A legjobb citrusfélék a fogyáshoz (a tudomány alapján)

Vannak, akik attól tartanak, hogy gyümölcsöt esznek, ha fogyni akarnak, mert természetes cukorforrás. A gyümölcsöknek azonban számos pozitív egészségügyi előnye van, többek között: jó rostforrás, antioxidáns, vitamin és ásványi anyag. Nem kell kerülni a gyümölcsöt, ha fogyni akar.

Valójában egy 2015-ös tanulmány (1) nagyobb gyümölcsfogyasztás az a normális BMI a túlsúly vagy elhízás alacsonyabb kockázatával jár.

Az Amerikai Szívszövetség (AHA) azt javasolja, hogy a felnőttek vegyenek részt 4-5 adag gyümölcs naponta. Az amerikaiak többsége nem teljesíti a napi ajánlott gyümölcs- és zöldségadagokat.

Ha további citrusféléket ad hozzá étrendjéhez, akkor az megfelel az ajánlott gyümölcs bevitelnek.

fogyáshoz

A citrusfélék köztudottan jó C-vitamin-források, de káliumot, kalciumot, B-vitaminokat, foszfort, magnéziumot, rézet és fitokémiai anyagokat (2).

A citrusfélék a C-vitamin és más antioxidánsok koncentrált forrása, amelyek segíthetnek megvédeni a sejteket a krónikus betegségekkel kapcsolatos károsodásoktól.

Valójában a citrusfélék egyedülálló vegyületet neveznek limonoidoknak (3). Kimutatták, hogy a limonoidok segítenek megelőzni a rák bizonyos típusait és a szív- és érrendszeri betegségeket.

Egy specifikus limonoid, a nomilin segítette a magas zsírtartalmú étrendet tápláló patkányokat abban, hogy ne nyerjenek akkora súlyt, mint a nem nomilinnel táplált patkányok.

Ha több citrusfélét vesz be az étrendbe, íz és tápanyagok adhatók hozzá sok kalória hozzáadása nélkül.

A citrus az egyik legismertebb és legkedveltebb aroma; édes vagy sós ételekhez használhatók.

Különböző citrusfélék fogyasztása ajánlott, hogy a lehető legtöbb egészségügyi hasznot hozza ezekből az ételekből.

Íme néhány példa a citrusfélékre, amelyek előnyösek lehetnek fogyás vagy bármely más időpont alatt.

Citrom és lime

A citrom és a lime kapcsolatba hozható azzal a tulajdonsággal, amely segíthet fokozza az anyagcserét.

A citrom vagy a lime víz fogyasztása elősegítheti a fogyást.

azonban, citromos vizet inni önmagában nem segít a kilók leadásában.

A citromvíz vagy bármilyen víz elfogyasztása segíthet a hidratálásban, ami az általános egészségre ajánlott.

A citromvíz helyett magasabb kalóriatartalmú italok segíteni is tud vágj üres kalóriát a fogyáshoz ajánlott étrendjéből.

A citrusfélék vízbe helyezésével növelhető az íz és a hidratált vágy. Ez arra is mód lehet, hogy a citromból származó vitaminokat és ásványi anyagokat az étrendbe juttassa.

Azonban ne tévesszen meg, hogy a citromvíz ivása drasztikusan felpörgeti az anyagcserét.

Amellett, hogy citromot vagy lime-t tesz a vízbe, beépítheti azokat olyan sós ételekhez, mint a szutéták, húsételek, salátaöntetek, sült zöldségek, levesek stb.

Egy dolgot ne felejtsen el, ha gyomorsavszintje van, az a citrom/lime víz fogyasztása vagy a citrusfélék bevitelének növelése irritálhatja a savas refluxot.

Ha a citrusfélék fogyasztása során fokozódik a szívégése, beszéljen orvosával.

