Az Essential 8: Gyakorlatok, amelyek kibontják

Az ellenállóképzés fontosabb és sokkal hatékonyabb, mint a zsírégetést okozó kardió, és elengedhetetlen része az edzésprogramjának. Nyolc alapvető gyakorlat létezik, amelyeket mindenkinek be kell foglalnia az ellenállást edző programba.

Szóval sovány akar lenni; meg akarsz szakadni! Táplálkozása a zsírvesztésre irányul; készen áll az Ön étrend-kiegészítő kezelésére. Most csak rendezni kell az edzésprogramját, és készen áll a gördülésre.

Hogyan edz a zsírvesztésért? Melyek a legjobb gyakorlatok? Mi a legjobban használható split? Mennyit kardiózol? HányВ gyógyulási napot vesz igénybe? A rendelkezésre álló információk változatosak és gyakran ellentmondásosak, mert ami az egyén számára megfelelő, nem mindig működik a másik számára. Ha ez a helyzet, akkor hogyan lehet beállítani egy edzésprogramot, ha mindenki másképp reagál a különböző képzési programokra?

Bár mindenkinek megvannak a saját edzésmódszerei a zsírvesztéshez, számos olyan edzésmódszer, technika és gyakorlat létezik, amelyek mindenki számára hatékonyan működnek, függetlenül attól, hogy ki vagy mi az edzéstörténete. Az ellenállóképzés a zsírvesztés edzésének elengedhetetlen része, és sokkal hatékonyabb, mint a kardiózás ”, sőt, még kardiózni sem kell, hogy elszakadjon!

Nyolc gyakorlat van, amelyeket mindenkinek tartalmaznia kell az ellenállási edzés programjában:

Guggolás
Deadlift
Power Clean
Fekvenyomás
Fordított hajlítás a sor fölött
Húzódzkodás
Katonai sajtó
Dips

Ajánlott készletek/ismétlések:В 3 sorozat 12 ismétlést javasol minden gyakorlathoz, 30 másodpercig pihenjen a sorok között az intenzitás és az emelkedett pulzus fenntartása érdekében az optimális zsírvesztés érdekében.

Minden gyakorlat összetett, többízületi gyakorlat, amely biztosítja, hogy edzései a lehető leghatékonyabbak és eredményesebbek legyenek a zsírvesztés érdekében, több testrész toborzásával, beleértve azokat is, amelyeket nem lehet ugyanúgy kimeríteni az izolációs gyakorlatokkal. Ironikus módon ezek a gyakorlatok ugyanazok, amelyek segítenek a legnagyobb izomtömeg felépítésében. ”Az egyetlen különbség a szettek és ismétlések száma, valamint az alkalmazott szettek közötti helyreállítási időszak.

Ez a cikk röviden tárgyalja az egyes gyakorlatokat, valamint példát mutat be az edzés szakaszaira mind az új, mind a tapasztalt gyakornok számára.

1. Zömök

A guggolás minden gyakorlat királya. A guggolások eltalálják a test legtöbb izomcsoportját, különös hangsúlyt fektetve a magra és a nagy alsó test izmaira. Minél több izomtömeg és motoros egység gyűlik össze egy gyakorlat során, annál jobb testzsírégető gyakorlat, és a guggolás a legjobb mind közül.

A különféle izmok pontosabb megcélzása érdekében beépítheti a guggolás variációit: Az elülső guggolás inkább a quadricepszekre összpontosít, míg a hátsó guggolás (az elülső guggolásra ajánlott, mert több izomaktiválást toboroz) jobban működik.

A testtartás szélességének megváltoztatása a guggolás során az is jobban befolyásolja, hogy mely izmokat dolgozták jobban: egy keskeny testtartás jobban érinti a quadricepszet, míg a széles testtartás a farizomra és a combizomra, a szumó pedig az adduktorokra koncentrál.

A guggoláshoz súlyzókat, súlyzókat, svájci labdákat és még csak testtömeget is használhat. Az, hogy szabad súlyokat (azaz súlyzókat és súlyzókat) vagy gépeket (azaz a Smith gépet és a hack guggolást) használ, szintén meghatározza a guggolás hatékonyságát, a súlyzók felülmúlják a többit.

Ideális esetben, ha a guggolást végrehajtja, addig akar lemenni, amíg a combja párhuzamos a talajjal; azonban egyesek ezt nem tudják megtenni (azaz magasabb vagy hosszú végtagú egyének), és így a lehető legmesszebbmenés, ha kényelmesen tudsz, ha megfelelő a formád és az intenzitás elég magas.

