10 legjobb módszer a citrusfélék javítására az egészségeden

Kiváló antioxidánsok, vitaminok és tápanyagok.

előnye

Hallotta azt a kifejezést, hogy egy alma naponta távol tartja az orvost. de mi van a narancssal? A citrusfélék - ideértve a citromot, a lime-ot, a narancsot, a grapefruitot, a pomelót, a mandarint és a kumquatokat - kiváló antioxidánsok, vitaminok és tápanyagok, köztük C-vitamin, rost, folát és kálium.

"A kutatások kimutatták, hogy ezek közül sok [tápanyag] megvédhet minket a krónikus betegségektől, beleértve a rákot és a szívbetegségeket, és segíthet az agy egészségének támogatásában és a vesekő kockázatának csökkentésében" - mondja Vandana Sheth, RD, a Táplálkozási Akadémia szóvivője. és Dietetika. Íme a citrusfélék 10 kutatás által támogatott egészségügyi előnye, az agy egészségének fokozásától a ráncok megelőzéséig.

A citrusfélékben található antioxidánsokban gazdag flavonoidok segíthetnek javítani az agy egészségét és csökkenteni az olyan neurodegeneratív betegségek kockázatát, mint a Parkinson-kór és az Alzheimer-kór, mondja Sheth. Valójában a British Journal of Nutrition 2017-es tanulmánya több mint 13 000 idős japán embert vizsgált meg, és megállapította, hogy azoknál, akik napi adag citrusfélét ettek, 23 százalékkal kisebb eséllyel diagnosztizálták a demenciát, mint azoknál, akik hetente kétszer vagy kevesebbet ástak. "Ezek a betegségek általában a sejtek lebomlása miatt következnek be, és a flavonoidok segítenek csökkenteni ezt a lebontást" - magyarázza Sheth.

A vizeletben a normálnál magasabb ásványi anyag koncentráció vesekövek vagy nagyon fájdalmas ásványi kristályok kialakulását okozhatja. A vesekő egy bizonyos típusát a vizelet citrátjának alacsony szintje okozza. Az Urology egy nagy, 2014-es tanulmánya szerint a vesekő gyakoribb azoknál az embereknél, akik kevesebb citrusfélét fogyasztanak. "A citrusfélékből származó ételek emelhetik a vizelet citrátszintjét, ami csökkenti az ilyen típusú vesekő kockázatát" - magyarázza Sheth.

Gyümölcsenként óriási négy gramm rost, a narancs és a grapefruit segít stabilizálni a vércukorszintet, hogy hosszabb ideig maradjon teltebb - különösen fehérjében vagy egészséges zsírokban gazdag ételekkel, például sima joghurttal vagy rántottával párosítva. Természetesen ez azt jelenti, hogy az egész narancsot el kell fogyasztania - nem csak a gyümölcslevet, amely egy adagban sokkal magasabb a cukorban (21 gramm egy csésze OJ-ban, szemben 14 gramm egy nagy narancsban). A gyümölcsléből hiányzik a rost is, ami elsősorban a fogyásban segít. Az étkezéssel járó munka mennyisége megváltoztatja a fogyást, mivel időbe telik a narancs meghámozása és elfogyasztása - mondja Alexandra Caspero, RD.

A Journal of Agricultural and Food Chemistry 2006-ban készült kis tanulmánya azt találta, hogy a koszorúér bypass műtéten átesett embereknél alacsonyabb volt az LDL-koleszterin, trigliceridek és koleszterinszint, miután napi egy hónapos grapefruit-ételt fogyasztottak.

"Számos vegyület [citrusfélékben] javíthatja a szív egészségének markereit, beleértve az oldható rostokat és a flavonoidokat" - mondja Sheth. A citrusfélékben található több mint 100 fitokémiai anyag csökkenti a szívkárosító gyulladást, teszi hozzá Caspero, miközben a bennük lévő rost segít csökkenteni az LDL-koleszterint.

