Az egészséges futó étrendje

Kép a Pixabay-től

"Hol van az élelmiszer?" ezt a kérdést teszem fel sok futónak, amikor átnézem az étkezési naplóikat. Nem arról van szó, hogy éheznének. A legtöbben sok kilojoule-t és tápanyagot fogyasztanak, de ez energiadarabok, tápanyagtartalmú italok és dúsított csomagolt élelmiszerek formájában történik. A probléma az, hogy az „igazi” ételek (gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, sovány hús) jobbak az Ön számára, mint a dúsított termékek.

Ez azért van, mert a sárgarépában vagy az édesburgonyában nem csak az A-vitamin van.

A szervezetben a vitaminok, ásványi anyagok és más nélkülözhetetlen tápanyagok szó szerint több ezer egyéb vegyülettel működnek együtt, mint például a gyümölcsök és zöldségek színkomponensei, a teljes kiőrlésű gabonák speciális keményítői és rostjai, valamint a magokban, a diófélékben és a tejtermékekben található egyedi zsírok. És az egész csomag elősegíti a jó egészséget és a csúcs atlétikai teljesítményt.

Természetesen a fehérjeszeletek és a dúsított gyümölcslevek kényelmes módszernek tűnnek, hogy minden futónak naponta szükségessé váljon az összes, 50 plusz tápanyag. De könnyű hozzájutni hozzájuk - és még sok máshoz - az igazi ételtől.

Kövesse ezt a hat szabályt minden nap, és a teste mindent megkap, ami a jobb egészséghez és a jobb futáshoz szükséges.

1. szabály: Fogyasszon magokat vagy magból készült ételeket

Mitől olyan különlegesek a magok? A magvak, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat, sok babot és még a diómagot is, tartalmazzák az új növény felnövekedéséhez szükséges tápanyagok alapvető keverékét, ami azt jelenti, hogy tele vannak egészségnövelő vegyületekkel.

A hagyományos tápanyagok, például a fehérje és az esszenciális zsírok mellett a magok bioaktív vegyületeket tartalmaznak, például fenolos vegyületeket és ferulinsavat, amelyek antioxidánsként hatnak.

A bőséges növényi magvakkal ellátott étrend fogyasztása bizonyítottan javítja az egészséget és hozzájárul az egészségesebb testtömeg fenntartásához. A teljes kiőrlésű gabonát és babot fogyasztóknak kisebb a kockázata a 2-es típusú cukorbetegség és bizonyos rákos megbetegedések kialakulásának, és általában alacsonyabb a koleszterinszintjük, mint azoknál, akik nem esznek diót és magot.

2. szabály: Egyél öt különböző színű gyümölcsöt és zöldséget naponta

Már tudja, hogy a gyümölcsök és zöldségek fogyasztása vitaminokkal, ásványi anyagokkal és szénhidrátokkal látja el szervezetét, amelyek a futáshoz szükségesek.

A gyümölcsök és zöldségek kevés kalóriával töltik fel, segítenek megőrizni a testsúlyt. De ahhoz, hogy a lehető legtöbbet hozza ki termékeiből, színben kell gondolkodnia: sárga, narancssárga, piros, zöld, kék, lila és minden köztük lévő árnyalat. Több mint 400 pigment van, amely megvilágítja a folyosót, és mindegyik egyedülálló egészségügyi előnyökkel jár.

A gránátalmában gazdag vörös antocianinokból, a paradicsom mélyvörösje likopinból származik, az édesburgonya élénk narancsja pedig béta-karotinból származik. Kimutatták, hogy ezek és más pigmentek csökkentik a rák, a szívbetegségek és az Alzheimer-kór kockázatát, miközben javítják a memóriáját is. És mivel a legtöbb pigment antioxidánsként működik, segíthetnek csökkenteni a betegség vagy a nehéz testmozgás okozta gyulladást.

Új tanulmányok azt sugallják, hogy a termékben lévő pigmenteknek jótékony hatásuk előállításához kölcsönhatásba kell lépniük a gyümölcsökben vagy zöldségekben található egyéb színvegyületekkel, ezért fontos, hogy minden nap sokféle színt egyenek. Ezeknek a tanulmányoknak az eredményei azt is megmagyarázzák, hogy egyetlen pigment, például béta-karotin kiegészítő formában történő bevitele nem vezet ugyanolyan egészségügyi javuláshoz, mint a teljes ételek fogyasztása, és akár növelheti egyes betegségek kockázatát.

3. szabály: Egyél növényi ételeket ép bőrrel

Dobja el a hámozót. Az almától és a fekete babtól a vörös burgonyáig és a csontvelőig a növények külső héja megvédi őket az UV-fénytől, a parazitáktól és más betolakodóktól. Ennek eredményeként ezek a bőrök fitokémiai anyagok széles skálájával repednek, amelyek szintén védik az egészségét.

Például a szőlőbőrben magas a resveratrol tartalma, és a hagymahéjak kvercetint tartalmaznak, amelyek egyaránt csökkenthetik a szívbetegség, valamint a vastagbél- és prosztatarák kockázatát, és fokozhatják immunitását.

A termékbőr gazdag rezisztens keményítőkben és különféle rostokban is. Ezek a vegyületek elősegítik az egészséges baktériumok szaporodását a belekben, javítják a bélműködést (enyhítik a székrekedést és csökkentik az aranyér kockázatát), segítik az étvágy korlátozását és elősegítik a súlykontrollt.

