A ciklikus ketogén étrend karbantartása

Kérjük, küldje el nekünk visszajelzését erről a cikkről.

Bevezetés

Bár a ketogén étrend hasznos a zsírvesztéshez, miközben kíméli az izomvesztést, egy jelentős hátrányuk van: nem képesek fenntartani a nagy intenzitású testmozgást. Az olyan tevékenységek, mint a súlyzós edzés, csak szénhidrátokat használhatnak energiaforrásként, ketonok és szabad zsírsavak (FFA) nem használhatók. Ezért a ketogén étrend szénhidráthiánya végül a súlyzóképesség csökkenéséhez vezet, ami izomvesztést eredményezhet, és a ketogén étrendbe szénhidrátokat kell bevinni a ketózis befolyásolása nélkül. Valószínűleg ennek leggyakoribb módja egy hétvégi szénhidrát-terhelési szakasz elvégzése, ahol a ketózis megszűnik. Ebben az időszakban, feltételezve, hogy az edzés mennyisége elegendő az izom-glikogén kimerítéséhez (lásd az utolsó cikket), a test a következő ketogén ciklus megkezdése előtt gyorsan növelheti az izom-glikogén szintjét normális vagy szupranormális szintre.

Aki elolvasta Dr. Mauro DiPasquale "Anabolikus étrendjét" és Dan Duchaine "Bodyopus" -ját (BO), tisztában kell lennie azzal, hogy a szénhidrát-felvételnek két, egymástól teljesen eltérő megközelítése van. Az AD-ben a szénhidrát-felvétel meglehetősen strukturálatlan. A cél alapvetően az, hogy sok szénhidrátot fogyasszon, és hagyja abba az étkezést, amikor úgy érzi, hogy kezd dagadni (ami nagyjából azt jelzi, hogy a teljes izomglikogén-készlet van, ahol több szénhidrát ömlik át a zsírba). BO-ban rendkívül aprólékos karburációs menetrendet biztosítottak, amely a 48 órás szénhidrátfogyasztást egyedi étkezésekre bontotta, 2,5 óránként elfogyasztva. A cikk által nyújtott megközelítés valahol a közepén van. Ez a cikk különféle témákat fog tárgyalni, amelyek a CKD szénhidrát-terhelési fázisához kapcsolódnak, ideértve az időtartamot, a szénhidrátbevitelt, a szénhidrátbevitel minőségét, a zsírgyarapodást és más kérdéseket.

A szénhidráttartalom időtartama és mennyisége

Szénhidrátok típusa

A szénhidrátok időzítése

Mikor kell elkezdeni a szénhidrátot

A szénhidrát-felvételt az edzés után azonnal meg kell kezdeni. Az edzés befejezése és a szénhidráttartalom megkezdése között akár 2 órás késés miatt a glikogén reszintézise 47% -kal lassabb, mint ha a szénhidrátokat azonnal elfogyasztanák. (10,12). Ideális esetben nagy mennyiségű folyékony szénhidrátot kell fogyasztania közvetlenül edzés után. Jó ökölszabály, hogy 1,5 gramm szénhidrátot/kg testtömeg-testtömeget fogyasztunk, hozzávetőlegesen fele annyi fehérjével, közvetlenül edzés után, majd két órával később. Ezenkívül a szénhidrátfogyasztás a szénhidrátfogyasztás előtt (és még közben is) a glikogén újraszintézisének magasabb sebességéhez vezet, valószínűleg a magasabb inzulinszint eredményeként, amikor a szénhidrátfeltöltés megkezdődik (1,10). Javasoljuk, hogy az egyének kb. 1-2 órával a szénhidrát-ételt fogyasszák el a szénhidrát-felvételt megelőző edzés előtt.

Képzés és a Carb-Up

Egyéb makrotápanyagok

Mi van a Fat Gainnel?

Meddig tart a glikogén kompenzáció?

