Mi az a cukorméregtelenítő? Hatások és hogyan kerülhető el a cukor

A hozzáadott cukor bevitel csökkentése nagyszerű döntés az egészségesebb életmód érdekében. Bár ez nem mindig könnyű, az előnyök megéri, mivel a hozzáadott cukor bizonyítottan negatív hatást gyakorol a testedre.

Kutatási tanulmányok a magas hozzáadott cukor-bevitelt összekapcsolták különböző betegségekkel, beleértve az elhízást, a cukorbetegséget és a szívbetegségeket, valamint a rossz fogászati ​​egészséget.

A cukor csökkentheti az energiaszintjét, fáradtsághoz és csökkent éberséghez vezet a nap folyamán, és a cukor fogyasztása akár a depresszió tényezője is lehet egy 2019-es áttekintés szerint.

A hozzáadott cukor csökkentése az étrendből segíthet megvédeni a krónikus betegség kialakulásától és javíthatja általános egészségi állapotát.

Ez a cikk megvizsgálja, hogy a cukorbevitel csökkentése hogyan befolyásolhatja testét fizikailag és szellemileg, valamint a mellékhatások legyőzésének hatékony módszerei.

méregtelenítő

Számos tanulmány megállapította, hogy a cukor befolyásolja az agy jutalmazási rendszerét. Ez a jutalmazási rendszer segíti az embereket a túlélésben, de függőségi magatartással is jár.

Az étel természetes jutalom, az édes ételek és italok serkentik az agyad jutalmazási rendszerét, emiatt többet eszel az ételből.

Egy 2018-as felülvizsgálat szerint a függőségi tünetekkel járó leggyakoribb élelmiszerek azok, amelyekben magas a hozzáadott zsír- vagy cukrotartalom.

Tanulmányok azt találták, hogy a cukor kiváltja a dopamin felszabadulását a nucleus accumbens-ben - ugyanaz az agyterület, amely szerepet játszik a függőséget okozó gyógyszerekre adott válaszban.

A cukor az endogén opioidok felszabadulását is okozhatja az agyban, ami rohanáshoz vezet, amely későbbi vágyakat okozhat.

A cukor fogyasztása rendszeresen megváltoztatja az agyadat, hogy toleránssá váljon vele szemben, és ennélfogva többre van szükséged ugyanazon hatás eléréséhez.

Az átlag amerikai naponta 22–30 teáskanál (kb. 88–120 gramm) cukrot fogyaszt. Ez jóval meghaladja az ajánlott maximumot, amely 6 teáskanál (kb. 24 gramm) nőstényeknek és 9 teáskanál (kb. 36 gramm) hímeknek.

Ezért, ha az étrendben magas a hozzáadott cukor mennyisége, a hozzáadott cukor bevitelének csökkentése kellemetlen tünetekkel járhat.

A kutatások szerint a cukor függőséget okozhat, ezért a cukorbevitel csökkentése kellemetlen tünetekhez vezethet egyes embereknél.

A hozzáadott cukor csökkentése az étrendből fizikai és mentális tünetekhez vezethet.

Az, hogy a test hogyan reagál a cukor lemondására, mindenki számára más. A tünetek - és súlyosságuk - attól függ, hogy mennyi hozzáadott cukrot vett be édesített ételek és italok révén.

Vannak, akiknél a tünetek néhány naptól pár hétig tartanak.

Mivel a tested idővel alkalmazkodik az alacsony hozzáadott cukortartalmú étrendhez, és a hozzáadott cukor bevitel ritkábbá válik, a tünetek és a cukor utáni vágyak valószínűleg kevésbé lesznek intenzívek.

Megállapíthatja, hogy tünetei a nap bizonyos szakaszaiban rosszabbak, például étkezés között. A stressz vágyakozhat a cukor iránt, ezért azt tapasztalhatja, hogy tünetei rosszabbul érzik magukat stressz idején.

Mentális tünetek

A hozzáadott cukor csökkentése az étrendből számos érzelmi és mentális tünethez vezethet, beleértve:

  • Depressziós hangulat. Vannak, akik lecsökkenhetnek, amikor kivágják az étrendjükből a hozzáadott cukrot. Ez részben annak köszönhető, hogy csökken a dopamin felszabadulás.
  • Szorongás. A szorongás érzését idegesség, nyugtalanság és ingerlékenység kísérheti. Úgy érezheti, hogy a szokásosnál kevesebb türelme van, és élen jár.
  • Az alvási szokások változásai. Néhány ember alvásváltozásokat tapasztal, amikor méregteleníti a cukrot. Lehet, hogy nehezen alszik el vagy alszik egész éjjel.
  • Kognitív kérdések. Lehet, hogy nehezen koncentrál, amikor leszokik a cukorról. Ez elfelejtheti a dolgokat, és megnehezítheti a feladatokra való összpontosítást, például a munkát vagy az iskolát.
  • Sóvárgás. A cukor utáni vágy mellett más ételekre is vágyakozhat, például szénhidrátokra, például kenyérre, tésztára és burgonya chipsre.

