Izomtörés

Becca Borawski Jenkins

Edzés, erő és kondicionálás, harcművészetek

Gyakran csábító, amikor visszatér a rendszeres testmozgáshoz, hogy kipróbálja a fitnesz legújabb divatját. A késő egyik legnépszerűbb mozdulata a Les Mills Body Pump. A brazíliai Sao Paolo Egyetem kutatói által végzett, a Journal of Strength and Conditioning Research folyóiratban megjelent nemrégiben készült tanulmány a BodyPump program tényleges hatékonyságát tesztelte azon a csoporton, ülő nőknél.

Ha nem ismeri a formátumot, a BodyPump osztály 60 perc hosszú, és közepes vagy nagy intenzitású ellenállást gyakorol súlyzóval. Egy osztályban a résztvevő körülbelül 800 ismétlést hajt végre különböző gyakorlatokkal, de viszonylag kis súlyokkal. A BodyPump webhely azt állítja, hogy az egyén 560–1000 kalóriát égethet el minden osztályban.

A BodyPump osztályban szereplő gyakorlatok

Guggolás
Chest Press
Deadrow
Tisztítsa meg és nyomja meg
Nyomja meg a Pulóver kombinációt
Tüdő
Reverse Curl

A vizsgálat során az alanyok hetente két BodyPump edzésen vettek részt 12 héten keresztül. Tizenkilenc képzetlen, de egészséges nőt választottak ki. A tanulmányban leírtak szerint: „Az alanyok a tanulmányt megelőző hat hónapban nem vagy csak kevés tapasztalattal számoltak be a súlyzós edzésről és a testedzésről. 1

A kutatók számszerűsíteni akarták a BodyPump neuromuszkuláris, metabolikus és aerob futási fitnesz hatásait az alanyokra. Tehát a következő méréseket végeztük a vizsgálat elején és végén:

Maximális izotóniás erő (4 ismétléses maximális guggolás)
Inkrementális teszt a kifáradásra egy futópadon, a vér laktát-felhalmozódásának kezdetének és a maximális aerob sebesség meghatározásához
5 másodperces maximális izometrikus önkéntes összehúzódások a térd meghosszabbításához és a törzs meghosszabbításához (az elektromiográfiai adatok mérésére feszültségmérővel)
Vérminta
A pulzus mérése
Elektromiografikus (EMG) felvétel
Antropometriai értékelés (magasság, testtömeg, bőrréteg vastagság)

A 12 hetes képzési időszak alatt minden tantárgy ugyanazon a BodyPump osztályon vett részt, amelyet ugyanaz az oktató tanított. Az eredetileg felhasznált súly az 1RM guggolás súlyának 10% -a volt. Ezt a súlyt kéthetente 5% -kal növelték. A felsőtest gyakorlatok súlyát az oktató belátása szerint állítottuk be.

Eredmények

Nincs változás a testtömegben és a testzsírban
Nincs változás a vér laktát felhalmozódásának kezdetében és a maximális aerob sebességben
33% -os javulás az 1RM guggolás erejében
Fokozott izotóniás erő
Csökkent pulzusszám
A vér laktátkoncentrációjának csökkenése
Javult neuromuszkuláris hatékonyság

Ezeket az eredményeket összesítve a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a BodyPump osztályok hatékonyan növelték az izomerőt és az állóképességet, valamint fejlesztették a mozgások és az izomaktivitás hatékonyságát.

Bár az alanyok jelezték az anyagcsere és a szív- és érrendszeri javulást, ezek a javulások nem jelentették a tényleges aerob fitnesz tényét. Az alsó végtagokat érintő gyakorlatok voltak a legnagyobb felelősek a pulzusszám növekedéséért, és a kutatók úgy vélik, hogy egy program, amelynek nagyobb az alsó test részvétele, növelheti annak valószínűségét, hogy előnyös lesz az aerob futás fitnesz szempontjából.

Mit jelent mindez? Egy dekoncentrált nő számára, aki visszatér fitneszhez, a BodyPump jó választás lehet. A program világszerte elérhető, csoportos motivációt és egyszerű gyakorlatokat tartalmaz. A tudomány azt mutatja, hogy bár további aerob tevékenységeket szeretne bevonni, a BodyPump növeli a résztvevők erejét és izmos állóképességét.

Maradj otthon, maradj fitt!

Nézze meg ezeket az egyszerű edzéseket és szórakoztató gyakorlatokat, amelyeket otthon is el lehet végezni rögtönzötten vagy felszerelés nélkül.