Egészséges vagy egészségtelen a szója fogyasztása?

A szója vitathatatlanul az egyik legvitatottabb táplálkozási téma.

Egyrészt tápanyagokban gazdag, és az azt tartalmazó étrend az egészségügyi előnyökhöz kapcsolódik, mint például az alacsonyabb vércukorszint, javult a szív egészségi állapota, kevesebb a menopauza tünete, és talán még alacsonyabb is bizonyos rákos megbetegedéseknél.

Néhány embert azonban aggódnak a szójaban gazdag étrend egészségessége. Egyesek attól tartanak, hogy a túl sok szója elfogyasztása növelheti az emlőrák kockázatát, akadályozhatja a pajzsmirigy működését, vagy feminizáló hatású lehet a férfiaknál, hogy csak néhányat említsünk.

Ez a cikk áttekinti a legfrissebb tudományos bizonyítékokat annak megállapítására, hogy a szója fogyasztása nagyobb valószínűséggel pozitív vagy negatív hatással van-e az egészségére.

A szójabab természetesen fehérjében gazdag és tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, amelyre a szervezetnek szüksége van. Növényi zsírokban, rostokban és számos fontos vitaminban, ásványi anyagban és hasznos növényi vegyületben is gazdagok.

Különböző szójababból származó termékek léteznek. Íme egy összehasonlítás számos népszerű lehetőség tápanyagtartalmáról, 3,5 uncia (100 gramm) adagonként (1, 2, 3, 4, 5, 6):

Megjegyzés: A táblázatban kötőjel jelzi, hogy a tápanyagra vonatkozó adatok nem állnak rendelkezésre a FoodData Central adatbázisban. A kérdéses élelmiszer továbbra is tartalmazhatja ezt a tápanyagot.

SzójababTofuTempehEdamameSója joghurtSója tejKalóriákFehérjeZsírSzénhidrátCukorRostKalcium - a napi érték (DV)% -aVas - a DV% -aMagnézium - a DV% -aFoszfor - a DV% -aKálium - a DV% -aCink - a DV% -aRéz - a DV% -aMangán - a DV% -aSzelén - a DV% -aTiamin - a DV% -aRiboflavin - a DV% -aB6-vitamin - a DV% -aFolát - a DV% -a

172	144	195	121	94. o	43
18 gramm	17 gramm	20 gramm	12 gramm	4 gramm	3 gramm
9 gramm	9 gramm	11 gramm	5 gramm	2 gramm	1 gramm
8 gramm	3 gramm	8 gramm	9 gramm	16 gramm	5 gramm
3 gramm	-	-	2 gramm	1 gramm	4 gramm
6 gramm	2 gramm	-	5 gramm	kevesebb, mint 1 gramm	kevesebb, mint 1 gramm
8%	53%	7%	5%	9%	9%
29%	15%	12%	13%	6%	2%
20%	14%	18%	15%	10%	4%
20%	15%	20%	14%	3%	3%
11%	5%	9%	9%	1%	3%
10%	14%	14%	12%	3%	2%
45%	42%	60%	38%	8%	18%
36%	51%	56%	45%	-	-
13%	32%	0%	1%	24%	4%
13%	13%	5%	17%	3%	2%
22%	8%	27%	12%	2%	14%
14%	5%	12%	6%	1%	2%
14%	7%	5%	78%	2%	2%

Vitamin- és ásványianyag-tartalmuk mellett a szójabab a polifenolok természetes forrása, egyfajta antioxidáns, amely segíthet megvédeni testét a sejtkárosodásoktól és a szívbetegségektől (7, 8, 9, 10).

A szójabab különösen gazdag izoflavonokban, a polifenolok alosztályában fitoösztrogéneknek nevezik őket, mivel képesek kapcsolódni és aktiválni az ösztrogén receptorokat a szervezetben (7).

