Egész életen át tartó táplálkozás az egészséges csontok számára

A csontjaink sok szerepet töltenek be a testben, kezdve a struktúrától és a támasztól, valamint a szerveink védelmétől egészen a kalcium és foszfor ásványi anyag tárolóként. A csontok egészségét azonban gyakran figyelmen kívül hagyják az oszteoporózis diagnosztizálásáig vagy egy törékeny törés megjelenéséig az élet későbbi szakaszaiban. Az egész életen át tartó helyes táplálkozás létfontosságú szerepet játszik az erős és egészséges csontok felépítésében. Ha lépéseket tesz annak biztosítására, hogy gyermekkorban és serdülőkorban, valamint felnőttkorban is csontépítő tápanyagokat kapjon, az elősegíti a csontsűrűség fenntartását és csökkenti a csontritkulás kialakulásának kockázatát az élet későbbi szakaszaiban.

A csont egy dinamikus élő szövet, amely képes újjáépíteni és feltölteni önmagát. Folyamatosan változik, amikor új csont készül és a régi csont lebomlik. Ezt két kulcscsontsejt működésével teszi: az oszteoklasztok és az oszteoblasztok. Az oszteoklasztok segítenek lebontani és visszaszívni a régi csontsejteket, míg az oszteoblasztok új csontsejteket generálnak helyette. Amikor fiatal vagy, a tested gyorsabban készít új csontot, mint a régi csontot.

Felnőttként, bár a csont átalakítása folytatódik, gyorsabban kezdi lebontani a csontsejteket, mint újakat. A csontszövet romlásával jellemzett, krónikus progresszív betegségként definiált csontritkulás akkor fordul elő, amikor a régi csontsejteket gyorsabban bontják, mint kicserélik őket. A csontritkulás gyenge és törékeny csontokat eredményez, így fokozott a törésveszély. A csontfelhalmozódás maximalizálása a serdülőkorban, az úgynevezett csúcscsonttömeg az első kulcsfontosságú lépés az erős csontok későbbi életében.

A serdülőkorban a csont gyorsan növekszik, amíg a csonttömeg el nem éri a csúcsot. A csúcs csonttömeg arra a legnagyobb tömegre, erőre és sűrűségre utal, amelyet a csontok genetikailag képesek felhalmozni. Gondolhat a csontépítésre úgy, mintha valaki serdülőkorában csúcsra mászna, korai felnőttkorban érné el a csúcsot, majd az élet későbbi szakaszaiban csökkenni kezdene. 18. életévükre a csonttömeg 90% -át elérték, és a legtöbb fiatal nő és férfi a 20-as évek végére éri el maximális csontsűrűségét. Noha a genetika meghatározza a csont csúcstömegének 60–80% -át, az életmódválasztás, beleértve az étrendet és a fizikai aktivitást, szintén a csont növekedésének előrejelzője. Bármely olyan állapot, amely akadályozza az optimális csonttömeg elérését, növelheti a törések kockázatát az élet későbbi szakaszaiban. A 39. ábra szemlélteti a csont életciklusát és azt, hogy a serdülőkori étrend és életmódválasztás hogyan befolyásolhatja a csonttömeg csúcsát.

A fizikai aktivitás és a táplálkozás elengedhetetlen a csonttömeg eléréséhez. Számos tanulmány foglalkozott a gyermekek táplálkozásával és a csontok egészségével, és megállapította, hogy a nem megfelelő táplálkozás, különösen a kalcium és a D-vitamin elégtelen bevitele a növekedés során negatívan befolyásolhatja a csonttömeg csúcsát. Sőt, az étkezési rendellenességeknél előforduló alultápláltság szintén kimutatta, hogy közvetlen hatással van a csonttömeg fejlődésére. Az anorexia nervosában szenvedő fiataloknál a csontvesztés csak hat hónapos betegség után detektálható, és a súlygyarapodás helyreállítása után is hiányosságok maradhatnak. Az étvágytalanság esetén bekövetkező súlyos tápanyaghiány a csontképződés csökkenését, valamint a csontreszorpció növekedését eredményezi. Még a rövid távú éhezésből származó tápanyaghiány (négy nap vagy annál is hosszabb idő) a csontképződés markereinek jelentős csökkenését eredményezi normál egészséges fiatalokban. A csonttömeg elérését nem lehet elégszer hangsúlyozni. Kimutatták, hogy a csonttömeg csúcstömegének elérése a serdülőkorban jelentősen, 13 évvel késleltetheti az oszteoporózis kialakulását, csökkentve az élet későbbi szakaszainak csontritkulás kockázatát.

