DASH diéta a magas vérnyomás ellen

A DASH diéta az egyik leghatékonyabb természetes gyógymód a magas vérnyomás ellen. A DASH-étrendet akkor fejlesztették ki, amikor a kutatók megjegyezték, hogy azoknak az embereknek, akik főleg növényi étrendet fogyasztanak, vagy akik a mediterrán étkezési módot követik, általában alacsonyabb a vérnyomásuk, mint azoknak, akik tipikus, nyugati, hús alapú étrendet fogyasztanak. A DASH (étrendi megközelítés a hipertónia megállításához) diéta magas gyümölcs-, zöldségfélék-, dió- és alacsony zsírtartalmú tejtermékekben található, fehérje halak és csirkék formájában látja el a vörös hús helyett, és kevés a telített zsír, koleszterin, cukor, só és finomított szénhidrátok.

vérnyomást

Letölthet egy ingyenes DASH DIET étellistát, amely megmutatja, hogy milyen ételeket fogyaszthat a DASH Diet alatt az oldal végén.

Gyors linkek: Íme néhány kiegészítő, amelyet a vérnyomás támogatásához ajánlok Healthspan, Boots, Amazon.co.uk és Amazon.com .

Hogyan csökkenti a DASH diéta a magas vérnyomást

A DASH diéta csökkenti a magas vérnyomást azáltal, hogy növeli a kálium-, kalcium-, magnézium- és antioxidáns-beviteleket, például a C-vitamint, az E-vitamint és a likopint, valamint más növényi anyagokat, amelyek jótékony hatással vannak a szívre és a keringésre.

A DASH diéta követése jelentősen csökkenti a vérnyomást a magas vérnyomásban szenvedőknél és a normál vérnyomásban szenvedőknél. Ez azt sugallja, hogy a DASH-diéta még elősegítheti az életkor növekedésével általában előforduló vérnyomás-emelkedés megelőzését.

17, több mint 2500 ember bevonásával végzett vizsgálat eredményei azt mutatják, hogy a DASH (étrendi megközelítések a magas vérnyomás-diéta leállításához) követése átlagosan csökkenti a vérnyomást:

  • 6,82/3,59 Hgmm magas vérnyomásban szenvedőknél
  • 2,44/1,69 Hgmm normál vérnyomásban szenvedőknél.

A DASH diéta tehát nagyobb hatással van a magas vérnyomásban szenvedőkre, mint azokra, akiknek nincs. Egyes tanulmányok szerint a DASH-étrend a férfiaknál is jobban működhet, mint a nőknél, bár ez még nem biztos.

A DASH étrendet a hipertónia kezelésének első vonalbeli megközelítéseként javasoljuk, még a gyógyszeres kezelés megkezdése előtt. Olyan hatalmas, hogy más életmódbeli változásokkal együtt a DASH diéta követése elkerülheti a gyógyszeres kezelés szükségességét, és akár 13% -kal is csökkentheti a szívinfarktus vagy a stroke tízéves kockázatát.

Ha már vérnyomáscsökkentőket szed, a DASH-diéta követése javíthatja a vérnyomás-szabályozást, így orvosa csökkenteni tudja az Ön által szedett tabletták adagját és számát. Ezek az előnyök a táplálkozási megközelítés követésétől számított két héten belül jelentkeznek.

Mi bizonyítja, hogy a DASH diéta követése csökkentheti a vérnyomását?

Az eredeti étrendi megközelítés a hipertónia megállítására (DASH) tanulmányt azért hozták létre, hogy összehasonlítsák az extra gyümölcsöt és zöldséget kínáló étrend vérnyomáshatásait egy mediterrán stílusú étrenddel, amely a gyümölcsökre és zöldségekre összpontosítva emellett a diófélék fogyasztását is hangsúlyozta, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, hal, csirke és kevés volt a vörös hús, telített zsír, koleszterin, cukor és finomított szénhidrát.

A vizsgálatban 459 felnőtt vett részt, akiknek szisztolés vérnyomása (felső leolvasás) kevesebb volt, mint 160 Hgmm, és a diasztolés vérnyomás (alsó érték) 80 és 95 Hgmm között volt. Az átlagos vérnyomásérték 132/85 Hgmm volt, és alig több mint egynegyede (29%) hipertóniás volt, de egyik sem volt antihipertenzív gyógyszerrel.