Úgy gondolják, hogy a szója-izoflavonok az egyik fő oka a szójaalapú ételek számos állítólagos egészségügyi előnyének. A főtt szójabab fajtától függően 90–134 mg izoflavont tartalmaz 3,5 unciában (100 gramm) (7, 11).

Szerkezetük hasonlósága miatt a szója izoflavonokról gyakran úgy gondolják, hogy utánozzák az ösztrogén hormont. A kutatások azonban azt sugallják, hogy a szója izoflavonjai sok szempontból különböznek az ösztrogéntől, mindegyiknek egyedi hatása van az emberi testre (12).

A szója és az abból nyert ételek jellemzően fehérjében, rostban, vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban gazdagok. Szója-izoflavonokat is tartalmaznak, amelyekről úgy gondolják, hogy különféle egészségügyi előnyökkel járnak.

A szójaban gazdag étrend néhány potenciális egészségügyi előnyhöz kapcsolódik.

Segíthet csökkenteni a koleszterinszintet

Számos tanulmány azt sugallja, hogy a szója ételekben gazdag étrend segíthet csökkenteni az LDL (rossz) koleszterinszintet és emelni a HDL (jó) koleszterin szintjét (13, 14, 15).

Például egy nemrégiben készült áttekintés azt sugallja, hogy a napi 25 gramm szójafehérje medián bevitele hozzájárulhat a teljes és az LDL (rossz) koleszterinszint körülbelül 3% -os csökkentéséhez (14).

A szerzők azonban úgy vélik, hogy a gyakorlatban a csökkentés nagyobb lehet, ha az emberek szójafehérjét esznek állati fehérje helyett. Ennek megerősítéséhez azonban további kutatásokra van szükség (14).

Egy másik áttekintés szerint a szójaban gazdag étrend 2-3% -kal csökkentheti a teljes és az LDL (rossz) koleszterinszintet. Emellett 3% -kal emelhetik a HDL (jó) koleszterinszintet, és körülbelül 4% -kal csökkenthetik a triglicerid szintet (13).

Jelenleg a szívbetegség fennálló kockázati tényezőivel, például magas koleszterinszinttel, elhízással vagy 2-es típusú cukorbetegséggel rendelkező emberek azok közé tartoznak, akik a szójaban gazdag étrendből profitálnak leginkább.

Ezenkívül úgy tűnik, hogy a minimálisan feldolgozott szójaételek, például a szójabab, a tofu, a tempeh és az edamame jobban javítják a koleszterinszintet, mint a feldolgozott szójatermékek és kiegészítők (13).

Segíthet a szív egészségének megóvásában

A hüvelyesekben gazdag étrend, beleértve a szóját is, segíthet csökkenteni a szívbetegség kockázatát (16).

Úgy tűnik, hogy a szója izoflavonok segíthetnek csökkenteni az erek gyulladását és javítani azok rugalmasságát - két tényezőről úgy gondolják, hogy védik a szív egészségét (17).

Egy nemrégiben készült áttekintés további összekapcsolja a szójaban gazdag étrendet a stroke és a szívbetegség 20% -kal, illetve 16% -kal alacsonyabb kockázatával (18).

További kutatások szerint a szójaételekben gazdag étrend akár 15% -kal is csökkentheti a szívbetegségből való halál kockázatát (19).

Csökkentheti a vérnyomást

A szójabab és az abból készült ételek általában gazdag argininben, aminosavban, amelyről úgy gondolják, hogy segít szabályozni a vérnyomásszintet (20).

A szójabab gazdag izoflavonokban is, amely egy másik vegyület, amelyről úgy gondolják, hogy vérnyomáscsökkentő előnyökkel jár.

Egy tanulmány szerint 1/2 csésze (43 gramm) szójamag elfogyasztása találták, hogy egyeseknél körülbelül 8% -kal csökkentette a diasztolés vérnyomást (a vérnyomás leolvasásának alsó száma) (21).