40 éves korunkra mindannyian lassan kezdjük elveszíteni a csonttömeget. Ugyanakkor, a serdülőkhöz hasonlóan, amelyek célja a csonttömeg csúcsának elérése, a minőségi táplálkozás és a rendszeres testmozgás is segít a felnőtteknek a csontritkuláshoz vezető súlyos csontvesztés elkerülésében. Egy nemrégiben végzett tanulmány, amely az étrend csontok egészségére gyakorolt hatásait vizsgálta, megállapította, hogy a mediterrán étrendet fogyasztó posztmenopauzás nők kevésbé szenvednek csípőtáji töréstől. A mediterrán étrend jól ismert arról, hogy olyan ételeket fogyaszt, mint a hal, zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék, magvak és olívaolaj. A hús, a sajt és az édesség nagyon korlátozott. Ez a tanulmány rávilágít arra, hogy az általános egészséges táplálkozás hogyan lehet fontosabb a csontok egészségének támogatásában, mint hogy egyetlen tápanyag bevitelére összpontosítson. A csontjaink egészsége és ereje a kiegyensúlyozott étrenden alapszik, amely számos kulcsfontosságú tápanyagot, legfőképpen a kalciumot és a D-vitamint egyenletesen biztosítja. A kalcium mindig is az egyik legfontosabb tápanyag volt az erős csontok felépítésében.

Ennek oka, hogy a csont mátrixa kalciummal és foszfáttal mineralizálódik, ami viszont erőt ad a szerkezetének. A kalcium fontos az izmok összehúzódása, a szívverés szabályozása, az idegimpulzus-átvitel, a vérnyomás és az immunrendszer működésének szempontjából is. A kalcium 99% -a a csontjainkban tárolódik, és sajnos, ha nem kap elegendő kalciumot az étrendjében, a test a kalciumot húzza ki a csontokból, hogy támogassa ezeket az egyéb funkciókat. Megfelelő kalcium nélkül a csontok elgyengülnek és törékennyé válnak.

A közelmúltban folyamatos viták folynak a kalcium-kiegészítők beviteléről. Noha nem kérdőjelezik meg a kalcium fontosságát a csonterősség maximalizálásában, mégis megkérdőjelezik az optimális vagy legbiztonságosabb mennyiséget, amely az optimális csontegészség érdekében ajánlott. Néhány tanulmány nem talált bizonyítékot arra, hogy a kalcium-kiegészítők megakadályozzák a felnőttek törését vagy növelik az egészséges gyermekek csont ásványi sűrűségét. A kalciumpótlás a közelmúltban a szívrohamok fokozott kockázatával is társult. Ezért az egészséges felnőtteknek és gyermekeknek arra kell törekedniük, hogy először az ételtől kapják az ajánlott napi kalciummennyiséget, és csak szükség esetén pótolják. Valójában nincs további előnye annak, ha több kalciumot vesz be, mint amire szüksége van a kiegészítőkben, és ez növelheti más egészségügyi problémák kockázatát

Bár a tejtermékek a legismertebb kalciumforrások, nem egészséges, ha kizárólag tejre, joghurtra és sajtra támaszkodunk a kalciumigény kielégítéséhez. A leveles zöldségfélék, halak, babok, diófélék és magvak hozzáadása étrendjéhez szintén hozzájárul az ajánlott napi kalcium bevitelhez. A kalciumban gazdag ételek és a magas D-vitamin tartalmú ételek, például a tojássárgája, a shiitake gomba és a hal (különösen a lazac, makréla, szardínia és tonhalkonzerv) párosítása elősegíti a kalcium felszívódását az ételéből. A biztonságos napozás és a kiegészítők szintén a megfelelő D-vitamin szint fenntartásának módjai.

Az Országos Osteoporosis Alapítvány az 50 év feletti nőknek és férfiaknak napi 800 - 1000 NE D-vitamin fogyasztását javasolja. A magnézium a csontmátrix másik ásványi összetevője, és fontos szerepet játszik a csontanyagcserében. A magnézium stimulálja a kalcitonin hormont, amely fokozza a kalcium felszívódását a vérből a csontba. A magnézium szintén hozzájárul a D-vitamin aktív formájává történő átalakításához, amely ezután elősegíti a kalcium felszívódását. Sajnos a legtöbb ember nem kap elegendő magnéziumot kizárólag diétával. Emellett magas feldolgozott élelmiszerekkel rendelkező étrend fogyasztása, sőt a túlzott kalciummal történő kiegészítés magnéziumhiányhoz vezethet. Segíthet az egészséges magnéziumszint fenntartásában azáltal, hogy az étrendbe felveszi ezeket a magas magnéziumtartalmú ételeket: spenót, tök, szezám- és napraforgómag, makréla, bab, quinoa, barna rizs, kesudió és mandula. Célozzon napi 400 - 800 mg magnéziumot.

