Milyen ételek csökkentik a vérnyomást és alkotják a DASH étrendet

A magas vérnyomással való élet több mint 100 millió amerikai felnőtt számára valóság. A vérnyomás szabályozásának számos módja van, és a szív-egészséges étrend elfogadása az egyik legfontosabb lépés.

vérnyomást

Íme néhány a legjobb étel, amelyet fogyaszthat a vérnyomás csökkentése érdekében, valamint az, hogy mely ételeket érdemes elkerülnie.

A vérnyomás csökkentése érdekében fogyasztandó ételek

Az amerikaiakról ismert, hogy magas nátriumtartalmú étrendet fogyasztanak, és ez az egyik oka annak, hogy a hipertónia annyira elterjedt az Egyesült Államokban.

"A véráramban lévő extra nátrium vizet vonhat az erekbe, ami megnöveli az erek teljes vérmennyiségét, és megnöveli a vérnyomást" - mondja Lori Mosca, MD, MPH, PhD, a NewYork megelőző kardiológiai igazgatója -Presbiteri Kórház.

A káliumban, kalciumban és magnéziumban gazdag kiegyensúlyozott étrend fogyasztása azonban segíthet a vérnyomás szabályozásában. Valójában egy 2013-as felülvizsgálat megállapította, hogy a magas nátriumtartalmú étrendhez kálium hozzáadása jelentősen csökkenti a vérnyomást a magas vérnyomásban szenvedő betegeknél.

Bár minden tápanyag fontos, Mosca szerint a kálium létfontosságú a vérnyomás kezelésében, mert csökkenti a nátrium hatásait - minél több káliumot vesz be, annál több nátriumot veszít a vizelet. Ezenkívül a magas kálium-, kalcium- és magnéziumbevitel enyhítheti az erek falának feszültségét, ami segít csökkenteni a vérnyomást.

A szív egészséges, káliumban, kalciumban és magnéziumban gazdag ételek például:

  • Sötét, leveles zöldek, mint a kelkáposzta és a spenót
  • Gyümölcs, mint a banán, görögdinnye, sárgabarack és bogyók
  • Magvak, diófélék és bab
  • Avokádó és tofu
  • Alacsony zsírtartalmú joghurt
  • Édesburgonya
  • Néhány zsíros hal, például a lazac és a makréla, amelyekben magas az omega-3 zsírsavtartalom

Bizonyos betegeknél, különösen a vesebetegeknél, a Mosca szerint a túl sok kálium káros lehet, ha a veséje nem képes megfelelően eltávolítani. Ezért fontos, hogy beszéljen orvosával annak érdekében, hogy az étrend megváltoztassa az Ön számára megfelelő vérnyomáscsökkentést.

A DASH diéta csökkentheti a vérnyomást

A DASH diéta, amely a magas vérnyomás leállításának diétás megközelítéseit jelenti, egy egészséges táplálkozási terv, amelynek célja a vérnyomás csökkentése gyógyszeres kezelés nélkül.

Bár minden ételcsoportból fogyaszthat ételeket, javasoljuk, hogy csökkentse a nátrium mennyiségét, és koncentráljon a magas kálium-, kalcium- és magnéziumtartalmú ételekre. Az irányelvek a következőket tartalmazzák:

  • Az étrendben korlátozza a nátriumot napi 2300 milligrammra (akár 1500 milligramm naponta is)
  • Élvezze a rengeteg friss zöldséget és gyümölcsöt
  • Egyél babot, magot, diót és teljes kiőrlésű gabonát
  • Tartalmazza a zsírmentes és alacsony zsírtartalmú tejterméket
  • Egyél halat, baromfit és sovány húst
  • Csökkentse a só, cukor, vörös hús, feldolgozott élelmiszerek, telített zsírok, transzzsírok és alkoholos italok fogyasztását

Ételek, amelyeket kerülni kell, ha magas a vérnyomása

Ha magas vérnyomással él, Mosca azt mondja, hogy a nátrium bevitelének korlátozása mellett minimalizálnia kell az édességeket, a cukorral édesített italokat és a vörös húsokat, hogy csökkentse a szívbetegség vagy a stroke kockázatát.

Az American Heart Association javasolja a telített és transz-zsírok csökkentését is. Általában próbálja csökkenteni az előre csomagolt, feldolgozott és elkészített ételek fogyasztását. És vigyázzon olyan ételekre, amelyek sót adnak az étrendnek, beleértve:

  • pizza
  • Konzervleves vagy más konzerv
  • Felvágottak és pácolt húsok
  • Fagyasztott vacsorák
  • Sózott snackek és diófélék
  • Fűszerek, például ketchup, szójaszósz, teriyaki szósz és barbecue szósz
  • Néhány sajt, tenger gyümölcsei és olajbogyó