Calamari: az omega-3 forrása

calamari

Nos, most van egy másik oka annak, hogy élvezzük a tenger által kínált jótékonyságot.

A tintahal nemcsak a tenger gyümölcseinek fenntartható forrása; kutatások azt mutatják, hogy megfelelő módon elkészítve elég jó omega-3 zsírsavforrás. A 100 g tintahal legfeljebb 0,6 g omega-3 zsírsavat tartalmazhat az ajánlott 7–11 g közül, amelyet hetente el kell fogyasztania.

És ezért érdemes igazán odafigyelni: az omega-3 zsírsavak csökkenthetik a szívbetegségek, a rák és a reumás ízületi gyulladás kockázatát. Ráadásul az előzetes kutatások azt mutatják, hogy ezek az esszenciális zsírsavak élesen megőrizhetik a memóriát és javíthatják a hangulatot.

Az omega-3 szintjének emelésén kívül a tintahal más egészségügyi előnyöket is kínál: 85 g 80 kalóriát és 13 g fehérjét tartalmaz. Ezenkívül biztosítja a B2-vitamin, a foszfor és a B12-vitamin ajánlott napi adagjának (RDA) 20% -át, és tartalmaz B6-vitamint, magnéziumot, cinket, C-vitamint, B3-vitamint, kalciumot és vasat.

Az omega-3 további jó tengeri forrásai közé tartoznak a pilchardok, a szardínia, a lazac, a snoek, a tonhal, a hering és a galjoen.

Mennyire van szükséged

Az omega-3 zsírsav bevitelre vonatkozó ajánlások a napi 400 mg és 1000 mg EPA és DHA, kétféle omega-3 zsírsav között változnak.

Ennek a javasolt omega-3 mennyiségnek az élelmiszeren keresztül történő megszerzése elég nagy kihívást jelenthet. Az első lépés az, hogy hetente két-három adag olajos halat kell megenni.

Bár nehezebb elérni heti omega-3 célkitűzését, ha nem eszik halat, jelentősen növelheti bevitelét az omega-3 dúsított ételek és italok, például tej, joghurt, tojás, kenyér és szójaitalok révén. Célszerű azonban megvitatni orvosának, dietetikusának vagy gyógyszerészének a kiegészítő alkalmazását.

Keressen olyan jó minőségű halolaj kapszulákat, amelyek napi 500 mg EPA-t és DHA-t tartalmaznak az étrend kiegészítésére. Amikor éppen omega-3 dúsított ételeket és italokat vásárol, mindig válassza az egyértelműen „hozzáadott omega-3 zsírsavakkal” jelölést.

A calamari klán számára

A calamari egy másik, valószínűleg meglepő módszer a heti omega-3 zsírsavadag megszerzésére.

Ahelyett, hogy havonta egyszeri éttermi látogatásra várna, hogy megegye a kalamárit, próbálja meg maga főzni. Könnyebb, mint gondolnád.

A tintahal elkészítésekor ne feledje, hogy a legjobb nagyon magas hőfokon nagyon rövid ideig főzni. Ne felejtsük el, hogy a rántott tintahal sok hozzáadott zsírt tartalmaz - a grillezett vagy felpiszkált tintahalnak mindig az első választása kell lennie.

Könnyű calamari recept

Hozzávalók
450 g tintahal vagy csík, tisztítva
4 fokhagymagerezd, darálva
½ teáskanál citromhéj reszelt
3 evőkanál citromlé
¼ csésze repceolaj
2 evőkanál friss oregánó, apróra vágva
½ teáskanál só
½ teáskanál bors
Citromos ékek

Módszer

  • Egy nagy tálban keverje össze a fokhagymát, a citromhéjat, a citromlevet, az olívaolajat, az oregánót, a sót és a borsot.
  • Vágjon csőből calamari csápokat.
  • Pontozza meg minden cső felső rétegét keresztbe, 5 cm-re egymástól.
  • Adja hozzá a csápokat és a csöveket a keverékhez a tálban, és dobja fel a kabátra.
  • Fedjük le, és tegyük hűtőbe 30 percre.
  • Helyezzük kiolajozott grillre nagy lángon, zárjuk le a fedelet és főzzük két percig, egyszer megfordítva.

Tálaljuk friss, vegyes zöldágyon, és csepegtessünk rá egy citromot.

EMLÉKEZIK: A tintahal az omega-3 zsírok környezetbarát forrása, és nem halászták túl. Tehát megeheti oroszlánrészét anélkül, hogy bűnösnek érezné magát a környezetre gyakorolt ​​hatás miatt. Élvezd!