Étkezés időzítése: Időtáplálás

Az előző részletekben az étkezés gyakoriságát és az éhgyomri ablakot vizsgáltuk. Ezek a változók határozzák meg, hogy mennyi napot töltesz az étkezéssel, és az étkezések közötti időt. Az étkezés időzítéséről azonban még nem beszéltünk: függetlenül attól, hogy reggel, délben, este vagy éjszaka eszel (vagy mind a négyet néhány szerencsétlen esetben).

A szakértők régóta tanácsolják nekünk, hogy „a reggeli a nap legfontosabb étkezése”, és a késő esti étkezés súlygyarapodáshoz vezet. Epidemiológiai bizonyítékok alátámasztották ezeket az állításokat. A korai étkezők átlagosan vékonyabbak és egészségesebbek, mint a későn fogyasztók. A reggeli kapitányok átlagosan szegényebbek és kevésbé képzettek. Ritkán gyakorolnak, de rendszeresen dohányoznak és isznak. Mi ad?

Ezt „egészséges felhasználói elfogultságnak” nevezzük. Egy adott népesség legegészségesebb emberei általában követik az egészségügyi hatóságok által elmondottakat, még akkor is, ha néhány tanácsuk kétséges. Azok, akik kötelességtudóan reggeliznek, nagyobb valószínűséggel kerülik a vörös húst, organikusat esznek, testmozgást és alkohol helyett lúgos vizet isznak. Lehet, hogy némelyikük hokum, de átlagosan az egészségük javításával aktívan foglalkozó emberek általában egészségesebbek.

Hasonlóképpen, az éjszakai étkezést gyakran démonizálják, ami súlygyarapodáshoz és egyéb anyagcsere-egészségügyi problémákhoz vezet. Ez figyelmen kívül hagyja annak lehetőségét, hogy a gyenge anyagcsere-állapot késő esti evéshez vezet. A mohó éhség és a gyakori étkezés kéz a kézben jár. Meglepő lenne, ha ezt a hatást csak nappali körülmények között észlelnék.

Éjjel nappal

Az év elején megjelent cikkében Dr. Terence Kealey megdöntötte azt a mítoszt, miszerint a reggeli a nap legfontosabb étkezése. Ésszerű tanácsa az volt, hogy egye meg, ha valóban éhes, de hagyja ki, ha nem. A reggeli „anyagcsere-kötelességből” való fogyasztása kontraproduktív.

A témához kapcsolódó néhány közzétett randomizált, kontrollált vizsgálat nem mutatott bizonyítékot a reggeli elsőbbségének alátámasztására.

Egy 2017-es metaanalízis megkérdőjelezte, hogy a nagy vacsorák súlygyarapodáshoz vezettek-e:

Négy megfigyelési tanulmány pozitív összefüggést mutatott a nagy esti bevitel és a BMI között, öt nem mutatott összefüggést, egy pedig fordított kapcsolatot mutatott. A megfigyelési vizsgálatok metaanalízise nem szignifikáns tendenciát mutatott a BMI és az esti bevitel között (P = 0,06). Az intervenciós vizsgálatok metaanalízise nem mutatott különbséget a súlyváltozásban a kis és nagy vacsora csoportok között (-0 · 89 kg; 95% CI -2 · 52, 0 · 75, P = 0,29).

Lényegében a késő esti étkezés és a BMI közötti kapcsolat gyenge és elmúlik, mivel a vizsgálatok jobban kontrollálódnak. A szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy "az esti fogyás csökkentésére vonatkozó, a fogyás csökkentésére vonatkozó ajánlásokat nem lehet igazolni klinikai bizonyítékokkal."

A nappali és az éjszakai étkezés egyik vizsgálatában 10 túlsúlyos nő töltött el 15 hetet egy anyagcsere osztályon. Ezt jól olvastad, 105 egymást követő napig éltek egy anyagcsere osztályon. Az első három hét a testsúly stabilizálására irányult, majd két egymást követő 6 hetes súlycsökkenés következett. Az első időszakban a nők a kalóriabevitel 70% -át nap elején vagy éjszaka fogyasztották. A második periódusban éjszakáról nappalra vagy napról éjszakára váltottak. A diétás makrotápanyagok profilja 60% szénhidrát, 18% fehérje és 22% zsír volt. A résztvevők emellett gyakoroltak úgy, hogy mindennap a szabadban jártak, kerékpároztak vagy egy futópadon jártak a hét öt napján, és heti háromszor végeztek gépi ellenállást.

