A burgonya jó neked?

Miért nem ízletesek ezek az ízletes gumók a derekadra, mint gondolnád?

Évtizedek óta táplálkozási körökben rosszindulatúak, összefüggésben vannak az elhízással, a 2-es típusú cukorbetegséggel és a szív- és érrendszeri betegségekkel. De nagyon kielégítőek és sok alapvető tápanyagot is tartalmaznak.

számára

Tehát a burgonya jó neked vagy sem?

"A burgonya rossz rap-et kapott, mivel ettek és feldolgoztak a modern élelmiszer-rendszerben" - mondja Charles Mueller, Ph.D., a New York-i Egyetem Táplálkozási és Élelmiszertudományi Tanszékének klinikai docense.

A kezeletlen burgonya egészséges, mondja Mueller: Jó tápanyag-keveréket kínálnak. Amikor az emberek olajban mélyre sütik, vagy vajban, tejfölben vagy sóban elfojtják őket, a táplálékcseppek.

Gumótáplálkozás

Egy közepesen fehér, sült burgonya (kb. 6 uncia) bőrével 159 kalóriát, 36 gramm szénhidrátot és közel 4 gramm rostot tartalmaz. A burgonya vitaminok és ásványi anyagok, például magnézium, kálium, valamint a B6- és C-vitamin egészséges keverékével is tele van. Például egy közepes burgonya biztosítja a napi magnéziumigény 15% -át; és a napi káliumszükségletének körülbelül 20 százaléka.

"A legtöbb ember nem kap elegendő káliumot az étrendjében" - mondja Ellen Klosz, a Consumer Reports táplálkozási szakértője. "Nagyon fontos a vérnyomás szabályozásában."

És kevés amerikai éri el a napi ajánlott rostmennyiséget, amelynek rengeteg egészségügyi előnye van, abból, hogy segít a koleszterin visszaszorításában, a cukorbetegség elleni védekezésben, a testsúly kontrollálásában és még a vastagbélrák kockázatának csökkentésében. Az étrendi ajánlások szerint a legtöbb felnőttnek napi körülbelül 25-30 gramm rostra van szüksége. Ha közepes bőrű burgonyát eszel, akkor körülbelül 4 grammot kap. Ha enni egyet anélkül, akkor csak körülbelül 3 grammot kap. "Mindig jó bőrrel burgonyát enni" - mondja Mueller -, mert felszed egy kis rostot. "

Ennek ellenére sok diétás szakértő azt tanácsolja, hogy könnyedén menjen a burgonyára, mivel magas a glikémiás indexe. A magas GI-értékű élelmiszerekben található szénhidrátok gyorsan emészthetők, ami gyors emelkedéshez vezet, majd a vércukor- és inzulinszintbe süllyed. Ezek a hatások az emberek túlevését okozhatják, és növelhetik az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát.

De Mueller azt mondja, hogy nagymértékben minimalizálhatja a burgonya vércukorszint-növekedését, ha fehérjét tartalmazó egészséges étkezés részeként eszi meg őket.

A burgonya GI-hatásának minimalizálásának másik módja az, hogy főzés után lehűtjük őket, és vagy hidegen fogyasztjuk (mint a burgonyasalátában), vagy újramelegítjük. Ez megváltoztatja a burgonya szénhidrátjainak kémiai szerkezetét, és rezisztens keményítőt képez, egyfajta fermentálható rostot, amely étkezés után csökkentheti a vércukorszintet, és más egészségügyi előnyökkel járhat.

Ezenkívül Klosz azt mondja, hogy ha összehasonlítja a burgonyát más magas GI-értékű alapanyagokkal, például a fehér rizzsel, azok valójában sokkal kevesebb kalóriát és szénhidrátot tartalmaznak, és több rostot kínálnak.

A legtöbb ember számára az egészséges táplálkozás része lehet a burgonya fogyasztása hetente párszor - mondja Mueller. De csak akkor, ha figyeled az adagod méretét és azt, amit rájuk raksz.

"A burgonya az amerikai étrend legnépszerűbb zöldségei közé tartozik" - mondja Klosz. „De a legtöbbet feldolgozott formában fogyasztják, például krumplit és chipset. Az elfogyasztott burgonya csak 26 százaléka friss vagy feldolgozatlan. "És még frissen fogyasztva is, vajban vagy tejszínben történő megöntözése negatív hatással lehet az egészségre.

