Osteoporosis: Megelőzés kalciumkezeléssel

Mi a kalcium?

A kalcium egy ásványi anyag, amelyre a testnek szüksége van a jó egészség érdekében. A kalcium egyes élelmiszerekben természetesen megtalálható, másokhoz pedig hozzáadódik. Táplálék-kiegészítőként is kapható, és egyes gyógyszerek, például a Tums tartalmazzák.

ételekkel

Miért van szüksége a szervezetnek kalciumra?

A kalcium az egészséges csontásvány. A test kalciumának körülbelül 99 százaléka a csontokban és a fogakban tárolódik. Az ásványi anyag kemény és erős. A fennmaradó 1 százalékra sok olyan tevékenységre van szükség, amelyek elősegítik a test normális működését. A kalcium elősegíti az erek összehúzódását (szűkületét) és tágulását, összehúzza az izmokat, segít üzeneteket küldeni az idegrendszeren keresztül és segíti a mirigyeket a hormonok kiválasztásában.

A csontokat folyamatosan átalakítják minden nap, és a kalcium be- és kiáramlik belőlük. Gyermekeknél és serdülőknél a test gyorsabban épít új csontot, mint lebontja a régi csontot, így a teljes csonttömeg nő. Ez körülbelül 30 éves korig folytatódik, amikor az új csontképződés és a régi csonttörés körülbelül azonos ütemben kezdődik. Idősebb felnőtteknél, különösen a posztmenopauzás nőknél, a csont gyorsabban lebomlik, mint épül. Ha a kalciumbevitel túl alacsony, ez hozzájárulhat a csontritkuláshoz.

Mennyi kalciumot kell bevennie egy felnőttnek naponta?

Az egészséges csontokhoz és fogakhoz szükséges kalcium mennyisége életkor szerint eltérő. Az Országos Egészségügyi Intézet a napi bevitel ezen szintjeit javasolja felnőttek számára:

Napi javasolt kalcium bevitel felnőtteknek

  • 19-50 éves felnőttek: 1000 mg
  • 51-70 éves felnőtt férfiak: 1000 mg
  • 51-70 éves felnőtt nők: 1200 mg
  • 71 éves és idősebb felnőttek: 1200 mg
  • Terhes és szoptató tizenévesek: 1300 mg
  • Terhes és szoptató felnőttek: 1000 mg

Forrás: Kalcium étrend-kiegészítő adatlap - Országos Egészségügyi Intézetek. Étrend-kiegészítők Hivatala.

Milyen ajánlott módszerek vannak ennek a táplálkozási célnak az elérésére?

A legjobb módja annak, hogy minden nap elegendő kalciumot kapjon, ha különféle egészséges ételeket fogyaszt a különböző élelmiszercsoportokból. Fontos, hogy naponta elegendő mennyiségű D-vitamint nyerjünk olyan ételektől, mint a dúsított tej vagy a természetes napfény, hogy segítsen a szervezetnek felszívni és felhasználni az ételt.

Íme néhány egyszerű útmutató a magas kalciumtartalmú élelmiszerek kiválasztásához:

  • A tejtermékek kalciumtartalma a legmagasabb. A tejtermékek közé tartozik a tej, a joghurt és a sajt. Egy csésze (8 oz.) Tej 300 mg kalciumot tartalmaz. A sovány, alacsony zsírtartalmú és teljes tej esetében a kalciumtartalom megegyezik.
  • A sötétzöld, leveles zöldségek nagy mennyiségű kalciumot tartalmaznak. A brokkoli, a kelkáposzta és a gallér egyaránt jó kalciumforrás, különösen nyersen vagy enyhén párolva fogyasztva. (A zöldségek főzése az ásványianyag-tartalmuk nagy részét kiveszi.)
  • Egy adag konzerv lazac vagy szardínia körülbelül 200 mg kalciumot tartalmaz. A hal puha csontjaiban található meg.
  • A gabonafélék, a tésztafélék, a kenyerek és más gabonából készült ételek kalciumot adhatnak az étrendhez. Keressen olyan ásványi anyagokkal, köztük kalciummal dúsított gabonaféléket.
  • A gabonafélék mellett kalciumot adnak a gyümölcslevekhez, szója- és rizsitalokhoz, valamint a tofuba. Olvassa el a termékcímkéket, és derítse ki, hogy egy élelmiszer hozzáadott-e kalciumot.

E dokumentum végén található egy részletesebb táblázat a különféle élelmiszerek kalciumtartalmáról. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma azt ajánlja, hogy mindenki, aki 9 éves vagy annál idősebb, naponta három adag ételt fogyasszon a tejcsoportból.

1 adag tej egyenlő:

  • 1 csésze (8 uncia) tej
  • 1 csésze joghurt
  • 1,5 uncia természetes sajt (például Cheddar)
  • 2 uncia ömlesztett sajt (például amerikai)

Szedjek-e kalcium-kiegészítőt?

