A takarmányok tudománya vagy a tervezett „csalónapok” a fogyás érdekében

vagy

Népszerű stratégia a fogyáshoz: minden héten (vagy kéthetente, bizonyos tervek szerint) vegyen be egy „csalónapot” vagy egy tervezett újratöltést. Ezen a napon, a tervtől függően,…

  • Fogyasszon sokkal több szénhidrátot és kalóriát tápláló ételből, például egy hatalmas tányér burgonya vajban vagy valamilyen paleo-ified mandulaliszt desszert
  • Fogyasszon egy tervezett, nem paleo ételt - amit csak akar, egy étkezéshez.
  • Tartson egy tervezett, nem paleo napot, hogy megvaduljon, és minden ócska ételt kijusson a rendszeréből

Itt bemutattuk a Paleo-n kívüli étkezés vagy nap bevételének pszichológiai vonatkozásait (ideértve azt is, hogy miért is nevezhető rettenetesen a „cheat day”): egyesek számára ez hosszú távon segít betartani a tervet, másoknak pedig sokkal könnyebb mindig szigorúnak maradni. Pszichológiailag csak te döntheted el, mi működik neked (ami eltérhet attól, ami bárki másnak megfelel). Van egy kis tényleges tudományos bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a „tervezett kényeztetés” stratégia valóban segít néhány embernek, de a Paleo-n kívüli napok pszichológiai aspektusa nagyon egyéni választás.

Fizikailag azonban lehetséges, hogy kicsit objektívebbé tesszük az alkalmi pizza- és Oreos-nap hatásait. A „csalásnapok” egyes hívei azt állítják, hogy minden héten egy napos szabadnapos elfoglaltság fokozza az anyagcserét vagy megakadályozza a fogyás során bekövetkező anyagcsere-lassulást. A magyarázat általában hormonális: az újratöltési nap újból beállítja a hormonok, például a leptin szintjét, növeli az anyagcserét és megakadályozza az éhezési módot.

A „jó étkezési hajlandóság a hét hátralévő részében” vagy a hosszú távú változások iránti elkötelezettségtől eltérően ezek a dolgok objektíven mérhetők a tanulmányokban. És voltak! Tehát itt van egy pillantás a tudomány arról, hogy mi történik a testeddel egy étkezés vagy egy nap alatt, feltételezve, hogy az elfogyasztott étel (a) magasabb szénhidráttartalmú, (b) magasabb cukorszintű és (c) magasabb kalóriatartalmú lesz, mint a szokásos paleo ételek.

A Paleo-n kívüli étkezés vagy nap fizikai hatásai

Szénhidrát anyagcsere és vércukor

Először is, ha a szokásosnál több szénhidrátot fogyaszt, akkor a test több szénhidrátot éget el üzemanyagként, mint zsírként. A szénhidrát túltáplálás (több szénhidrátkalóriát ad az embereknek, mint amire szükségük van) csak egy nap után növeli a szénhidrát-felhasználást. Ez jó vagy rossz lehet, attól függően, hogy mit érez, amikor szénhidráttal vagy zsírral dolgozik.

A szénhidrát túltáplálása szintén befolyásolja a máj glikogén tárolását. A glikogén hogyan tárolja a szervezet glükózt (más néven szénhidrátot). A máj kis mennyiségű glikogént tárol és szükség esetén felszabadítja a vércukorszint stabilan tartása érdekében. Ez a tanulmány először 19 embert fogyasztott alacsony szénhidráttartalmú étrenden, és figyelte májglikogén tartályukat. Aztán áttértek a magas szénhidráttartalmú étrendre. Májglikogénjük azonnal emelkedett, nemcsak a normál, magas szénhidráttartalmú étrend szintjére, de még magasabbra is, ami azt jelzi, hogy több szénhidrátot tároltak, nem pedig zsírként égették el őket.

Ez a tanulmány ugyanazt találta. Amikor az alanyok alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztottak, majd egy hatalmas, magas szénhidráttartalmú ételt fogyasztottak, nem voltak képesek a szénhidrátokat energiára elégetni. Ehelyett sokat raktároztak májglikogénként.

Miért érdekel valakit a máj glikogénje? Két ok: az egyik a fogyókúrás tömeg és a sportolóké.

  • A májglikogén szabályozhatja az ételfogyasztást, és a májglikogén feltöltése segíthet elfojtani az étvágyat.
  • Az állóképességi sportok esetében a glikogénkészletek feltöltése segíthet abban, hogy tovább lépjünk bunkó nélkül.

Eddig elég jól néz ki a szénhidrát-utánpótláshoz. De mi a helyzet a kalóriák újratöltésével általában?

Egyéb hormonális hatások: Leptin és Adiponectin

A magas kalóriatartalmú étkezés számos, a fogyás szempontjából releváns hormon szintjét befolyásolja, beleértve a leptint és az adiponektint is.

