Moore Family Center élelmiszer-edző

Élelmiszer, táplálkozás és egészség

Hosszú ideje a joghurtot egészségügyi előnyei miatt emlegetik, a bél egészségétől kezdve a fogyáshoz való hozzájárulásig. 1 Tudta, hogy a joghurt tele van probiotikumokkal, kalciummal, fehérjével és sok más egészséges tápanyaggal? A joghurt azonban tele lehet cukorral. Sok egyszeri joghurt annyi cukrot tartalmaz, mint egy Snickers cukorkát! De a joghurt része lehet az egészséges, kiegyensúlyozott étrendnek. A címke olvasásának ismerete segíthet eldönteni, melyiket vásárolja meg, és melyeket hagyja ki a kosárból.

Mitől egészséges a joghurt?

A joghurt nagyszerű fehérjeforrás, különösen a görög fajták. A fehérje lassabban emészthető, így hosszabb ideig energiát ad az ételéből, és hosszabb ideig jóllakhat, mint a szénhidrátban gazdag ételek. 1 Éppen ezért a joghurt étkezéskor vagy harapnivalókban elősegítheti a késõbbi elzáródást.

A joghurtban található vitaminok a márkától és a dúsítástól függően változhatnak, de a legtöbb joghurtban gyakran előforduló vitaminok közé tartozik a tiamin, a riboflavin, a B12 és a folát. Egyéb vitaminok közé tartozik az A- és a C-vitamin kisebb mennyiségben. 2

A joghurt tele van ásványi anyagokkal, köztük kalciummal, foszforral és káliummal. 2 A joghurtban lévő kalcium könnyebben felszívódik a szervezetben, mint a nem tejszerű kalciumforrások, például a zöld leveles zöldségek vagy a szójatej. A kalcium és a foszfor különösen fontos az egészséges egészséges csontok felépítéséhez.

A probiotikumok olyan szervezetek, amelyek segítenek megalapozni a bélben található egészséges baktériumokat. Ezek az egészséges baktériumok hozzájárulhatnak az immunitás növeléséhez, a rossz baktériumok kiszorításához, az anyagcserében fontos B-vitaminok előállításához, valamint számos más előnyhöz. 3 Nem minden joghurt rendelkezik aktív probiotikus kultúrával, de ellenőrizheti az Élő és Aktív Kultúrák bélyegző csomagolását, hogy garantálja-e. Ez a bélyegző önkéntes, így nem minden joghurtnál lesz. 4 Az ellenőrzés másik módja az összetevők megvizsgálása, hogy megmondja-e, hogy élő vagy aktív kultúrákat tartalmaz-e. Az olyan ételek, mint a joghurttal borított perec vagy cukorkák, nem rendelkeznek aktív probiotikus kultúrával. 4

Igaz vagy hamis?

Laktózérzékeny vagyok, így nem ehetem joghurtot.

Hamis! Vannak, akik nehezen emészthetik meg a laktózt, a természetben előforduló tejcukrot. A laktóz intolerancia bélrendszeri kényelmetlenséget okozhat, ha laktózt tartalmazó ételeket vagy italokat fogyasztanak. Ha a tejet joghurt előállítására tenyésztik, a laktózt tejsavvá változtatják, ami jelentősen csökkenti a laktóztartalmat. A joghurt probiotikumokkal is rendelkezik, amelyek segítenek a laktóz emésztésében, így a joghurt egy lehetőség a laktóz intoleranciában szenvedők számára. 5.

Nem eszem tejterméket, így nem ehetem joghurtot.

Hamis! A vegánok olyan egyének, akik nem esznek állati termékeket, és számos okból elkerülhetik a tejtermelést. Ha ez igaz Önre, a tejmentes joghurt alternatívájának megtalálása segíthet abban, hogy továbbra is élvezhesse a joghurt ízét és állagát. Alternatív lehetőségek a szója-, kókusz- vagy mandulatej alapú joghurtok. Keressen alacsonyabb cukortartalmú fajtákat, különösen azokat, amelyek cukrozatlanok, probiotikumokat tartalmaznak és kalciummal dúsítottak.

Minden joghurtban magas a cukortartalom.