2. Deadlift

Ha a guggolás a király, akkor a holtverseny a királynő ”, bár mindkét gyakorlat felcserélhető a jogdíj címmel. A holtemelő nemcsak a hátsót, hanem a teljes magot is eltalálja, toborozva és erősítve a nagy alsó testizmokat a vállövtől a csípőig és a lábakig, különös hangsúlyt fektetve a farizomra, a négyfejűre, a combizomra, a csípőre és a hasra., erősítve és stabilizálva az erekáló gerinceket és a hát alsó részét.

Ez a gyakorlat nagyon fontos, mivel a hát alsó része általában nagyon gyenge terület, ami viszont instabilitást, В sérüléseket és egyéb problémákat okoz. Az alkarjától és a markolat erejétől függően a pántok segítségével megfoghatja a súlyzót, amikor nagyobb súlyokat kezd mozgatni. Ellenkező esetben többféle kézhelyzet is használható: mindkét kéz kiejtve (azaz a kezével), egy alternatív fogással (ez segíti az erőt), egyik kezét kiejtve, a másikat pedig háttal (azaz alulról).

3. Power Clean

A felvett izmok holtjátékához hasonlóan, de anélkül, hogy nehéz terheket tudna felemelni, a tiszta energia egy összetett erőgyakorlat, amely az alsó lábszárakat, a négyfejű lábfejeket, a farizmat, a hát felső részét és a deltoidákat működteti. Nem meglepő, hogy a hatalomgyakorlatok a leghatékonyabb gyakorlati gyakorlatok, és bár az energiatakarítás nehéz feladat, helyesen elvégezve valódi értéket jelenthet a zsírvesztés elleni támadásban.

4. Padnyomás

Egy másik erőgyakorlat, a fekvenyomás az elsődleges gyakorlat, amelyet a mellizmok (és bizonyos mértékben az elülső deltoidák és a tricepsz) megmunkálására használnak. A guggoláshoz hasonlóan a fekvenyomás is sokféle variációval hajtható végre a mellkas területeinek megcélzásához.

Pontosabban, a lapos pad használata a mellkas közepét éri, lejtős fekvenyomás használatával a felső mell és (a serratus elülső), míg a csökkenő fekvenyomás az alsó mellet fogja megtenni. Ebben a gyakorlatban ismét súlyzó vagy súlyzó használható, előnyben részesítve a súlyzót, annak ellenére, hogy a súlyzók használata nagyobb stabilitást igényel.

A markolat szélességének megváltozása befolyásolhatja azt is, hogy mely izmok ütődnek jobban. ”A szélesebb fogás inkább magára a mellkasra összpontosít, míg egy keskeny markolat inkább a tricepszet célozza meg (ez a variáció kiváló gyakorlattá teszi a tricepszre összpontosítva).

5. Fordított hajlítás a sor fölött

Az alsó test mellett a hátsó rész a legnagyobb felsőtest izomcsoport, amely a trapéz tetejétől a csípőig terjedő teljes területet felöleli. A fekvenyomás ellensúlyozására a hajlított sor visszafelé működik. Még jobb, mint a hagyományos hajlított sor, a fordított sorra hajlik, mivel több izmot toboroz, mint az előbbi.

Kifejezett markolatot kell használni, és a markolat szélességétől függően megcélozhatja a rombuszokat vagy a latissimus dorsit. Egy szélesebb fogás jobban érinti a latissimus dorsi-t, míg egy szűkebb fogás a rombuszokat célozza meg. A lábak a földön maradhatnak, vagy a padon is megemelkedhetnek, hogy növeljék a gyakorlat intenzitását.

6. Felhúzás

A sorok hátrafelé hajlítása után a felhúzások a legteljesebb gyakorlatok a hát fejlesztésére „különösen a latissimus dorsi számára”, és a hátad minden részét eltalálod, a trapéz és a latissimus dorsi széles szélétől a derekáig elvékonyodva. a hát alsó részén, csak a felhúzási variációk kombinációjával.

A felhúzásoknak olyan sokféle változata lehetséges, a teljes testsúly felhasználásától a segédgépig, akár a súly hozzáadásáig egy extra lemez formájában egy láncról a súlyzón. Közeli vagy széles fogású lehetősége van, a kezét semleges, kiejtett vagy fekvő helyzetben. Félismétléseket végezhet (fókuszban „bár hátul nagyobb hangsúlyt fektet a bicepszre), komplett felhúzásokkal (könyökkel a teljes kinyúlással) vagy a szegycsont felhúzásával (ahol felfelé halad, amíg a szegycsont a rúd).

7. Katonai sajtó

A vállprésnek is nevezett katonai sajtó a deltoidokat célozza meg, és általában álló helyzetben történik. ”Ez arra kényszeríti a gyakornokot, hogy stabilizálják magjukat, ahelyett, hogy a padot támaszként használhatnák (mint ülőhelyen katonai sajtó).