A verseny előtti testépítők (és más sportolók) tudni akarják, hogy a szénhidráttartalom-felvételt követően meddig fogják fenntartani a normál glikogénszintet, hogy egy adott esemény körül tudják időzíteni a szénhidráttartalmat. Normál glikogénszint és testmozgás nélkül a glikogénszint legalább 3 napig fennmarad. (26,27) Úgy tűnik, hogy a normálist meghaladó glikogénkészletek legalább 3 napig is fenntarthatók. (28)

A szénhidrát-terhelés beállításai

Nagy mértékben a szénhidrátterhelés lehet a CKD része, amely vagy meghozza, vagy megszakítja az étrendet. Meg kell találni az egyensúlyt a szénhidrát-betöltés között ahhoz, hogy támogassa az intenzív súlyzós edzéseket anélkül, hogy visszaszerezné az előző héten elvesztett testzsírt. Sok ember jól jár a szénhidrát-terhelés strukturálatlan megközelítésével. Egyszerűen egy csomó szénhidrátot esznek, kapnak egy kis fehérjét és zsírt, és nagyon jól csinálják. Sok ember számára azonban ez nem működik jól, és a szénhidrát-terhelés alatt túl sok a zsír továbbterjedése, ami a CKD-t 2 lépéssel előre, 1 lépéssel hátrafelé teszi. Ebben az esetben a következő módosításokat lehet elvégezni.

1. Rövidítse le a szénhidrát-terhelés hosszát. Figyelembe véve, hogy a test zsírégető üzemmódban marad legalább a szénhidrát-terhelés első 24 órájában, a 24 óránál rövidebb szénhidrát-terhelésnek általában lehetetlenné kell tennie az észrevehető zsír felhalmozódását. Valójában egyesek sikeresek voltak a CKD vásárlás során, amely két 24 órás szénhidráttartalmú fázist végzett a hét folyamán, például szerdán és vasárnap.

2. Tisztítsa meg a szénhidráttartalmat. Míg a CKD vonzerejének része az a képesség, hogy bármit fogyasszon a szénhidrát-terhelés alatt, a hétvégi egyenletes fánk- és csirkeszárny-diéta rövidre zárhatja a zsírvesztést. Jobb ételválasztás, kezdve a magas GI-tartalmú szénhidráttól és az órák múlásával összetettebb keményítőkhöz való áttéréssel, minden különbséget meg tud tenni a sikeres és a sikertelen zsírvesztés CKD között.

3. Figyelje a makrotápanyagok teljes bevitelét. Bár ez egy kis fájdalom, az összes szénhidrát-, fehérje- és zsírbevitel figyelemmel kísérése a szénhidrát-terhelés alatt segíthet megakadályozni a zsírbomlást, különösen a 2. stratégiával párosulva.

4. Használjon olyan speciális kiegészítőket, mint a Citrimax és az alfa-liponsav. Bár a Citrimax (a hidroxi-citromsav kereskedelmi neve) emberi adatai kevések, empirikus bizonyítékok arra utalnak, hogy a szénhidrátterhelés alatt történő alkalmazása jelentősen csökkenti a szénhidrát zsírba történő átterjedését, és jobb szénhidrátterheléshez vezet. Ezenkívül a Citrimax hajlamos tompítani az éhséget, és segíthet megakadályozni a túlevést a szénhidráttartalom alatt. Az ajánlott adag 750-1000 mg naponta háromszor, legalább 30 perccel étkezés előtt. Ezenkívül az alfa-liponsav (ALA) egy antioxidáns és glükóz-eltávolító szer (29), amely a CKD-nél szenvedő sok ember számára kiválóan használható a szénhidrát-felvételek során. A krómhoz, a magnéziumhoz és a vanadil-szulfáthoz képest az ALA lényegesen jobban működik. A napi 200-600 mg-os adag jó kezdet az adagolásig, de figyelmeztetni kell, hogy gyorsan drágulhat.

A szénhidrátterhelésre vonatkozó irányelvek összefoglalása

1. A szénhidrát-terhelés első 24 órájában 8-10 gramm szénhidrátot kell fogyasztani a testtömeg-kilogrammonként. Ez az összes elfogyasztott kalória 70% -át teszi ki. A második 24 óra alatt körülbelül 5 gramm/kg mennyiséget kell elfogyasztani, ami az összes elfogyasztott kalória körülbelül 60% -a.