Tanulmányok kimutatták, hogy a zöldség- és gyümölcshéjak rostjai (amelyek mind oldható, mind oldhatatlan rostokat tartalmaznak) valójában blokkolják a teljes rosttartalmú étrend részeként elfogyasztott összes kalória 3–4 százalékának felszívódását. Ezért azok az emberek, akik magasabb rosttartalmú étrendet követnek (napi 35 gramm felett), amely főleg gyümölcsökből és zöldségekből áll, általában alacsonyabb testzsírszinttel és kisebb derékmérettel rendelkeznek, mint az alacsony rosttartalmúak.

4. szabály: Igyon tejet és fogyasszon állatokból származó tejtermékeket

Akár tehénből, kecskéből, akár emlőstejből (szemben a szójatejből) és más tejtermékekből, például sajtból és joghurtból, minden futó étrendjének részét kell képeznie. Természetesen a tej kalciumot szolgáltat, és a kalcium erős csontokat épít, ami nagyszerű a futáshoz. De az állati tej sokkal többet kínál.

A Dairy bőséges mennyiségű fehérjével látja el a futó szorgalmas izmait, amelyek elősegítik a felépülést. De a tejsavófehérje, amely a tejtermékekben található fehérje, szintén hozzájárulhat az immunrendszer erősítéséhez.

A tejtermékek sztearinsavat is tartalmaznak, amelyről úgy gondolják, hogy javítja a vér koleszterinszintjét. Bőséges kutatás azt is sugallja, hogy a rendszeres tejfogyasztás csökkentheti a vérnyomást és a szívbetegségek kockázatát. És bárki, aki figyeli a súlyát, tanulmányok kimutatták, hogy a fogyókúrázók, akik alacsony kilojoule-terveikbe beletartoznak a tejtermékek, több zsírt veszítenek, mint azok, akik egyszerűen kalóriát vágnak.

Az erjesztett tejtermékek, mint például a joghurt és a tenyésztett tej, élő baktériumokat tartalmaznak, amelyek szintén erősítik az immunrendszert. Ezek a baktériumok, valamint a tejtermékekben felhasznált speciális zsír, az úgynevezett konjugált linolsav (CLA) szintén segíthetnek a székrekedés enyhítésében, javíthatják bizonyos bélbetegségek, például gyulladásos bélbetegségek tüneteit, és csökkenthetik az élesztőfertőzések előfordulását nőknél. A laktóz-intoleráns emberek javíthatják a tüneteiket, amikor rendszeresen fogyasztanak tenyésztett tejtermékeket.

5. szabály: Egyél hideg vízből származó ételeket

A hal és más tenger gyümölcsei a tápanyagok egyedülálló kombinációját nyújtják a futók számára. A legtöbb tenger gyümölcse kiváló minőségű fehérje forrás (körülbelül 50 százalékkal több fehérjére van szüksége, mint a nem futó barátainak), és cinket, rézet és krómot is tartalmaz: ásványi anyagokat, amelyek a futók étrendjében gyakran kevések. De a halakban található omega-3 zsírok, különösen a hideg vizekből származó zsírok teszik a tenger gyümölcseit bárki étrendjének elengedhetetlen részévé.

Az elmúlt évtizedben a kutatók nagyszabású haltörténetet bontakoztak ki: Azok az emberek, akik hetente néhányszor esznek halat és más tenger gyümölcseit, kisebb mértékben veszélyeztetik a hirtelen szívrohamot, érrendszeri betegségeket és stroke-ot.

A halbevitel a depresszió alacsonyabb arányához is kapcsolódik. Nemrégiben a halak (és az omega-3 zsírok) alacsony bevitele összefüggésbe hozható bizonyos viselkedési feltételekkel a gyermekeknél, például figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenességgel.

A „barlanglakó” táplálkozást tanulmányozó antropológusok elmélete szerint őseink sokkal több omega-3 zsírt fogyasztottak, mint jelenleg, és hogy számos mai betegségünk, például a szívbetegség és az Alzheimer, az alacsony omega-3 zsírbevitelből fakadhat. A futóknak azt is figyelembe kell venniük, hogy a halakban található omega-3 gyulladáscsökkentő képességgel rendelkezik, így képesek ellensúlyozni a testmozgás okozta izomfájdalmat, és segítenek enyhíteni olyan betegségeket, mint a pikkelysömör.

6. szabály: Egyél szabadon tartott vagy fűvel etetett állatok húsát, baromfiját vagy tojásait

Sovány hús, baromfi és tojás, valamint tejtermékek fogyasztásával a futók könnyen kielégíthetik megnövekedett fehérjeszükségletüket, és olyan fontos ásványi anyagokat vehetnek fel, amelyeket nehéz nem állati eredetű forrásból beszerezni.

A hús különösen nagy vas- és cinkforrás, amely támogatja az egészséges vörösvérsejteket és az erős immunrendszert. És ezt a két ásványi anyagot a test egyszerűen jobban felszívja, ha húsból származnak, nem húsforrások helyett.

Míg a vegetáriánus életmód meglehetősen egészséges lehet, a tanulmányok szerint a gyümölcsökkel, zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal és sovány húsdarabokkal - beleértve a marhahúst és a bőr nélküli baromfit - kiegyensúlyozott étrend segít csökkenteni a vér koleszterinszintjét, a vérnyomást és a szívbetegség kockázatát.

A sovány húsokhoz való ragaszkodás azonban kulcsfontosságú, ezért vegye figyelembe a nyílt legelőkön nevelkedett, a füvön legelésző állatokból származó ételeket. A szabadon tartott, fűvel táplált állatok az állományban nevelt, kukoricával táplált társaikkal összehasonlítva egészségesebb étrendjük és magasabb aktivitási szintjük miatt több omega-3 zsírt és kevesebb artériát eltömő telített zsírt tartalmazhatnak.