Osteoporosis diéta veszélyei: Kerülendő ételek

Só, szóda, koffein: A napi étrend károsíthatja-e a csontjait - akár csontritkuláshoz is vezethet?

A csontritkulás elhárításához elengedhetetlen a kellő mennyiségű kalcium és D-vitamin beszerzése. A még erősebb csontok érdekében kerülje ezeket a mindennapi csontritkulási étrend veszélyeket.

Osteoporosis Diet Diet 1. veszély: A só káros a csontra!

A só nagy akadályt jelenthet a masszív csontváz előtt. A kutatások azt találták, hogy a magas sótartalmú étrendet követő menopauzás nők több csontásványi anyagot veszítenek, mint más, azonos korú nők.

"A tipikus amerikai étrend sótartalma az egyik oka annak, hogy ilyen magas a kalciumigény" - mondja Linda K. Massey, PhD, RD, a spokane-i Washingtoni Állami Egyetem emberi táplálkozás professzora.

Massey szerint a vizsgálatok azt mutatják, hogy a szokásos konyhasó, nem egyszerűen nátrium, kalciumvesztést okoz, és idővel gyengíti a csontokat. Ez azért fontos, mert az amerikaiak a nátrium 90% -át só útján nyerik.

Kb. Kétszer annyi nátriumot is kapunk, mint kellene. Az amerikaiak 2005-ös étrendi útmutatója azt javasolja, hogy a nátriumot napi 2300 milligrammra korlátozzák - ez egyenlő egy teáskanál sóval. De a legtöbb amerikai naponta legalább 4000 milligrammot kap.

"Általánosságban elmondható, hogy minden bevitt 2300 milligramm nátrium után körülbelül 40 milligramm kalcium veszik el a vizeletben" - magyarázza Massey.

Az ajánlott kalcium- és D-vitamin-mennyiség naponta történő ellensúlyozása hozzájárul a sótól való csontvesztés ellensúlyozásához.

Az 50 éves kor alatti felnőtteknek napi 1000 milligramm kalciumra van szükségük - ez egyenértékű három 8 uncia pohár tejjel.
Az idősebb felnőtteknek 1200 milligramm napi kalciumra van szükségük - körülbelül fél pohárral több tej.

Ami a D-vitamint illeti:

Az embereknek napi 200 nemzetközi egység (NE) D-vitaminra van szükségük 50 éves korukig.
A felnőtteknek 400 NE D-vitaminra van szükségük 51 és 70 év között.
Az időseknek 70 éves koruk után napi 600 NE D-vitaminra van szükségük.

A D-vitamin jó forrásai a természetes napfény, valamint a dúsított tej, tojássárgája, sós vizű halak, máj és kiegészítők.

A csontra ható összes veszély közül a sót talán a legnehezebb megfékezni. A só szinte az összes feldolgozott élelmiszerben megjelenik, beleértve a teljes kiőrlésű kenyereket, a reggeliző gabonapelyheket és a gyorsételeket.

A sótartó eltávolítása az asztalról és a hozzáadott só nélküli főzés segít. De a feldolgozott élelmiszerek elkerülése jelenti a legnagyobb durranást. A feldolgozott élelmiszerek az elfogyasztott nátrium 75% -át szolgáltatják.

Folytatás

Ha meg akarja fogni ezt a diétás veszélyt, íme néhány a leginkább sótartalmú ételek közül, amelyeket korlátozhat vagy elkerülhet. Válasszon hozzáadatlan sóváltozatot, amikor csak lehetséges.

Feldolgozott húsok, például deli pulyka és sonka, valamint virsli
Gyorsételek, például pizza, hamburgerek, tacók és krumpli
Feldolgozott ételek, beleértve a rendszeres és csökkentett kalóriatartalmú fagyasztott ételeket
Rendszeres konzerv levesek, zöldségek és zöldséglevek
Sült termékek, beleértve a kenyeret és a reggeli müzlit

Vizsgálja meg az élelmiszer-címkéket a nátriumtartalom szempontjából. Jó esély van arra, hogy többsége sóból származik, tehát minél alacsonyabb a nátrium, annál jobb a csontoknak.

Ha vacsorázik, ellenőrizze kedvenc éttermeinek webhelyein a leggyakrabban megrendelt ételek nátriumtartalmát. Ha tipikus ételei meghaladják a 800 milligramm nátriumot, válasszon alacsonyabb nátriumtartalmú alternatívákat, például grillezett halat vagy csirkét, párolt zöldségeket, sült burgonyát és salátát. Kérje, hogy ételeit is készítsék só nélkül.

