Fogyás nőknél, 2. rész: Ösztrogén

Ennek a sorozatnak az 1. részében mindenre kiterjedt, kivéve a hormonokat. De most itt az ideje a millió dolláros ösztrogén kérdésnek: vajon a női hormonok nehezítik-e a nők fogyását? És ha mégis, mit tehet ez ellen? Ebben a cikkben megvizsgáljuk az ösztrogén zsír- és zsírellenes hatásait (igen, mindkettő létezik!), Mit jelent ez a fogyás szempontjából, és hogy az étrend hogyan befolyásolhatja különféle módon az ösztrogénszintet.

Nők, ösztrogén és zsírvesztés

Az ösztrogén egy trükkös hormon, amikor a zsírvesztésről van szó, és az ideális egy boldog közeg: túl magasra és túl alacsonyra kerülni egyaránt rossz lehet.

Egyrészt az ösztrogén normális szintje valóban nagyon egészséges, sőt jót tesz a testösszetételnek és az általános egészségi állapotnak:

Az ösztrogén inzulin-szenzibilizáló. Valójában néhány tudós azt is felvetette, hogy az ösztrogén hasznos lehet az elhízás és az inzulinrezisztencia/metabolikus szindróma kezelésében.

A normál ösztrogénszint biológiai jel arra utal, hogy elegendő étel van körülötte. Szerinted a tested mikor lesz boldogabb a zsírtartalékainak elégetésénél: éhínség közepette, vagy amikor az élelmiszerellátás ésszerű?

Úgy tűnik, hogy a premenopauzás nőknél az ösztrogén metabolikusan is biztonságosabbá teszi a zsíreloszlást (a zsír közvetlenül a bőr alatt helyezkedik el, nem pedig a szervek körül helyezkedik el). Lehet, hogy nem jelent nagy vigasztalást, ha megnézzük a mérleget, de jobb, ha az extra súly az anyagcsere következményei nélkül van, mint ha mindkettő megvan.

Ez mind jó - de másrészt az ösztrogénnek nagyon kusza és bonyolult kapcsolata van a zsírszövetekkel (testzsír) is. A zsírsejtek nem csak az energiatárolás inert foltjai ülnek a csípőjén. Tulajdonképpen, a zsírszövet a hormonrendszer nagyon aktív része, és egyik legnagyobb feladata az ösztrogén termelése. A zsírszövet tartalmaz egy aromatáz nevű enzimet, amely átalakítja a tesztoszteront ösztrogénné - az ösztrogén más helyekről is származik (nyilván a petefészkekből), de a zsír minden bizonnyal fontos része a folyamatnak.

Ez azt jelenti, hogy minél több zsír van, annál több ösztrogén lesz, és úgy tűnik, hogy ez fordítva is működik. Például az ösztrogén túlterhelése súlyosbíthatja a pajzsmirigy alulműködési problémáit, lelassíthatja az anyagcserét és súlygyarapodást okozhat. Ha ez az "ösztrogén-túlterhelés" elsősorban az elhízásból származik, akkor ez nagyon gyorsan ördögi körforgássá válhat (túlsúlyos, mert pajzsmirigyproblémái vannak, és pajzsmirigyproblémái vannak, mert túlsúlyosak).

Az is lehetséges, hogy a magas ösztrogénszint elősegíti a zsírgyarapodást, megakadályozva a zsírok oxidációját (felhasználva őket energiára). Ez a tanulmány néhány bizonyítékot szolgáltat erre az elméletre:

A nők a terhesség elején (amikor az ösztrogénszint magas) hízik, még akkor is, ha még nem „esznek kettesért”. Ez arra utal, hogy a „több ösztrogén” = „több kalóriát tárolnak zsírként”.

A súlystabil nők nem csak kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint a férfiak (ahogy elvárható lenne, mivel a nők átlagosan kisebbek); kevesebb kalóriát fogyasztanak egy kilogramm sovány testtömegben. Ez arra utal, hogy a nők hatékonyabban tárolják a kalóriákat zsírként.

Azok a nők, akiknek petesejtjeit (az ösztrogén fő termelői) eltávolítják, fogynak; ha ösztrogén terápiát kapnak, akkor híznak.

Emlékezz rá ezek mind tökéletesen érthető evolúciós tervezési jellemzők. Magasabb ösztrogénszint a pubertás idején energiakészletként hajtja végre a zsírgyarapodást arra az esetre, ha teherbe esne. A terhesség korai szakaszában túlhajtást folytatnak, hogy „készletezzék” a közeledő kihívást. A tested még mindig nem fogta fel a 21. századot; még mindig úgy gondolja, hogy az a feladata, hogy (a) életben maradjon és (b) termékeny legyen a rendkívüli élelmiszerhiány és az állandó éhínségveszély környezetében. Tehát az extra zsír minden lehetőségnél történő tárolása teljesen logikus: a nap folyamán ez jelentheti az élet és a halál (vagy egy egészséges baba és a vetélés) közötti különbséget.

Ez csak akkor kezd problémát okozni, ha a hiányhoz igazodó testet elviszi, és belemeríti a gyorsétterem és a kiszedés világába - amit természetesen pontosan mi is tettünk mindannyian. Ekkor megy túlzásba az alapvető testzsír normális és egészséges megőrzése (ne feledje, hogy az egészséges nőknek szükségük van némi testzsírra).