Fizikai tünetek

A cukor lemondásakor észreveheti, hogy fizikailag lemerültnek érzi magát. Néhány ember fejfájást kap.

Egyéb lehetséges fizikai elvonási tünetek a következők:

  • szédülés vagy szédülés
  • hányinger
  • fáradtság

A cukor feladása mentálisan és fizikailag is kellemetlen érzést okozhat. De nyugodj meg, jobb lesz, ha ragaszkodsz hozzá.

Ha rendszeresen szokott cukros ételeket fogyasztani, például süteményt, fagylaltot, édesített reggeli müzlit, cukorkát és sütiket, és rendszeresen cukorral édesített italokat fogyaszt, akkor időbe telhet, mire csökken a hozzáadott cukorra való támaszkodás.

Néhány ember számára hasznos a hozzáadott cukor minden formájának kivágása az étrendből. Mások azonban túl extrémnek találhatják ezt a módszert.

Szerencsére még a cukorbevitel apró változtatásai is jelentősen befolyásolhatják általános egészségi állapotát. Kövesse ezeket a hasznos tippeket, hogy az idő múlásával lassan csökkentse a hozzáadott cukor bevitelét.

A fenti tippek segíthetnek a hozzáadott cukor lassú csökkentésében és az általános étrend minőségének javításában.

Íme néhány tipp, amelyek segítenek legyőzni a mellékhatásokat, és elkerülni - vagy legalábbis korlátozni - a cukor étrendből történő kivágásával kapcsolatos néhány tünetet.

Légy realista

Bár az összes hozzáadott cukorforrás levágása hasznos lehet egyes emberek számára, mások jobban járnak, ha egy-egy hozzáadott cukorforrás csökkentésére vagy kivágására összpontosítanak.

Például, ha az étrendben a hozzáadott cukor fő forrása a szóda, akkor először próbáljon csökkenteni vagy kivágni a cukros italokat az étrendből, mielőtt más hozzáadott cukorforrásokra térne át.

Sok hozzáadott cukor „méregtelenítő” létezik, amelyek magukban foglalják az étrendből származó összes hozzáadott cukor levágását egy adott időszakra.

Noha ezek előnyösek lehetnek egyes emberek számára, a hangsúlyt az egész életen át tartó hozzáadott cukor bevitel csökkentésére kell összpontosítani - nem csak egy meghatározott időtartamra.

Ehhez azt kell tennie, ami az Ön számára a legjobban megfelel. Ez azt jelentheti, hogy a hozzáadott cukrot idővel lassan kivágják, nem pedig az összes hozzáadott cukor forrását egyszerre.

Egyél fehérjében gazdag ételeket

Adjon hozzá fehérjét minden étkezéshez, hogy elkerülje az éhséget és az alacsony energiaszintet a cukortalanítás során.

Kutatások szerint a fehérje fogyasztása elősegítheti a teltségérzetet, ami segíthet az étvágyak kezelésében.

Ez segít elkerülni a kísértést, hogy elérje a cukorkát vagy más cukorjavítást.

Egészséges fehérjeforrások a zsíros halak, sovány húsok, tojás, bab, hüvelyesek és diófélék.

Növelje az étkezési rostbevitelt

A magas rosttartalmú ételek fogyasztása elkerülheti az éhséget és a vágyakat. Hosszabb emésztést igényelnek, emiatt hosszabb ideig teltebbnek érezheti magát.

A magas rosttartalmú ételek szintén hozzájárulnak az egészséges vércukorszint-szabályozáshoz. A vércukorszint stabilan tartása megakadályozhatja a sóvárgást.

Célja a magas rosttartalmú zöldségek, bab és hüvelyesek.

A magas fehérjetartalmú és magas rosttartalmú ételek párosítása a legjobb az egészséges vércukorszint-szabályozáshoz. Ilyen például a magas rosttartalmú zöldségek, például a brokkoli keverése a tojásba, vagy néhány tökmag kanalazása a zabpehelyre.

Maradj hidratált

Az optimális hidratálás fenntartása elengedhetetlen az általános egészséghez, és segíthet a cukor utáni vágyak kezelésében.

A magas cukortartalmú italok, például a szódabikarbóna és az energiaitalok vízzel történő cseréje csökkentheti a hozzáadott cukrot és az összes kalóriabevitelt.

Ráadásul a cukros italok bevitelének csökkentése segíthet csökkenteni a cukor utáni vágyakat.

Az ivóvíz szintén elősegítheti a bél rendszeres működését. Ez különösen fontos, ha növeli a rostbevitelt.

Rostokban gazdag ételekre és megfelelő vízbevitelre van szükség a széklet puhaságának megőrzéséhez és az emésztőrendszerben történő mozgatásához, megakadályozva a székrekedést.

Kerülje a mesterséges édesítőszereket

A cukor cseréje a mesterséges édesítőszerekre jó ötletnek tűnhet, amikor feladja a hozzáadott cukrot, de ez kisiklhatja erőfeszítéseit.

