A boksz fogyás edzés

--> Tegye le a sör belét a számoláshoz úgy, hogy megtalálja belső Ali-ját.

Ez a szó a Down Undertől, ahol a Nyugat-Sydney-i Egyetem kutatói 16 héten át 12 túlsúlyos, de meglehetősen egészséges embert két tesztcsoportba soroltak: egyet, amely hetente négyszer élénken sétált 50 percenként, és egyet táska ugyanannyi ideig, és öt ökölvívással kapcsolatos intervallumgyakorlatot hajtott végre - nehéz táska, fókuszminták, kör alakú testtáska, lábmunka gyakorlatok és ugrás - három perces intervallumokban (2 perc, 1 perc pihenés).

Négy hónappal később az ökölvívók egyértelműen megnyerték a mérkőzést: derékméretük 2,6 centivel csökkent, átlagosan 11 fontot dobtak le, testzsírjuk pedig 13% -kal alacsonyabb volt; még a pulzusuk és a vérnyomásuk is jelentősen javult. És a sétálók? A derekuktól mindössze negyed centimétert veszítettek, összességében alig fél fontot, és a testzsír mindössze 5% -át. És bár a pulzusuk valamivel jobb volt, a vérnyomásuk megmagyarázhatatlanul rosszabb volt.

A tanulmány kicsi mérete ellenére nyilvánvaló, hogy a karcsú, karcsú és apróság érdekében kesztyű felvétele és egy nehéz táska ütése veri a szart a gyors séta során.

Kattintson tovább egy újabb szamárrúgásért, zsírolvadó bokszedzésért Sonny Guzman, CPT, a New York-i Gotham Gym bokszoktatójának jóvoltából.

Az előkészítő munka

Mielőtt belevágnánk az edzés részleteibe, a következőkre lesz szüksége és tudnia:

1. Bokszcsomagolás - 120 ”
2. Bokszkesztyű - 14oz-16oz kesztyű a legjobb
3. Ökölvívó középpontú kesztyű - egy készlet
4. Ugrókötél
5. Súlyzókészlet - két 5-10 font

"Az ökölvívás fenomenális módja annak, hogy segítsen a testsúlycsökkentés megkezdésében vagy folytatásában egy rendkívül egészséges életmód érdekében" - mondja Guzman. Különösen azért, mert 800–1000 kalóriát égethet el egyetlen óra bokszolással. A dinamikus mozgások és a szállítás mindig dinamikus eredményeket hoz, mondja.

A kezdő számára egy ökölvívó osztály alapvető bokszismereteket, technikákat tanít meg, és elősegíti az izomerő és a kardio-állóképesség növelését. Ez a fő erődet is a következő szintre emeli. A következő rutin magában foglalja a kardio ökölvívást, az árnyék bokszolást, a testtartást, a védekező mozdulatokat, az összpontosító kesztyűmunkát és a zsírégető ab gyakorlatokat, így ezt otthon is megteheti párjával, ha nem sikerül eljutnia az edzőterembe. Eközben leejti a zsírt, javítja a vérnyomását és izmokat épít.

Egy utolsó dolog, amire emlékezni kell, mielőtt nekilátnánk, Guzman azt mondja: Mindig tartsa az állát az állánál fogva, hogy megvédje az arcát és a könyökét behúzva, hogy megvédje a bordáit. Megvan? Jó.

A Bemelegítés

Időtartam: 15 perc

"A bemelegítés elengedhetetlen" - mondja Guzman. „Melegíti izmait, lehetővé teszi a megfelelő véráramlást, és rugalmasabb és dinamikusabb mozgásokat biztosít.” Ne hagyja ki - komolyan. És végül ne felejtsen el lélegezni.

30 másodperc - könnyű pattogás a lábad golyóin
30 másodperc - ugró emelők
30 másodperc - magas térd
30 másodperc - folyamatos ütések guggolás közben
5 másodperces pihenés
* Ismételje meg háromszor *

30 másodperc - osztott guggolás ugrása
30 másodperc - kereszt emelők (utánozzák az ugró emelők mozgását, miközben keresztbe teszik a karokat előtted)
30 másodperc - horog lyukasztók (lyukasztás ívben, így vízszintesen és felfelé mozoghat, mint egy módosított felső vágás) zömök helyzetben
10 másodpercig pihenjen
* Ismételje meg háromszor *

60 másodperc - hegymászók
60 másodperc - guggoljon térdig
150 kötélugrás - ugrókötéllel

Kapjon levegőt és készüljön fel az edzésre.

