Súlycsökkenés: 5 összetett gyakorlat, amelyek segíthetnek abban, hogy álmaidat testet szerezhesd

Írta: Nirmalya Dutta | Frissítve: 2019. augusztus 12., hétfő, 11:56

Ha valóban meg akar szabadulni a zsírtól és felépít egy testet, amiért meghalhat, akkor szüksége van ezekre a gyakorlatokra a rezsimben.

Égjen több kalóriát edzés közben
Gyorsabban dolgozza ki a testét
Javítsa a koordinációt és az egyensúlyt
Dolgozzon a közös stabilitáson és dolgozzon többet a magján
Vedd szívedbe, hogy több vért pumpáljon, ami jó a szív- és érrendszeri fitneszhez

Megjegyzés a hölgyeknek: Azt gondolhatja, hogy ezek a gyakorlatok csak fiúknak szólnak, de téved. Ezek nem csak segítenek a makacs zsír elégetésében, hanem erősítik a magot, és testét zsírégető géppé teszik azáltal, hogy felpörgetik az anyagcserét. & nbspIs olvassa el - Ace it like Dhoni: Legjobb gyakorlatok egy kezdő krikett számára

Itt van öt olyan összetett gyakorlat, amelynek az edzésrendszer alappillére kell lennie:

A Bench Press (Elsődleges izomcsoport: mellkas, másodlagos izomcsoportok: Váll és tricepsz)

1. lépés: Feküdjön vissza egy lapos padra.

2. lépés: Közepesen széles markolat segítségével emelje fel a rudat az állványról, és tartsa egyenesen maga fölött, karjaival együtt. Ez lesz a kiinduló helyzeted.

3. lépés: A kiindulási helyzetből lassan engedje le a rudat, amíg kissé hozzá nem ér a középső mellkasához.

4. lépés: Tartsa egy ideig ezt a helyzetet, majd kilégzéskor nyomja vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy képviselő lesz. Ismételje meg a kívánt ismétlésszámot.

A legfontosabb dolog, amit a préseléskor meg kell tennie, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a légzését megfelelően irányítja-e a kilégzés során, emelés közben és belélegezve, miközben csökkenti a súlyt. Lassan engedje le a súlyt, és ügyeljen arra, hogy csak a mellkasához érjen. Mindig teljes mértékben ellenőriznie kell a sávot. Ha még soha nem hajtotta végre ezt a gyakorlatot, használjon spottert vagy padlótrénert a szemmel tartáshoz.

Felhúzás (Elsődleges izomcsoport: Hát, Másodlagos izomcsoport: bicepsz)

Hogyan kell elvégezni a felhúzást

1. lépés: Álljon egyenesen teljesen kinyújtott karral, miközben megfogja a felhúzórudat.

2. lépés: A térdeit hajlítva tartsa, húzza fel magát addig a pontig, ahol az álla letisztítja a rudat.

3. lépés: Térjen vissza eredeti helyzetébe.

Ez nem könnyű gyakorlat a képzelet bármely részén, és nem szabad kipróbálni, ha nincs formában vagy túlsúlyos. Ha problémái vannak a felhúzások elvégzésével, akkor először olyan gyakorlatokra összpontosítson, amelyek megerősítik a felsőtest izmait, különösen a hátát. Kezdje egy állal, ahol közelebb tartja a karját, és húzza magát a bár felé. Próbáljon állra állni egy-két hétig, és képes lesz arra, hogy a felhúzásig érjen el. Ha keményebbé akarja tenni a gyakorlatot, akkor mindig hozzáadhat egy súlyt a lábához, vagy ha különösen kalandosnak érzi magát, próbáljon meg egy karral.

Guggolás (Elsődleges izomcsoport: Quadriceps, Szekunder izmok: Az összes alsó test és az alsó hát izma)

1. lépés: Álljon a lábával vállszélességre. Próbálja meg a lehető legegyenesebben és párhuzamosabban tartani a lábát. Nem baj, ha a lábad kissé kifelé fordult, de nem lehet 15 foknál nagyobb.

2. lépés: Tartsa a karjait egyenesen, engedje le magát a térd hajlításával, miközben kinyújtja az alját és előre hajlik a deréknál (képzelje el, hogy leül egy székre).

