novo lipogenezis (DNL), ahol a patkányok és egerek a szénhidrátokat zsírokká változtathatják, míg ez az út emberekben nagyon korlátozott, és normál körülmények között nem is kell aggódni. De kitérek. A tudósok világossá tették, hogy a korábbi kutatások alapján a tanulmányi eredmények nagyon relevánsak az emberi étkezési szokások szempontjából, és miközben folyamatosan kutattam a kapcsolódó kutatásokat, ezt a gondolatot újra és újra megerősítettem. Kezdem néhány releváns idézettel a tanulmányból, majd a végén megfogalmazom megfigyeléseimet és gyakorlati ajánlásaimat ennek a cikknek a lezárásaként (ami már túlságosan is szókimondó).

Idézet:
„A magas szénhidráttartalmú étrend fogyasztása az aktív fázis kezdetén [a nap elején] rontja az anyagcsere plaszticitását. Ezenkívül a kalóriatartalmú, magas zsírtartalmú étrend fogyasztása az aktív fázis végén [este] felgyorsult súlygyarapodáshoz, fokozott zsírosodáshoz, glükóz-intoleranciához, hiperinsulinémiához, hipertrigliceridémiához és hiperleptinémiához (azaz kardiometabolikus szindrómához) vezet. Ez utóbbi független a napi összes vagy zsírból származó kalóriától. Mint ilyen, a magas zsírtartalmú diéták fogyasztásának napja nagyban befolyásolja a kardiometabolikus szindróma több paraméterét.
Jelen tanulmány arról számol be, hogy az egereknek az ébrenléti fázis során a magas zsírtartalmú étrend etetése nem befolyásolja szignifikánsan a testsúlyt, az adipozitást vagy a glükóz toleranciát. Ez annak ellenére növekszik a napi zsírfogyasztás. A súlygyarapodás hiánya az energiafelhasználás kompenzációs növekedésének és/vagy a teljes kalóriabevitel kiegyensúlyozásának tudható be.

Következtetések: A jelen kutatás következményei fontosak az emberi táplálkozási ajánlások szempontjából. Az emberek ritkán fogyasztanak egyenletes étrendet a nap folyamán, ezért szükségük van arra, hogy reagáljanak az étrend minőségének változásaira. Jelenleg a tipikus emberi étrend magas szénhidráttartalmú reggeli étkezésből áll, amelyet később a nap folyamán magasabb zsír- és/vagy több kalóriatartalmú étkezés követ.
A magas zsírtartalmú ébrenlét fogyasztása fokozottabb képességgel jár együtt az ébrenléti időszakban később bevitt szénhidrát étkezésekre, míg a magas szénhidráttartalmú reggeli étkezés úgy tűnik, hogy „rögzíti” az anyagcserét a szénhidrát felhasználása felé, és rontja az anyagcserét a zsír felhasználása felé történő beállításához. később, az ébrenléti időszakban. ”

Megfigyeléseim golyópontos formátumban, más kapcsolódó tanulmányokra is támaszkodva - megfogalmazva az alapvető ajánlásaimat a BioRhythm Diet számára:
- Az esti zsírtartalmú ételek fogyasztásával „anyagcsere rugalmatlanságot” vált ki - hatékonyan megzavarja az anyagcserét és növeli a zsírraktározást, az elhízás kockázatát, az inzulinszint emelkedését és az inzulinérzékenység csökkenését.

- A magas zsírtartalmú étkezések reggel és délután történő fogyasztásával növeli az anyagcsere rugalmasságát - az anyagcserét a nap folyamán a magasabb zsíroxidáció érdekében állítja be. Mivel az LPL enzim (szétválasztja a keringő zsírsavakat és tárolásra elérhetővé teszi) az izomban magasabb az AM-ben, a zsírok nagyobb valószínűséggel égnek el energiaként, vagy lipidcseppekként tárolódnak az izomban (IMTG).

- A magas szénhidráttartalmú ételek reggel elfogyasztásával ugyanaz a „metabolikus rugalmatlanság” következett be, és az anyagcsere a zsír oxidációja helyett a glükóz-oxidáció felé irányul. Ez növeli a napközben elfogyasztott ételek zsírtartalmát és különösen az esti zsírtartalmú ételek fogyasztását is.
- A magas szénhidráttartalmú ételek elfogyasztásával esténként a természetes leptin szignál megjelenik (ami alvás után 3-6 óráig fordul elő), ami lényegesen növeli a zsírégetést egész éjszaka és a következő nap hátralévő részében.

- Az inzulinérzékenység a nap elején minden sejtben magasabb, beleértve a zsírsejteket is, de délután és este felé csökken, így az ebben az időben bevitt szénhidrátok hatékonyabban oszthatók meg az izmokban és a zsírban. Ezt nyilván tovább javítja az aznapi izom edzése.

- A szénhidrátok fogyasztása növeli a jó közérzetű neurotranszmitter szerotoninszintjét és elálmosítja Önt. Mi jobb idő a szénhidrát fogyasztására, mint pár órával lefekvés előtt, hogy mélyebb, jobb minőségű alvásba essen?