Más tanulmányok 65–153 mg szója-izoflavon napi bevitelét összekapcsolják a magas vérnyomásban szenvedők 3-6 Hgmm-es vérnyomáscsökkenéssel (22).

Nem világos azonban, hogy ezek a kis vérnyomáscsökkentő előnyök vonatkoznak-e normális és magas vérnyomásszintű emberekre.

Egyes tanulmányok szerint mindkettő előnyös lehet, míg mások szerint csak a magas vérnyomásban szenvedők tapasztalhatják ezt a hatást (22, 23).

Nyilvánvaló, hogy további kutatásokra van szükség ebben a témában, de egyelőre a szója vérnyomáscsökkentő hatása, ha van ilyen, nagyon csekélynek tűnik.

Csökkentheti a vércukorszintet

Egy áttekintés, amely magában foglalja a 17 randomizált kontrollvizsgálatot - a kutatás arany standardja - azt sugallja, hogy a szója izoflavonok segíthetnek enyhén csökkenteni a vércukor- és inzulinszintet a menopauzás nőknél (24).

A szója izoflavonok segíthetnek az inzulinrezisztencia csökkentésében is, olyan állapotban, amelyben a sejtek már nem reagálnak normálisan az inzulinra. Idővel az inzulinrezisztencia magas vércukorszintet eredményezhet, és 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet (24).

Ezenkívül van néhány bizonyíték arra, hogy a szójafehérje-kiegészítők segíthetnek a vércukorszint és az inzulinszint kissé csökkentésében a 2-es típusú cukorbetegségben vagy metabolikus szindrómában szenvedőknél (15).

A metabolikus szindróma olyan állapotcsoportra utal, beleértve a magas vércukorszintet, a koleszterinszintet, a vérnyomást és a hasi zsírt, amelyek együttesen növelik az ember 2-es típusú cukorbetegség, szívbetegség és stroke kockázatát.

Ezek az eredmények azonban nem egyöntetűek, és számos tanulmány nem talált szoros kapcsolatot a szójaételek és a vércukorszint ellenőrzése között egészséges emberekben és 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél (25, 26, 27).

Ezért további vizsgálatokra van szükség, mielőtt határozott következtetéseket lehetne levonni.

Javíthatja a termékenységet

Egyes kutatások szerint a szójaban gazdag étrendet fogyasztó nőknek javulhat a termékenység.

Egy tanulmányban a magas szója-izoflavon bevitelű nők 1,3–1,8-szor nagyobb eséllyel születtek termékenységi kezelések után, mint azok, akik alacsonyabb szója-izoflavon-bevitellel rendelkeznek. A férfiak azonban nem tapasztalhatják ugyanazokat a termékenységet növelő előnyöket (28, 29).

Egy másik tanulmányban megállapítást nyert, hogy a szójaételek bizonyos védelmet nyújtanak a biszfenol A (BPA) hatásaival szemben. Ez a vegyület megtalálható egyes műanyagokban, amelyekről úgy gondolják, hogy csökkentik a termékenységet (30).

Ezek a termékenységi előnyöket alátámasztó megállapítások azonban nem univerzálisak.

Például egy áttekintés azt sugallja, hogy napi 100 mg szója-izoflavon bevitele csökkentheti a petefészek működését és a reproduktív hormon szintjét - két fontos termékenységi tényező (31).

Ezenkívül egy másik áttekintés azt sugallja, hogy azok a nők, akik napi több mint 40 mg szója-izoflavont fogyasztanak, 13% -kal nagyobb valószínűséggel tapasztalhatnak termékenységi problémákat, mint azok, akik napi 10 mg-nál kevesebbet fogyasztanak (32).

Az eddigi legtöbb tanulmány azonban azt állítja, hogy a változatos étrend részeként 10–25 mg - sőt, akár napi 50 mg szója-izoflavon tartalmú - étrendnek nem tűnik káros hatása az ovulációra vagy a termékenységre (31).

Ez a szója-izoflavon mennyiség kb. 1–4 adag szója ételnek felel meg naponta.

