A kerékpározás megégeti a hasi zsírt? Íme, mit kell mondaniuk a fitneszszakértőknek

megégeti-e

Kerékpározás és előnyei

A kerékpározás lehetővé teszi számunkra, hogy tavasszal megtisztítsuk a fejünket, kifújjunk egy kis gőzt, kapcsolatba lépjünk a természettel, találkozhassunk és kapcsolatba léphessünk az emberekkel, boldog hormonokkal árasszuk el szervezetünket, és testünket, főleg az izmait, jó újraindítással és kellemes sokkkal töltsük el. rendszer.

Ez egy masszívan hatékony módszer a kalóriák felgyújtására és a hasi zsír megolvasztására, miközben erősíti izmait, szívét és tüdejét. A kardióeszközök egyéb formáihoz képest a kerékpározás minimális megterhelést jelent az ízületek számára, és kiváló aerob edzést kínál (1). A szakértők azt állítják, hogy bár a gyomorpanaszok és az ülések feljavíthatják az alapvető erőt, nem szüntetik meg a hasi zsírt. A kalóriák elégetéséhez holisztikus megközelítésre van szükség. Ez egy kritikus kérdést vet fel, hogy a kerékpározás égeti-e a hasi zsírt?

A tudományos bizonyítékok felhalmozódása azt jelzi, hogy a nagy intenzitású, időszakos edzések, például a kerékpározás, képesek csökkenteni a testzsírt túlsúlyos egyéneknél (6). De az edzések feltérképezése jelentősen befolyásolhatja az eredményeket. A testedzés időtartama és intenzitása is döntő szerepet játszik az izmok által használt elsődleges energiaforrás meghatározásában.

Hogyan égeti el a hasi zsírt a kerékpározás?

A hasi zsír számos olyan betegséggel társul, mint a cukorbetegség, a szívbetegségek, a magas vércukorszint és még sok más. Ezért feltétlenül olvassa el, hogy a kerékpározás hogyan segít levágni a hasát, és mikor érdemes bicikliznie, ha gyorsabban szeretné nyomon követni a fogyás eredményeit.

Kerékpározás a testzsír elégetéséhez

Kerékpározás és más hasonló edzések során a lábizmai megnövelték az energiaigényt. Ez arra kényszeríti a testét, hogy lebontja a szénhidrátokat és zsírokat, hogy elegendő energiát termeljen. A Progress in Molecular Biology and Traditional Science cikke (5) azt sugallja, hogy teste szénhidrátokat használ energiaforrásként a nagy intenzitású, szakaszos gyakorlatok során. A szénhidrátokból történő energiatermelés azonban legalább kétszer nagyobb, mint a zsírokból előállított energia mennyisége.

A Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN) által közzétett jelentés jobban megvilágítja a nagy intenzitású szakaszos gyakorlatok fontosságát a zsírégetésben. A jelentés szerint a testzsírok energia bontása akkor következik be, amikor a VO2max 45–65% közötti intenzitással gyakorol (9). Ez a maximális oxigénszint, amelyet teste biztonságosan felhasználhat az edzések során.

A Betterme lézerrel koncentrál a fogyás útjára! Tápanyagokkal teli étkezési tervek, zsírfújó edzések, kihívások élénkítése és még sok más. Próbálja meg használni az alkalmazást, és győződjön meg róla!

Határozza meg az edzés intenzitásának szintjét

Általában a VO2max-értéket akkor határozzák meg, amikor valaki laboratóriumban gyakorol. A test edzés közben felhasznált oxigénmennyiségének meghatározásához maszkot kell viselnie. Ez a tesztelési módszer sok ember számára nem elérhető.

Szerencsére a Borg Scale technikával mérheti az edzés intenzitását. Ez az észlelt terhelés saját értékelésének önértékeléses mérése. A Borg-skála 6-tól 20-ig tart, amint azt Harvard T.H. Chan Közegészségügyi Iskola (8). A 6. szintű tevékenység, például a tévézés, nem igényel erőfeszítést. Másrészt a 20. szintű tevékenységeket, például a sprintelést, maximális erőfeszítéssel kell végrehajtani.

Az ajánlott testzsírégető zónán belüli kerékpározás összefügg a Borg-skála 13–14-es besorolásával. Ezek a tevékenységi szintek mérsékelt erőfeszítést igényelnek, és növelhetik a pulzusszámot. A tevékenység során beszélgetést folytathat egy barátjával, anélkül, hogy légszomja lenne.