Az alacsony K-vitamin szint az osteoporosis étrendi kockázati tényezőjeként is megjelenik. A K-vitamin-hiány az osteoporotikus törések fokozott kockázatával függ össze. Tanulmányok kimutatták, hogy a posztmenopauzában szenvedő, csontritkulásban szenvedő nők, akik K2-vitaminnal kiegészítve jelentősen javultak a csigolya csont ásványi sűrűségében és csökkentették a törések teljes kockázatát. Ezenkívül az egészséges fiatal lányok javult K-vitamin-állapota a csontforgalom csökkent sebességével járt együtt. A K-vitamin és pontosabban a K2-vitamin szükséges annak biztosításához, hogy a kalcium felszívódjon a csontokba, és megakadályozza annak lerakódását a test más területein, például szervekben, ízületi terekben és artériákban. A K2-vitamin elengedhetetlen az oszteokalcin, egy olyan fehérje aktiválásához is, amely szükséges a kalcium csontmátrixhoz való megkötéséhez, valamint a túl sok oszteoklaszt képződésének blokkolásához. Az étrendi K2-források elsősorban az erjesztett élelmiszerekben találhatók, mint például a Natto, a sajtokban, például a Brie és a Gouda, a húsban, a baromfiban és a tojásban. A K2-vitamin két gyakori kiegészítő formája a menakinon-4 (mk-4) és a menakinon-7 (mk-7). Az Mk-7 természetes fermentációs folyamatból származik, és hosszabb a hatásideje, így jobb választás a pótláshoz.

A magas finomított cukortartalmú étrendekről kiderült, hogy károsítják a csontok növekedését és mechanikai szilárdságát. Tartalmaz szénsavas üdítőitalokat
kimutatták, hogy a foszfátok és a színezékek zavarják a kalcium anyagcserét. Az is köztudott, hogy a só, különösen a feldolgozott élelmiszerekben bőségesen, növeli a kalcium kiválasztását a vizelettel. A túlzott koffeinszint, például napi négy vagy több csésze kávé, kalcium- és magnéziumvesztést eredményezhet, ami hajlamosabb lehet a törések kockázatára. Az alkohol több okból is negatívan hat a csontok egészségére. Megváltoztatja a csontképződést és az átalakulást, megzavarja a kalcium egyensúlyt, megzavarja a hormonokat, ami szabálytalan menstruációs ciklusokat eredményezhet a nőknél és csökkent a tesztoszteron szintet a férfiaknál, emelheti a kortizol szintet, ami csont lebontásához vezet. Az egészséges csontok fenntartása érdekében korlátozza az alkoholt napi egy vagy két italra. Az életmódválasztása szintén befolyásolja a csontok egészségét.

A csontritkulás egyik legnagyobb kockázati tényezője messze a dohányzás. A napi egy csomag cigaretta elszívása 60% -kal növeli a csontritkulás kockázatát. Kimutatták, hogy a dohányzó serdülők nem képesek elérni a csonttömeg csúcsát. Az elegendő fizikai aktivitás a törékeny és erős csontváz közötti különbséget is jelentheti. Nem kérdés, hogy mind a gyermekek, mind a felnőttek, akik rendszeresen sportolnak, kisebb mértékben vannak kitéve a csontvesztés kockázatának. Az ütőgyakorlatok, például a motoros gyaloglás, a kocogás és az ütő sportok, valamint a súlyemelés növelik a csontsűrűséget.

A legújabb kutatások azt mutatják, hogy ha napi két percig ugrál, megnő a csípő csonttömege! Mivel a csontritkulásnak nincsenek tünetei, és gyakran csak a csonttörés következtében fedezik fel, a fontosság abban rejlik, hogy korai életkorban lépéseket tegyenek az oszteoporózis megelőzésére. A kiegyensúlyozott és változatos étrend fontos kulcsfontosságú tényező a fiatalok megfelelő csontfejlődésének biztosításában. Az életkor előrehaladtával a megfelelő táplálkozás továbbra is szükséges az erős csontváz fenntartásához. Ha már csontritkulása van, jó hír, hogy az étrend javításával, az életmódbeli szokások kiigazításával és egy edzésprogram megkezdésével lelassíthatja, és egyes esetekben akár meg is fordíthatja azt.!