Csökkentheti a menopauza tüneteit

A szója gazdag izoflavonokban, a vegyületek olyan osztályában, amelyet fitoösztrogéneknek vagy növényi ösztrogéneknek is neveznek, mivel képesek kötődni a szervezet ösztrogénreceptoraihoz.

A menopauza alatt a nő ösztrogénszintje természetesen csökken, ami kellemetlen tüneteket eredményez, például fáradtságot, hüvelyi szárazságot és hőhullámokat.

A szervezetben lévő ösztrogén receptorokhoz kötődve a szója izoflavonokról úgy gondolják, hogy némileg segítenek csökkenteni e tünetek súlyosságát.

Például a kutatások szerint a szója izoflavonok segíthetnek csökkenteni a hőhullámok gyakoriságát és súlyosságát (33, 34).

A szója izoflavonok szintén segítenek enyhíteni a menopauza és/vagy az azt megelőző évek során tapasztalt fáradtságot, ízületi fájdalmat, depressziót, ingerlékenységet, szorongást és hüvelyi szárazságot (34, 35).

Azonban nem minden tanulmány számol be ugyanazokról az előnyökről. Ezért szilárd következtetések levonása érdekében további kutatásokra van szükség (36).

Javíthatja a csontok egészségét

A menopauza alatt tapasztalt alacsony ösztrogénszint a kalcium kimosódását okozhatja a csontokból.

Az ebből eredő csontvesztés a posztmenopauzás nőknél gyenge és törékeny csontokat okozhat, ezt az állapotot csontritkulásnak nevezik.

Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy a napi 40–110 mg szója-izoflavon bevitele csökkentheti a csontvesztést és javíthatja a csontok egészségének markereit a menopauzás nőknél. Ezen eredmények megerősítéséhez azonban további kutatásokra van szükség (37, 38).

Ennek szemszögéből nézve ez egyenértékű lehet 5–15,5 uncia (140–440 gramm) tofu vagy 1/3–1 csésze (35–100 gramm) főtt szójabab elfogyasztásával minden nap (7, 12).

Csökkentheti az emlőrák kockázatát

A szójaban gazdag étrendeket egyes rákos megbetegedések alacsonyabb kockázatával is összefüggésbe hozták.

Például egy 12 tanulmány egyik friss áttekintése azt sugallja, hogy a magas szójafogyasztású nőknek a rák diagnózisának megkezdése előtt 16% -kal alacsonyabb kockázata lehet az állapot meghalásának, mint a legalacsonyabb bevitelűeknek (39).

A magas szójabevitel előtti és utáni diagnózis akár 28% -kal is csökkentheti a mellrák kiújulásának kockázatát a posztmenopauzás nőknél. Ez a tanulmány azonban azt sugallja, hogy a premenopauzás nőknél nem tapasztalható ugyanaz az előny (39).

Másrészt egy másik tanulmány azt sugallja, hogy a szójaban gazdag étrendet fogyasztó nők mind a menopauza előtti, mind a posztmenopauzás időszakban 27% -kal alacsonyabb rákkockázatban részesülhetnek.

A szója védő előnyeit azonban csak az ázsiai nőknél figyelték meg, míg a nyugati nők kevés hasznot tapasztaltak (40).

Ezen tanulmányok alapján a szójaban gazdag étrendet fogyasztó nők egy részének alacsonyabb az emlőrák kockázata. Ennek ellenére további vizsgálatokra van szükség annak megállapításához, hogy mely nők részesülhetnek a legjobban.

Csökkentheti a rák más típusainak kockázatát

A szójaban gazdag étrend csökkentheti a rák más típusainak kockázatát is.

Például tanulmányok azt sugallják, hogy a nagy mennyiségű szója-izoflavon bevitel körülbelül 19% -kal csökkentheti az endometrium rák kockázatát (41, 42).