Piros (vér) narancs

A vörös narancs hagyományosan Szicíliából, Spanyolországból és Kaliforniából származik. A vérnarancs élénkpiros színe az antocianinoknak nevezett fitokémiai anyagokból származik.

Más citrusfélékben általában nincs antocianin, mivel az antocianinok élénk piros, lila vagy kék színt adnak.

Az antocianinok magas szintje azt jelenti, hogy a vérnarancs gazdag antioxidáns-forrást tartalmaz.

Egy 2013-as cikk szerint a vörös narancs bevitele korlátozta a súlygyarapodást és növekedett inzulinérzékenység magas zsírtartalmú étrendben lévő egereknél.

Noha további kutatások szükségesek embereknél, ez a tanulmány azt sugallja, hogy több vérnarancs kerül az étrendbe, ami előnyös lehet a fogyás szempontjából.

A vérnarancsnak extra édes íze lehet. Ha még nem próbálta ki ezeket a vörös narancsokat, keresse meg őket az élelmiszerboltban. Használhatók a szokásos narancs helyett.

Narancs: hagyja ki a levet

Egy közepes narancs kevesebb, mint 100 kalóriát, 3 gramm rostot és körülbelül 130% DV C-vitamint tartalmaz.

Míg az összes citrusfélék jó C-vitamin-források, a narancsok gyakran társulnak leginkább az antioxidáns gazdag forrásaként.

A magas C-vitamin tartalmú ételek fogyasztása, például a narancs, segíthet megvédeni a bőrkárosodást és csökkentheti a ráncok kockázatát (4).

A legnagyobb egészségügyi előny érdekében egész narancsot fogyasszon ivás helyett narancslé.

A gyümölcslé nem biztosítja a rostot, mint egy narancs, és ez befolyásolhatja a test gyümölcsökből származó szénhidrátok felhasználásának módját.

Egy 2013-as tanulmány (5.) arra a következtetésre jutott, hogy a nagyobb gyümölcsfogyasztás a 2-es típusú cukorbetegség csökkent kockázatával járt, de a gyümölcslé-fogyasztás a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatával járt.

Grapefruit: Vigyázzon a gyógyszerekre

Grépfrút akkor fedezték fel először, amikor a narancsot pomelóval keresztezték.

Grépfrútnak nevezték őket, mivel fürtökben nőttek, mint a szőlő (6.).

A grapefruit szinte savanykás és meglehetősen savas ízű lehet. Emiatt van egy alacsony glikémiás index vagyis étkezés után nem nagyon emelik a vércukorszintet.

Egyes divatos diéták szorgalmazzák a sok grapefruit elfogyasztását kevés más diétás változat mellett.

Bár ez szükségtelen dramatizálás lehet a fogyás szempontjából, a grapefruit beépítése az egészséges, kiegyensúlyozott étkezési tervbe jobb megközelítés lehet.

Néhány kutatás szerint a grapefruit előnyös szerepet játszhat a fogyásban.

Egy 2006-os tanulmány (7) a vizsgálat résztvevőit négy csoport egyikére osztotta: placebo kapszula almalével, grapefruit kapszula almalével, placebo kapszula grépfrút levével vagy fél grapefruit placebo kapszulával.

Minden csoport naponta háromszor vette ezeket étkezés előtt. A kutatók azt találták, hogy a grapefruit csoportok nagyobb súlyt vesztettek, mint azok a csoportok, amelyek nem voltak grapefruit nélkül.

Ebben a vizsgálatban a friss grapefruitot fogyasztó csoport fogyott a legjobban.

A grapefruit fogyasztásával kapcsolatos aggodalom a grapefruit fogyasztása sok gyógyszer ellenjavallt lehet.

Ha bármilyen gyógyszert szed, konzultáljon az egészségügyi csapattal, mielőtt grapefruitot eszik vagy grapefruit juice-t fogyaszt.

Ha vesebetegségek miatt speciális étrendet követ, konzultáljon orvosával, mielőtt növeli a citrusfélék bevitelét.