Az önkénteseket három csoportba sorolták, az egyik egy tipikus nyugati étrendet követett, egy a nyugati étrendet követte extra gyümölcs- és zöldségmennyiséggel, a másik pedig a teljes értékű DASH diétát követte. Mindhárom étrendet úgy alakították ki, hogy napi körülbelül 3 g nátriumot nyújtson (ami 7,5 gramm sónak felel meg - több, mint az ideális). A vizsgálat nyolc hetes időtartamára minden ételt biztosítottak, és a résztvevőket arra kérték, hogy ne egyenek nem tanulmányozott ételeket. Az energiafogyasztást úgy állítottuk be, hogy a testtömeg ne változzon jelentősen.

  • Az extra gyümölcsöt és zöldséget fogyasztó csoportban az átlagos vérnyomásértékek 2 hét alatt 5/3 Hgmm-rel csökkentek, 132/85 Hgmm-ről átlagosan 127/82 Hgmm-re.
  • A DASH diétát követő csoportban a szisztolés vérnyomás 2 hét alatt lenyűgöző 8/5 Hgmm-rel csökkent, átlagosan 124/80 Hgmm-re, ami ideális olvasmány.

A kontroll étrendet követőkhöz képest a DASH diéta jelentősen csökkentette a vérnyomást. A magas vérnyomásban szenvedők látták a legnagyobb előnyöket, a vérnyomás 11,6/5,3 Hgmm-es csökkenést mutatott, míg a magas normál vérnyomásban szenvedők 3,5/2,2 Hgmm-es csökkenést mondtak. A DASH diéta hasonlóan csökkentette a vérnyomást a nap és az éjszaka minden szakában.

A DASH diéta előnyeinek alig több mint a fele az extra gyümölcs, zöldség és dió fogyasztásának tudható be. Ezek a megnövekedett összes káliumbevitel az alacsony napi 1700 mg-os mennyiségtől a magas 4100 mg-os szintig például segítenek a felesleges nátrium- és folyadékmennyiségnek a testből a vesén keresztül történő öblítésében.

A DASH diéta még hatékonyabb, ha a sót is csökkenti

A kutatók ezt követően megvizsgálták, hogy mi történt, ha ezt a két sikeres étkezési módot - a több gyümölcs és zöldség megközelítést és a DASH diétát - alacsonyabb sótartalommal kombinálják. Ez a második tanulmány, a DASH-nátrium vizsgálat néven ismert, 412 olyan személy vett részt, akiknek vérnyomása 120-159/80-95 Hgmm között volt, közülük ötből kettőnek (41%) volt magas vérnyomása, de nem kezdett el gyógyszert.

Az önkénteseket véletlenszerűen kiosztották, hogy vagy a nyugati étrendet kövessék extra gyümölcsökkel és zöldségekkel, vagy a DASH diétát. Ezután, a kijelölt étrend betartása mellett, a nátrium bevitelüket úgy állították be, hogy három külön 30 napos időszakonként (véletlenszerű sorrendben osztva), vagy:

  • alacsony sótartalom (1,5 g nátrium naponta, ami 3,75 gramm sónak felel meg)
  • köztes sóbevitel (2,4 g nátrium egyenértékű 6 g sóval) VAGY
  • magas sótartalom (3,3 mg nátrium, ami 8,25 gramm sónak felel meg).

Az eredmények egyértelműek voltak. A DASH étrendet követők minden esetben szignifikánsan nagyobb vérnyomáscsökkenést értek el, mint a kontroll étrendet követők. Mindkét diéta esetén a vérnyomás leginkább azoknál csökken, akiknek a legalacsonyabb a sót.

A magasabb nátrium-bevitelnél, a vérnyomás 5,9/2,9 Hgmm-rel csökkent jobban a DASH-diétánál, mint az extra gyümölcs- és zöldségfélék étrendjénél, hogy átlagosan 127/81 Hgmm-es vérnyomást érjünk el. Egyeseknél azonban a magas vérnyomás jelentősen megemelkedett magas nátriumtartalmú étrend követésekor (36 kontroll-diétán és 7-en a DASH-étrendet követve), bár ez nem tartott fenn és nem igényelt orvosi kezelést.

A köztes nátriumbevitelről, a vérnyomás 5,0/2,5 Hgmm-rel csökkent jobban a DASH-diétánál, mint az extra gyümölcs- és zöldségfélék étrendjénél, hogy az átlagos vérnyomás körülbelül 126/80 Hgmm legyen.

Az alacsonyabb nátrium-bevitelen, a vérnyomás 2,2/1,0 Hgmm-rel csökkent jobban a DASH-diétánál, mint az extra gyümölcs- és zöldségfélék étrendjénél, hogy az átlagos vérnyomás körülbelül 124/79 Hgmm legyen.

