Lisa Egészségügyi Blog

Kérdezzen meg bárkit, hogy szerintük mi a menopauza legidegesítőbb tünete, és általában hőhullámokat, álmatlanságot vagy agyi ködöt mondanak, de sok nő szerint a súlygyarapodás a leginkább felkavaró.

hiit

A menopauza számos (néha meglepő) változással jár a nő életében és testében, többek között a lassuló anyagcserének és a hormonváltozásnak köszönhetően fokozottabb a súlygyarapodás és -megtartás valószínűsége. Sok nő a menopauza idején súlygyarapodást tapasztal a hasi területén, amelyet különösen nehéz megcélozni.

A súlygyarapodás elbátortalaníthatja, kiválthatja a testkép problémáit, és növelheti az ingerlékenységet és a depressziót. Nincs annál rosszabb, mint egy újfajta makacs bolyhosodás a középszakaszunk körül. Fiatalabb években a kalóriák csökkentése és a heti néhány nap kocogása felapríthatja a megszerzett felesleges fontokat. Frusztráló módon az öregedéssel egyre nagyobb kihívássá válik.

Nem számít a méretünk, vagy mennyire vagyunk aktívak, ez az új menopauzás súlygyarapodás szinte az összes nőt érinti, és egy kicsit megőrül, vagy legalábbis rosszul érezzük magunkat.

Menopauza és hormonális súlygyarapodás

A perimenopauza során bekövetkező hormonális változások miatt a nők ösztrogénje csökken, és ebben az időszakban kezd sok nő hízni. Gyakran azt gondolják, hogy a menopauza a bűnös. Az alacsony ösztrogénmennyiség azonban közvetlenül nem okoz súlygyarapodást. Tanulmányok kimutatták, hogy valójában az öregedési folyamat okozza a súly növekedését, bár az etnikum és a fizikai aktivitás szintje szintén kulcsfontosságú tényező. Amihez a menopauza hozzájárul, az a zsírtömeg gyorsabb növekedése és a zsír hasra történő újraelosztása. Lényegében az öregedés súlygyarapodást okoz, de a menopauza hozzájárul a hasi zsírhoz! Sajnos a további zsír egyik napról a másikra megjelenik, és nem tűnik el könnyen. Ahogy az anyagcserénk minden év múlásával lelassul, valószínűleg több zsírlerakódás fog tábort létesíteni a hasa körül.

Az öregedés további problémája az izomtömeg csökkenése. Az élet ezen szakaszában az alacsonyabb tesztoszteron- és ösztrogénszint hozzájárul az izomtömeg csökkenéséhez és a testzsír megfelelő magasabb százalékához. Az erős izmok nem csak férfiaknak szólnak, és nehéz dolgokat emelnek. A nőknek az izomtömeget is fel kell építeniük és fenntartaniuk a fizikai erő, a csontok egészsége és a fogyás érdekében. Az izomtömeg segít a kalóriák elégetésében, még akkor is, ha nem vagyunk aktívak. Valójában egy font izom óránként hét kalóriát éget el, míg egy font zsír alig több mint egy kalóriát éget óránként. Nem kell aggódnia a súlyzós edzés ömlesztése miatt. Valójában nem olyan könnyű nagy, meghatározott izmokat felépíteni!

A súlyemelés az egyik kulcs a több kalória elégetéséhez és a csontok egészségének javításához

Miért fontos a mozgás MOST!

A túlsúly csökkentése elsődleges fontosságú lehet, de a testgyakorlásnak annyi pozitív hatása van a menopauzás nők számára. Emlékszik a nem kívánt tünetek hosszú listájára? Elengedhetetlen megérteni, hogy a mozgás csökkentheti számos tünet súlyosságát és gyakoriságát. A testmozgásról ismert, hogy az endorfinok (boldog hormonok) felszabadulását okozza, elősegíti a békés alvást, szabályozza a hormonszintet és fokozza a libidót.