A közepes intenzitású edzés lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig gyakoroljon. Ha el akarja gyújtani a hasi zsírt és leesik egy kis súly, fontolja meg, hogy több időt szánjon a kerékpározásra az edzés során. A JISSN által végzett tanulmány elemezte az edzés időtartamának hatását a testzsír oxidációjára. A hasi zsírégetés optimálisabb volt kb. 90 perces tartós szubmaximális edzés után.

Fontolja meg a kerékpározást reggel

Reggeli ember vagy? Reggeli előtt ajánlott útra kelni. Az elmúlt évtizedekben számos tanulmány kimutatta, hogy az éhgyomri edzések hatékonyabbak. Ennek oka az, hogy ezek könnyen elmozdíthatják testének energiatermelését a szénhidrátoktól a testzsír felé. Ne feledje, hogy edzésének intenzitása továbbra is számít.

A Nutrición Hospitalaria (4) nemrégiben készített tanulmánya közepes vagy alacsony intenzitású aerob gyakorlatok hatását elemezte. A kutatók futópadot használtak a VO2max 25–44% -ára. A résztvevők böjt állapotban voltak a vizsgálat során. Az eredmények azt sugallják, hogy elmozdulnak a testzsír energiája.

Ezenkívül a tanulmány figyelmeztetett arra, hogy szénhidrátban gazdag snack fogyasztása kerékpározás vagy más edzés közben csökkentheti a test zsírégető képességét. Arra készteti a testet, hogy a zsírégetéstől a szénhidrátok energiaigénye felé haladjon. Habár a szénhidrátokkal töltött snackek bevétele gyakori gyakorlat az állóképességi edzés során, kerülni kell.

Kerékpározás vs. Futás

A futás és a kerékpározás a világ legnépszerűbb edzései. Ezek a tevékenységek kiválóak azok számára, akik mindent megtesznek, hogy formában maradjanak, megújítsák egészségüket és lazítsanak egy mozgalmas nap után (10). Tehát melyik működik a legjobban a hasi zsírégetésre? A futás vagy a kerékpározás több hasi zsírt éget-e el az edzés egyéb lehetőségeihez képest?

A futást teljes testű edzésnek tekintik, amely javíthatja az izomtónust és a szív- és érrendszeri állóképességet. A kalóriák elégetésének sebessége a futás sebességétől és a testsúlyától függ. A távolság, a terep és a sebesség is számít. Például, ha 150 fontja van és 6 km/h sebességgel fut, akkor valószínűleg 660 kalóriát éget el 60 percen belül. Néhány tényező, például az egyenetlen területen való futás vagy a homok, növelheti az általános energiaigényét vagy kiadásait.

A futáshoz vagy a kocogáshoz hasonlóan a kerékpározás közben is elégetendő kalóriamennyiség számos tényezőtől függ. Ezen tényezők közül néhány a távolságot, a fittség szintjét, a súlyt és a sebességet tartalmazza. Ha 150 fontot nyom, és úgy dönt, hogy 12 km/h sebességgel kerékpározik, akkor körülbelül 540 kalóriát éget el egy óra alatt. Ha fizikailag alkalmas vagy, a tested kevesebb kalóriát fog lángolni, mivel a tested hatékonyan hasznosítja az energiát.

A futás és a kerékpározás egyaránt hozzájárulhat a testzsír elégetéséhez. Azonban nem valami varázslatos golyó, amely elolvasztja az összes hasi zsírt és feltárja a mosódeszka hasizmait. Egészséges életmódot kell folytatnia, kiegyensúlyozott étrendet kell tartania és rendszeresen edzenie.

A beltéri kerékpározás égeti-e a hasi zsírt?

Ez gyakori kérdés azok között az emberek között, akik a beltéri edzéshez szükséges felszereléseket vásárolnak. Ha a beltéri és a kültéri edzés között kell választania, vegye figyelembe testének edzettségét és általános egészségi állapotát. A kerékpározás kevésbé terheli a térdét, és jobban megfelel azoknak, akik még csak most kezdenek.

A futás valamivel nagyobb kihívást jelent és magasabb szintű állóképességet igényel. Valószínűleg látott olyan embereket, akik több száz fontot képesek felemelni, de amikor a futásról van szó, a futástól számítva egy-két percen belül légszomjat kap.

