A Bulgur táplálkozási tényei és egészségügyi előnyei

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

Mia Syn, MS, RDN bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember, az emberi táplálkozás tudományának mestere. Az ABC News 4 jóvendéglőjének is a házigazdája.

Verywell/Alexandra Shytsman

A Bulgur, más néven ala, teljes kiőrlésű gabona, amelyet búzaforrásból állítanak elő, majd szárítás és különféle méretű repedések révén gyorsan főzhető gabonává alakítják (általában par-főttnek, azaz részben előre főttnek adják el). A közel-keleti és mediterrán régiókban található bulgur a tabbouleh és a falafel gyakori összetevője, amely erőteljes táplálkozási ütést és földes, diós ízt kínál. Komplex szénhidrátokban, rostokban és fehérjékben gazdag bulgur nagyszerű lehetőség vegetáriánus és vegán étkezési terveket betartó emberek számára - vagy bárki számára, aki több egészséges teljes kiőrlésű gabonát szeretne adni étrendjéhez.

Bulgur táplálkozási tények

A következő táplálkozási információkat az USDA adja 1 csésze (182 g) bulgurhoz, hozzáadott só vagy zsír nélkül. A

Kalóriák: 151
Zsír: 0,4 g
Nátrium: 9mg
Szénhidrátok: 33,8 g
Rost: 8,2 g
Cukrok: 0,2 g
Fehérje: 5,6 g

Szénhidrát

Egy csésze főtt bulgur 33,8 gramm szénhidrátot tartalmaz. A főtt bulgur glikémiás indexe 46, amelyet alacsonynak tartanak. Bár a bulgur nem alacsony szénhidráttartalmú étel, magas rosttartalmú, emiatt töltő és sűrű a tápanyag.

Nagyon kis mennyiségű (kevesebb, mint 1 gramm) zsír van a bulgurban, ha további olajok vagy vaj nélkül készítik.

Fehérje

A bulgur egyetlen adagja egészséges 5,6 gramm fehérjét biztosít. A fehérje a haj, a bőr és a körmök építőköve.

Vitaminok és ásványi anyagok

A Bulgur gazdag B-vitaminokban, amelyek elősegítik az elfogyasztott élelmiszerek energiává történő átalakítását. A Bulgur jó mangán-, foszfor- és szelénforrás is.

Egészségügyi előnyök

A bulgur egész (azaz minimálisan feldolgozott) gabona táplálkozási értéke nagyobb, mint a finomított vagy a feldolgozott szemeké.

Töltő szálat biztosít

A bulgur egyetlen adagja az ajánlott napi rostmennyiség körülbelül egyharmadát tartalmazza. Valójában adagonként a bulgur több rostot tartalmaz, mint a quinoa, a zab és a kukorica. A rost ismert a rendszeresség elősegítésében és a székrekedés megelőzésében. A rostban gazdag ételek elősegíthetik a jóllakottság érzését, a koleszterin eltávolítását a szívtől és a vércukorszint stabilizálódását azáltal, hogy lassan adnak glükózt a véráramba. Ez azt is jelenti, hogy a rost segíthet a fogyásban vagy a fogyás fenntartásában. A

Alapvető vasat biztosít

A vashiány gyakori táplálékhiány. Az ebből eredő vérszegénység fáradtnak, hidegnek és lefutónak érezheti magát. A Bulgur növényi alapú vasforrás (1,75mg/1 csésze adag, vagyis az ajánlott napi bevitel kb. 10% -a). Ez az ásványi anyag elengedhetetlen a vörösvértestek előállításához, valamint bizonyos hormonok, fehérjék és neurotranszmitterek szintéziséhez. A

Javítja a szív egészségét és hosszú élettartamát

Egy 2016-ban közzétett nagy áttekintő tanulmány sok meggyőző bizonyítékot szolgáltatott arra vonatkozóan, hogy a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása a szívbetegségek, a rák és más krónikus betegségek kockázatának csökkenésével jár. Mindössze két vagy három napi teljes kiőrlésű gabona elfogyasztása nagy változást hozhat. A

