DASH diéta és magas vérnyomás

Ebben a cikkben

Az egyik lépés, amelyet orvosa javasolhat a magas vérnyomás csökkentésére, az a DASH diéta használatának megkezdése.

diétás

A DASH a magas vérnyomás leállításának diétás megközelítéseit jelenti. A diéta egyszerű:

  • Egyél több gyümölcsöt, zöldséget és alacsony zsírtartalmú tejterméket
  • Csökkentse azokat az ételeket, amelyekben sok a telített zsír, a koleszterin és a transz-zsír
  • Egyél több teljes kiőrlésű ételt, halat, baromfit és diót
  • Korlátozza a nátriumot, az édességeket, a cukros italokat és a vörös húsokat

Kutatási tanulmányokban a DASH-diétát folytató emberek 2 héten belül csökkentették vérnyomásukat.

Egy másik diéta - a DASH-nátrium - a nátrium napi 1500 milligrammra (kb. 2/3 teáskanál) csökkentésére szólít fel. A DASH-nátrium-terv alapján végzett emberek tanulmányai csökkentették a vérnyomást is.

A DASH diéta kezdete

A DASH-étrend naponta bizonyos számú adagot igényel különböző élelmiszercsoportoktól. A szükséges adagok száma változhat, attól függően, hogy naponta hány kalóriára van szüksége.

Fokozatosan változtathat. Például kezdje azzal, hogy napi 2400 milligramm nátriumra korlátozódik (kb. 1 teáskanál). Ezután, ha teste alkalmazkodik az étrendhez, vágjon vissza napi 1500 milligramm nátriumra (kb. 2/3 teáskanál). Ezek az összegek tartalmazzák az összes elfogyasztott nátriumot, beleértve az élelmiszer-ipari termékekben található nátriumot, valamint azt, amit főz vagy az asztalnál hozzáad.

  • Adjon hozzá egy adag zöldséget ebédnél és vacsoránál.
  • Adjon hozzá egy adag gyümölcsöt ételeihez vagy snackként. A konzerv és szárított gyümölcsök használata egyszerű, de ellenőrizze, hogy nem tartalmaznak-e hozzá cukrot.
  • Csak a vaj, margarin vagy salátaöntet tipikus adagjának felét használja, és használjon alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes ételízesítőket.
  • Igyon alacsony zsírtartalmú vagy sovány tejtermékeket bármikor, amikor teljes zsírtartalmú vagy tejszínt használna.
  • Korlátozza a húst napi 6 unciára. Készítsen néhány ételt vegetáriánusnak.
  • Adjon hozzá több zöldséget és száraz babot az étrendjéhez.
  • A chips vagy az édesség elfogyasztása helyett fogyasszon sózatlan perecet vagy diót, mazsolát, alacsony zsír- és zsírmentes joghurtot, fagyasztott joghurtot, vaj nélküli sózatlan sima pattogatott kukoricát és nyers zöldséget.
  • Olvassa el az élelmiszer-címkéket, és válasszon alacsonyabb nátriumtartalmú termékeket.

Maradás a DASH-diétán

A DASH diéta azt javasolja, hogy:

Gabonafélék: 7-8 napi adag

Zöldségek: 4-5 napi adag

Gyümölcsök: 4-5 napi adag

Alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékek: 2-3 napi adag

Hús, baromfi és hal: 2 vagy kevesebb napi adag

Diófélék, magvak és száraz bab: Heti 4-5 adag

Zsírok és olajok: 2-3 napi adag

Édesség: próbáljon kevesebb, mint heti 5 adagot korlátozni

Mennyibe kerül egy adag?

Amikor megpróbálja betartani az egészséges táplálkozási tervet, segít megtudni, hogy egy bizonyos fajta étel mennyi tekinthető "adagnak". Egy adag:

  • 1/2 csésze főtt rizs vagy tészta
  • 1 szelet kenyér
  • 1 csésze nyers zöldség vagy gyümölcs
  • 1/2 csésze főtt zöldség vagy gyümölcs
  • 8 uncia tejet
  • 1 teáskanál olívaolaj (vagy bármilyen más olaj)
  • 3 uncia főtt hús
  • 3 uncia tofu

Források

Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézet: "Vérnyomás csökkentése DASH-val".

Nemzeti Szív, Tüdő és Vér Intézet: "Mi a DASH étkezési terv?"