A B-vitamin 11 legjobb élelmiszer-forrása a több energia érdekében

Állandóan fáradt? A B-vitamin hiány lehet a hibás: Az alacsony B6- és B12-vitaminszintet vérszegénységhez kötik - ami rendkívül kimerült és fáradt lehet. És ez csak kettő a nyolc B-vitamin közül, amelyeket a tested használ, hogy energiává alakítsa az ételt, és javítsa a haj, a körmök és a bőr egészségét. "Mindannyiukra szükség van a túléléshez" - mondja Toby Amidor, RD táplálkozási szakember és bestseller-szakácskönyv szerző

Az összes B-vitamin (más néven a B-vitamin-komplex) különböző funkciókat tölt be, és egyes hiányosságok sokkal valószínűbbek egyes B-vitaminokban, mint másokban. A terhes vagy teherbe esni kívánó vegetáriánusoknak és nőknek általában hiányos a B6, B12 és a folát mennyisége. Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni a B-vitaminok előnyeiről és azokról az élelmiszerekről, amelyek segíthetnek abban, hogy elegendő legyen.

B6 és B12 vitaminok

A B6 és B12 vitaminok segítenek a szervezetnek energiát előállítani az elfogyasztott ételből, és vörösvértesteket képeznek, amelyek oxigént szállítanak az egész testben. Az alacsony szint vérszegénységet eredményezhet, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem kap elegendő O2-t, így kimerültnek érzi magát. "A B6 szabályozza a szerotonin és a dopamin hormonokat, a sejtek növekedését és az immunrendszert, valamint lebontja a glükózt, amely szerepet játszhat a cukorbetegségben" - mondja Amidor.

Míg a legtöbben rengeteg B6- és B12-vitamint kapunk, a nőket és az idősebb felnőtteket veszélyezteti a B6-hiány. Sőt, az idősek és a vegánok fokozottan ki vannak téve a B12-hiány kockázatának. Ahogy öregszik, a vitamin felszívódása nehezebbé válik, és a vegánok számára a B23 leginkább állati eredetű forrásokban és táplálékélesztőben található meg. De mivel a táplálékélesztőben nincs elegendő B-vitamin, a növényi alapú embereknek fontolóra kell venniük a kiegészítők vagy a felvételek készítését, mondja Amidor.

Ha súlycsökkentő műtéten esett át, vagy savas visszafolyás miatt savas szuppresszort szed, akkor B12-hiány is lehet - mondja Julie Stefanski, RD, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. "Bár ez valóban hosszú ideig tarthat, de ha hagyod, hogy előrehaladjon, az befolyásolhatja neurológiai egészségedet és növelheti a demencia kockázatát" - mondja.

Folsav

A folát (B9-vitamin vagy folsav) a másik nagy B-vitamin, amelyet szemmel kell tartani. A folát segít kialakítani a DNS-ét, ami azt jelenti, hogy a test minden sejtjéhez szükséges. A terhesség alatt elengedhetetlen az idegcsőhibák és a gerincferdülés megelőzése. "A folát a terhesség első 30 napjában a legfontosabb, amikor sok nő még azt sem tudja, hogy terhes, ezért az irányelvek szerint minden reproduktív korú nőnek kiegészítőt kell szednie és étrendjében jó folátforrásokkal kell rendelkeznie. "- mondja Stefanski.

Bár valószínűleg nem kell túl sokat aggódnia a foláthiány miatt, hacsak terhes vagy IBS vagy celiakia van, az alacsony szint egyfajta vérszegénységet is okozhat, és összefüggésbe hozható szív- és érrendszeri betegségekkel, stroke-kal, demenciával és Alzheimer-kórral, többek között. "Mivel a folát és a B12 kéz a kézben működik, ha az egyikben hiány van, és kiegészítést szed, az elfedheti a másik hiányát. Ezért mindig vérvizsgálatot kell végeznie mindkettőről, hogy megmondja, melyik van, "mondja Amidor.