Csakúgy, mint a guggolás, a holtemelés és a hátramenet sorra hajlítva, a mag a katonai sajtó alatt aktiválódik; súlyzó vagy súlyzó használható, előnyösen súlyzóval, mivel az egyoldalú mozgások időnként izom- és erőegyensúlytalansághoz vezethetnek. A fej előtt és a fej mögött vannak prések; a fejprések mögött csak a tapasztalt gyakornokok állnak, a megsérülések fokozott veszélye miatt, ha a gyakorlatot helytelenül hajtják végre.

8. Dips

A merülés a legjobb gyakorlat, amelyet a tricepsz számára végezhet. A kezdők padon mártogathatnak - mártogathatnak a kezükkel egy padon, a lábuk pedig a padlón. A testtömegtől kezdve a mártózárakra merül. A tapasztalt gyakornok súlyt adhat a mártásoknak úgy, hogy vagy súlyzót tart a lábai között, vagy egy lemezt lóg fel a súlyzón.

Gyorsan vagy lassan, a merülés már a karjait kezeli, és érezni fogja az égési sérülést az excentrikus akció során. A fogást a szokásos vállszélességtől eltérően változtathatja meg, ha kissé szélesebbé teszi őket, vagy akár tenyere a test felé fordul. Kizárólag a tricepszre összpontosítva, a merítéseket egyenesen felfelé és lefelé kell végezni. A dőlés (a felső testben) a mellizmok jobban működnek. A süllyesztések szintén hozzájárulhatnak a pad erősítéséhez.

Az edzésfelosztás beállítása

Függetlenül attól, hogy kezdő vagy tapasztalt gyakornok vagy, meg fogja határozni, hogy milyen típusú split-t használsz, és az ellenállási edzések gyakoriságát.

Az új gyakornok

A heti két-három napos edzés elegendő lesz a kezdők számára, de három nap előnyösebb, hogy kondicionálják és hozzászokjanak az edzéshez. Minden testrészt hetente egyszer edzeni kell ”- ez rengeteg időt ad a felépülésre a következő edzés előtt.

Javaslom a teljes test edzését, függetlenül attól, hogy a két vagy három napos szétválasztást használja-e, mert a teljes test munkája több anabolikus hormont termel, mint pusztán a felső vagy az alsó test egyedüli elvégzése, több motoros egység felvétele, mint a felső vagy az alsó test munkája önmagában, és minél több motoros egységet toboroznak munkamenetenként, annál nagyobb lesz az idegi aktivitás növekedése, ami a testet az egész hatékonyabb munkára fogja képezni, és ezáltal elősegíti a jobb zsírvesztést.

Példák a hasításokra

2 napos felosztás

Ellenütemű
Teljes test/Teljes test
Alsó test/felső test

3 napos felosztás

Teljes test/Teljes test/Teljes test
Alsó test/Felső test/Teljes test

Ha kezdő vagy, győződj meg róla, hogy minden gyakorlathoz mindig jó formát használsz; különben veszélyeztetheti Öt sérüléssel. Minden ismétlést ellenőrizni kell és jó technikával. Nem arról van szó, hogy mennyit tud emelni, hanem arról, hogy mennyit emel, és nagyon ajánlom, hogy szerezzen be egy személyi edzőt, ha csak most kezdi, hogy az egyes gyakorlatokhoz a helyes technikát (nagyon fontos) megmutassák.

A tapasztalt gyakornok

A tapasztalt gyakornok hetente többször képes kezelni az egyes testrészeket, feltéve, hogy ugyanazon testrész-munkamenetek között elegendő helyreállást érnek el, és három-öt napos szétválasztások népszerűek, valamint két napot, egy napot, és így tovább. Sok tapasztalt gyakornok csak egyetlen napot vesz ki minden edzésből, és nem ellenállás nélküli edzésnapokon teljesíti a kardiót.

Példák a hasításokra

4 napos felosztás

Push/Pull/Push/Pull
Alsó test/felső test/alsó test/felső test
Lábak és hasizmok/Hát és bicepszek/Mellkas és tricepszek/Vállak és csapdák

5 napos felosztás

Lábak/Hátsó/Mellkas/Váll/Karok
Quadriceps és hasizom/combizmok és hasizom/hát és mellkas/váll és csapdák/karok és borjak

Ne feledje, hogy az edzés állapotától függetlenül 4-6 hetente meg kell változtatnia az ellenállási programját, vagy amikor elkezdődik a fennsík, hogy teste folyamatosan alkalmazkodjon és haladjon.

