A brokkoli táplálkozási tényei és egészségügyi előnyei

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

Jonathan Valdez, RDN, CDE, CPT, New York-i székhelyű telehealth regisztrált dietetikus táplálkozási és táplálkozási kommunikációs szakértő.

Verywell/Alexandra Shytsman

A brokkoli egy keresztesvirágú zöldség, amely a Brassica növénynemzetséghez tartozik. Ez egyfajta virág, vastag, középső szár, szürkés-zöld levelekkel és zöld virágokkal (vannak lila fajták). Sokoldalú és könnyen megtalálható a legtöbb élelmiszerboltban.

A brokkolit az egyik legtáplálóbb zöldségnek tartják, és megfelelő főzés esetén ez valóban finom kiegészítője lehet minden étkezési tervnek.

Brokkoli táplálkozási tények

A következő táplálkozási információkat az USDA biztosítja egy csésze (91 g) nyers, apróra vágott brokkolira vonatkozóan. A

Kalóriák: 31
Zsír: 0,3 g
Nátrium: 30mg
Szénhidrátok: 6g
Rost: 2,4 g
Cukrok: 1,5 g
Fehérje: 2,5 g

Szénhidrát

Egy csésze nyers, apróra vágott brokkoli csak 31 kalóriát, 6 gramm szénhidrátot és nagyon kevés cukrot (1,5 gramm) tartalmaz. A brokkoliban található szénhidrátok több mint egyharmada rostból származik (2,4 gramm), ami telített, szív-egészséges ételválasztékot jelent.

A brokkoli glikémiás indexe (GI) 10. A glikémiás index annak becslése, hogy egy élelmiszer hogyan befolyásolja a vércukorszintjét. A brokkoli alacsony GI-tartalmú étel, ami azt jelenti, hogy minimális hatással van a vércukorszintre.

A brokkoliban csak nyomokban található zsír és koleszterinmentes. Kis mennyiségű omega-3 zsírsavat tartalmaz azonban alfa-linolénsav (ALA) formájában. Két csésze brokkoli elfogyasztása közel 0,5 gramm gyulladáscsökkentő zsírsavat eredményez. A

Fehérje

Egy zöldség esetében a brokkoli jelentős mennyiségű fehérjét tartalmaz, 2,5 gramm/csésze adag. De a napi szükségletek kielégítése érdekében más étrendet is tartalmaznia kell az étrendben.

Vitaminok és ásványi anyagok

A brokkoli tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Ez kiváló immunerősítő C-vitamin forrás, amely több mint 81 mg-ot, vagyis a napi szükséglet körülbelül 135% -át biztosítja. Kiváló K-vitamin-forrás is, fontos a csontok egészségében és a sebgyógyulásban. A napi ajánlott bevitel 116% -át elfogyasztja egy csésze brokkoliban. Ez egyben nagyon jó B-vitamin-folát-forrás, valamint jó A-vitamin-, mangán-, kálium- és egyéb B-vitamin-forrás.

A brokkoliban található ásványi anyagok közé tartozik a mangán, a kálium és a foszfor.

Egészségügyi előnyök

A brokkoli számos egészségügyi előnnyel jár.

Fogyás

A csokoládé mindössze 31 kalóriát tartalmaz, és a brokkoli a fogyni vágyók tányérjainak népszerű kiegészítője. Magas a rosttartalma, egy csésze biztosítja az ajánlott napi érték körülbelül 9% -át. A rost, a szénhidrát emészthetetlen része, hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez, a bél egészségének elősegítéséhez, a vércukorszint szabályozásához és a fogyás elősegítéséhez. A magas rosttartalmú ételek fogyasztása segít abban, hogy evés után hosszabb ideig érezd magad teljesnek. A

Továbbfejlesztett cukorbetegség-kezelés és -megelőzés

Tanulmányok kimutatták, hogy a rostokban gazdag étrend fogyasztása alacsonyabb kockázattal jár a 2-es típusú cukorbetegség szempontjából. Egy 99 826 nővel végzett tanulmány szerint azoknak volt a legalacsonyabb a cukorbetegség kockázata, akiknél a legmagasabb a rostbevitel. A tanulmány szerzői ezt az egészségügyi előnyt tulajdonítják annak a ténynek, hogy a rostos élelmiszerek fogyasztása több időt igényel, és nagyobb jóllakottságot biztosít. A

Más vizsgálatok kimutatták, hogy a brokkoli csíra javíthatja az inzulinrezisztenciát a 2-es típusú cukorbetegségben. A

Jobb szív egészség

Számos tanulmány kapcsolta össze a keresztesvirágú zöldségek nagyobb mennyiségű bevitelét a szív jobb egészségével, beleértve a szív- és érrendszeri betegségek, az iszkémiás szív, az agyi érrendszeri betegségek és a stroke kockázatának csökkenését. Ezekben a tanulmányokban a brokkoli, a kelbimbó, a káposzta és a karfiol voltak a leggyakoribb zöldségek, amelyek keresztesvirágú zöldségként csoportosultak. A

Ez lehet az egyik oka annak, hogy az American Heart Association a brokkolit az egészséges táplálkozási szokásai közé helyezi, amely a zöldségeket, gyümölcsöket és a teljes kiőrlésű gabonákat hangsúlyozza. A

Csökkentett rákkockázat

Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy nagyobb mennyiségű keresztes zöldségfélék, például brokkoli, káposzta, karfiol, kelbimbó és kelkáposzta fogyasztása csökkentheti bizonyos típusú rákok kockázatát, beleértve a prosztata-, tüdő- és emlőrákot is. Ezenkívül a magasabb rosttartalmú étrendekkel együtt jár a vastagbélrák kockázatának csökkenése. A