A kalcium a legjobban felszívódik az elfogyasztott ételekben és az italokban. A legtöbb egészséges beteg számára fontos, hogy kiegyensúlyozott étrendet fogyasszon, ahelyett, hogy csak a kiegészítőkre hagyatkozna.

Azok számára, akik nem tudnak naponta elegendő kalciumot kapni az ételektől és italoktól, szükség lehet kalcium-kiegészítő szedésére. Azoknak az embereknek, akik laktóz-intoleranciában szenvednek, csak az étrendjük révén nehezen jut elegendő kalciumhoz. Ezenkívül az emésztőrendszeri megbetegedések miatt felszívódási problémákkal küzdők nem biztos, hogy elegendő kalciumot szívnak fel. Azok, akik vegán étrendet követnek, vagy nagy mennyiségű fehérjét és nátriumot fogyasztanak, szintén nem kaphatnak elegendő kalciumot.

Milyen típusú kalcium-kiegészítőt kell bevennem?

A szervezet által a kiegészítőkből felszívódó kalcium mennyisége függ a kiegészítésben lévő kalcium formájától, attól, hogy a kalcium mennyire oldódik fel a belekben, és a szervezetben lévő kalcium mennyiségétől. A két leggyakrabban használt kalciumtermék a kalcium-karbonát és a kalcium-citrát.

A kalcium-karbonát-kiegészítők jobban oldódnak savas környezetben, ezért étkezés közben kell bevenni. A kalcium-citrát-kiegészítők bármikor bevihetők, mert az oldáshoz nincs szükség savra. Ezért azok az egyének, akiknek problémái lehetnek a gyógyszerek felszívódásában, fontolóra vehetik a kalcium-citrát alkalmazását a kalcium-karbonát helyett. Ez magában foglalná azokat, akik gyógyszereket szednek a gyomorsav csökkentésére (például vény nélkül kapható és vényköteles gyomorégéses gyógyszerek). Emellett azoknak, akiknek bél bypass műtétet végeztek, vagy akár 65 évesnél idősebbeknek is részesülhetnek a kalcium-citrát kalcium-karbonát helyett.

A kalcium-kiegészítők glükonát, laktát vagy foszfát formájában is rendelkezésre állnak, de általában kevésbé felszívódó kalciumot tartalmaznak. Hasznos olyan kiegészítőket keresni, amelyeken az Egyesült Államok Pharmacopeia (USP) vagy consumerlab.com (CL) rövidítése szerepel a palackon. Ez azt jelzi, hogy a termékek megfelelnek az önkéntes ipari minőségi előírásoknak.

Minél nagyobb a kalcium dózis, annál kevésbé szívódik fel. A maximális felszívódás érdekében egyetlen adagban legfeljebb 500 mg kalciumot szabad bevenni. Ha több mint 500 mg-ra van szüksége kiegészítésként, vegye be az adagokat legalább 4 órás különbséggel. Ha úgy gondolja, hogy kalciumpótlásra van szüksége, kérdezze meg kezelőorvosát vagy dietetikust, hogy javasoljon egyet.

Mi történik, ha túl sok kalciumot veszek be?

A 19-50 év közötti felnőttek nem kaphatnak több mint 2500 mg kalciumot naponta (ételt és étrend-kiegészítőket is beleértve). Az 50 évesnél idősebb felnőttek nem haladhatják meg a napi 2000 mg-ot. Az étrendi kalcium biztonságosnak tekinthető, de a túl sok kalcium kiegészítők formájában egészségügyi kockázattal járhat. Ezek az egészségügyi kockázatok magukban foglalják a veseköveket, a prosztatarák megnövekedett kockázatát, székrekedést, az erek kalcium felhalmozódását, valamint a vas és a cink felszívódásának nehézségeit.

Vannak-e olyan gyógyszerek, amelyek kölcsönhatásba lépnek a kalciummal?

A kalcium csökkentheti ezeknek a gyógyszereknek a felszívódását, ha egyidejűleg szedik őket:

  • Biszfoszfonátok (osteoporosis kezelés)
  • Pajzsmirigy gyógyszerek
  • Bizonyos rohamok (fenitoin)
  • Bizonyos antibiotikumok
  • Vas-kiegészítők

Mi történik, ha a szervezet nem kap elegendő kalciumot?

A gyermekeknek kalciumra van szükségük az erős csontok felépítéséhez. A felnőtteknek kalciumra van szükségük az erős csontok fenntartásához. Idővel a nem megfelelő kalciumbevitel csontritkulást, a törékeny csontbetegséget okozhat. Az oszteoporózisban szenvedőknek nagy a kockázata a csonttöréseknek, különösen a csuklón, a csípőn és a gerincen. Ezek a törések krónikus (hosszan tartó) fájdalmat és fogyatékosságot, függetlenség elvesztését, az életminőség csökkenését és a halálozás nagyobb kockázatát okozzák.

