Mit kell tudni a férfiaknak a tesztoszteronról és a fogyásról

tudni

A tesztoszteron nem csak a 40 év feletti tömeg kérdése. Távol áll tőle: ha olyan ember vagy (férfi vagy nő), aki el akar veszíteni zsírt (vagy elveszíteni), izmokat szerezni (vagy tartani), vagy igen, élvezni a szexet, akkor a tesztoszteron fontos, hogy tudni róla.

Fontos azonban megjegyezni, hogy a tesztoszteron másképp működik a férfiaknál és a nőknél, ezért az egyik nemre vonatkozó tanácsok nem feltétlenül vonatkoznak a másikra. Például a cukorbetegség és az elhízás alacsonyabb tesztoszteronnal jár a férfiaknál, de magasabb tesztoszteron a nőknél.

Mivel minden tesztoszteron teljes magyarázata valószínűleg kitöltené a könyvet, itt csak arra fogunk koncentrálni amit a férfiaknak tudniuk kell a tesztoszteronról és a fogyásról. Miért fontos a tesztoszteron a fogyni vágyó férfiak számára, milyen hatással van az étrend a tesztoszteronra, és hogyan segíthet a Paleo a hormonszabályozásban a fogyás során?

Tesztoszteron és fogyás

Egészséges férfiaknál a tesztoszteron csodálatos jótékony hatással van a zsírvesztésre (szemben a pusztán a „fogyással”). Ahogy valószínűleg sejteni is lehet, ez különösen fontos az idősebb férfiak számára, de ez még mindig problémát jelent a helyiség 20 körüli számára. A tesztoszteron elősegíti az izomépítést, ami növeli az inzulinérzékenységet, fenntartja az anyagcsere-egészséget és minden más fontos előnyt nyújt.

A legrosszabb esetet megnézve láthatja, mennyire fontos ez: az alacsony tesztoszteronszint és az elhízás ördögi kört hoz létre. Az elhízás rontja a tesztoszteron termelését, az alacsonyabb tesztoszteron pedig megkönnyíti a több zsír tárolását. Az alacsony tesztoszteron szintén hozzájárulhat az inzulinrezisztenciához (az anyagcsere képtelenség kezelni a szénhidrátokat), biztosítva, hogy az elfogyasztott szénhidrátok közvetlenül a zsírszövetbe kerüljenek. Az alacsonyabb tesztoszteronszint a metabolikus szindróma egyéb aspektusaihoz is társul. A fogyás javítja a tesztoszteron szintet, de csak akkor, ha eleve kitörhet ebből az ördögi körből.

Összességében ez elég egyértelmű az egészséges tesztoszteronszint fontos az egészséges testsúly eléréséhez és fenntartásához - és ami még fontosabb, az egészséges testzsír százalék. Lehet sovány, de anyagcsere szempontjából még mindig egészségtelen; az igazi cél nem csak egy kisebb szám a skálán, hanem az izmok és a zsír jobb egyensúlya (ettől is jobban nézel ki meztelenül).

Ennek ellenére kegyetlen fordulata a sorsnak, hogy a szó hagyományos értelmében vett „diéta” az egyik legrosszabb dolog, amit tehetsz a tesztoszteron szintedért.

Diéta, „Fogyókúra” és tesztoszteron

Rossz hír a fogyni vágyó férfiak számára az, hogy a legtöbb „diéta” drámai módon csökkenti a tesztoszteronszintet (ennek egyik oka, hogy hajlamosak ilyen hatékonyan megölni a libidókat). Nehéz ezt teljesen elkerülni, ha fogyni akar, de ha megnézi azokat az okokat, amelyek miatt a „diéta” csökkenti a tesztoszteront, akkor egyértelmű, hogy ennek módosítására legalább néhány módszer létezik.

A zsír korlátozása csökkenti a tesztoszteront

A legtöbb „diéta” magában foglal egy csomó alacsony zsírtartalmú ételt és a vajat. A fogyókúrázók számára a tanulmány után végzett tanulmány bebizonyította, hogy egy csomó alacsony zsírtartalmú, magas rosttartalmú „diétás étel” elfogyasztása fantasztikus módja a tesztoszteronszint fenntartásának, különösen, ha az elfogyasztott zsír többszörösen telítetlen (PUFA).

A megoldás: saját hasizmaid szeretetére (vagy annak reményére, hogy meglátod őket!), Csak mondj nemet az alacsony zsírtartalmú diétára! Ehelyett egyél sok jó zsírt.