Tiamin, riboflavin, niacin, biotin és pantoténsav

Lehet, hogy már hallott a biotinról, mivel sok nő kiegészítőket szed a haj, a bőr és a köröm egészségének javítása érdekében. Szerencsére a biotin (B7) és a pantoténsav (B5) hiánya meglehetősen ritka. Az amerikaiak többsége elegendő tiaminot (B1), riboflavint (B2) és niacint (B3) kap az étrendünkben, mert mind dúsított kenyérben, gabonafélékben, valamint tojásban és tejtermékekben vannak - mondja Amidor. De a vegetáriánus sportolókat veszélyeztetheti a riboflavin-hiány, mert a testének több ilyen B-vitaminra van szüksége, ha gyakran dolgozik. Sőt, az orvosok az utóbbi időben több hiányosságot észleltek olyan embereknél, akik gyomor bypass műtétet végeztek korlátozott étrend és hányás miatt.

Mennyi B-vitaminra van szükségem?

Mivel az összes B-vitamin vízoldékony, testünk nem tárolja annyira, mint a zsírban oldódó vitaminokat, mint az A, D, E és K. "Bármely vízoldható mellett ezeket az ételeket egy rendszeresen, így a tested folyamatosan pótolja azt, amit elveszít "- Stefanski. Ha aggódik, hogy nem kap elegendő mennyiséget, beszéljen orvosával, hátha meg kell vizsgálni hiányosságát.

De ne higgy mindent, amit a kiegészítőkről hallasz. "A kiegészítők gyártói azt mondják, hogy ha sok B-vitamint szed, akkor több energiája lesz. Ez nem feltétlenül igaz, hacsak nincs hiánya" - mondja Stefanski. Noha nehéz túladagolni a B-vitaminokat, tablettával lehetséges. Ráadásul a tanulmányok nem támasztják alá azt az állítást, hogy a biotin-kiegészítők elősegíthetik a haj és a köröm gyorsabb növekedését, hacsak nincs hiánya. "Az emberek azt gondolják, hogy minél többet szed, annál jobb, de ez nem mindig működik így" - mondja.

Szeretné növelni a B-értékét? Az étel a legjobb fogadás, és sok jó forrás egynél több B-vitaminhoz - mondja Stefanski. Íme 11 legjobb B-vitamin-táplálékforrás, valamint az ezek elkészítésére vonatkozó ötletek.

Avokádó

Az összes szuperétel nagyapja, egy teljes avokádó tele van a napi folsavszükséglet 41% -ával, 26% B6-mal, 28% pantoténsavval, 17% tiaminnal és 9% riboflavinnal, valamint biotinnal és a napi szükséglet több mint 20% -ával. a C-, E-, K-vitamin, rost és kálium esetében. "Az avokádók szuper egészségesek, és még az egyik felét is megeszik, még mindig jó tápanyagforrás" - mondja Amidor. "Annak ellenére, hogy magas a kalóriatartalma, az egészséges zsír és rostok miatt nagyon teli." Szereti az avokádót pürésíteni, és klasszikus mártogatósokban, például guacban vagy hummusban használni, főzni nem kész hideg levesekbe, vagy az olaj alternatívájaként salátaöntetekben.

Sertés szűzpecsenye

Ha húsevő, a sertéshús valószínűleg a legjobb fogadás a B-vitaminok mosodai listájához. A 3 uncia sertésszűz mindössze 120 kalóriát és kevesebb telített zsírt tartalmaz, mint egy csirkemell - mondja Stefanski. A bónusz az, hogy a tiamin (54 százalék), a riboflavin (19 százalék), a niacin (37 százalék), a B12 (8 százalék) és a B6 (37 százalék) egyik legmagasabb forrása. Van benne egy kis biotin, plusz foszfor, cink és fehérje. "Ha a rántott étel táplálékát szeretné javítani, akkor a sertés szűzpecsenye és a sok zöldség jó fogadás" - mondja. Vagy cserélje ki csirke vagy vörös hús helyére, például szendvicsekbe, tacókba, chilibe, kabobokba és levesekbe.