A kutatások szerint bizonyos mesterséges édesítőszerek anyagcsere-változásokhoz vezethetnek, amelyek fokozhatják a sóvárgást, az ételfogyasztást és a súlygyarapodást.

Az édes ételek fogyasztásának csökkentése - még azok is, amelyek cukormentesek - lehet a legjobb módszer a hozzáadott cukor csökkentésére az étrendből.

Kezelje a stressz szintjét

A kutatások azt mutatják, hogy a stressz befolyásolja az étkezési preferenciákat és növeli az édes ételek iránti vágyat.

Úgy tűnik, hogy a cukor nyugtatóan hat a stresszhormonokra is, ami hozzájárul a cukor iránti vágyhoz, amikor stresszesnek érzi magát.

A stressz kordában tartása megkönnyíti a cukor levágását az étrendből, és elősegíti a vágyak kordában tartását.

Rövid séta, beszélgetés egy baráttal és egy könyv elolvasása néhány egyszerű kikapcsolódási mód.

Gyakorlat

A testmozgás több szempontból is előnyös, ha csökkentette az étrendből a hozzáadott cukrot.

Segíthet növelni az energiát és csökkenteni a stresszt, ami segíthet leküzdeni az olyan tüneteket, mint a fáradtság, az alacsony energiaszint és a stressz okozta vágyakozás, amelyek a hozzáadott cukor bevitel csökkentésekor jelentkezhetnek.

Egy 2015-ös tanulmány azt is kimutatta, hogy a rövid testmozgások, például a gyors 15 perces séta, csökkentették a cukros ételek utáni vágyat.

Ne felejtse el lassan kezdeni és beszéljen orvosával, mielőtt elkezdené a testmozgást, ha bármilyen fennálló egészségügyi problémája van.

Összpontosítson az étrend általános minőségére

Tanulmányok azt mutatják, hogy az étrend általános minőségének javítása hozzájárulhat a cukros ételek utáni vágyakozás minimalizálásához és az egészségesebb ételek iránti vágyakozás fokozásához.

Például kevesebb, magas hozzáadott cukortartalmú étel - például fagylalt, sütemény és sütemény - fogyasztása, valamint a tápanyagokban gazdag ételek, például bab, zöldség, hal és teljes gyümölcs bevitelének növelése csökkentheti a hozzáadott cukorra való támaszkodását, és egészségesebbre vágyhat élelmiszerek.

Eleget aludni

Az elégtelen alvás súlyosbíthatja a hozzáadott cukor csökkentésének tüneteit, például a fáradtságot, a sóvárgást és az alacsony hangulatot.

A nem elegendő alvás fokozhatja a cukor és más egészségtelen kényelmi ételek iránti vágyat.

Az alváshiány megváltoztatja az étvágyszabályozó hormonokat, és fokozhatja a nagyon ízletes ételek iránti vágyat, például a magas hozzáadott cukortartalmú ételeket.

A jó éjszakai alvás segíthet:

  • egészségesebben válasszon ételt
  • csökkentse a stressz szintjét
  • növelje energiaszintjét
  • javítja a koncentrációt és a memóriát

Kerülje a nappali szunyókálást, és törekedjen ugyanarra az ágyra minden este.

Egyél valami keserűt

A kutatások szerint a keserű ételek fogyasztása megakadályozhatja a cukor utáni sóvárgást azáltal, hogy az agy receptoraira hat, amelyek a cukorbevitelt hajtják .

Készíthet saját keserűket, vagy választhat keserű ételeket, például kávét, sült saláta kitûnõt vagy brokkoli raabot (rapini). Bővebben itt olvashat.

Maradjon motivált

Nehéz lehet lemondani vagy csökkenteni a cukrot, különösen akkor, ha étrendje magas volt a hozzáadott cukor mennyiségében, ezért nyugodtan menjen magára.

Próbáld meg megírni a cukor lemondásának motiválóit. Nézze meg ezeket, amikor cukor utáni vágyat érez.

Ha elkezd hozzáadni magas hozzáadott cukortartalmú ételeket és italokat, emlékeztesse magát motivációira, mindig megpróbálhatja újra, és tanulhat tapasztalataiból.

Például, ha azt tapasztalja, hogy a vágyakozás a nap bizonyos szakaszaiban rosszabb, ütemezze a tevékenységeket, hogy ezalatt elfoglalja magát, vagy készüljön magas fehérjetartalmú snackekkel és vízzel.

A legfontosabb az összes hozzáadott cukor bevitelének csökkentése. Fontos megjegyezni, hogy alkalmanként egy cukros csemege élvezheti az erőfeszítéseket vagy az általános egészségi állapotot. Az étrend általános minősége a legfontosabb.

A legfontosabb étrendi és életmódbeli változtatások segíthetik az embereket a cukor utáni vágyakozásban. Ez magában foglalja a sok fehérje és élelmi rost fogyasztását, a hidratált állapotban maradását, a stressz enyhítésére és a megfelelő alvásra való időt.