Tehát mindkét étrendi megközelítés hasznos, de ha optimális eredményt szeretne elérni, a legnagyobb vérnyomáscsökkenéssel, akkor törekedjen a DASH diéta betartására és csökkentse a sóbevitelét is.

Ha összehasonlítja a magas vérnyomásban szenvedő emberek mindkét előnyös megközelítésének két szélsőségét, azoknak, akik alacsonyabb nátrium-bevitel mellett követik a DASH diétát, vérnyomásuk átlagosan 11,5/5,7 Hgmm-rel esett vissza, összehasonlítva azokkal, akik az extra gyümölcs- és zöldségfélék étrendjét követték. nagyobb a sóbevitel.

Az étkezési mód másik előnye, hogy ezekben a vizsgálatokban a DASH diétát követő emberek kevesebb fejfájást tapasztaltak, mint azok, akik az extra gyümölcs és zöldség megközelítést alkalmazzák.

DASH diéta és súly

Az eredeti DASH étrendet úgy alakították ki, hogy minden egyes energiát biztosítson (jellemzően napi körülbelül 2100 kalóriát), így a diéta hatékonyságát semmilyen súlyváltozás nem változtatta meg. Ugyanakkor könnyen fogyhat, ha ezt az étkezési stílust követi, ha több gyümölcs, zöldség, hüvelyes és dió van, és kevesebb gabona és burgonya van. Célozzon kisebb adagokat is enni.

Mivel a DASH étrend magas rosttartalmú, feltöltő és segít csökkenteni az étvágyat, így fogyni fog. A 13 klinikai vizsgálat eredményei azt mutatják, hogy a DASH diéta 8–24 hétig történő követése 1,42 kg-os nagyobb súlyvesztéssel járt, mint alacsony energiatartalmú étrend. A kutatók kijelentették, hogy a DASH diéta jó választás a testsúly kezeléséhez és a túlsúlyos emberek súlycsökkentéséhez.

A túlsúly csökkenése önmagában segít csökkenteni a vérnyomást. 25 vizsgálat adatai azt mutatják, hogy körülbelül 5 kg (10,10 font) felesleges zsírvesztés átlagosan 4,4/3,6 Hgmm-rel csökkentheti a vérnyomását.

A vérnyomáscsökkenés azoknál a legnagyobb, akik fogynak a legtöbbet, ezért ha többet kell fogynia, folytassa addig, amíg a testmagasságának egészséges súlytartományába esik, hogy elérje a testtömeg-indexet (BMI) 18,5–24,99 kg között./M 2. Ide kattintva megtalálja az ideális súlyát.

DASH diéta és koleszterin

A DASH diéta javíthatja a koleszterin egyensúlyt és a triglicerid szintet. 20, több mint 1900 ember bevonásával végzett vizsgálat eredményei azt mutatják, hogy a DASH diéta követése az összkoleszterinszintet 0,2 mmol/l-rel, a „rossz” LDL-koleszterinszintet pedig 0,1 mmol/l-rel csökkentheti.

DASH diéta és cukorbetegség

Mivel a DASH diéta viszonylag alacsony szénhidráttartalmú, és lassítja a glükóz felszívódását, így könnyebben kezelhető, jelentősen csökkentheti az inzulinigényt, és csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát, függetlenül annak súlycsökkentő hatásától. Egy elemzés azt sugallja, hogy a DASH diéta követése akár 19% -kal is csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

Milyen ételeket fogyaszthat a DASH diéta során?

A DASH diéta gyümölcsök, zöldségek, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, teljes kiőrlésű gabonák, baromfi, hal és dió fogyasztására összpontosít, és sok finom ételt tartalmaz.

A szemek és a DASH diéta

Gabonafélék: pl. Bagel, kenyér, kenyérrúd, gabonafélék, keksz, granola (cukrozatlan), müzli (cukrozatlan), zabpehely, tészta, pizzalapok, rizs, sózatlan perec vagy sózatlan pattogatott kukorica.

A búza jó alternatívái közé tartozik a rozs, a hajdina (amely neve ellenére gluténmentes a rebarbara család tagja), kendermag, barna rizs, vörös rizs (Camargue vagy Bhután), vad rizs (fűmag), kukoricaliszt, amarant, teff, quinoa, gramm/csicseriborsóliszt, köles és tápióka.

Ideális esetben válasszon teljes kiőrlésű vagy barna magvú termékeket a feldolgozott fehér/bézs változat helyett, mivel ezek lényegesen több magnéziumot és rostot tartalmaznak. Kísérletezhet saját kenyerek és pizzalapok készítésével, kézműves lisztek felhasználásával.