Az edzés

Időtartam: Körülbelül 50 perc

1. Árnyékboksz - 10 perc
"Az árnyékboksz felkészíti a testet, a szellemet és az elmét azáltal, hogy megfelelő boksz testtartást, mozgásokat és technikát vezet be az edzésbe" - mondja Guzman. Most nagyon koncentráljon az űrlapjára, hogy előkészítse a tényleges ütéseket.

Útvonalterv: Sportos tartás fenntartása - puha térd, lábak lépcsőzetesek egyik lábukkal a másik előtt (ha jobbkezes, akkor a bal lábad előre, a jobb láb hátul van; fordítva a bal lábakra), magja bekapcsolva, áll le, és az arcod elé emelt kezekkel - 10 percen keresztül végezd el ezen alapvető mozdulatok bármilyen kombinációját.

Döf: Tolja le a hátsó lábát, és gyorsan pattintsa ki a vezető karját. Az árnyékbokszra nem kell ezt tennie, de a bokszolás maximális teljesítményéhez utánozzon egy dugóhúzót, és kissé csavarja meg a karját, hogy belehajoljon az ütésbe.
Kereszt: Kövessen egy képzeletbeli vonalat az állától a testén át a jobb kezével a célpontig (ha igaza van). Be fogja fordítani a hátsó lábát, és a csípője forgatása és ütése közben gyűjti az erőt ezen a lábon.
Horog: Ahhoz, hogy horogot szerezzen, tegye a súlyát a hátsó lábába, és forgassa el a jobb lábát, miközben vezető karját a cél felé viszi, ügyelve arra, hogy könyöke 90 fokosra hajlik. Fordítsa a csípőjét az ütésbe.
Felüt: Vigye kissé súlyát a hátsó lába csípőjéhez. Leguggoljon egy kicsit, és mártsa be ugyanannak az oldalnak a vállát. Tenyerével felfelé, karja 90 fokra hajlítva erőteljesen forogjon a vezető lába felé, és tolja le a hátsó lába gömbjét, felfelé hajtva az ütést. A tenyerének ütközéskor szembe kell néznie.
Csúszások és merülések: Ez egy védekező technika, ahol a térdét meghajlítva néhány centivel lejjebb engedi a testét. Egyszerűen mártogathat lefelé vagy egyik oldalról a másikra, csoboghat és szövhet.

2. Focus Mitt Work - 20 perc

"Ehhez olyan partnerre van szükség, aki hajlandó megtartani a kesztyűt, amikor megüti őket" - mondja Guzman. Szerencsére partnere is jó zsírégető edzést fog kapni, amikor az ütéseit a kesztyűhöz illeszti.

Útmutatások: Töltsön el öt 3 perces menetet 1 perc aktív pihenéssel *. Végezze el a következő kombinációkat:
1. Jab-Cross
2. Jab-Cross – Hook
3. Felvágások és csúszások mártással

* 1 perces aktív pihenéséért végezzen el 50 ismétlést ezekből a gyakorlatokból: kötél ugrások, burpeek, kerékpáros ropogások, deszkák vagy magas térd, Guzman szerint.

150 kötél ugrás (minimum)
60 másodperc - hegymászók
30 - hálózati csatlakozók
50 - fekvőtámasz
50 - súlyzó guggolás göndör prés (karjaival az oldalán, súlyzókkal mindkét kezében, guggoljon le. Amint felemelkedik, göndörítse a súlyzókat, majd nyomja meg őket a feje fölött.)

Végezzen el egy 5-10 perces lehűlést (nem szükséges kesztyű).

* Ha haladóbb vagy, íme néhány további fókuszmintás kombó:

Jab-Jab-Cross
Jab-kereszt bal bal horog
Jab-jobb felső felső-bal kampós kereszt

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!