A csalónapok mögött álló tudomány

A megosztás törődés!

Mindent tudunk a csalási napokról. Valójában folyamatosan használjuk őket a rossz étkezési döntések igazolására. „Ezt ehetem, ez rendben van. Ma lesz a csalásnapom, és holnap erősen kezdem a diétát. ” Ismerős?

arról hogy

Vannak, akik úgy gondolják, hogy egy csalási napra van szükség annak megakadályozásához, hogy anyagcseréje csökkenjen, mivel „éhezési módba” lép és nem fogyókúrázik. De ez nem teljesen igaz, és valójában megakadályozhatja a fogyást!

Rengeteg kutatás után megtudtam az igazságot a csalási napokról, arról, hogy milyen gyakran van szükségünk rájuk, és hogyan élvezhetjük kedvenc ételeinket anélkül, hogy visszatartanánk a céljainktól és segítenénk elérni őket.

A legnagyobb gond a nyugalmi anyagcserével (RMR) kapcsolatos. Ha diétázunk, csökkentjük a kalóriabevitelünket, hogy kalóriahiány alakuljon ki és fogyjon.

Ez lassítja-e az anyagcserét? Igen. Az anyagcsere kétféleképpen fog lelassulni diéta közben, és két okból. Az egyik, lefogyott. Ha kevesebb a testsúlya, akkor a testének kevesebb energiára (kalóriára) van szüksége a nyugalmi működéshez. Ez azt jelenti, hogy RMR-je most kevesebb, mint az eredeti, nagyobb súlyánál volt. A metabolikus lassulás második típusa hosszú távon következik be. Ez foglalkoztatja az embereket, és ezért találták ki a csalónapokat.

Ez az anyagcsere lelassulása a kalória korlátozása miatt következik be hosszú időtartam. Anyagcserédje alkalmazkodik az alacsonyabb kalóriabevitelhez, és „éhezési módba” lép, más szóval, a tested elkezdi csökkenteni az energiát az elfogyasztott kalóriahiány pótlására. DE ez valójában csak hosszú távon történik (forrás). A Pennington Biomedical Research Center megállapította, hogy ez csak addig fordul elő 3. hónap korlátozó étrend (forrás) és az alacsonyabb RMR tartható 6. hónap ha kombinálja az étrendet a testmozgással (forrás). Továbbá, ha diétázol ÉS gyakorlod, az RMR csökkenése alacsonyabb, mint azok, akik CSAK diétáznak (forrás).

Tehát mit jelent ez az egész?

Felesleges minden héten megcsalni a napot.

A csalónap elmélete az, hogy fokozhatja az anyagcserét azáltal, hogy növeli a leptin szintjét, amely hormon éhségüzenetek küldéséért felelős a szervezet felé. Amikor egy csalásnapot hozzáad, állítólag becsapja a testét, hogy azt gondolja, hogy Ön egyáltalán nem korlátozó étrendet folytat, ezért rendben van, hogy átégeti ezeket a zsírraktárakat, mert úgy gondolja, hogy később további ételekkel pótolja őket. Így nem csökken az anyagcseréd. De ha csak pár napot veszel be a diétádba, vagy nem tartod be betű szerint, akkor ez nem is szükséges.

Az egyetlen módja annak, hogy teste valaha „éhezési módba” lépjen ilyen korai étrendben, ha valóban éhezne; ha a kalóriabevitelét jóval az „egészségesnek” tekintett érték alá csökkentette.

Valójában Jillian Michaels azt javasolja, hogy egyáltalán ne csökkentse a kalóriabevitelt az RMR alá, hanem csak a testmozgás révén hozza létre a fogyáshoz szükséges kalóriahiányt („A vágás elkészítése”, 10. o.).

Kivágnánk-e a csalónapokat?