Ha úgy gondolja, hogy nem tudja kellő mértékben csökkenteni a sót, fogyasszon sok káliumban gazdag ételt, például banánt, paradicsomot és narancslét. A kálium hozzájárulhat a kalciumveszteség csökkentéséhez.

Osteoporosis Diet Diet Danger 2: Néhány népszerű ital

Sok üdítő és bizonyos más szénsavas üdítők foszforsavat tartalmaznak, ami növelheti a kalcium kiválasztását a vizeletében. És szinte minden üdítőből hiányzik a kalcium. Ez a kombináció gondot okoz a csontritkulás kockázatának kitett nők számára.

"A foszforfelesleg elősegíti a szervezet kalciumvesztését, ha alacsony a kalciumbevitel" - magyarázza Massey.

Az alkalmi üdítő rendben van, de sokan, különösen a nők, többet fogyasztanak, mint alkalmi kannát vagy poharat. A helyzetet tovább rontja, hogy az üdítőital-fogyasztók elkerülhetik a csontokat erősítő kalciumtartalmú italokat is, például tejet, joghurt alapú italokat, valamint kalciummal és D-vitaminnal dúsított narancslét.

A csontritkulás megelőzése érdekében inkább kortyolgassa ezeket az italokat:

Nyolc uncia narancslé kalciummal és D-vitaminnal dúsítva
Dúsított narancslé és foszforsavtól mentes seltzer vagy klub-szóda keveréke
Gyümölcs turmix: Keverjen össze 8 uncia zsírmentes joghurtot, egy közepes banánt vagy egy csésze friss vagy fagyasztott bogyót és 2 jégkockát turmixgépben vagy konyhai robotgépben
Zsírmentes sima vagy csokoládés tej

Folytatás

Osteoporosis Diet Diet Danger 3: A koffein költsége

A koffein a csontokból mossa ki a kalciumot, és ezzel kiaknázza erejüket.

"Minden 6 milligramm bevitt koffeinből körülbelül 6 milligramm kalciumot veszít" - mondja Massey.

Ez nem akkora veszteség, mint a só, de mégis aggasztó. A koffein különös problémát jelent, ha egy nő minden nap nem kap elegendő kalciumot a kezdéshez.

A jó hír az, hogy a koffeinbevitel napi 300 milligrammra történő korlátozása, miközben a megfelelő kalcium megszerzése valószínűleg ellensúlyozza a koffein okozta veszteségeket, mondja Massey.

A kávé fő koffeinforrás. Például egy 16 uncia csésze kávé 320 milligrammot adhat. A magas koffein tartalmú szódák dobozban legfeljebb 80 milligrammot tartalmazhatnak.

Bár a tea koffeint is tartalmaz, a tanulmányok szerint ez nem károsítja és valószínűleg segíti az idősebb nők csontsűrűségét, függetlenül attól, hogy adnak-e tejet az italhoz. A kutatók szerint a tea növényi vegyületeket tartalmaz, amelyek védik a csontot.

Készen áll a koffein visszaszorítására? Íme néhány tipp:

Válasszon le egy kávét úgy, hogy eleinte fél, félig koffeinmentes italt fogyaszt
Kerülje a koffeinnel töltött italokat
Érjen el koffeinmentes jeges teát vagy forró teát
Fröccsent egy koffeinmentes, zsírmentes tejeskávét, és 450 milligramm kalciumot kap az alku során

Osteoporosis diéta 4. veszély: A fehérje problémás?

Az a gondolat, hogy a fehérje, különösen az állati fehérje problematikus a csontok számára, mítosz, mondja Jane Kerstetter csontkutató, PhD, RD, a Connecticuti Egyetem táplálkozási professzora. "A fehérje nem oldja fel a csontot. Épp ellenkezőleg."

A csontok kb. 50% fehérje. A csontjavításhoz az étrendi aminosavak folyamatos áramlása, a testfehérjék építőkövei szükségesek.

"A megfelelő kalcium és D-vitamin védőhálót vet a csontok köré, de a fehérje egy másodperc alatt jön" - mondja Kerstetter.

Bár az amerikaiak többsége rengeteg fehérjét kap, sok idősebb nő nem tud elegendő mennyiségű fehérjét naponta kapni, és ez fáj a csontjaiknak Kerstetter szerint.