2. A fehérjebevitelnek kb. 1 gramm fontnak kell lennie a szénhidrátterhelés minden fázisában. Az első 24 órában ez az összes kalória körülbelül 15% -át, a második 24 órában ez az összes kalória körülbelül 25% -át fogja képviselni.

3. A zsírbevitelt az első 24 óra alatt az összes kalória 15% -ánál, legfeljebb 88 gramm zsírnál kell tartani. A zsírbevitelt nagyjából felére kell csökkenteni a szénhidráttartalom második 24 órájában.

Minta számítások a különböző testtömegű szénhidráttartalomra Tehát egyszerűsítse a szénhidrát-terhelés számítását, az alábbi táblázatok hozzávetőleges mennyiségű fehérje-, zsír-, szénhidrát- és összes kalóriát tartalmaznak a szénhidrát-terhelés fázisához, különböző mennyiségű sovány testtömeg.

A szénhidrátbetöltés első 24 órájában a szénhidrátbevitelnek 10 grammnak kell lennie a sovány testtömeg kilogrammonként vagy 4,5 gramm szénhidrátnak egy kilogramm sovány testtömegre számítva. Ez az összes elfogyasztott kalória 70% -át fogja képviselni. A fennmaradó kalóriák egyenletesen oszlanak el a zsír (az összes kalória 15% -a) és a fehérje (az összes kalória 15% -a) között. Az 1. ábra a szénhidrát, a fehérje és a zsír becsült mennyiségét mutatja a sovány testtömeg különböző mennyiségeire vonatkozóan.

1.ábra: A tápanyagbevitel összefoglalása a szénhidrát-betöltés első 24 órájában
Sovány testtömeg (font)	Szénhidrát (gramm)	Zsír (gramm)	Fehérje (gramm)	Összes kalória *
100	450	43	98	2600
120	540	51	115	3100
140	630	60	135	3600
160	720	68	153	4100
180	810	76	172	4600
200	900	85	193	5100

* A szénhidráttartalom első 24 órájában elfogyasztott összes kalória körülbelül kétszerese lesz az alacsony szénhidráttartalmú héten elfogyasztott kalóriának.

A szénhidrátok a 24 órás szénhidrát-töltés során az összes kalória 60% -át, a fehérje 25% -át és a zsír 15% -át teszik ki.

2. ábra: A tápanyagbevitel összefoglalása a szénhidrát betöltésének második 24 órájában
Sovány testtömeg (font)	Szénhidrát (gramm)	Zsír (gramm)	Fehérje (gramm)	Összes kalória
100	227	20	90	1448
120	270	25	108.	1737
140	310	30	126.	2014
160	360	35	144	2331
180	405	40	162	2628
200	450	45	180	2925

Ismételten a fenti összegeket csak iránymutatásnak kell tekinteni. A jó nyilvántartás kíséretében végzett kísérletek segítenek az egyénnek meghatározni az optimális tápanyagmennyiséget a szénhidráttartalom felvétele során.

Hivatkozások

1. John Ivy "Izomglikogén szintézis edzés előtt és után" Sports Medicine (1991) 11: 6-19.

2. William M. Sherman "A cukrok anyagcseréje és a fizikai teljesítmény" Am J Clin Nutr (1995) 62 (suppl): 228S-41S.

3. "A sport és a testedzés élettana" Jack H. Wilmore és David L. Costill. Human Kinetics Publishers 1994.

4. Pascoe D.D. et. al. "Glikogén reszintézise a vázizomban rezisztív gyakorlatot követően" Med Sci Sports Exerc (1993) 25: 349-354.

5. Edward F. Coyle "A szubsztrát felhasználása edzés közben aktív emberekben" Am J Clin Nutr (1995) 61 (suppl): 968S-979S.

6. D.D. Pascoe és L.B. Gladden "Izomglikogén reszintézis rövid távú, nagy intenzitású edzés és ellenállási gyakorlat után" Sports Med (1996) 21: 98-118.

7. 19. Burke, LM et. al. "Izomglikogén-tárolás hosszan tartó testmozgás után: a szénhidrát-etetés glikémiás indexének hatásai" J Appl Physiol (1993) 75: 1019-1023.

