Aminosavak

Aminosav funkciók, előnyök és élelmiszerforrások

Egyes sportolók (különösen a testépítők és más erőnléti sportolók) nagy figyelmet fordítanak aminosav-fogyasztásukra. Vannak, akik még kiegészítőket is szednek a bevitelük fokozása és az aminosavak, különösen az elágazó láncú aminosavak megfelelő egyensúlyának megteremtése érdekében.

Hasznos tudni ezekről a fontos peptidekről a tényeket, és megérteni, hogy mit tehetnek és mit nem tehetnek a szervezetben a táplálékfelvétel egyensúlyának megteremtése, valamint az egészségi és fitnesz célok elérése érdekében.

Mik azok az aminosavak?

Az aminosavakat leggyakrabban a fehérje építőköveinek nevezik. A fehérje fontos makrotápanyag, amelyet olyan ételekben fogyasztunk, mint a hús és a baromfi. De a test belsejében található fehérjék számos kulcsfontosságú funkciót töltenek be.

A fehérjék biztosítják izmaink, agyunk, idegrendszerünk, vérünk, bőrünk és hajunk alapvető szerkezeti összetevőit. A fehérje szintén nélkülözhetetlen a sav-bázis és a folyadék egyensúlyához a testben, és segíti az oxigén, zsírok, valamint a fontos vitaminok és ásványi anyagok szállítását.

Az aminosavak a fehérjék építőkövei. A fehérjék viszont szükségesek testünk számos struktúrájához és funkciójához.

Az aminosavak szerepe a testben

Testünk 20 különböző aminosavat igényel. Ezeket az aminosavakat együtt szekvenálják és hajtogatják, hogy szinte végtelen módon egyesüljenek.

Az aminosavak hosszú láncait peptidkötések kötik össze. A kötések összekapcsolásának elsődleges szerkezetét nevezik, és meghatározza annak működését a testben. A peptidkötéseknek másodlagos, tercier és kvaterner szerkezete is van. A végső kvaterner szerkezet fehérje.

Az aminosavak alkotják azokat az enzimeket, amelyek elősegítik a testünk számtalan kémiai reakcióját. Tápanyagokat és egyéb szükséges molekulákat visznek át a vérünkön és a sejtmembránokon, és a jeleket a test egyik részéből a másikba továbbítják. Ezenkívül az ellenanyagok, amelyek megvédenek minket a betegségektől, fehérjék. Végül a fehérjék feladatai szinte túl sokak ahhoz, hogy meg lehessen számolni!

Alapvető aminosavak

Szükségünk van a 20 aminosav közül a testünk 11-et képes előállítani. A másik kilencet étrendünkön kell átélnünk. Ezeket esszenciális aminosavaknak nevezzük, mert elengedhetetlen, hogy megegyük őket.

A esszenciális aminosavak Ide tartoznak a hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin.

Nem esszenciális amino a savak közé tartozik az alanin, aszparagin, aszparaginsav, cisztein, glutaminsav, glutamin, glicin, prolin, szerin és tirozin. Ezeket az aminosavakat a test állítja elő.

Van olyan helyzet is, amikor egy aminosav vagy más tápanyag „feltételesen esszenciális” lehet - az aminosavak azért válnak esszenciálisakká, mert a szervezetnek rendellenességek, betegségek vagy öregedés miatt nehézségei vannak az elkészítésével.

Például a ciszteint néha feltételesen esszenciális aminosavnak tekintik speciális populációkban, beleértve a csecsemőket, időseket és bizonyos betegségben szenvedőket.

Elágazó láncú aminosavak

Van néhány aminosav, az úgynevezett "elágazó láncú aminosav" vagy BCAA. Talán hallotta már, hogy a sportolók és testépítők BCAA-kiegészítőkre vagy elágazó láncú aminosavakat tartalmazó ételekre hivatkoznak.

A BCAA-k esszenciális aminosavak, amelyek elágazó R-lánccal rendelkeznek - lényegében egy oldallánccal. Ezek az aminosavak az izomban metabolizálódnak, és úgy tekintik, hogy azok gyakorolják a legnagyobb hatást az izom fejlődésére.

Az elágazó láncú aminosavak közé tartozik a leucin, a valin és az izoleucin.

Az aminosavak egészségügyi előnyei

Kutatási tanulmányok során megvizsgálták az aminosavak, különösen az elágazó láncú aminosavak előnyeit a szervezetben. Ezen tanulmányok többsége a BCAA pótlására összpontosít, és arra, hogy szükséges-e az optimális atlétikai funkcióhoz vagy teljesítményhez.

Izomfejlődés

Az elágazó láncú aminosavak legelterjedtebb előnye a jobb izomfejlődés.