Sima zsírszegény joghurt

Mint minden tejtermék, a joghurt is egy csomó B-vitamin fantasztikus forrása. Egy csésze sima, alacsony zsírtartalmú joghurtból 31% riboflavin, 23% B12 és 14% pantoténsav, valamint biotin és csontépítő kalcium és körülbelül 10% D-vitamin, ha kiegészítik - foszfor-káliummal, cinkkel és szelén. Menj görögül és kapsz kétszer annyi fehérjét adagonként, valamint kevesebb nátriumot és cukrot, amelyeket visszaszorítanak a szűrési folyamat során. Amidor görög joghurtot használ popsicle készítéséhez, a vaj helyettesítéséhez a pékárukban, valamint mártások, szószok és öntetek készítéséhez, mint ebben a tojásos benedict receptben. Az 50/50 és a ricotta kombinálása alacsonyabb zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú pizza öntetet eredményez.

Lazac

"Annak ellenére, hogy inkább a növényi étrendre törekszik, a legtöbb táplálkozási szervezet mégis azt javasolja, hogy a zsíros halakat, például a lazacot is vegyék fel hetente kétszer-háromszor. És az emberek többségének nem jut elég" - mondja Stefanski. "Sokan elzárkóznak a halaktól, de annak elkészítésének megtanulása jótékony hatással lehet a gyulladásra és az egészségre." Három főzött uncia lazacban 40% B12-et, 34% niacint, 27% B6-ot, 19% tiaminot és 12% pantoténsavat és némi biotint kap. Mint minden zsíros hal, a lazac is a legjobb omega-3-forrás, amely növeli az agy és a szív egészségét. Nem rajong a lazacért? A szardínia, a tonhal és a makréla szintén jó lehetőség.

Stefanski és Amidor is azt javasolja, hogy egyszerű legyen: Vásároljon már elkészített halat, amely már fűszerezett és főzési utasításokkal jár, vagy szórjon meg egy filét sóval, borssal és citromszeletekkel, és süsse a sütőben 400 ° C-on°F kb. 15 percig, amíg egy villával könnyen meg nem pépesedik. Vagy használjon lazackonzervet krokett és hamburger készítéséhez.

Csirke

Amellett, hogy az antioxidáns szelén kiváló forrása, egy három uncia csirkemellbe 59 százalék niacint, 26 százalék B6-ot, valamint kisebb mennyiségű riboflavint és B12-et töltünk. Amidor szeret extra csirkét főzni a saláták tetejére, levesbe és pörköltbe dobni, vagy a turmixgépbe dobni hamburgert vagy chilit készíteni.

Az egyik legjobb luteinforrás - amely segíti a látást és a bőr rugalmasságát - egy nagy petesejt 14% riboflavint, 11% B12-t és kisebb mennyiségű folátot, B6-ot és biotint is szállít. Attól függően, hogy a csirkéket mit etetik, a tojás is megfelelő omega-3 zsírsavforrás lehet. Amidor reggelinél rendszeresen eszik tojást, és fél tucatot keményre főz, hogy a hűtőben tartsa egy gyors harapnivalóhoz, sóval, Srirachával, chilis paprikával vagy paprikával, vagy felszeletelt paradicsommal együtt.

Napraforgómag és vaj

Mint minden mag és dió, a napraforgómag és a napraforgóvaj is jó vegetáriánus fogadás egy csomó B-vitaminra - ráadásul sok dióval ellentétben nem tartalmaz általános ételallergént. "A napraforgómag jelentős mennyiségű folátot, niacint, pantoténsavat és B6-vitamint tartalmaz csak kis mennyiségű ételben" - mondja Stefanski. A magokban és a dióban lévő oldhatatlan rostok szintén segítenek rendszeresen tartani Önt, és egy adag biotint, E-vitamint, magnéziumot, rézet és cinket tartalmaznak. Amidor, a SunButter táplálkozási partnere azt javasolja, hogy két evőkanál étkezés közben, egy evőkanál pedig snack legyen. Tejalapú vajjal kereskedik napraforgóvaj palacsintában és muffin süteményekben a telített zsírok csökkentése és a szív egészséges egyszeresen telítetlen zsírok növelése érdekében.