8. 20. Janet Rankin "Glikémiás index és testmozgás anyagcsere" a Gatorade Sports Science Exchange 10. kötetében (1).

9. 21. Costill, DL et. al. "Izomglikogén-felhasználás hosszantartó testmozgás során, egymást követő napokon" J Appl Physiol (1971) 31: 834-838.

10. 22. Reed, MJ et. al. "Izomglikogén-tárolási postexercise: a karbohidrirát beadásának módja" Med Sci Sports Exerc (1989) 66: 720-726.

11. 23. Costill, DL et. al. "Az étrendi szénhidrát szerepe az izom-glikogén reszintézisében futtatás után" Am J Clin Nutr (1981) 34: 1831-1836.

12. 24. Ivy, JL et. al. "Izomglikogén szintézis edzés után: a szénhidrát lenyelésének ideje" J Appl Physiol (1988) 64: 1480-1485.

13. 25. Doyle, J.A. et. al. "Az excentrikus és koncentrikus testmozgás hatása az izom-glikogén utánpótlására" J Appl Physiol (1993) 74: 1848-1855.

14. 26. Widrick, J.J. et. al. "A glikogén felhalmozódásának időbeli lefolyása excentrikus edzés után" J Appl Physiol (1992): 1999-2004.

15. 27. Burke, L. M. és mtsai. al. "A zsír és fehérje szénhidráttal történő táplálásának együttes gátlása az izom-glikogén tárolására" J Appl Physiol (1995) 78: 2187-2192.

16. 28. Anderson, K.E. et. al. "Diéta-hormon kölcsönhatások: a fehérje/szénhidrát arány kölcsönösen megváltoztatja az emberben a tesztoszteron és a kortizol, valamint a hozzájuk kapcsolódó globulinok plazmaszintjét" Life Sciences (1987) 40: 1761-1768.

17. 29. Chiang, An-Na és Po-Chao Huang "Túlzott nitrogénmérleg a fehérje bevitelnél a fiatal férfiaknál a követelményszint felett." Am J Clin Nutr (1988) 48: 1015-1022.

18. Zawadzki és mtsai. "A szénhidrát-fehérje komplex növeli a myscly glikogén tárolásának sebességét edzés után" J Appl Physiol (1992) 72: 1854-1859.

19. Chandler, RM et. al. "Az étrend-kiegészítők befolyásolják az anabolikus hormonokat a súlyzós edzés után" J App Phys (1994) 76: 839-45.

20. Peter Lemon "Szükséges vagy előnyös-e a megnövekedett étkezési fehérje a fizikailag aktív életmódot folytató egyének számára?" Táplálkozási vélemények 54 (4): S169-S175, 1996.

21. Acheson, K.J. "Táplálkozási hatások a szénhidrátos étkezés utáni lipogenezisre és termogenezisre." Am J Physiol (1984) 246: E62-E70.

22. Meena Shah és Abhimanyu Garg "Nagy zsírtartalmú és magas szénhidráttartalmú étrend és energiaegyensúly" Diabetes Care (1996) 19: 1142-1152.

23. Marc Hellerstein "A zsír szintézise az étrend változására reagálva: betekintés új stabil izotóp-módszerekbe" Lipids (1996) 31 (suppl) S117-S125.

24. Jebb, SA et. al. "A makrotápanyagok egyensúlyának változásai a túl- és alultápláltság során 12 napos egész test kalorimetriával mérve" Am J Clin Nutr (1996) 64: 259-266.

25. Acheson, K.J. et. al. "Glikogén tárolókapacitás és de novo lipogenezis az ember szénhidrátjának túlzott táplálása során" Am J Clin Nutr (1988) 48: 240-247.

26. Knapik, J.J. et. al. "A koplalás hatása a szénhidrát- és zsíranyagcserére a férfiak pihenése és testmozgása során." J Appl. Physiol (1988) 64: 1923-1929.

27. Loy, S. et. al. "A 24 órás böjt hatása a kerékpározásra az állóképesség ideje alatt, két különböző intenzitással." J Appl Physiol 61, 654-659 (1986).