A testmozgás által a legjelentősebb hozzájárulás mégis a stressz enyhítése. A magas stressz súlygyarapodást, hőhullámokat és szorongást okozhat. A testmozgásról kiderült, hogy csökkenti a stresszhormonok, például az adrenalin és a kortizol szintjét. Az életminőség jelentősen javulhat ezekben a kihívásokkal teli években, ha rendszeresen és magasabb intenzitással sportol, mint amit megszokott.

„HIIT” Menopauza tünetei ott, ahol fáj

Azok a testgyakorlási rutinok, amelyeket a 20-as és 40-es évek elején fittek és egészségesek voltunk, már nem ugyanúgy működnek, mint mi. A menopauza hasi zsír elvesztésének kulcsa a dolgok felrázása. A menopauza idején az edzés egyik legjobb típusa a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT), amelyről kiderül, hogy segít gyorsabban fogyni és tartani a súlyát, különösen olyan időszakokban, amikor ez nagyobb kihívást jelenthet, mint például a menopauza.

A HIIT edzések általában meglehetősen változatosak, ami segít abban, hogy ne unatkozzanak

Miért HIIT?

A HIIT olyan edzésmódszer, amelynek célja több kalória elégetése rövidebb idő alatt. Sok nő számára a HIIT edzés lényegesen hatékonyabb lehet, mint az állóképességi edzés a menopauza alatti teljes testsúly és zsírvesztés szempontjából.

A posztmenopauzás elhízott nőkről készült kis tanulmányban a HIIT-ben részt vevő nők nagyobb valószínűséggel ragaszkodtak programjukhoz, és kétszer akkora súlyt vesztettek, mint az állóképességi programba beosztott nők. Ráadásul a HIIT csoport jelentősen megváltoztatta a zsírtömeget, a testtömeg-indexet és a zsírmentes tömeget.

A legújabb kutatások több tanulmányt vizsgáltak, összehasonlítva a HIIT és a közepes intenzitású edzéseket. A kutatók azt találták, hogy mindkét típusú edzés mind a testzsír-százalék, mind a teljes abszolút zsírtömeg jelentős csökkenéséhez vezetett. A HIIT azonban az összes abszolút zsírtömeg csökkenésével járt, amely több mint huszonnyolc százalékkal volt nagyobb, mint a mérsékelt intenzitású edzésnél tapasztalt csökkenés, a legjelentősebb csökkenés pedig a HIIT esetében tapasztalható. A kutatók azt is megfigyelték, hogy a HIIT jobb választás lehet az elhízott és az idősebb emberek számára, akiknek problémája van a hosszabb ideig tartó testmozgás fenntartása.

A fogyás mellett a HIIT felépíti azt a kritikus izomtömeget, amelyről korábban beszéltünk, hogy segítsen kalóriákat égetni, javítsa az egészséget, elősegítse a sérülésekből való kilábalást és csökkenti a szívbetegségek esélyét ebben a szakaszban.

A HIIT egyik fő bónusza, hogy kevesebb idő alatt eredményeket ér el. Ahelyett, hogy heti 5 napot dolgoznánk egy órán át, heti három rövidebb HIIT edzés ugyanolyan hatékony. Nem kell annyi időt tölteni ezeknek a gyakorlatoknak a elvégzésével, mert gyors, intenzív rohamokat váltakozó időközönként tartalmaznak pihentető szakaszokkal. Ez lehetővé teszi az izmok kihívását és biztonságosan a képességeikhez való szorítását.

Hol találom a HIIT edzéseket?

Az elmúlt években az egészségklubok a HIIT órákat tették alapvető ajánlatká. Valójában néhány olyan lánc, mint az Orange Theory, a HIIT-re szakosodott. Ha jobban motiválta a testmozgást az órákon való részvétel, keressen egy klubot, amely HIIT órákat kínál Önnek megfelelő időben.

A modern technológiával könnyen megtalálhatja a HIIT edzéseket az interneten, a blogoktól a YouTube-ig, az ingyenes alkalmazásokig. De nem is kell olyan messzire menni. Például a környéken a következő kocogáskor induljon kényelmes ütemben. De aztán 30 másodpercig futjon egy teljes sprinten, mielőtt visszaesne egy kényelmes tempóba. A sprint az intervallumod, a kényelmes tempó pedig a pihenőidőd. Ha több mintát ismételgeti a mintát, akkor befejezte a HIIT edzést.