A csontritkulás a gerincet alkotó csontok (a csigolyák) törését okozhatja. Ez a gerinc összeomlását okozza ezeken a területeken, ami fájdalomhoz, mozgási nehézségekhez és fokozatos deformációhoz vezet. Ha a probléma elég súlyos, akkor "dowager púpja" keletkezik, amely a hát felső részének görbülete.

Milyen ételekben van kalcium?

A kalcium számos ételben megtalálható, beleértve a tejtermékeket és a nem tejtermékeket:

Magas kalciumtartalmú tejtermékek

  • Joghurt, sima, alacsony zsírtartalmú, 8 uncia 415 mg adagonként
  • Joghurt, gyümölcs, alacsony zsírtartalom, 8 uncia 338–384 mg adagonként
  • Mozzarella, részben sovány, 1,5 uncia 333 mg adagonként
  • Cheddar sajt, 1,5 uncia 307 mg adagonként
  • Tej, zsírmentes, 8 uncia 299 mg adagonként
  • Tej, csökkentett zsírtartalmú (2% tejzsír), 8 uncia 293 mg adagonként
  • Tej, író, 8 uncia 282–350 mg adagonként
  • Tej, egész (3,25% tejzsír), 8 uncia 276 mg adagonként
  • Túró, 1% tejzsír, 1 csésze 138 mg adagonként
  • Fagyasztott joghurt, vanília, lágy adag, ½ csésze 103 mg adagonként
  • Tejföl, csökkentett zsírtartalom, tenyésztve, 2 evőkanál 31 mg adagonként
  • Sajt, tejszín, rendszeres, 1 evőkanál 14 mg adagonként

Nem tejszerű, kalciumban gazdag ételek

  • Kenyér, teljes kiőrlésű, 1 szelet 30 mg adagonként
  • Brokkoli, nyers, ½ csésze 21 mg adagonként
  • Fehérrépa zöld, friss, főtt, ½ csésze 99 mg adagonként
  • Káposzta, friss, főtt, 1 csésze 94 mg adagonként Kale, nyers, apróra vágott, 1 csésze 90 mg adagonként
  • Tofu, puha, kalcium-szulfáttal, fél csésze 138 mg adagonként Fagylalt, vanília, ½ csésze 84 mg adagonként
  • Szójaital, kalciummal dúsítva, 8 uncia 80–500 mg adagonként
  • Kínai káposzta, bok choi, nyers, aprítva, 1 csésze 74 mg adagonként
  • Narancslé, kalciummal dúsított, 6 uncia 375 mg adagonként
  • Szardínia, olajban konzerv, csontokkal, 3 uncia 325 mg adagonként
  • Tofu, szilárd, kalcium-szulfáttal készült, ½ csésze 253 mg adagonként
  • Lazac, rózsaszín, konzerv, csontos szilárd anyag, adagonként 3 uncia 181 mg
  • Fogyasztható gabona, kalciummal dúsított, 1 csésze 100–1 000 mg adagonként
  • Fehér kenyér, 1 szelet 73 mg adagonként
  • Puding, csokoládé, fogyasztásra kész, hűtőszekrényben, 4 uncia 55 mg adagonként
  • Tortilla, kukorica, kész sütésre/sütésre, egy 6 "átmérőjű, 46 mg adagonként
  • Azonnali reggeli ital, különféle ízek és márkák, vízzel készített por, 8 uncia 105–250 mg adagonként
  • Tortilla, liszt, sütésre/sütésre kész, 6 "átmérőjű, 32 mg adagonként

Forrás: Nemzeti Egészségügyi Intézetek. Étrend-kiegészítők Hivatala. ods.od.nih.gov N.d. 2011. augusztus 31

Utoljára a Clevelandi Klinika orvosi szakembere vizsgálta át 2015. október 15-én.

Hivatkozások

  • Nemzeti Egészségügyi Intézetek. Kalcium étrend-kiegészítő adatlap elérhető 2015. október 23-án.
  • Nemzeti Egészségügyi Intézetek. Kalcium adatlap a fogyasztók számára Megtekintve: 2015.10.23.
  • Országos Osteoporosis Alapítvány. Kalcium és D-vitamin: Mit kell tudni Hozzáférés: 2015.10.23.
  • Összefoglalások a betegek számára: Osteoporosis szűrése: az Egyesült Államok megelőző szolgálatai munkacsoportjának ajánlásai. Ann Intern Med. 2011. március 1.; 154 (5): I40.
  • Egészségügyi Kutatási és Minőségügyi Ügynökség (USA). Multivitamin/ásványianyag-kiegészítők és a krónikus betegségek megelőzése. Evidence Reports/Technology Assessments, 139. sz. Rockville, Md., 2006.

A Clevelandi Klinika egy non-profit tudományos orvosi központ. Az oldalunkon történő reklámozás segíti küldetésünket. Nem támogatjuk a Cleveland Clinic nem termékeit vagy szolgáltatásait. Irányelv