Mit kell enni edzés előtt és után a fogyáshoz és a hangzáshoz!

Mit kell enni edzés előtt és után, hogy lefogyjon és felnémuljon!

Itt volt az átirat vázlatom, amikor a FOOD Bites videót az edzés előtti és utáni étkezésekről forgattam. Ha nem fogta el, amit mondtam, elolvashatja.

enni

AZ ALAPVETŐ TÉNYEK:

  • Az edzés egy-két óráig tarthat, a fogyókúra azonban a nap 24 órájában tart.
  • Egyél 4 vagy 5 ételt naponta. Egy jó reggeli, ebéd és vacsora, egy-két harapnivalóval.
  • Ne hagyj éhen! Ha nem adja meg a testének a szükséges tápanyagokat, a test leáll, és ez leállítja a zsírégetést b/c, amely szerinte túlélési módban van.
  • Étkezés edzés előtt: rendezi a gyomrot, csökkenti az éhséget, energiát ad az izmoknak a testmozgáshoz
  • A testmozgás utáni étkezés és a sok folyadékfogyasztás segíthet az edzés közben elveszett glikogén (az edzés energiája) pótlásában. A glikogén olyan cukrokból áll, amelyek az étrendben lévő fehérjékből és szénhidrátokból származnak.

MI A SZÉN? MI A FEHÉRJE?

Makrotápanyagok! Tápanyagok, amelyekre a testednek nagy szüksége van. Ide tartoznak a szénhidrátok, zsírok és fehérjék. A mikrotápanyagok vitaminok és ásványi anyagok.

CARBS: Az USDA azt ajánlja, hogy kalóriáink 45-65% -a szénhidrátokból származzon. A szénhidrátok a szervezet fő üzemanyag-forrása. A szénhidrátokat a szervezet könnyen felhasználhatja energiához. Főleg keményítőtartalmú ételekben (például gabona és burgonya), gyümölcsökben, tejben és joghurtban találhatók.

FEHÉR: Az USDA azt ajánlja, hogy kalóriáink 10-35% -a fehérjéből származzon. Az amerikaiak többsége rengeteg fehérjét kap, és kiegyensúlyozott étrend segítségével könnyen kielégíti ezt az igényt. Szükségünk van fehérjére a növekedéshez (különösen fontos a gyermekek, a tizenévesek és a terhes nők számára), a szövetek helyreállításához, az energiához, ha szénhidrát nem áll rendelkezésre, a sovány izomtömeg megőrzéséhez. A fehérje megtalálható húsokban, baromfiban, halban, húspótlókban, sajtban, tejben, diófélékben, hüvelyesekben

EDZÉS ELŐTT:

  • A glükóz a legkedveltebb energiaforrás a testmozgáshoz, ezért egyél valami magas szénhidráttartalmú ételt, ami könnyen emészthető.
  • Általában minél közelebb kerül az edzés kezdési idejéhez, annál kevesebb kalóriát kell megennie. Fontos, hogy a testmozgáshoz közeledve gyengítse étkezésének vagy snackjének fehérje- és zsírtartalmát.
  • A kalóriákat alkotó tápanyagoknak szintén változniuk kell. Mivel a testnek 4-6 óra kell a zsír megemésztéséhez, 3 óra a fehérje megemésztéséhez és 2 óra a szénhidrátok megemésztéséhez.
  • Nem akarsz egy tányér sült krumplit enni két órával az edzés előtt, mert a vér a gyomrodba siet, hogy ezt megemésztse, miközben az edző izmokhoz is igyekszik rohanni.

Példa edzés előtti ételekre ...

  • Banán és alma. Ezek jó választások az energetizáló harapnivalókhoz. A banán tele van káliummal, amely elősegíti az ideg- és izomműködés megfelelő működését.
  • Zabpehely. A zab tele van rostokkal, és ezért a belőlük származó szénhidrátok fokozatosan kerülnek a véráramba, miközben az edzés alatt az energiaszint állandó marad.
  • Gabona
  • Joghurt és gyümölcs
  • Trail mix/sózatlan dió
  • Gyümölcs és joghurt turmix
  • Édes burgonya, yam

MŰKÖDÉSI UTASÍTÁS:

  • Valószínűleg ez az étkezés a legfontosabb étkezés. (És természetesen reggeli)
  • Az edzés utáni étkezés arra szolgál, hogy energiát nyújtson az edzésből való kilábaláshoz és az edzés eredményeként elveszett dolgok pótlásához.
  • Miután edzett, természetes anyagcseréje égetően forró, és sokkal több tápanyagot képes egyszerre bevenni, és még mindig nem tárolja zsírként.
  • Az edzés utáni első táplálkozási prioritás az edzés során elvesztett folyadék pótlása.
  • A kutatások egyértelműek, hogy az edzés után 15-60 percen belül elfogyasztott szénhidrátok és fehérjék elősegítik a felépülési időt a glikogénkészletek feltöltésével és a fehérjeszintézis növelésével (más néven sovány izomépítéssel).

Példa edzés utáni étkezésre ...

Chobani epres görög joghurt: 14 g fehérje, 20 g szénhidrát. A joghurt is KÖNNYEN EMLEHETŐ, így a tested azonnal felszívja a tápanyagokat.

MI TÖRTÉNIK, HA DOLGOZÁS ELŐTT ÉS UTÁN NEM ESZIK?

Zsírt fog égetni. De legyél nagyon fáradt.

ELŐTÉTEL: Ha hosszú ideig edz, anélkül, hogy étkezne, korlátozza a képességét a kalóriák elégetésére és az intenzitás fenntartására. Nem éget többet semmiből, ha nem tudja összegyűjteni a lelkesedést a legnehezebb készletek elsajátításához.

ÉTKEZÉS UTÁN: És ha edzés után nem táplálja izmait és nem tölti fel az energiakészleteit, akkor nem lesz meg a szükséges építőköve a gyógyuláshoz.

MINTAVÉTELI TERV:

  • gabona nem zsíros szójatejjel
  • zabpehely almával és mazsolával
  • zöldséges omlett (tojásfehérje vagy egész)

  • Édesburgonya

Edzés utáni étkezés

  • Chobani görög joghurt gyümölcsökkel

  • Deli szeletelt pulyka hummusszal és bébirépával
  • Csirke saláta paradicsommal, kaliforniai paprikával, hagymával, spenóttal, salátával. Reszelő. vinagrette öntettel

  • Sült lazac párolt spárgával vagy zöldbabbal
  • Tofu gombával és brokkolival
  • Bármilyen zöldség és sovány fehérje (például csirke vagy hal)