Sejtvédelem

A brokkoli egyike azoknak az élelmiszereknek, amelyekben magas az antioxidáns fitotápanyagok kalóriatartalma. Az antioxidánsok segítenek leküzdeni a szabad gyököket, amelyek sejtkárosodást okoznak, ami gyulladást és betegségeket eredményezhet. A

Allergiák

A brokkoli ételallergia nagyon ritka, de elszigetelt esetekről számoltak be. Élelmiszer-pollen szindrómáról számoltak be, ha szénanátha van a mugwort pollen miatt. A brokkoli, a káposzta és a kapcsolódó zöldségek fehérje hasonló a mugwort pollenéhez, és reakciót okozhatnak, ha megeszed őket. Bizsergést érezhet az ajkán és a nyelvén. Rendkívül ritka esetekben ez torokduzzanattá vagy anafilaxiává válhat.

Káros hatások

A brokkoliban magas a K-vitamin mennyisége, és nagy mennyiségű fogyasztás vagy az elfogyasztott mennyiség hirtelen megváltoztatása megzavarhatja a Coumadin (warfarin) hatékonyságát és biztonságosságát, és csökkentheti vérhígító hatását. A Coumadin (warfarin) alkalmazása során a K-vitamin bevitelének következetesnek kell lennie. További információkért beszéljen egy regisztrált dietetikus táplálkozási szakemberrel vagy az egészségügyi szolgáltatóval. A

Fajták

Sokféle brokkoli létezik, bár a helyi élelmiszerbolt valószínűleg nem mindet hordozza. A legtöbb piac Calabrese brokkolit, sors brokkolit és belstar brokkolit kínál. Ezek a típusú brokkolik vastag szárral és élénkzöld virágokkal.

A Broccolini egyre népszerűbb. Ennek a fajtának hosszabb, vékonyabb szárai és magas, keskeny virágzata van.

A brokkoli raab (rapini) szintén számos piacon megtalálható, bár a legkevésbé hasonlít a brokkolira. Ez a fajta élénkzöld és leveles, és technikailag a fehérrépa család tagja.

A legkevésbé valószínű, hogy olyan fajtákat talál, mint a Romanesco brokkoli, amelynek hegyes virágzata és zöldes-sárgás színe van.

Amikor a legjobb

A friss brokkoli egész évben kapható, bár októbertől áprilisig szezonban van. Ha a piacon nincs friss brokkoli, a legtöbb szupermarket fagyasztott brokkolit árul, amely ugyanolyan tápláló lehet, mint a friss brokkoli.

A legjobb brokkoli kiválasztásához keressen szűk, mélyzöld virágokat és szilárd szárat. Kerülje a puha vagy hajlítható szárú vagy sárgás virágú brokkolit.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

A brokkoli tárolásához tegye a hűtőszekrénybe 2-3 napig. Vegye ki a termékzsákból a szellőzés érdekében. Tartsa a zöldséget szárazon, amíg készen áll a főzésre vele.

Fagyaszthatja a brokkolit, de a legtöbb szakács először blansírozza vagy párolja. Csak 2-3 percig főzzük, majd merítsük hideg vízbe a főzési folyamat leállításához. Legfeljebb egy évig légmentesen záródó zacskókban tárolja a fagyasztóban.

Az emberek gyakran tűnődnek, vajon meg tudják-e enni az összes zöldséget, beleértve a vastag szárat is. A brokkoli fejek, vagy a tetején levő virágosok és a hozzá kapcsolódó szár a növény ehető részei. Csak győződjön meg arról, hogy levágta az alsó egy-két hüvelyk, ami kemény és fás lehet.

Vannak, akik aggódnak a brokkoli szaga miatt, és azon gondolkodnak, vajon a szag azt jelzi-e, hogy a brokkoli elromlott. Ez azonban nem így van.

A brokkoli glükozinolátként ismert anyagcsoportot tartalmaz, amely kéntartalmú vegyi anyag. Ezek az anyagok csípős illatot kölcsönöznek a brokkolinak. Ha sütés közben egy darab kenyeret teszünk az edény aljába, az állítólag segít a szagok elnyelésében.

Hogyan készítsünk

A brokkoli nyersen fogyasztható, crudite vagy slaw formájában, vagy különféle főzési módszerekkel elkészíthető. Gőzölje meg, auté, vagy pörkölje meg, hogy dicsérje a főétkezést, vagy használja a szárakat leves készítéséhez.

Kerülje a túlsütést, mert ez nemcsak vizuálisan kevésbé vonzó, hanem csökkenti a vitaminok és ásványi anyagok elérhetőségét. Megőrizheti a gyönyörű zöld árnyalatot, ha előbb elfehéríti a brokkolit - ez nemcsak a brokkoli színét javítja, hanem segít a szárak lágyulásában is. A brokkoli blanírozása szintén hozzájárulhat a keserűség csökkentéséhez.

A blansírozás olyan főzési technika, amelyben az ételeket rövid ideig sós forrásban lévő vízbe merítik (kb. 30 másodpercig), majd gyorsan lehűtik jeges vízben.

Brokkolit éjjel-nappal fogyaszthat: Reggel szerezzen be egy zöldségadagot brokkoli hozzáadásával a tojásos ételekhez, vagy használja alapként vagy köretként alacsony szénhidráttartalmú vacsorához.