Számos jelentés, köztük egy, a Frontiers in Physiology által 2018-ban publikált tanulmány megállapította, hogy a BCAA-kiegészítés előnyökkel jár. Eredményeik összhangban voltak más kutatási tanulmányokkal, és azt találták, hogy amikor az edzők BCAA-tartalmú italt fogyasztanak közvetlenül az ellenállási gyakorlat után, javul az izomműködésük.

Más kutatási jelentések azonban megkérdőjelezik az előny mértékét, hivatkozva a hatalmas kiegészítők iparának a tudományos vizsgálatokra gyakorolt hatására.

Emellett nézeteltérések vannak a kutatók között arról, hogy a BCAA-k egyáltalán képesek-e valamilyen előnnyel járni a kalória-korlátozás időszakában.

Míg a BCAA-kiegészítés széles körben elfogadott, mint hatékony módszer az optimális izomnövekedés elérésére, fontos megjegyezni, hogy pusztán a kiegészítők vásárlásával és fogyasztásával az izmok nem fognak erőt és méretet szerezni. Átfogó oktatási és táplálkozási tervet kell követni.

Ha elágazó láncú aminosav-kiegészítést tartalmaz egy átfogó erőnléti edzés- és táplálkozási programba, az javíthatja az izomfehérje-szintézis stimulációját és fellendítheti az izom fejlődését.

Izom helyreállítás

Az elágazó láncú aminosavakról szintén széles körben úgy gondolják, hogy javítják az izmok helyreállítását sport vagy intenzív testmozgás után.

A késleltetett izomfájdalom (DOMS) egy olyan állapot, amelyet sok nehéz testedző tapasztal meg a megerőltető edzést követő 24–48 órán belül. A DOMS gátolhatja a teljesítményt, különösen akkor, ha súlyos.

Közzétett kutatások bebizonyították, hogy a BCAA-kiegészítés hasznos stratégia lehet az izmok helyreállításának növelésére és a DOMS csökkentésére a megerőltető erőnléti edzés után. További kutatások kimutatták, hogy a BCAA-kiegészítés segíthet az állóképességű sportolóknak az izomkárosodás csökkentésében.

Végül a Nutrition által 2017-ben közzétett kutatási áttekintés megállapította, hogy a BCAA használata jobb, mint a passzív gyógyulás vagy a pihenés a kimerítő és káros gyakorlatok különböző formái után.

Fontos azonban, hogy a BCAA előnyeit szem előtt tartsuk. A Nutrients által 2017-ben közzétett átfogó felülvizsgálat arra a következtetésre jutott, hogy bár a BCAA-k köztudottan előnyökkel szolgálnak az izomfejlődés szempontjából, az ellenállóképzés okozta izomkárosodás enyhítésére való képességük csak bizonyos feltételek mellett hatékony. Ezek a feltételek magukban foglalták a magas BCAA-bevitelt, a 10 vagy több napig tartó pótlást és az alacsony vagy közepesnek minősített izomkárosodást.

Kutatások kimutatták, hogy a BCAA-kiegészítés segíthet csökkenteni az erő- vagy állóképességi edzés okozta izomkárosodást.

Immunfunkciók és betegségek kezelése

A kutatók az elágazó láncú aminosavak szerepét vizsgálták az immunfunkcióban és a betegség kezelésében.

Például a Nutrition and Metabolism által 2018-ban megjelent tanulmány a BCAA-k szerepét vizsgálta az izmok kimerülésében. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy terápiás előnyökkel járhatnak krónikus veseelégtelenség esetén. De új stratégiákra és további kutatásokra van szükség annak érdekében, hogy megértsük ezen aminosavak szerepét májcirrózis, karbamid ciklus rendellenességek, égési sérülések, traumák, szepszis és rák esetén.

Aminosavak jó élelmiszer-forrásai

Míg az esszenciális aminosavakkal - különösen az elágazó láncú aminosavakkal - kapcsolatos kutatások nagy része a pótlásra összpontosít, sok táplálkozási szakértő elmondja, hogy a BCAA-k fogyasztásának legjobb módja a napi étrend.

Ha aminosavtartalmú ételeket fogyaszt, nemcsak az egyéb tápanyagokból profitál, amelyeket az étel biztosít, hanem abban is bízik, hogy pontosan tudja, mit fogyaszt. Számos vizsgálati jelentés kitett egy kiegészítő iparágat, amely nem mindig kínál olyan termékeket, amelyek állítólag tartalmaznak olyan összetevőket.

Ajánlott szintek

Az egyes aminosavak mennyisége eltérő. Például az Egészségügyi Világszervezet szabványai szerint egy 70 kg súlyú személynek napi 280 mg triptofánra van szüksége, de 2100 mg lizinre és 2730 mg leucinra.

Bár nem valószínű, hogy képes kezelni (és megkülönböztetni) a meghatározott aminosavak bevitelét, biztos lehet benne, hogy elegendő fehérjét fogyaszt, és intelligens fehérjeforrásokat választ.