Röviden: ez bonyolult! Nyilvánvaló, hogy ez nem olyan egyszerű, mint „az ösztrogén hízlal” vagy „az ösztrogén megakadályozza a fogyást”. És mint az élet legtöbb dolgán, itt is van egy boldog közeg. Van egy egészséges ösztrogéntartomány, amely nem hoz mást, csak előnyöket, de a túl kevés vagy túl sok ösztrogén problémákat okozhat. Gondolj Goldilocksra: ez nem az ösztrogén (vagy bármi más) démonizálásáról szól; az egyensúly megtalálásáról szól.

Sajnos ezt az egyensúlyt nehéz megtalálni, ha ősi evolúciós válaszaink éppen nem felelnek meg a modern élelmiszer-környezetnek. Különösen azoknál a nőknél, akik már túlsúlyosak, teljesen lehetséges, hogy a zsír -> ösztrogén -> zsír ciklus az irányításon kívülre kerülhet. A súlycsökkenés önmagában közelíti meg ezt a problémát (a kevesebb zsír kevesebb ösztrogéntermelést jelent), de az ösztrogén kifejezett kezelése szintén hasznos lehet.

Az ösztrogénszint normalizálása a fogyás érdekében

Csak hogy világos legyen: ha olyan krónikus hormonális problémával küzd, mint a PCOS, a meddőség vagy az amenorrhoea, akkor a legjobb megoldás az, ha elmegy egy jó endokrinológust keresni aki vérvizsgálatokat végezhet és konkrét tanácsokat adhat Önnek. Az interneten történő diagnosztizálás nem helyettesíti az orvost! De amíg találkozóra vár, íme néhány tanulmány, amelyek rámutatnak az ösztrogénszint normalizálásának lehetséges útjaira.

Rost

A rost antiösztrogénnek tűnik. Ebben a tanulmányban a rostszint napi 15 grammal történő emelése (ez alig kevesebb, mint kétszerese a rostnak egy avokádóban) sikeresen csökkentette az ösztrogénszintet a premenopauzás nőknél.

Szénhidrátok

A rendelkezésre álló bizonyítékok azt mutatják mérsékelt a szénhidrát-korlátozás hatékony a női hormonális problémák kezelésében, amelyek súlygyarapodáshoz vezethetnek. Ebben a PCOS-ban szenvedő nők tanulmányában például a szénhidrátokból származó kalóriák 30% -a jobban működött, mint a kalóriák 55% -a. Másrészt a rendkívül alacsony szénhidráttartalmú étrend sem feltétlenül a válasz: különösen a nők esetében a rendkívüli szénhidrát-korlátozás önmagában problémákat okozhat, beleértve a hormonális diszfunkciót, az amenorrhoát (a normál periódusok elvesztését) és a meddőséget. Az édesburgonya nem az ellenség! Ehet minden nap 1-2 keményítőtartalmú gumót (burgonyát vagy édesburgonyát), és még mindig jóval kevesebb, mint a szénhidrátból származó kalória 30% -a.

Fehérje

Ebben a tanulmányban a nőket a két csoport egyikébe sorolták. Az 1. csoport „normális” étrendet fogyasztott, a fehérjéből származó kalória 15% -ával. A 2. csoport magas fehérjetartalmú (30%) étrendet fogyasztott, különös hangsúlyt fektetve az alacsony glikémiás indexű ételekre. Mindkét csoport lefogyott, de a 2. csoport is lenyűgöző hormonális fejlesztések, konkrétan az androgének (férfi nemi hormonok) és a gyulladás markereinek csökkenése és az inzulinérzékenység javulása. Bonyolult, mert egyszerre két beavatkozás volt (a fehérje és a glikémiás index), de ez arra utal, hogy a megfelelő mennyiségű fehérje megszerzése fontos a hormonális gyógyuláshoz.

A zsír fontos a hormonális egészség szempontjából, mert a telített zsír képezi a nemi hormonok (tesztoszteron és ösztrogén) gerincét. A szokásos paleo tanácsok érvényesek: a telített és egyszeresen telítetlen zsír általában jó neked; a többszörösen telítetlen zsír korlátozottabb, és figyeljen arra, hogy az étrendben több Omega-3 és kevesebb Omega-6 legyen.

Összefoglalva

Ennek a sorozatnak az 1. része áttekintett néhány nem hormonális okot, amelyek miatt a nők küzdhetnek a fogyásért, beleértve az alacsonyabb testtömegüket, valamint a vékonysággal és szépséggel kapcsolatos irreális elvárásokat. A 2. rész megvizsgálta a hormonokat - különösen az ösztrogént - és azt, hogy mi közük lehet a fogyáshoz.

Az eredmények: az ösztrogén nem angyal vagy démon; ez egy hormon, amelynek ideális esetben egészséges tartományban kell lennie, és a túl sok vagy a túl kevés veszélyes lehet. Eddig egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a magas rosttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend hasznos lehet az ösztrogén túlterhelésének kezelésében, de a PCOS-val vagy más súlyos problémával küzdők számára a legjobb tanácsot egy igazi endokrinológus adja.

Végül, A Paleo egy jó étrend a hormonális egyensúlyhiány érdekében, bármilyen képzeletbeli protokoll vagy speciális csípés nélkül. A Paleo természetesen magas fehérjetartalmú és rosttartalmú, alacsony vagy közepes szénhidráttartalmú: csak a bizonyítékok szerint ez előnyös. Ha a hormonális problémák továbbra is megakasztják a fogyást akkor is, ha már egy ideje a Paleo-n vannak, ez annak a jele, hogy valami komolyabb baj van - és valószínűleg ideje orvoshoz fordulni.

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.