Ez legalább részben megmagyarázhatja néhány megfigyelési tanulmány, például a Harvard kutatóinak eredményeit, amelyek szerint a burgonya gyakori fogyasztása növelheti a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség és a súlygyarapodás kockázatát.

Az egyik vizsgálatban azoknál az embereknél, akik hetente kétszer-négyszer fogyasztottak burgonyát, a 2-es típusú cukorbetegség kockázata mérsékelten - 7 százalékkal - nőtt, összehasonlítva azokéval, akik hetente kevesebbet ettek. Akiknek heti 7 adagjuk volt, azoknak viszont 33 százalékkal nagyobb a kockázata. Míg a burgonya minden formája - sült, főtt, sült és pépes - kapcsolódott a betegséghez, a sült krumpli volt a legproblémásabb.

Ez volt a helyzet a többi Harvard-tanulmányban is. Például azoknál, akik négy vagy több adag sült, főtt vagy burgonyapürét ettek, 11 százalékkal nagyobb volt a magas vérnyomás kockázata, mint azoknál, akik havonta kevesebbet ettek. A sült krumpli esetében a kockázat 17 százalékkal magasabb volt.

Az emberek gyakran elkövetik azt a hibát, hogy étkezésüknél a burgonyát zöldségnek számítanak. "Bár gumó, és a zöldségfélék családjába tartozik" - mondja Mueller, "keményítő, és egyenértékűnek kell tekinteni a tészta, teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű kenyér vagy barna rizs fogyasztásával." A Harvard-tanulmányok azt sugallják, hogy ha a burgonyát nem keményítő zöldséggel vagy teljes kiőrlésű gabonával helyettesíti az étkezés során, az segít megvédeni a krónikus egészségügyi problémákat.

Színtartomány

A fehér burgonya mellett sárga, lila és vörös húsú fajtákat találhat. A színek a növényekben a vegyi anyagoknak nevezett vegyületekből származnak, mint antocianinok, karotinoidok és flavonoidok, amelyek antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, és védhetnek a szív- és érrendszeri betegségek, a rák és más krónikus betegségek ellen. A vörös és lila húsú burgonyában a flavonoidok majdnem kétszer nagyobbak, mint a fehérben.

Mi van az édesburgonyával? Technikailag valójában nem burgonya - nem ugyanazon növénycsalád része -, és kissé egészségesebbek is lehetnek. A közepes édesburgonya csak kissé alacsonyabb kalóriatartalmú és szénhidráttartalmú (147 kalória; 35 gramm szénhidrát), mint az azonos méretű fehér változatban, de körülbelül egy gramm rostot tartalmaz. És elegendő karotinoidot biztosít a napi ajánlott A-vitamin adagjának ötszöröse ellátásához. A lila édesburgonya a fehér, sárga és narancssárgás húsúakhoz képest a legmagasabb szintű antocianinokat, a szív és a máj előnyeihez kapcsolódó flavonoidot kínálja. típusok.

Hogyan készítsünk egészségesen burgonyát

Nagyon egyszerű: Menj könnyedén a burgonya feltétekkel és a kiegészítőkkel. Csak egy vaj és két evőkanál tejföl hozzávetőlegesen 100 kalóriát és 9 gramm zsírt ad hozzá. "Ha sok tejszínt, vajat és sót ad hozzá" - mondja Mueller -, növelheti ezek kalóriaértékét, és nagyobb eséllyel túlevik. " Miért? Mert ízlik.

Ugyanez vonatkozik az édesburgonyára is. Mályvacukrot, vajat és barna cukrot adva jelentősen megnöveli a zsír- és cukorterhelést. Egy fél csésze édesburgonya rakott ételben 14 gramm cukor és 9 gramm zsír van, szemben egy közepes édesburgonyában kb. 7 gramm cukorral és nincs zsír. Kerülje a nehéz szirupba csomagolt fajtákat.

Szerencsére a burgonyának - legyen az édes vagy rendszeres - nem kell sok, hogy ízletes legyen. Vágjuk kockákra, és pirítsuk meg egy kis rozmaringgal, olívaolajjal, valamint sóval és borssal; vagy egészben forraljuk vagy mikrohullámú sütőben készítjük őket. Ha sütve vagy pépesítve fogyasztja őket, a fűszereket a lehető legkevesebbre kell csökkenteni.

5 tipp az étkezési mód megváltoztatásához

Szüksége van az étrend felülvizsgálatára? A 'Consumer 101' televíziós műsorban a Consumer Reports szakértője, Paul Hope, Jack Rico 5 egészséges étkezési tippet kínál.