Az Országos Orvostudományi Akadémia irányelvei szerint a felnőtteknek legalább 0,8 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk minden testtömeg-kilogrammonként naponta. Ez azt jelenti, hogy kb. Hét grammot kell fogyasztania minden 20 font testtömegre. Ha hiszed, ha nem, a legtöbben elegendő fehérjét fogyasztunk.

Aminosav élelmiszer-források

Annak ellenére, hogy legtöbben elegendő fehérjét fogyasztunk, előfordulhat, hogy nem választunk olyan forrásokat, amelyek az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák.

Azokat az ételeket, amelyek az összes esszenciális savat tartalmazzák számunkra arányos mennyiségben, teljes fehérjéknek nevezzük. Általánosságban az állati termékek, például a hús, a baromfi, a tojás, a tenger gyümölcsei és a tejtermékek a teljes fehérjék jó forrásai.

A szója, a quinoa és a chia mag a teljes fehérje növényi forrása. A vegetáriánus étrendet fogyasztók támaszkodhatnak növényi eredetű teljes fehérjékre, de sikeresen kielégíthetik szükségleteiket, ha kombinálják a hiányos fehérjéket.

Ha kifejezetten az elágazó láncú aminosavak bevitelének növelésére törekszik, akkor a jó források közé tartozik a tej (különösen a tejsavó a tejben), szójafehérje, csicseriborsó, limabab, húskészítmények, lencse, barna rizs és diófélék (mandula, Brazília) dió és kesudió).

Egy szó Verywellből

Az aminosavak fontos szerepet játszanak a testedben, különösen az izmok fejlődésében. Az esszenciális aminosavak különösen fontosak, mert étrendünkben el kell fogyasztanunk őket. Az elágazó láncú aminosavak különösen érdeklik a sportolókat, mert feltételezhetően befolyásolják az izmok növekedését és helyreállítását.

A szükséges aminosavak megszerzéséhez azonban nem szükséges kiegészítőket vásárolni vagy használni. Csábító lehet megvásárolni a BCAA kiegészítést abban a reményben, hogy megszerezheti a vágyott izmos testet vagy sportteljesítményt.

Ne feledje, hogy átfogó tervre van szükség, amely megfelelő edzést, gyógyulást és jó táplálkozást tartalmaz, hogy teste optimális teljesítményt nyújtson.

Dieter, B. P., Schoenfeld, B. J. és Aragon, A. A. (2016). Az adatok a jelek szerint nem támogatják a BCAA-kiegészítés előnyeit a kalóriakorlátozás időszakaiban. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13, 21. doi: 10.1186/s12970-016-0128-9

Fouré, A. és Bendahan, D. (2017). Az elágazó láncú aminosav-kiegészítés hatékony táplálkozási stratégia a csontváz izomkárosodásának enyhítésére? Szisztematikus áttekintés. Tápanyagok, 9 (10), 1047. doi: 10,3390/nu9101047

Holeček M. (2018). Elágazó láncú aminosavak az egészségügyben és a betegségekben: Metabolizmus, a vérplazma változásai és kiegészítőként. Táplálkozás és anyagcsere, 15., 33. doi: 10.1186/s12986-018-0271-1

Jackman, S. R., Witard, O. C., Philp, A., Wallis, G. A., Baar, K. és Tipton, K. D. (2017). Elágazó láncú aminosav lenyelés stimulálja az izom myofibrilláris fehérje szintézisét az embereknél alkalmazott ellenállási gyakorlat után. Frontiers in Physiology, 8, 390. doi: 10.3389/fphys.2017.003390

Kim, D. H., Kim, S. H., Jeong, W. S. és Lee, H. Y. (2013). A BCAA bevitel hatása az állóképességi gyakorlatok során a fáradtsági anyagokra, az izomkárosító anyagokra és az energia-anyagcsere anyagokra. Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, 17 (4), 169–180. doi: 10.5717/jenb.2013.17.4.169

Negro M, Giardina S, Marzani B, Marzatico F. Elágazó láncú aminosav-kiegészítés nem növeli az atlétikai teljesítményt, de befolyásolja az izmok helyreállítását és az immunrendszert. J Sports Med Phys Fitness. 2008; 48 (3): 347-51.

Rahimi, M. H., Shab-Bidar, S., Mollahosseini, M., & Djafarian, K. (2017). Elágazó láncú aminosav-kiegészítés és a testmozgás okozta izomkárosodás a testmozgás helyreállításában: Véletlenszerű klinikai vizsgálatok metaanalízise. Táplálkozás, 42, 30–36. doi: 10.1016/j.nut.2017.05.005

Wolfe R. R. (2017). Elágazó láncú aminosavak és izomfehérje szintézis emberekben: mítosz vagy valóság? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 30. doi: 10.1186/s12970-017-0184-9