Ne felejtsen el nyújtózkodni az edzés előtt, alatt és után

Ha Ön még nem ismeri a HIIT-et, kezdjen 30 másodperces intervallum-sorozatokkal és 30 másodperces pihenéssel a teljes edzés kb. 20-30 percig, heti három-négy alkalommal. A mozgásszegény férfiak nemrégiben végzett vizsgálata azt mutatta, hogy a heti háromszor csak 10 percnyi HIIT elérte ugyanazokat a kardiometabolikus egészségügyi eredményeket, mint 50 perc közepes intenzitású állóképesség. Milyen nagyszerű, hogy hetente kevesebb percet tud gyakorolni, és így is javíthatja egészségét! Ahogy megszokja a HIIT stílust, csökkentse pihenési idejét, és végezzen különböző intervallumgyakorlatokat. Néhány példa:

Pushups és még sok más…

Ezenkívül beépíthet néhány súlyemelő áramkört vagy más robbanó kardiómozgást, amelyet élvez, hogy létrehozza saját edzését. Itt van egy példa a menopauzás nők számára tervezett HIIT áramkörre.

Ha HIIT edzéseket végez?

Ne feledje, hogy a HIIT éppen úgy hangzik - nagy intenzitású -, ami azt jelenti, hogy nem feltétlenül azoknak a kezdőknek szánják, akik újak a testmozgásban. Ha azonban rendszeres testedzéshez szokott, akkor a HIIT lehet éppen az a dolog, amire szüksége van a rutin váltásához és a kívánt fogyási eredmények megtekintéséhez.

És bár a HIIT hatékony a fogyáshoz, ez nem jelenti azt, hogy ez az egyetlen fizikai tevékenység, amelyet meg kell tennie az eredmények megtekintéséhez. A HIIT kombinálható más, szintén tetsző gyakorlatokkal. Például, ha kedveli a gyalogolást, a kocogást, a kerékpározást vagy a kick-boxot, ezek alkalmanként felváltva a HIIT edzéssel hosszú távú fogyást is eredményezhet, és támogathatja az egészséges testsúlyt.

A HIIT edzést úgy végezheti el, hogy nem megy edzőterembe!

A HIIT félelmetesnek tűnhet, de a siker kulcsa az Ön számára megfelelő ütemben indul, nem hasonlítja össze magát másokkal, és 4-6 hétig kitart rajta. Ne add fel! Néhány hét múlva észreveszi, hogy a foglalkozások kissé könnyebbé válnak, kevésbé fanyar és fájó, és erősebbnek és magabiztosabbnak érzi magát. Láttunk 60 és 70 év körüli nőket a HIIT osztályokban a 20 és 30 év körüli nők mellett, akik feneket rúgtak, és a szükségletekhez igazították a gyakorlatokat. Még akkor is, ha új vagy régi sérüléseket ápol, a legtöbb ember alkalmazhatja a HIIT-et a körülötte lévő munkára. Ezek az idősebb nők inspiráltak minket arra, hogy kipróbáljuk a HIIT-et, és boldogok voltunk, hogy megtettük. Fogytunk, több energiát nyertünk, és azt tapasztaltuk, hogy számos bosszantó menopauza tünet, például hőhullámok, álmatlanság és agyi köd kezdett csökkenni.

Ha gondjai vannak a hasi zsír vagy általában a testsúly elvesztésével a menopauza idején, érdemes lehet kipróbálni a HIIT-et. Ha valami van, szórakoztató (és kihívást jelentő) lehet egy új testedzési rutin kipróbálása - és csak ez lehet a változás, amire szüksége van a kívánt eredmények megtekintéséhez. Lehet, hogy megleped magad azzal, hogy a tested mennyire képes!

Ha további ajánlásokat szeretne kapni a hasi zsír elvesztéséről és az életkor előrehaladásáról, regisztráljon a Lisa Health szolgáltatásra, és csatlakozzon a Stay Active Journey oldalunkhoz.