3. lépés: Guggoljon, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal, majd térjen vissza eredeti helyzetébe

4. lépés: Mindig nézz előre, és győződj meg arról, hogy a térded nem sodródik előre a lábujjad felett, és mindig a bokádhoz igazodjon a mozgás során. A kezdőknek meg kell próbálniuk legalább 20 ismétlést 3 sorozatból

Deadlifts (Elsődleges izomcsoport: combizmok, farizom, hát, másodlagos izom: minden alsó és felső testizom)

A deadlift egy klasszikus súlyzós edzés, és a felhúzáshoz hasonlóan az egész hátát megcélozza. Ugyanakkor köztudott, hogy nem megfelelő módon sérüléseket okoz. Ezt félretéve nincs jobb gyakorlat a hátad stabilizálására és az izmok gyarapítására.

Egy szó a testtartásról

Függetlenül attól, hogy súlyzókat vagy súlyzót használ, ez egy olyan gyakorlat, ahol a helyes testtartással kell kezdenie és meg kell őriznie a megfelelő formát a gyakorlat során. A helyes út az, hogy a hátadat a lehető legegyenesebben tartsd, majd hajlítsd meg a térdét, és fogd meg a súlyzókat vagy a súlyzót, amely körülbelül hat centiméterrel megemelkedik a padlótól. Győződjön meg róla, hogy a hátad teljesen egyenes a gyakorlat során, még akkor is, ha lehajolsz. A fejednek és a gerincednek egy egyeneset kell alkotnia, a hátad pedig nem lehet

Most itt van a lépés:

1. lépés: Álljon a lábával vállszélességre. Hajlítsa meg térdeit, hogy elérje lefelé, és megragadja a rudat anélkül, hogy meghajolna és megtartaná. Emelje meg a rudat a kezével kissé kisebb mértékben, mint a váll szélessége (a sávon található jelölések jelzik, hogy hol kell tartania). Ez a kiindulási helyzeted.

2. lépés: Most emelje fel a rudat lassan a csípő szintjéig, majd vigye vissza az állához. Ne feledje, hogy állítólag a lábait, a csípőjét és más izmait használja, és nem a karját.

Tippek: A holtverseny nem tréfásan végezhető gyakorlat. Ha hátproblémái vannak, jobb, ha sorokat csinál. A hátsérülés elkerülése érdekében mindig ügyeljen a tökéletes formára.

Vállprés (Elsődleges izomcsoport: vállak, másodlagos izomcsoport: tricepsz)

1. lépés: Válasszon egy súlyzót a guggoló állványról, és tartsa úgy, hogy a tenyér előre nézzen. A markolatának szélesebbnek kell lennie, mint a váll szélessége.

2. lépés: Enyhén hajlítsa meg a térdét, és helyezze a súlyzót a gallérja mellé. Emelje meg a súlyzót úgy, hogy a mellkasán feküdjön, és helyezze a lábát vállszélességre. Emelje meg a súlyzót vállmagasságig, és tartsa kissé a feje előtt és felett, ez lesz a kiinduló helyzet.

3. lépés: Légzéskor lassan engedje le a súlyzót a kulcscsontjáig.

4. lépés: Emelje fel a rudat vissza a kiindulási helyzetbe, amikor kilélegzik, ez az egyik ismétlés.

Tippek: Abban az esetben, ha a hátának problémája van, ülve hajtsa végre a gyakorlatot. Válasszon konzervatív súlyt, amikor ezt a gyakorlatot végzi.

Tehát tessék, az öt legjobb összetett gyakorlat, amely segít a sovány test vésésében, nemétől függetlenül.

Ezeket a testrészeket is kipróbálhatja:

A testépítéssel kapcsolatos további cikkekért tekintse meg a testépítés részt. Kövessen minket a Facebookon és a Twitteren a legfrissebb frissítésekért! Napi ingyenes egészségügyi tippekért iratkozzon fel hírlevelünkre. Ha csatlakozni szeretne az általad választott egészségügyi témákkal kapcsolatos megbeszélésekhez, látogasson el fórumunkra.

Megjelent: 2019. augusztus 12., hétfő, 11:55 | Frissítve: 2019. augusztus 12., hétfő, 11:56