Étkezési élesztő

Hacsak nem vegetáriánus, soha nem hallott még a vegitről - más néven táplálkozási élesztőről. "Az emberek nem tudják, hogyan kell használni, és nagyon egyedi íze van, amelyet Ausztrálián kívül a legtöbb ember nem ismerhet" - mondja Stefanski. De mivel dúsított, ezért minden típusú B-vitamin jó forrása. Az egyharmad csésze adag kiváló tiamin (50 százalék), folát (50 százalék), riboflavin (25 százalék) és niacin (25 százalék) forrása. Sajtos íze a legjobban párolt zöldséggel vagy pattogatott kukoricával működik, vagy a parmezán alternatívájaként a spagetti tetején pestóval.

Csicseriborsó

A csicseriborsó a B6 egyik legjobb vegán forrása, mondja Stefanski, és napi félszükségletének 20 százalékát, valamint 35 százalék folátot biztosít fél csészében. A B6 egyéb vegetáriánusbarát forrásai közé tartozik a dúsított reggeli müzlik, a burgonya, a banán és a bulgur. A csicseriborsóban rengeteg kalciumot, magnéziumot, káliumot és fehérjét is kap. "Nagyon nagyszerűek abban, hogy támogassák a mikrobiomot, mert van egy oldható rostjuk, amely táplálja a bélbaktériumokat. Emellett jó vasforrás, és az amerikaiak többsége hiányos. Az enyhe íz sok receptet jól kiegészít," ő mondja. Próbáljon csicseriborsót dobni a salátájába, vagy pörkölje meg olívaolajjal, sóval, fokhagymás sóval és cayenne borssal töltő falatként. Vagy őrölje meg őket, és adjon hozzá muffin, brownie és süti recepteket.

Répafélék

"A cékla nagyon népszerű, de a zöldekről nem hallani annyit" - mondja Stefanski. "Két különböző táplálékforrást kap, ha mindkettőt megvásárolja, és a tetején található B-vitaminok." A répa zöldjeiben is magas a nitráttartalom, amely számos tanulmány szerint segíthet a vérnyomás csökkentésében. Mivel az íze erős lehet, a legtöbb ember inkább főtt és más erős ízekkel, például szalonnával. Homokosak lehetnek, ezért áztassa őket hideg vízbe, miközben előkészíti a többi zöldséget, és keverés közben sütéshez vagy chilihez adja, és a főzés vége felé dobja őket.

Szeretné egyszerűvé tenni? A spenót hasonlóan magas B-vitamin-tartalommal rendelkezik, és enyhe íze van, szinte észrevétlenül omlettbe, levesbe, rizsbe, tésztába és turmixba keverve. Ezeknek a zöldeknek a főzésével több táplálékot kap, ugyanabban az adagban, mintha frissen fogyasztaná; 1 csésze főtt spenótban 66% folát, 11% tiamin és némi riboflavin és B6 található, valamint a K- és A-vitamin.

"A Tofu a B12 dúsított szállítási módja a vegánok és zöldségek számára" - mondja Stefanski. A dúsított anyag három uncia adagjában a napi B6, B12 és riboflavin 20 százaléka van, és ez kiváló kalcium- és fehérjeforrás. Marinálja és pirítsa meg a tofut, hogy bárhol használhassa csirkét vagy marhahúst - salátákat, szendvicseket, leveseket és keverés közben megsütjük. Nem tetszik az állaga vagy az íze? Válasszon selymes tofut (gyakran megtalálható a saláta részben), és pürésítse simára, hogy hozzáadja a tészta szószokhoz és turmixokhoz.