- A folyamatosan növekvő ügyfélkörrel rendelkező eredmények, ahol kísérleteztem ezzel az étkezési szokással, teljesen elérték ezt a koncepciót. Úgy értem, hogy körbejárhatjuk az elméleteket, és egész nap ígéretes tanulmányokkal csilloghatunk, de ha a való világban nem működik, akkor vitatott kérdés. Az előrehaladási jelentésekből kiderült, hogy az azonos vagy néha még magasabb kalóriatartalmú ügyfelek több zsírt fogynak, és az edzőteremben jobb nyereséget, szivattyúkat és teljességet tapasztalnak. Nappal több energiájuk volt, jobb felépülésük és éjszaka jobban aludtak.

- A néhány nappal ezelőtt véget ért személyes étrend-kísérletem valaha volt legjobb állapotomba hozta ezt az étkezési szokást az elmúlt 10 hétben. Kevesebb kardiót végeztem, mint valaha (2 nap 30 perc), minden este szénhidrátot töltöttem magamnak, jól aludtam, napközben nem szenvedtem éhségérzetet, és szociálisan, szellemileg és fizikailag is sokkal jobban tudtam működni.

Mire képes a BioRhythm Diet 9 hete. A csúnya ellen azonban nem gyógyír.

Néhány gyakorlati útmutató:
- Fogyasszon étkezésenként 10-30g zsírt étkezés közben a nap első részében, alacsony szénhidrátfogyasztást tartva, étkezésenként 5-30g tartományt (alacsonyabb, mint a fehérje), elsősorban gyümölcsöt, bogyót és zöldséget. Gondoljunk egész tojásra, sajtra, fűvel táplált marhahúsra, zsíros halakra, diófélékre és különféle olajokra.

- A DHA, az EPA és a DPA omega-3 zsírsavak pozitív hatással vannak, ha zsírsejtekben tárolódnak, alapvetően azt mondják a sejtnek, hogy kevesebbet tároljon és több zsírt mozgósítson, ezért továbbra is érvelni tudok amiatt, hogy néhányukat későbbi étkezésekbe helyezzük.

- Közvetlenül az edzés előtt legyen 10 g BCAA vagy 20 g EAA 5-20 g szénhidráttal (kísérlet) az edzés érdekében. Ha az edzése különösen hosszú és nehéz, kortyoljon egy híg szénhidrátot, amely izotóniás 30 g szénhidrátot tartalmaz 16oz folyadékonként 30-60 perc alatt.

- Az edzés után egy lassú és gyors fehérjeforrás, például a tejsavó és a kazein kombinációja jobb, mint csak a gyors fehérjeforrás, de néhány BCAA és tejsavó közvetlenül az edzés után, majd egy órán belüli étkezés nagyszerű lehetőség. Ekkor nem kell sürgölnie a szénhidrátbevitelt, és azt javaslom, hogy étkezésenként 30-50 g-ra korlátozza a bevitelt - de több szénhidrátot engedjen meg igazán hosszú ideig tartó és glikolitikus edzéshez. A zsírvesztés fázisában ezen a ponton ténylegesen teljesen lemondhat a szénhidrátokról, vagy 10-20 g-ra korlátozhatja a bevitelt.

- Takarítson meg szénhidrátot a nap utolsó étkezéséhez. Néhányan kényelmetlenül fognak enni sok ételt közvetlenül lefekvés előtt, ezért a legnagyobb ételt 2-3 órával lefekvés előtt fogyasszák el, opcionális fehérjetartalmú harapnivalóval 10-30 g szénhidráttal, mielőtt eltalálják a zsákot, ha éppen bent vannak ömlesztési szakasz. Szerintem a hosszabb böjt előnyös, ha zsírvesztési fázisban van, ezért hagyja ki ezt az uzsonnát, hacsak nem nagyon éhes. A zsírfogyasztásnak alacsonynak kell lennie ezeknél az étkezéseknél, ezért általában ragaszkodom a csirkéhez/pulykához, sovány halhoz vagy valamilyen fehérjepudinghoz (a kedvencem), ahol különféle ízű savó/kazein keveréket keverek egy hatalmas tál rizsbe, sütőtökös fűszerrel, fahéj stb. Tegyük a fagyasztóba (r) fagylaltért. A rizs- és hajdina palacsinta (gluténmentes maradok) különféle öntettel szintén kedvence, csak 1-2 tojásra korlátozza a receptet. Édes burgonya stevia és fahéjjal. Burgonyaék barbecue mártással. Biztos vagyok benne, hogy itt megtalálja saját receptjeit, gondoljon csak a magas szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmúakra.

Tehát, függetlenül attól, hogy hisz az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendben és a keto megközelítésben, vagy ha egyike azoknak a sztereotíp testépítőknek, akik a csirkére és rizsre (vagy halra, brokkolira és rizs süteményekre) támaszkodnak - mind helyesek ... van egy ideje és helye minden megközelítésnek. Csak a nap különböző időpontjaiban.
Borge A. Fagerli
A MyRevolution csapat edzője
www.MyRevolution.no
E-mail: [email protected]