Itt és itt mélyebben lefedtük a leptint: ez egy hormon, amely elnyomja az éhségérzetet és a táplálékfelvételt. A súlycsökkenés miatt a leptin szintje csökken, ami az egyik oka annak, hogy ilyen nehéz fenntartani. A böjt gyorsan csökkenti a leptin szintjét is, és mindössze 12 óra újratöltés elegendő ahhoz, hogy visszaállítsák őket. Még egy étkezés is, legyen az magas szénhidráttartalmú vagy magas zsírtartalmú, elegendő ahhoz, hogy befolyásolja a leptin szintjét az éhezéssel összehasonlítva. A kalóriahiányos evés után a túlzott táplálás emeli a leptinszintet is.

Ez a tanulmány azt is megállapította, hogy néhány (de nem minden!) Nőnél az újratáplálás növeli az adiponektin, a zsírsejtekben termelődő fehérje termelését. Az adiponektin valószínűleg részt vesz a zsír- és szénhidrát-anyagcserében, az adiponektin növekedése pedig a fogyással jár. Így több adiponektin valószínűleg jót tesz a fogyásnak, és ehhez egy magasabb kalóriatartalmú nap is hasznos, legalábbis néhány embernél (nem minden nő reagált a beavatkozásra, ezért a futásteljesítmény változhat).

Energia kiadások és anyagcsere arány

Most az anyagcsere-serkentés kérdésével: vajon egyetlen étkezés vagy a mindenki számára ingyenes étkezés napja valóban növeli-e az anyagcserét?

Még egy magas kalóriatartalmú étkezés is elegendő a barna zsír aktivációjának fokozásához. A barna zsír, amelyet néha becenevén „zsírégető zsírnak” neveznek, alapvetően sok kalóriát éget el a testhőmérséklet fenntartása érdekében, amikor nem didereg. A sovány embereknél több van, az elhízottaknál pedig kevesebb, így a barna zsír aktiválása valószínűleg jó jel a fogyáshoz.

De a barna zsírban rejlő ígéretes eredmények ellenére a tényleges energiafelhasználás tanulmányai csalódást okoztak. Ez a tanulmány 3 napig tanulmányozta a magas szénhidráttartalmú vagy a magas zsírtartalmú táplálkozást egészséges nőknél. A szerzők azt találták az összes napi energiafelhasználás (TDEE, a napi kalóriák mennyisége. Ez elég halvány előny!

A hatások tartósak-e?

Tehát van néhány bizonyíték arra, hogy a magas szénhidráttartalmú, magas kalóriatartalmú ételek egy napjának vagy akár egy étkezésének is vannak anyagcsere-előnyei a fogyás szempontjából. De a milliós kérdés az hogy a hatások túlteljesednek-e a túltáplálási időszakon vagy sem. Végül is ez valójában az egész koncepció - az ötlet az, hogy a heti egyszeri „csalónapod” fokozza az anyagcserédet, vagy újból beállítja a leptinszintet a hét hátralévő részében.

Ezen tanulmányok egyike sem igazolja, hogy az időszakos pótlásoknak vagy szabadnapoknak olyan előnyei lennének, amelyek meghaladják a napot. És a Google Scholar és a Pubmed keresése alapján nem tűnik úgy, hogy az elméletet tesztelő tanulmányokat valóban embereken végeztek volna. A sportolók súlycsökkenésének ez a közelmúltbeli áttekintése figyelembe vette a heti táplálkozási napok előnyeit, de a szerzők nem találtak olyan tanulmányokat, amelyek igazolják, hogy ez működik. Arra a következtetésre jutottak

„További kutatásokra van szükség annak megállapítása, hogy az akut újratöltési rohamok hatékony stratégia-e a fogyás sikerének javítására hosszan tartó hipokalorikus állapotok esetén. "

Az utánpótlásnak nem feltétlenül a szemétfogyasztásról kell szólnia - ha az Ön számára magasabb szénhidráttartalmú nap működik, akkor sütemény helyett nagyon paleo-barát keményítővel lehet ezt megtenni.

A rövid távú utánpótlási időszakok kutatással alátámasztott előnyei alapján ésszerű legalább megpörgetni, különösen, ha pszichésen működik. De arra sincs bizonyíték, hogy az időszakos, nem paleo napok a fogyás elengedhetetlen részei, vagy akár mindenkinek szükségszerűen előnyösek lennének. Mindennél jobban, az újratöltési napok tényleges tudománya csak nagyobb támogatást nyújt a „mi az Ön számára megfelelő” megközelítés alkalmazásához. (Ez egy nagyszerű esettanulmány arra is, hogy miért kellene szkeptikusnak lennie az interneten található tápanyag-összetételre vonatkozó állításokkal kapcsolatban, és forrásokat kell kérnie ahelyett, hogy csak névértékre vennénk a dolgokat).

Végül, ha aggódik az anyagcsere lassulása miatt a fogyás során, a kutatások kimutatták, hogy az erőnléti edzésnek és az elegendő fehérje megszerzésének valódi előnyei vannak. Ezeket a stratégiákat sokkal több bizonyíték támasztja alá, mint az újratöltési napok, és valószínűleg jobb hely a kiindulásra. Remélhetőleg hamarosan több tudományunk lesz a heti újratöltés művészetéről - addig ez többnyire személyes preferenciák kérdése.

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.