Mindhárom időzítési protokoll két ételt tartalmazott, az összes napi kalória 35% -át, és két snacket, az összes napi kalória 15% -át.

A magas szénhidráttartalmú étrend ellenére a nőknél nagyobb volt a testsúlycsökkenés, beleértve a sovány tömeget is a reggeli protokoll során. Az esti csoport több zsírt fogyott, a sovány tömeg csak minimálisan csökkent.

A tanulmány szerzői azt tanácsolják, hogy a korai étkezés hatékonyabb lehet a fogyás szempontjából, míg a késői evés hatékonyabb lehet a sovány izomtömeg megőrzésében. A tanulmány azonban sok kérdést megválaszolatlanul hagy. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyabb lett volna a fogyás szempontjából? Számít-e a testmozgás időzítése a táplálékbevitelhez képest? A késői étkezési csoportban több kalóriát fogyasztanak a testmozgás után, ami megmagyarázhatja az izomkímélő hatást.

Cirkadián órák

Képzelje el, hogy szeretne házat építeni. Kiválasztott egy szép helyet, és felvette a vállalkozókat. A folyamat gördülékeny lebonyolításához egy sor eseménynek kell a megfelelő sorrendben történnie. Le kell bontani és tisztázni, mi van, mielőtt az építőszemélyzet valami újat kezdene építeni. Képzelje el a katasztrófát, ha a betont akkor öntenék, mielőtt a bontási személyzet elvégezte a munkáját. A tested annyiban hasonlít, hogy az alvás és az ébrenlét, a böjt és az evés, a rombolás és az építkezés napi ciklusát éli át. Mindezt ütemezi az úgynevezett cirkadián ritmusunk.

Cirkadián ritmus figyelhető meg a test szöveteiben. Legmagasabb szinten az agy suprachiasmaticus magja (SCN) mesteróraként működik. Ez a kis neuronköteg a látóideghez kapcsolódik és fényérzékeny. A 24 órás napra való kalibráláshoz számos tényező, például hőmérséklet, aktivitás, sőt társadalmi jelek táplálkoznak a központi óránkba, de a fény a legerősebb tényező a cirkadián ritmusunk befogadásában.

Az SCN különösen érzékeny a kék hullámhosszú fényre. A napfény biztosítja a teljes spektrumot, beleértve a kék hullámhosszt is. Amint a nap lemegy, a kék fényt kiszűri az atmoszféra, főleg vörös és narancssárga fényt hagyva, és csökkentett intenzitással.

A fény színének és intenzitásának ez a napi változása olyasmi, amellyel a szárazföldi állatok több millió év alatt fejlődtek. A mesterséges fények megtörték ezt a természetes fényciklust, és a nap folyamán a természetes színnel és intenzitással szinkronon kívül szolgáltatták a fényt. A beltéri világítás nem biztosítja a napfény intenzitását vagy teljes spektrumát. A LED-ek és az elektronikus eszközök kék fénye éjszaka éri el bennünket, ami soha nem fordul elő a természetben.

Ez az állapot a nappali érzetet kelti, amikor a testünk órája arra számít, hogy éjszaka lesz. A jelek zavaros keveréke.

A cirkadián óráink génkifejezésünk 10-15% -át szabályozzák, és e gének 40-50% -a az anyagcseréhez kapcsolódik. Nem szabad azt mondani, hogy anyagcserénk és a belső óránk szorosan összefüggenek.

Az egyik hipotézis arról, hogy miért ártalmas a késő esti étkezés, az, hogy a melatonin, az éjszaka felszabaduló hormon, hogy álmossá tegye Önt, kötődik a hasnyálmirigy inzulintermelő sejtjeihez. Ezáltal kevésbé lesz inzulinérzékeny éjszaka. Hasonlóképpen, a rossz éjszakai alvás 19-25% -kal csökkentheti az inzulinérzékenységet, befolyásolva a máj (máj) és a perifériás glükóz anyagcserét.

A központi órán kívül perifériás órák is léteznek az egész testben. Ezek vakok a fényre, ezért ehelyett hormonális és idegi mechanizmusok szabályozzák őket az SCN ellenőrzése alatt. Ezeket a perifériás órákat befolyásolja az étkezés ideje is. Az eltolt étkezési szokások ellensúlyozhatják perifériás óráinkat az SCN-hez képest. Amikor a táplálékbevitel nincs összhangban a cirkadián ritmussal, a kutatók metabolikus jet lagnak nevezik.