Igen és nem. Először gondolkodjunk el azon, hogy valójában mi a csalás napja. Ez alapvetően egy mindenki számára ingyenes nap, ahol megengedjük magunknak, hogy bármit és mindent megegyünk, amit a "diétánk" nem enged. Bár ez jó lehet arra, hogy mentálisan lerombolja az étrendjét, és felkészíti Önt arra, hogy a következő héten is erős maradjon, több kárt okozhat, mint hasznot. Amikor a csalási nap sok magas zsírtartalmú ételt tartalmaz, a leptinszint akár 24 órán keresztül csökken (forrás), csökkentve az anyagcserét, és nagyobb valószínűséggel tartja meg a hozzáadott kalóriákat zsírként. DE a leptin szintje emelkedik, amikor a hozzáadott „cheat day” kalóriák szénhidrátokból származnak, ami az anyagcseréjét fokozza. Ez a cél!

Amikor a diétaszünetben a kalóriák nagy része szénhidrátból származik, és korlátozza a zsírbevitelt, akkor valójában a újratöltési nap . Az újratöltési napok rendszeres beépítése megakadályozhatja, hogy az anyagcsere lassuljon a 3-6 hónapos jelnél, mert rendszeresen feltölti a glikogénkészleteit (amelyek gyakran kimerültek az alacsony szénhidráttartalmú étrendből), így a test soha nem lép éhezési módba és a leptin a szintek normalizálódni kezdenek.

Milyen gyakran kell etetnem?

Attól függ. Alapvetően minél soványabb vagy, annál gyakrabban vehet igénybe újratöltési napot. A Lean Muscle Project azt javasolja, hogy kéthetente tartson újratöltési napot, ha a testzsírszázaléka meghaladja a 20% -ot, és hetente egyszer, ha ennél kevesebb.

Az újratöltési nap célja az, hogy körülbelül 30% -kal növelje a kalóriabevitelt, korlátozza a zsírokat, és még mindig győződjön meg arról, hogy ebben a fehérjében van-e. Tehát ez egy kalkuláltabb megközelítés a csalás napjához. Így továbbra is kényeztetheti magát, de nem akadályozhatja a fejlődését.

Tehát még egyszer megeszem a sajttortát?

Igen! Mi antiellenesek vagyunk-heti csal nap, de mindannyian azért vagyunk, hogy élvezzük az életet. Ki akar örökké korlátozott diétával élni ?! Nem mi!

Szeretjük a bűntudat nélküli csalást ünnepeken és különleges alkalmakkor. Ilyenkor élvezzük azokat a különösen zsíros ételeket, amelyek egy újratöltés napján nem lennének előnyösek számunkra. Miért? Mert mindent mértékkel igaz? Amíg nem csalsz hetente, annak valójában nem lehet nagy baj.

Újabb tipp : Tartsa csaló étkezéshez, ha teheti, így nem megy túlzásba, és egyetlen nap alatt felszed 5 fontot! Amit valójában nagyon könnyű megtenni, különösen, ha minden étkezésnél étkezik. Megnézted néhány kalóriát azokon az éttermi étkezéseken ?! Yikes!

Tehát a hálaadásig nem lehet kövér?

Nem feltétlenül. Látta már a csirkés firenzei palacsinta receptünket? Teljes zsírtartalmú hollandit használunk arra a babára, és nem érezzük magunkat bűnösnek emiatt! Ha különösen erős vágyad van, és egyszerűen nem tudsz foglalkozni, akkor csinálj helyet! A tested igények zsírok megfelelő működéséhez. Tehát, ha zsíros ételt szeretne reggelire, csökkentse a zsírbevitelt a nap hátralévő részében. Ha ezeket a palacsintákat fogyasztjuk vacsorára, akkor reggel tojásfehérjét csinálunk, és salátánkészítés helyett citromlevet használunk salátáinkhoz. Hetente „kényeztetheti magát”, amíg okos vagy, és megtervezheti az étkezéseket, hogy ne menjen át a testének mire van szüksége a fogyáshoz.

Élvezzük a diétánkat, ez azt jelenti, hogy néha akár naponta is megengedjük magunknak a kezeléseket! Csak a többi étkezésünket állítjuk köré úgy, hogy az ne hátráltasson minket. Ezt az étkezési módot nevezik IIFYM-nek (rugalmas fogyókúra), és nagyon népszerű a testépítők és általában a fitneszközösség körében.

Kategória: Egészség Tagged With: fogyás