A rizs és a tészta főzése során kerülje a só hozzáadását.

Hacsak nem akar fogyni, törekedjen arra, hogy naponta 7 adag teljes kiőrlésű ételt fogyasszon. Ha fogyni akar, fogyasszon kevesebb adagot.

Zöldségek és a DASH diéta

Zöldségek, pl. Articsóka, spárga, padlizsán/padlizsán, cékla, brokkoli, sárgarépa, mángold, cukkini/cukkini, uborka, kelkáposzta, gomba, okra, paprika, paradicsom, mangetout/zöldborsó, zöld/húr/futóbab, spenót, tök/tök, édesburgonya - a lehetőségek felsorolása végtelen. Kerülje a fehér burgonyát, amely a vérnyomás emelkedését okozhatja.

Zöldségeket vásároljon frissen, fagyasztva vagy konzervben/konzervben, hozzáadott só vagy sóoldat nélkül. Hasonlóképpen, minimalizálja a savanyúságok, savanyú káposzta vagy más növényi termékek bevitelét, amelyekben általában magas a hozzáadott só mennyisége.

Törekedjen arra, hogy napi 4-5 adag zöldséget fogyasszon, mivel ezek rendkívül egészséges antioxidánsok, fitotápanyagok, kálium, magnézium, rost és más vérnyomáscsökkentő összetevők.

Gyümölcs és a DASH diéta

Gyümölcs: pl. Alma, sárgabarack, avokádó, banán, szeder, áfonya, cseresznye, datolya, füge, szőlő, guava, grapefruit (ellenőrizze a gyógyszerkölcsönhatásokat), mangó, dinnye, nektarin, olajbogyó, narancs, papaya/mancs, őszibarack, ananász, gránátalma, aszalt szilva, mazsola, málna, satsuma, eper, mandarin, görögdinnye és így tovább - bármi is legyen az évszakban és ésszerűen olcsó.

Cél, hogy 4-5 adag gyümölcsöt fogyasszon naponta, mivel azok tele vannak rostokkal, káliummal, magnéziummal, antioxidánsokkal és más hasznos mikroelemekkel.

Diófélék és magvak, valamint a DASH diéta

Diófélék (sózatlan): pl. Mandula, brazil, kesudió, gesztenye, kókuszdió, rostok, mogyoró, makadámia, vegyes dió, mogyoró (hüvelyes), pekándió, fenyőmag, pisztácia, tigrismogyoró (valójában zöldségfélék) dió;

A diófélék és a magvak magnézium-, kálium-, fehérje-, rost- és hasznos zsírsavforrások. Cél, hogy egyél egy marék (60g) sótlan diót és magot naponta.

Hüvelyesek és a DASH diéta

Hüvelyesek: pl. Fekete bab, fekete szemű borsó, széles/fava bab, vaj/lima bab, csicseriborsó/garbanzo bab, flageolet/paszuly bab, mung bab, tengeri bab, pinto bab, vörös vese/cannellini bab, a lencse minden színe, szójabab, fehérbab.

A bab/hüvelyes kiváló növényi fehérjeforrás, ha a vörös húst visszavágja, és kiváló magnézium- és egyéb hasznos ásványi anyag.

Cél, hogy minden nap megegyen egy adag babot.

Tejtermékek és a DASH diéta

Tejtermék: alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tej, alacsony zsírtartalmú író, cukrozatlan bio joghurt, sajt, crème fraiche vagy fromage frais.

A tojás is jó választás, és általában egy vagy kettőt is fogyaszthat naponta, még akkor is, ha emelkedett a koleszterinszintje (kivéve, ha orvosa kifejezetten azt tanácsolta, hogy ne).

Az eredeti DASH diéta zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tej kiválasztását javasolta. A teljes zsírtartalmú tej azonban csak 5% zsírtartalmú - bármely más ételben ez alacsony zsírtartalmúnak számít.

A tejtermékek jó fehérjeforrást, kalciumot, magnéziumot, káliumot és létfontosságú vitaminokat tartalmaznak. Cél, hogy naponta 2 vagy 3 adag tejterméket fogyasszon.

Hús és hal és a DASH diéta

Hús és hal: Ha vörös húst eszik, válasszon sovány darabokat, amelyekre látható zsír van vágva. Távolítsa el a bőrt a csirkéről, kacsáról, libáról és más baromfiról.