Metabolikus Jetlag

A műszakban dolgozók megfigyelési tanulmányai szerint a szabálytalan cirkadián ritmus számos krónikus betegséghez hozzájárulhat, beleértve az emlőrákot, agyvérzést, depressziót és szívbetegségeket. Etikai okokból a jól kontrollált, hosszú távú vizsgálatok emberi alanyokon nem kivitelezhetőek. A társadalmi-gazdasági tényezők összezavarják a műszakban dolgozók és a rendszeres 9-5 munkavállalók összehasonlítását is, ami a megfigyelési kutatást bonyolulttá teszi.

A cirkadián rendellenességek egészségre gyakorolt hatásainak nagy része állatkísérletekből származik.

A cirkadián ritmuszavar különféle betegségállapotokkal társul. Az időkorlátos etetés jótékony hatást mutatott rágcsálókban és más modell organizmusokban. A metabolizmus cirkadián fiziológiájából adaptálva.

Az előző részletben Shubroz Gill és Satchidananda Panda tanulmányát néztük meg, amely egy okostelefonos alkalmazás segítségével nyomon követte a táplálékfelvételt a nap folyamán. Felfedezték, hogy az etetési ablak átlagos időtartama napi 14 óra 45 perc volt. A résztvevők csupán 9,7% -ának volt étkezési ideje kevesebb, mint 12 óra naponta. A legtöbb ember ébrenléti idejének nagy részében táplált állapotban él.

Vizsgálatuk következő szakaszában a kutatók nyolc olyan résztvevőt választottak ki, akiknek étkezési ideje meghaladja a 14 órát, és arra utasították őket, hogy ezt az ablakot 10-12 órára csökkentsék, és az időzítést is folyamatosan tartsák nap mint nap.

A következő 16 hét alatt az alanyok átlagosan 4 órával és 35 perccel csökkentették étkezési idejüket, és a hétköznapi/hétvégi változékonyságot kevesebb mint egy órára csökkentették. A kalóriabevitelre vonatkozó útmutatás nélkül az alanyok becsült 20% -kal csökkentették a kalóriákat. Az alanyok átlagosan 3,27 kg-ot fogytak le, jobban aludtak és energikusabbnak érezték magukat. Ezeket a fejlesztéseket egy évvel későbbi utólagos megbeszélésen fenntartották.

Ez két tényező fontosságára utal: az éhezési idő és az anyagcsere-sugár késés. Állatkísérletek alapján a kiterjesztett koplalási ablak javítja a cirkadián ritmust. Ez megmagyarázhatja a javított alvásminőséget. Hasonlóképpen, az állandó alvási és étkezési ütem fenntartása hétköznapoktól hétvégékig potenciálisan enyhíthet bizonyos egészségügyi problémákat, például azokat, amelyeket a műszakos dolgozók tapasztalnak.

Nem szabad azonban attól félnünk, hogy elveszítjük az éjszakai alvást vagy elrontjuk az étkezést. A hatások elég kicsiek ahhoz, hogy gondos tanulmányozásra van szükség a megtalálásukhoz. A hatások rövid távúak és nagyrészt visszafordíthatók. Állatmodellekben a cirkadián ritmus négy-hét napon belül új ütemezésre állhat vissza. A sportolók gyakran optimális, rendszeres alvási ütemterv nélkül versenyeznek. A katonák pedig még keményebb alvási és étkezési körülmények között vívják a háborúkat. Az emberi test jól alkalmazkodik az ilyen időszakos stresszorokhoz. Tökéletesen szabályozott életet élni nem szükséges és nem is tanácsos. A túl sok rend a diszfunkció jele. Csak akkor kell aggódnunk a rendellenesség miatt, ha a stresszor krónikussá válik.

A legfontosabb étkezés

Az egészségtelen étkezési szokások az anyagcsere-zavarok oka vagy következményei? Valószínűleg kétirányú utca. A rossz ételek szabálytalan étkezési szokásokhoz vezetnek. A rosszul időzített étkezések pedig általában nem a legegészségesebbek, hanem a legkényelmesebbek. Ha mind az étel minőségét, mind a mennyiségét tárcsázza, az étkezések időzítésével való bánásmód ésszerű következő lépés. Az egészséges táplálkozási szokások akár az ön ételeinek megfelelő helyreállításával automatikusan a helyükre kerülhetnek.

Vessünk véget az anyagcsere-kötelességből való étkezésnek. A kalória eltolódása a nap késõbbi felé nem az a csapás, mint korábban gondolták. A nap legfontosabb étkezése az egészséges, amelyet valódi éhségből fogyasztanak.