A javasolt napi fehérjebevitel 0,8 gramm fehérje/2,2 font a 19 évesnél idősebb férfiak és nők esetében. Ez kb. 55 gramm fehérjét jelent egy 150 fontos nőnél és körülbelül 64 grammot egy 175 fontos férfi esetében.

Szerezze be a csontok megerősítéséhez szükséges fehérjét az alábbi fehérjeforrásokkal:

3 uncia könnyű tonhal, lecsöpögtetve: 22 gramm fehérje
3 uncia főtt csirke, pulyka vagy sertés bélszín: kb. 20 gramm
3 uncia főtt lazac: 19 gramm
8 uncia zsírmentes sima joghurt: 13 gramm
8 uncia zsírmentes tej: 8 gramm
1 közepes tojás: 6 gramm

Folytatás

Osteoporosis Diet Diet Danger 5: Van valami a szójában

Míg a szójatermékek, például az edamame, a tofu, a tempeh és a szójaitalok gazdag csontépítő fehérjében vannak, növényi vegyületeket tartalmaznak, amelyek akadályozhatják a kalcium felszívódását.

A szója oxalátjai megköthetik a kalciumot, és elérhetetlenné teszik a test számára - mondja Massey. Kerstetter szerint akkor fordulhatnak elő problémák, ha sok szóját eszel, de nem fogyaszt sok kalciumot.

A kutatás vegyes a szójal kapcsolatban. Néhány kisebb tanulmány szerint a szója problémákat okozhat a csontok szilárdságában; mások azt mutatják, hogy a megfelelő típusú szója (a szója izoflavonok genisteinnel és daidzeinnel együtt) megvédi a csont erejét. A kockázat elkerülése érdekében feltétlenül fogyasszon sok kalciumot étrendjében, elsősorban tejtermékek vagy kiegészítők révén.

A kalciummal dúsított szójatermékek hamis biztonságérzetet teremthetnek. Amikor a kutatók összehasonlították a kalciumtartalmat és a hozzáadott kalciumtartalmú italok oldhatóságát, azt tapasztalták, hogy a szója és más italok kalciumának nagy része a tartály aljára süllyedt, és még rázás közben sem lehetett újra elosztani az ital alatt.

Ennek ellenére a dúsított szójatermékek, például a kalciummal feldolgozott tofu, tetemes adag csontépítő tápanyagot biztosítanak, és jól kiegészítik a kiegyensúlyozott étrendet. Ha étrendje nehéz a szóján, ne felejtse el bevinni minden nap legalább 1000 milligramm kalciumot.

A legjobb étrend a csontritkulás legyőzéséhez

"Nem érezheti a csontritkulást, ezért nem mindig könnyű elképzelni, hogy amit eszik, vagy sem, az károsítja a csontjait" - mondja Kerstetter. "De a diéta napi szinten nagyon fontos. Ha összegyűjtesz egy csomó rossz étkezési napot, az hosszú távon veszélyes."

A legbiztonságosabb stratégia az étrend fogyasztása, amely kevés sót tartalmaz, és gazdag friss és minimálisan feldolgozott teljes kiőrlésű gabonában, gyümölcsben és zöldségben. Tartalmazzon elegendő kalciumot és D-vitamint az élelmiszerekből, és szükség esetén kiegészítőkből, és mindenképpen korlátozza a koffein és a szénsavas italok mennyiségét.

Források

Linda K. Massey, PhD, RD, az emberi táplálkozás professzora, Washingtoni Állami Egyetem, Spokane.

Jane Kerstetter, PhD, RD, táplálkozásprofesszor, Connecticuti Egyetem.

Massey, L. Journal of Nutrition, 1998. június, 128. évf., 6. szám, 1048–1050.

Kerstetter, JE. American Journal of Clinical Nutrition, 2003. szeptember, 78. évfolyam, 584S-592S.

Heaney, R. P. és mtsai. Táplálkozás ma, 2005. 40. évf.

Chen, Z. és mtsai. American Journal of Epidemiology, 2003, 158. kötet, 772-781.

Hegarty, V. és mtsai., American Journal of Clinical Nutrition, 2000. április; 71. évfolyam, 4. szám: 1003-1007.

Étrend-referencia felvételek az amerikaiak számára, 2005. évi étrendi irányelvek az amerikaiak számára.