A DASH diéta általában napi 1-2 adag húst, halat vagy baromfit tartalmaz.

Célozzon kisebb mennyiségű vörös hús elfogyasztását, és válasszon helyett babot/hüvelyeseket, baromfit vagy halat.

A World Cancer Research Fund például heti 500 g (18 oz) vörös hús (marhahús, sertés, bárány, kecske stb.) Bevitelét javasolja, amelyből nagyon keveset (ha van ilyen) kell feldolgozni. Végső céljuk, hogy az átlagos bevitel hetente legfeljebb 300 g (11 oz) legyen fejenként. Mindenesetre csökkentse a pácolt húsokat, például a szalonnát és a sonkát, mivel ezeket sóval dolgozzák fel.

Az olyan olajos halak, mint a lazac, a hering, a makréla, a szardínia, a pilchard és a tonhal, kiválóak az általuk nyújtott omega-3 egészségre gyakorolt ​​előnyei miatt. Konzervezett tonhal fogyasztása esetén válasszon olyan termékeket, amelyekre nincs szükség ürítésre, vagy olívaolajban vagy forrásvízben konzerválják - nem sóoldatban.

A húst és a halat sütés helyett grillezéssel/roston sütéssel, pörköléssel vagy főzéssel főzzük.

Olajok és a DASH diéta

Zsírok és olajok: alacsony zsírtartalmú majonéz, könnyű salátaöntet, olívaolaj.

Használja minimálisan - napi 1-2 evőkanál olívaolaj jótékony hatással van a vérnyomásra.

Folyadékok és a DASH diéta

Folyadékok: Igyál vizet, szódabikarbónát, zöldséglevet (beleértve a paradicsomlevet is, bár szigorúan véve gyümölcs), gyümölcslét (ideális esetben vízzel hígítva a cukorbevitel csökkentése érdekében), gyógynövényes, fekete és zöld teákat.

Ellenőrizze a megvásárolt élelmiszerek címkéit, mivel az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes címkék esetében a hozzáadott cukor miatt néha magasabb a kalóriatartalom, mint a szokásos verziókban. Ha lehetséges, válasszon redukált nátriumtartalmú vagy só nélküli termékeket. A Stevia a cukor remek, természetes édes alternatívája.

Ételek, amelyeket kevesebbet kell enni a DASH diétán

A DASH étrendben viszonylag alacsony az összes zsír-, telített zsír-, koleszterin-, vörös hús-, sózott vagy cukros snack, például chips, chips, cukor, édes ételek (desszertek, cukrászda) és cukrozott italok.

Az összes étkezési só több mint 75% -a feldolgozott élelmiszerekből származik, ezért ha nem teszel mást, törekedj ezek visszaszorítására és ideális esetben teljesen megszüntesd őket.

Cserélje az édességet/tejcsokoládét étcsokoládéra, amely jótékony hatással van a vérnyomásra.

Ételeket édesítsen, ha szükséges, gyümölcsökkel, Stevia-kivonatokkal vagy egy kis juharsziruppal, mézzel vagy agave-nektárral.

Válassza ki a teljes ételeket, ahol lehetséges, mivel a feldolgozott, azonnali, fagyasztott és egyéb kényelmi ételek általában magas sótartalommal rendelkeznek (ellenőrizze a címkéket, és válasszon olyanokat, amelyek a lehető legkevesebb sótartalmúak.

Ne adjon sót az asztalhoz, és ízesítse az ételeket gyógynövényekkel, fűszerekkel, citrom- vagy lime-lével, ecettel vagy sómentes ételízesítőkkel. Korlátozza a szója/teriyaki/tamari szósz, a nátrium-glutamát (MSG), a grill és más szószok alacsony nátriumtartalmú változatait is.

Az alacsony sótartalmú étrend követésével kapcsolatos további tippeket lásd: Miért kellene kevesebb sót enni.

Mit gondolsz? Kipróbálná a DASH diétát, hogy lássa, hogyan befolyásolja a vérnyomását? Két héten belül jelentős hatásokat kell észlelnie. Vagy kipróbálta már a DASH diétát? Hogy mentél tovább? Sikerült elkerülnie a vérnyomáscsökkentő gyógyszerek szedését, vagy csökkentette a napi adagját? Kérjük, ossza meg észrevételeit vagy kérdéseit az alábbi űrlap segítségével, és amint tudok, kapcsolatba lépünk Önnel.

Kép: 5ph, jaropienza, africa studio, pixeljoy, ulada, valentyn volkov, karelnoppe, paket, ivl, saje, kurhan, starman963/shutterstock