Hamis! A cukorszintek a joghurt típusai és ízei között változnak. Körülbelül 12 gramm természetes eredetű cukor van egy sima, 6 uncia joghurttartályban (ez változhat). 6 A címkén lévő magasabb szint azt sugallja, hogy extra cukrot adtak gyümölcsökből vagy édesítőszerekből, például szárított nádszirupból, agávéból és mézből. Fontos, hogy olvassa el az összetevők és a táplálkozási tények címkéjét, hogy alacsonyabb hozzáadott cukrot tartalmazó joghurtokat találjon. Ha jobban kedveli az édesített joghurt ízét, próbálja kiegyenlíteni a nap folyamán a cukor bevitelét. Például ahelyett, hogy napközben joghurtot fogyasztana, és este segítene egy desszertben, cserélje ki a desszertet, és ehessen inkább a joghurtból. Gyümölcs hozzáadásával kipróbálhatja a sima joghurt édesítését is. Figyelembe véve, hogy mennyi cukrot fogyasztott minden nap, fenntarthatja a kiegyensúlyozott étrendet, miközben továbbra is élvezheti kedvenc ételeit.

Mire kell figyelni a táplálkozási tények címkéjén

* Ez az ízesített hagyományos joghurt 26 gramm cukrot tartalmaz, körülbelül fele természetesen előforduló laktóz formájában, a többi pedig hozzáadott cukorból és eperből.

* Figyelje meg a fehérje mennyiségét is: 5 gramm.

* Ebben az egyszerű görög joghurtban 9 gramm természetes úton előforduló laktóz van, és nincs hozzáadott cukor. Vegye figyelembe, hogy az egyetlen összetevő a tej.

* Figyelje meg a fehérje mennyiségét is: 22 gramm.

Hagyományos és görög joghurt

A görög joghurt a közelmúltban a média reflektorfényébe került és jó okkal. Amint a fenti táplálkozási tények címkéjéből kiderül, a görög a hagyományos joghurthoz képest kevesebb cukrot és több fehérjét tartalmaz, de van néhány dolog, amelyet tudnia kell, mielőtt csak görög fajtákkal kezdene raktározni hűtőszekrényét. A görög joghurt feszült, ezért több fehérje és kevesebb cukor van, mint a hagyományos joghurtban. A szűrés eltávolíthatja a nátrium-, savó- és kalciumtartalom egy részét is. Egyes görög joghurtfajták magas zsírtartalmúak és nagyon költségesek lehetnek. Keressen alacsony zsírtartalmú fajtákat, és ha szűk az élelmiszerboltja, vásároljon görög joghurtot, amikor akciós, vagy ragaszkodjon a hagyományos joghurtokhoz. Csak győződjön meg arról, hogy a hagyományos joghurt vásárlásakor ellenőrizze az alacsony hozzáadott cukortartalmat.

Hogyan lehet beépíteni a joghurtot az étrendbe

Felső joghurt bogyókkal és granolával, snackként vagy reggelire fogyasztható.
Add turmixokhoz.
Helyettesítse a görög joghurtot a tejföl helyett.
Fagyassza le és élvezze fagyasztott joghurtként.
A sima és édesítetlen joghurt nem csak édes, de sós recepteket is kiválóan kiegészít! Készítsen joghurt alapú salátaönteteket, például koriander-mész öntetet (lásd az alábbi receptet). A sima joghurt hozzáadása fehérjét és zamatot ad hozzáadott cukor nélkül.
Helyettesítse a joghurtot vajhoz vagy olajhoz a sült receptekben:
- Cserélje ki a vaj felét ekkora mennyiségű joghurtra.
- Cserélje ki az olaj felét ¾ ekkora joghurttal.
- Például receptek, amelyek 1 csésze vajat vagy olajat igényelnek: cseréljen ½ csésze vajat ¼ csésze joghurttal; cseréljen ½ csésze olajat 6 evőkanál joghurttal. 7

Menj görögül! A görög joghurtban magasabb a fehérjetartalom, és általában kevesebb a cukor.

Koriander-mész salátaöntet

Hozzávalók:

1 csésze apróra vágott koriander
½ csésze sima görög joghurt
2 evőkanál lime juice
1-2 fokhagymagerezd
¼ csésze olívaolaj
1-2 teáskanál almabor vagy fehérborecet
1/8 teáskanál só

Készítmény:

Kombinálja az összes hozzávalót turmixgépbe vagy konyhai robotgépbe, és simára dolgozza fel. Tálaljon bármilyen választott salátán. Tartsa hűtve.