A citrusfélék szintén nagy mennyiségű folátforrást jelentenek, a napi ajánlott bevitel nagyjából nyolc százalékával. "A folát természetesen csökkenti a homocisztein aminosav szintjét, és a megnövekedett homocisztein szint bizonyítottan növeli a szívbetegségek kockázatát" - mondja Caspero. Ne feledje, hogy a grapefruit kölcsönhatásba lép néhány gyógyszerrel, beleértve a magas vérnyomás, a koleszterin és a depresszió kezelésére alkalmazott gyógyszereket.

A Frontiers in Pharmacology című 2017-es áttekintő tanulmány, amely 22 citrusos vizsgálatot elemzett, megállapította, hogy a kutatás határozottan arra utal, hogy a gyümölcs segíthet a rák elleni küzdelemben. "A citrusfélék általában nagyobb védelmet mutatnak az emésztőrendszer rákjaival szemben, beleértve a száj-, nyelőcső-, gyomor- és vastagbélrákot is, összehasonlítva más gyümölcsökkel" - mondja Caspero. "A gyümölcsökben és zöldségekben található C-vitamin, karotinoidok és flavonoidok, beleértve a narancsot is, szinergikus kapcsolatban állnak a rák megelőzésében."

Egy narancs (68 mg), grapefruit (77 mg), citrom (18 mg) vagy mész (13 mg) magas C-vitamin-szintje segíti a testet abban, hogy jobban felszívja a vasat. Ez különösen fontos, ha vegetáriánus vagy vegán vagy, mivel a tested nem képes olyan hatékonyan felszívni a növényekben található nem hem vasat, mint a húsban és a tenger gyümölcseiben található hem vas. "Ha főleg növényekből kap vasat, akkor a C-vitaminnal öt-hatszorosára növelheti a felszívódását" - mondja Caspero.

Míg az első ösztönöd egy vizes palack megragadása, ha szomjas vagy, az összes elfogyasztott víz nagyjából egynegyede az elfogyasztott ételből származik - és a narancs körülbelül 90 százaléka víz. "A víz nem az egyetlen módja annak, hogy hidratált maradjon" - mondja Caspero.

A narancsban híresen magas a C-vitamin, egy antioxidáns, amely segít csökkenteni a DNS szabad gyökök károsodását. A közhiedelemmel ellentétben a C-vitamin nem akadályozza meg, hogy megbetegedjen - de a kutatások kimutatták, hogy kissé csökkentheti a nátha időtartamát és súlyosságát. „Néhány órával beszélünk. Ne gondold, hogy kivéded az influenzaszezont, de ez segít ”- mondja Caspero. Mivel a C-vitamin vízben oldódik - vagyis a testünk nem ragaszkodik hozzá, mint a zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitamin -, fontos minden nap enni egy kicsit - jegyzi meg.

A C-vitamin szérum lecsúszása az esztétikus titka, amely segít a bőr öregedése jeleinek leküzdésében - de kiderült, hogy a C-vitamin lenyelése az arcbőrét is segítheti: Az American Journal of Clinical Nutrition 2007-es tanulmánya szerint az a nő, aki több vitamint evett A C-nek ritkábban voltak ráncai. Ez azért van, mert a C-vitamin támogatja a szervezet kollagéntermelését, egy olyan fehérjét, amely segíti a bőr sima és rugalmasságát. "A csecsemők sok kollagénnel rendelkeznek, és az életkor előrehaladtával csökken a szintünk" - mondja Caspero. "A C-vitamin megvéd a kollagénvesztés ellen, és hozzájárulhat a ráncok csökkentéséhez a kollagénben gazdag étrend részeként."

Úgy érzed, mintha vízi súlyt cipelnél? Reggelire ásson narancsba vagy grapefruitba, hogy elérje a napi ajánlott elektrolit-kálium bevitelének tizedét (255 milligramm és 332 milligramm). "A nátrium növeli a vízvisszatartást, de a kálium kiegyenlíti a puffadás csökkentése érdekében" - mondja Caspero.