Elősegíti az egészséges bélbaktériumokat

Mindannyiunknak szüksége van az emésztőrendszerünkben található "jó" baktériumok kolóniájára, amelyek segítenek egészségünk megőrzésében. Egyes kutatások azt mutatják, hogy a teljes kiőrlésű gabonákban lévő vegyületek, beleértve a bulgurt is, hozzájárulhatnak az egészséges mikrobiom felépítéséhez és fenntartásához a szervezetben. A

Javítja az anyagcserét

Ezek a jó baktériumok elősegíthetik az egészséges anyagcserét, és csökkenthetik az inzulinrezisztencia és az érzékenység kockázatát. A kutatások azt mutatják, hogy a teljes kiőrlésű gabonákban található egyéb vegyületek, például a bulgur is segítenek ebben a folyamatban. A

Allergiák

Az emberek legfeljebb 1% -a allergiás a búzára (a búzaallergia nem azonos a lisztérzékenységgel). A gyermekek hajlamosabbak a búzaallergiára, de valószínűleg túlnőnek rajtuk is. Ha búzaallergiája van, akkor ne fogyasszon bulgurt, mivel ez veszélyes allergiás reakciót válthat ki.

Káros hatások

Ha celiakia vagy glutén intolerancia van, kerülje a bulgurt is, mivel glutént tartalmaz. Néhány ember, különösen azok, akik egész nap szemcsékkel dolgoznak, bizonyos gabonáknak is ki vannak téve az úgynevezett "pékasztma" -nak. Lenyelés esetén nehézlégzést tapasztalhat, ha pékasztma van. Személyre szabott tanácsért forduljon egészségügyi szolgáltatójához.

A bulgurban lévő rostok többsége oldhatatlan típusú, ami azt jelenti, hogy tüneteket okozhat gyulladásos bélbetegségben (IBD) vagy irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedő embereknél, és kerülni kell, ha alacsony FODMAP diétát követ a tünetek kezelése érdekében. . A

Fajták

A bulgurt leggyakrabban durumbúzából készítik, de szinte bármilyen kemény vagy lágy, vörös vagy fehér búzából bulgurt készíthetnek.

Amikor a legjobb

Élelmiszerboltjában egész évben megtalálhatja a bulgurt.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

Vásároljon jól csomagolt és szorosan lezárt bulgurt. Ellenőrizze a címkét, keresse meg a lejárati vagy az eladási dátumot, és válassza ki a legújabbat. Ha a bulgurnak dohos vagy olajos illata van, ez azt jelenti, hogy valószínűleg túl van a csúcsán, és el kell dobni. A szemeknek mindig gyengéden édesnek és illatúnak kell lenniük, vagy egyáltalán nem kell aromájuk lenniük.

A teljes kiőrlésű gabonákat, például a bulgurt, kissé körültekintőbben kell tárolni, mint megerősített társaikat, mert a csírában található egészséges olajokat a hő, a fény és a nedvesség negatívan befolyásolhatja. Ezért fontos, hogy a bulgurt légmentesen lezárt edényben, száraz, hűvös helyen tároljuk. Körülbelül hat hónapig tart így. Az eltarthatóság meghosszabbításához tegye a fagyasztóba, ahol akár egy évig is eltarthat. Ha megfőtt, tárolja a hűtőszekrényben, és néhány napon belül felhasználja.

Hogyan készítsünk

Olvassa el a bulgur főzésének csomagolási útmutatóját. Legtöbbször a megvásárolt bulgur előkészül.

Mivel előkészítették, gyorsan elkészíthető, jellemzően 10-20 perc alatt. Miután elkészítette, a bulgur segítségével adjon fehérjét és rostot salátákhoz, forró gabonapelyhekhez, muffinokhoz, egészséges köretekhez és főételekhez.

Cserélje ki a finomított szénhidrátokat, mint a fehér rizs, a bulgurral, és grillezett zöldségekkel és sovány fehérjével, például csirkével, pulykával vagy halal tálalja. Vagy keverje a bulgurt húsgombócba vagy fasírtba a rostbevitel fokozása érdekében. A levesekhez, chilishez és pörköltekhez hozzáadhat bulgurt is. Használhatja quinoa (vagy quinoa) helyett sok receptben.