Bogyók: Egészségügyi előnyök, táplálkozás és felhasználás

Ebben a cikkben

A bogyós gyümölcsök az egyik legsokoldalúbb kis élelmiszer a bolygón. Gyűjtheti őket a vadonban, megnövelheti a kertben, vagy megvásárolhatja őket az élelmiszerboltban. A bogyók tucatnyi fajtája létezik, az egyre népszerűbb epretől a szeszélyes nevű egresig.

Sok bogyót a „szuperételek” kategóriába sorolnak, és jó okkal. Nagyon sok táplálkozási erőt csomagolnak egy aprócska csomagba. A bogyós gyümölcsök felnőtteknek és gyerekeknek is szórakoztatóak.

Egészségügyi előnyök

A mindenféle bogyós gyümölcsök gazdagok antioxidánsokban, amelyek megakadályozhatják a sejtek károsodását és csökkenthetik bizonyos betegségek kockázatát. A bogyókban található antioxidánsok számos egészségnövelő tulajdonságukért felelősek.

Vércukor-szabályozás

Ha hosszú ideig túl magas a vércukorszintje, károsíthatja a szívét, a veséjét, az idegeit, a szemét és még sok mást. Tanulmányok kimutatták, hogy a bogyós gyümölcsök fogyasztása segíthet a szervezetben a vércukorszint szabályozásában és elkerülheti a veszélyes vércukorszint-emelkedéseket.

Az egyik módja annak, hogy a bogyók elősegítik a vércukorszint szabályozását, az az, hogy segítenek a testének jobban reagálni az inzulinra. Az inzulin olyan hormon, amely szabályozza a vércukorszintet azáltal, hogy segíti a sejtjeit a vérben lévő glükóz felhasználásában. A bogyós gyümölcsök fogyasztása segíthet abban, hogy teste jobban reagáljon az inzulinra, így kevesebb cukor halmozódik fel a vérében.

Rákmegelőzés

A bogyók sokféle antioxidánst tartalmaznak. Tanulmányok kimutatták, hogy az antioxidánsok segíthetnek csökkenteni a rákot okozó sejtkárosodást.

Szemegészségügy

Az életkorral összefüggő makuladegeneráció (AMD) a tartós látásvesztés leggyakoribb oka 55 év feletti embereknél. Egy nagyszabású tanulmány kimutatta, hogy az antioxidánsok csökkenthetik az AMD kialakulásának kockázatát. A bogyós gyümölcsökben gazdag antioxidánsok találhatók, így ezek sok elfogyasztása hosszabb ideig egészségesebbé teheti a szemed.

Az antioxidánsok segíthetnek a szürkehályog megelőzésében és kezelésében is, amelyek akkor alakulnak ki, amikor a fehérje felhalmozódik a szemed elején lévő lencsében. Tanulmányok azt mutatják, hogy bizonyos antioxidánsok magas szintjének fogyasztása csökkentheti a szürkehályog kockázatát. Az antioxidánsok elősegíthetik a meglévő szürkehályog növekedésének lassítását és a látás hosszabb ideig történő megőrzését.

Folytatás

Szív Egészség

A bogyókban magas a rosttartalom, ami hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez. Az oldható rost „elkapja” a káros koleszterint, amikor áthalad a belében, hulladékként végzi. A kutatások azt mutatják, hogy ez csökkentheti a vér káros koleszterinszintjét és elősegítheti a szív védelmét.

A bogyókban található antioxidánsok segíthetnek csökkenteni a szívbetegségek és a magas vérnyomás kockázatát.

Súlykezelés

A sok rost fogyasztása lelassítja az emésztést, és hosszabb ideig teltebbnek érzi magát. Egy tanulmány szerint azok, akik extra rostot fogyasztanak, kevesebb kalóriát vesznek fel, és nagyobb súlyt fogyhatnak.

Táplálás

Sokféle bogyó létezik, a táplálkozási tartalom pedig fajtánként változhat.

Tápanyagok adagonként

Egy fél csésze adag áfonya a következőket tartalmazza:

Kalória: 42
Fehérje: 1 gramm
Szénhidrátok: 11 gramm
Rost: 2 gramm
Cukor: 7 gramm
C-vitamin: 10 milligramm

Egy fél csésze adag szeder kissé eltérő tápanyagtartalommal rendelkezik:

Kalória: 31
Fehérje: 1 gramm
Szénhidrátok: 7 gramm
Rost: 4 gramm
Cukor: 3 gramm
C-vitamin: 21 milligramm

Rész mérete

A legtöbb bogyó ajánlott adagmérete ½ csésze. Ugyanaz, függetlenül attól, hogy kisebb bogyókat eszik, mint az áfonyát, vagy nagyobbakat, mint az epret.

Hogyan készítsünk bogyókat

A bogyós gyümölcsök finomak frissen vagy a kedvenc receptjeibe főzve. Ha bogyókat főz, kis mennyiségű C-vitamint veszíthet, de a hatása minimális.

Íme néhány módszer, amellyel több bogyót érhet el az étrendben:

Reggel szórjon bogyókat a zabpehelyre vagy a gabonafélére.
Egyenek egészséges bogyóként egészséges bogyóként.
Süss epres vagy áfonyás pitét.
Süss fel egy bogyós macskababot.
Cseppents néhány bogyót a limonádéba egy finom nyári italért.

Források

Az American Journal of Clinical Nutrition: „Az étkezési rost koleszterinszint-csökkentő hatása: metaanalízis.”

American Optometric Association, „Antioxidánsok és az életkorral összefüggő szembetegségek”.

British Journal of Nutrition: „A bogyók egészséges alanyokban módosítják az étkezés utáni plazma glükóz reakcióját a szacharózra.”

British Journal of Nutrition: „Étkezés utáni glükóz-, inzulin- és glukagon-szerű peptid 1 válaszok egészséges alanyok bogyókkal elfogyasztott szacharózára.”

Betegségek: „Antioxidánsok és kardiovaszkuláris kockázati tényezők”.

ESHA Research, Inc., Salem, Oregon.

Élelmiszertudomány és biotechnológia: „A különféle főzési módszerek hatása a vitaminok tartalmára és a kiválasztott zöldségek valódi visszatartására.”

Journal of Agricultural and Food Chemistry: „Bogyók: gyulladáscsökkentő hatások emberekben.”

A Journal of Nutrition: „A bogyók egészséges nőknél csökkentik az étkezés utáni inzulinreakciókat a búza- és rozskenyerekre.”

A Journal of Nutrition: „Az áfonya bioaktív anyagai javítják az inzulinérzékenységet elhízott, inzulinrezisztens férfiaknál és nőknél.”

A Journal of Nutrition: „Az étrendi rostok csökkentik az embereknek táplált vegyes étrendek metabolizálható energiatartalmát és tápanyag-emészthetőségét.”

Nemzeti Rákintézet: „Antioxidánsok és rákmegelőzés”.

Táplálkozási vélemények: „Étrendi rost- és súlyszabályozás.”