További gyakorlási javaslatok

Az Egyesült Államok Egészségügyi Minisztériuma (7) szerint az egészséges felnőtteknek körülbelül 150 perc alacsony vagy közepes intenzitású edzésre vagy 75 perc erőteljes edzésre van szükségük. Ez segíthet az egészséges testsúly fenntartásában. Ha el akarja robbantani a felesleges testzsírt, akkor meg kell növelnie a napi energiafelhasználást.

A Mayo Klinika (3) szerint egy egészséges embernek körülbelül 3500 kalóriát kell égetnie ahhoz, hogy sikeresen elveszítsen egy kiló zsírt. Ezenkívül a kalóriabevitel napi 500 kalóriával történő minimalizálása körülbelül heti font fogyást eredményezhet. Mielőtt elkezdené csökkenteni a kalóriabevitelt, először konzultáljon egy táplálkozási szakemberrel vagy orvosával.

A kerékpározás során adjon meg némi sebességet. A Harvard Health Publishing szerint a körülbelül 155 font súlyú egyén sikeresen 298 kalóriát égethet el, ha fél óra hosszat 12 mérföld/órás sebességgel kerékpároz. Ne feledje, hogy a nagyobb testsúlyú emberek valószínűleg több kalóriát égetnek el.

Tekerje be

A kerékpározás szórakoztató tevékenység, és segíthet a hasi zsírégetésben. Valójában fontos szerepe van abban, hogy hatékonyan leadja ezeket a felesleges fontokat, különösen ha jól csinálják. Feltétlenül konzultáljon orvosával, ha még nem kerékpározott és el akarja kezdeni.

Az edzésterv még hatékonyabbá tétele érdekében kombinálja a kerékpározást más gyakorlatokkal. Nézze meg az alábbi videót, és kövesse a 20 perces teljes test edzést otthon.

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik!

FORRÁSOK:

  1. Égett kalóriák kerékpározás vagy kerékpározás (2015, NutriStrategy)
  2. A kalóriák 30 perc alatt égtek el három különböző súlyú embernél (2004, health.harvard.edu)
  3. Kalóriaszámolás: Térjen vissza a fogyás alapjaihoz (2018, mayoclinic.org)
  4. Állóképességi edzés éhomi körülmények között: biológiai adaptációk és testtömeg-szabályozás (2015, scielo.isciii.es)
  5. A szénhidrát-anyagcsere gyakorlása és szabályozása (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Nagy intenzitású szakaszos testmozgás és zsírvesztés (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Testmozgási irányelvek az amerikaiak számára, 2. kiadás (2016, health.gov)
  8. Az észlelt terhelés Borg-skálája (hsph.harvard.edu)
  9. A maximális zsíroxidációt befolyásoló tényezők megértése (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
  10. Melyik szabadítja meg a több hasi zsírt: Futás vagy Kerékpározás? (2019, livehealthy.chron.com)

Olivia Johnson

Olivia szenvedélyes író és ostoros lektor, aki büszke arra, hogy képes a nehezen emészthető információkat élvezetessé tenni. Könyvféreg, a buli élete, meditációs és fitnesz rajongó, az egészséges életmód bajnoka egyben. Az étrendi divatok feloszlatása, a régóta bevált fogyókúrával kapcsolatos mítoszok lebontása és a tudomány által támogatott minőségi tartalom eljuttatása a legfontosabb. Amikor egy darabon dolgozik, Olivia ráeszmél saját tapasztalataira a próba-hiba módszerrel történő fogyásról, amely átfogó kutatás során elősegíti a rendetlenséget. Féktelen lelkesedése átterjed a munkájában, és arra ösztönzi az olvasókat, hogy teljes potenciáljuk után hajszoljanak.

Inga Grebeniuk-Gillyer

Halihó! A szinkronúszás európai bajnoka vagyok, aki testnevelésből szerez diplomát. Tapasztalatom van az olimpiai szintű sportolókkal való együttműködésről, országos bajnokokat, állami bajnokokat állítottam elő, és segítettem a sportolókat abban, hogy helyet szerezzenek a nemzeti csapatokban.
Nem csak profi sportolókkal akarok dolgozni. Határozottan hiszem, hogy az a célom, hogy bárkinek segítsek, akikkel együtt dolgozom, hogy elérjék fitnesz céljaikat és a legjobb önmagukká váljanak.