  • Telített zsír: a telített zsír hatását kifejezetten a teljes étkezési zsír hatásaiból lehet nehezíteni. De néhány tanulmány (mint ez) összefüggéseket figyelt meg a telített zsír százalékos energiája és a nyugalmi tesztoszteron koncentráció között, így a bizonyítékok legalább arra utalnak, hogy lehet hatás. Érdemes megjegyezni azt is, hogy a vegetáriánusok (akik kevesebb zsírt és sokkal kevesebb telített zsírt fogyasztanak) alacsonyabb tesztoszteronszinttel rendelkeznek, mint a mindenevők.
  • Egyszeresen telítetlen zsír: Ez a tanulmány megállapította, hogy az olívaolaj és az argánolaj (mindkettő magas egyszeresen telítetlen zsírban) növelte a tesztoszteronszintet egészséges fiatal férfiaknál.

Hatalmas mennyiségű oda-vissza kérdés van arról, hogy a telített vagy egyszeresen telítetlen zsír „jobb-e” a tesztoszteron emeléséhez, de ha szilárd Paleo diétát fogyaszt, akkor mindkettőből elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy a lehető legnagyobb hasznot hozza, így nem Nem számít.

A fogyás csökkenti a tesztoszteront

Bármilyen energiahiány (kevesebb kalória fogyasztása, mint amennyit bevisz) csökkenti a tesztoszteron szintet, mert az ebből adódó fogyás a zsírral együtt izomtömeget lop. Ez elkerülhetetlen; nincs mód arra, hogy csak a zsírt veszítsük el abszolút 0 izomvesztéssel. Ez azt jelenti, hogy bármilyen súlycsökkenés legalább kis mértékben csökkenti a tesztoszteront, de nincs oka annak rosszabbá tételére, mint amilyennek lennie kell!

A megoldás: tartsa meg a sovány tömeget, miközben lefogy. Minél többet tart az izomtömegéből, annál kevesebb tesztoszteront veszít. Így teheti meg:

  • Az erő és az izomtömeg fenntartása érdekében fogyás közben végezzen ellenállóképzést (súlyemelés). Másrészt ne őrüljön meg annyira a testmozgással, hogy túlterhelje a testét (lásd alább).
  • Egyél elegendő fehérjét, de nem kell túlzásba esni: csak a több fehérje elfogyasztása nem segít.

A stressz csökkenti a tesztoszteront

Ki szereti a „diétázást”? Senki. A „fogyókúra” abban az értelemben, hogy „vékonyan éhezteti magát”, stresszes és fájdalmas. A stressz és az általános őrültség érzései a kortizol nevű hormon eredményei, amely a hormonrendszer mestere. Ha hirtelen erőszakra és sebességre van szüksége (megtámadják, a gyerek beleesik egy folyóba, csapdába essz egy égő épületben), akkor a kortizol nagyszerű, de ha folyamatosan megemelkedik, akkor a kortizol problémává válik. És sajnos a világ fogyókúrázói számára a több kortizol előállítása nagyszerű módja a tesztoszteronszint csökkentésének.

A megoldás: tartsa alacsony szinten a kortizol szintet azáltal, hogy általában csökkenti az életed stresszét. Ez kissé őrülten hangozhat, de ha egy diéta őrületbe kerget, keressen más étrendet. 8-9 órát aludjon minden este: az alváshiány csökkenti a tesztoszteronszintet is. Ne szaladjon a földbe az edzőteremben, és egyél annyit az edzésekhez, amelyeket csinál. Nem bonyolult; csak egy kis józan ész kell.

Összefoglalva

Amint azt a bevezetőben tárgyaltuk, a nők kissé másképp működnek, amikor a tesztoszteronról van szó - ez egy másik nap témája. De legalább a férfiak számára elég világosnak kell lennie, hogy a „fogyókúra” hagyományos modellje senkinek sem tesz jót a tesztoszteronszint mellett. Sokkal kellemesebb (és könnyebb!) Fogyni oly módon, hogy a tesztoszteront a lehető legnagyobb mértékben megőrizze.

Ha érdekel, hogy ez megvalósuljon, a Paleo sokkal jobb képet ad róla, mint hogy csak korlátozza a kalóriákat és jobb barátokat szerezzen a futópadjával. Fogyasszon elegendő fehérjét és elegendő egészséges zsírt, emeljen néha nehéz súlyokat, és ne tegyen olyan dolgokat, amelyek megőrjítenek, stresszesek vagy nyomorultak. Segíthet az is, hogy néhány kagylót elfogyasztunk hébe-hóba, vagy más módon gondoskodunk arról, hogy elegendő cinket kapjunk.

Lehet, hogy nem látja, hogy a skála száma ilyen gyorsan csökken (mert megőrzi az izomtömegét, amely ugyanolyan „súlyú”, mint a skála), de a fogyást könnyebb fenntartani és sokkal kevésbé fájdalmas - és érintetlenül hagyja nemi vágyát, hangulatát és általános egészségi állapotát.

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.