Ezenkívül néhány tanulmány a szójaban gazdag étrendet 7% -kal alacsonyabb emésztőrendszeri daganatokkal és 8–12% -kal alacsonyabb vastagbél- és vastagbélrák kockázatával köti össze, különösen nőknél (43, 44, 45).

Másrészt a szójaban gazdag étrendet fogyasztó férfiaknak alacsonyabb a prosztatarák kockázata (46).

Végül egy nemrégiben készült 23 tanulmány egyik áttekintése a szójaételekben gazdag étrendet 12% -kal alacsonyabb rizikóval halt meg, különösen a gyomor, a vastagbél és a tüdő daganataiban (19).

A szójaban gazdag étrend javíthatja a szív egészségét és csökkentheti a vérnyomást, a vércukorszintet és a koleszterinszintet. Javíthatják a termékenységet, csökkenthetik a menopauza tüneteit és megvédhetnek bizonyos rákos megbetegedések ellen. További kutatásokra van azonban szükség.

A szójabab és az ezekből nyert élelmiszerek évszázadok óta az emberi étrend részét képezik. Ennek ellenére egyesek aggódnak a szója étrendbe való felvétele miatt a következő aggályok miatt:

Ne feledje, hogy bár ezek az aggodalmak gyakoriak, a megalapozott tudomány ezek közül keveset támogat. Sőt, ha negatív hatásokat észleltek, gyakran nagyon nagy mennyiségű szója fogyasztását követték.

Például azok a férfiak, akik beszámoltak a szójafogyasztás feminizáló hatásáról, akár 9-szer nagyobbak, mint a szójaban gazdag étrenddel rendelkező férfiak átlagos bevitele. Bár lehetséges, a legtöbb embernek nehéz enni annyi szóját minden nap (12).

A szója esetében a fenti aggodalmakra szoktak hivatkozni. Általában keveseket támogat az erős tudomány, és további kutatásokra van szükség a maradék megerősítéséhez.

Érdemes megemlíteni, hogy nem minden szójaétel egyformán tápláló vagy hasznos.

Általában minél kevésbé feldolgozott egy szójaétel, annál több vitamint, ásványi anyagot és hasznos vegyületet tartalmazhat. Másrészt, minél jobban feldolgozott egy szójaétel, annál több sót, cukrot, zsírt és felesleges adalékanyagokat és töltőanyagokat tartalmaz.

Éppen ezért a minimálisan feldolgozott szójaételeket, például a szójababot, a tofut, a tempeh-t, az edamamot és a cukrozatlan szójatejeket és joghurtokat jobbnak tekintik a szójaalapú fehérjeporoknál, az álhúsoknál, az energiadaraboknál vagy az édesített szójatejnél és a joghurtnál.

A minimálisan feldolgozott szójaételek a tápanyagtartalmukon túlmutató előnyöket is kínálhatnak. Például hatékonyabbnak tűnnek a vércukor- vagy koleszterinszint csökkentésében, mint a feldolgozott szójaalapú ételek vagy kiegészítők (13, 20).

Ezenkívül az erjesztett szójaételeket, mint például a szójaszósz, a tempeh, a miso és a natto, gyakran előnyösebbnek tartják, mint a nem erjesztett szójatermékeket. Ez azért van, mert az erjedés segít csökkenteni a szója ételekben természetesen előforduló antinutriensek egy részét (60).

Ez elősegítheti testének azon képességét, hogy felszívja a szójában található tápanyagokat. A főzés, a csíráztatás és az áztatás további előkészítési technikák, amelyek segíthetnek csökkenteni a szójaételek antinutrient tartalmát és javítani emészthetőségüket (60, 61, 62, 63).

A minimálisan feldolgozott szójaételeket, például a szójababot, a tofut, a tempeh-t, az edamamot és a cukrozatlan szójatejeket és joghurtokat jobbnak tekintik a magasan feldolgozottaknál. Az erjesztett szójaételek további előnyöket kínálhatnak.