Következtetés

A szakadáshoz először a táplálkozásra kell koncentrálnia (a zsírvesztés táplálkozásával kapcsolatos további információkért tekintse át a hatékony zsírvesztés 3 legfontosabb tényezőjét). Miután az étrend rendeződik, akkor forduljon az edzéshez.

Ha nem végez más testmozgást a testzsír csökkentése érdekében, végezzen ellenállóképzést. Az ellenállóképzés fontosabb és sokkal hatékonyabb, mint a kardio a zsírvesztés szempontjából, és elengedhetetlen része az edzésprogramjának.

Ha nem végez más testmozgást a testzsír csökkentése érdekében, végezzen ellenállóképzést.

Nyolc elengedhetetlen gyakorlat, amelyet be kell vonni az ellenállást képző programba: guggolás, holtemelés, erőtisztítás, fekvenyomás, sorra hajolt hátramenet, felhúzások, katonai sajtó és merítés. A guggolás és a holtverseny a két legfontosabb gyakorlat, amelyet be kell vonni. A power clean teljes testmozgást biztosít. Ezután egymás egyensúlyának megteremtése érdekében a fekvenyomás és a hátramenet a sor fölé hajol, a felhúzásokkal a hát teljes gyakorlása. Ne hagyja figyelmen kívül deltoidjait és karjait, a katonai sajtót és a mártogatókat.

Ezzel a nyolc gyakorlattal az ellenállási edzés programjában, esetleg valamilyen kardióval (ügyelve arra, hogy nagy intenzitású kardió - ez hatékonyabb és eredményesebb a zsírvesztés szempontjából, mint a hosszú, alacsony intenzitású, állandó állapotú kardió), és a táplálkozás tökéletes, készülj fel a szakadásra, miközben figyeled, ahogy a zsír leolvad a testedről!

Hivatkozások

Baechle, T. R., Earle, R. W. és Wathen, D. (2000). Ellenállási tréning. In T. R. Baechle és R. W. Earle (szerk.). Az erőnléti edzés és a kondicionálás alapjai (2. kiadás) (395–421. O.). Hong Kong: Emberi kinetika.
Delavier, F. (2006). Erőedző anatómia (2. kiadás). Franciaország: Emberi kinetika.
Earle, R. W. és Baechle, T. R. (2000). Ellenállóképzés és foltozási technikák. In T. R. Baechle és R. W. Earle (szerk.). Az erőnléti edzés és a kondicionálás alapjai (2. kiadás) (343-389. O.). Hong Kong: Emberi kinetika.
Faigenbaum, A. D. és McInnis, K. J. (2003). Gyakorlati recept az izomerő és állóképesség edzéséhez. In E. D. Howley és B. D. Franks (szerk.). Egészségügyi fitnesz oktató kézikönyve (4. kiadás) (203-234. O.). Hong Kong: Emberi kinetika.
Heyward, V. H. (2006). Haladó fitnesz felmérés és testedzés (5. kiadás). Amerikai Egyesült Államok: Emberi kinetika.
Howley, E. T. és Franks, B. D. (2003). Egészségügyi fitnesz oktató kézikönyve (4. kiadás). Amerikai Egyesült Államok: Emberi kinetika.
King, I. (2004). Ian legjobb 10 tömeggyártója. Letöltve: 2010. április 27., a http://www.tmuscle.com/.
Liemohn, W. (2003). Testedzés a rugalmasság és az alsó hátsó funkció érdekében. In E. D. Howley és B. D. Franks (szerk.). Egészségügyi fitnesz oktató kézikönyve (4. kiadás) (235-259. O.). Hong Kong: Emberi kinetika.
Marieb, E. N. (2004). Az emberi anatómia és fiziológia (6. kiadás). San Francisco: Pearson Benjamin Cummings.
McArdle, W. D., Katch, F. I. és Katch, V. L. (1991). Gyakorlási fiziológia: energia, táplálkozás és emberi teljesítmény (3. kiadás). Amerikai Egyesült Államok: Lea és Febiger.
Waterbury, C. (2004). Waterbury legjobb 10 tippje. Letöltve: 2010. április 27., a http://www.tmuscle.com webhelyről.
Wathen, D., Baechle, T. R. és Earle, R. W. (2000). Edzésváltozat: Periodizálás. In T. R. Baechle és R. W. Earle (szerk.). Az erőnléti edzés és a kondicionálás alapjai (2. kiadás) (395–421. O.). Hong Kong: Emberi kinetika.

A szerzőről

Rosie Chee

Rosie boldogul a kihívásokon, és folyamatosan fejlődik sportolóként és edzőként. Férfiakkal és nőkkel egyaránt dolgozik a motiváció érdekében.