A DASH diéta: Hogyan működik?

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A DASH diéta fő célja a magas vérnyomás csökkentése. Egy ember gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű terméket, alacsony zsírtartalmú tejterméket, baromfit, halat, diót és babot fog enni, de korlátozza a vörös hús, zsír, cukor és só bevitelét.

A DASH étrend teljes neve Dietary Approaches to Stop Hypertonia. Az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) szakemberei azért hozták létre az étrendet, hogy segítsék az embereket a vérnyomás kezelésében.

Ez azonban egy általános, egészséges táplálkozási terv, és segíthet az emberekben a fogyásban.

Ebben a cikkben megtudhatja, mi a DASH diéta, mit tartalmaz, és milyen előnyökkel járhat az ember egészsége szempontjából.

A magas vérnyomás komoly egészségügyi problémát jelent az Egyesült Államokban. Itt megtudhatja.

Megosztás a Pinteresten A DASH diéta célja, hogy segítse az embereket a magas vérnyomás kezelésében.

A DASH diéta fő célja nem a fogyás, hanem a vérnyomás csökkentése. Segíthet azonban azoknak is, akik fogyni, csökkenteni a koleszterinszintet és kezelni vagy megelőzni akarják a cukorbetegséget.

Fontos szempontok:

adagméret
sokféle egészséges étel fogyasztása
a tápanyagok megfelelő egyensúlyának megszerzése

A DASH arra ösztönzi az embereket, hogy:

egyél kevesebb nátriumot (a só fő összetevője)
növeljék magnézium-, kalcium- és káliumbevitelüket

Ezek a stratégiák segítenek csökkenteni a vérnyomást.

A DASH nem vegetáriánus étrend, de több gyümölcsöt és zöldséget, alacsony vagy zsírmentes tejterméket, babot, diót és egyéb tápláló elemeket ad hozzá.

Javaslatokkal szolgál az „ócska étel” egészséges alternatíváiról, és arra ösztönzi az embereket, hogy kerüljék a feldolgozott ételeket.

Az NIH által kiadott útmutató a vérnyomás csökkentésére a DASH segítségével hasznos információkat nyújt a DASH diétára váltásról. Mintákat ad az étkezési tervekről és azok táplálkozási értékeiről is.

Mely ételek segíthetnek a vérnyomás csökkentésében? Itt megtudhatja.

A DASH étrendet 2017-ben, 20 évvel a bevezetése után áttekintő szakértők olyan beavatkozásként jellemezték, amely jelentősen javíthatja a lakosság egészségét.

A felülvizsgálat szerint, ha a magas vérnyomásban szenvedők pontosan követik a DASH étrendet, ez 10 év alatt körülbelül 400 000 szív- és érrendszeri megbetegedést képes megakadályozni.

Ki profitálhat?

Egy 2019-es cikk szerint a DASH diétát követő emberek csökkenthetik a következőket:

vérnyomás
vércukor
trigliceridek vagy zsír a vérben
alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) vagy „rossz” koleszterin
inzulinrezisztencia

Ezek mind a metabolikus szindróma jellemzői, egy olyan állapot, amely magában foglalja az elhízást, a 2-es típusú cukorbetegséget és a szív- és érrendszeri betegségek nagyobb kockázatát is.

Egy 2013-as tanulmány megvizsgálta a DASH hatását a metabolikus szindrómában szenvedő és anélkül szenvedő emberekre, akik 8 hétig követték az étrendet.

Az eredmények azt mutatták, hogy átlagosan:

Metabolikus szindrómában szenvedőknél, a szisztolés nyomás 4,9 milliméter higanyval (Hgmm), a diasztolés 1,9 Hgmm-rel csökkent.

Metabolikus szindróma nélküli embereknél, a szisztolés nyomás 5,2 Hgmm-rel, a diasztolés nyomás pedig 2,9 Hgmm-rel csökkent.

Más szavakkal, a DASH hatékonyan csökkentheti a vérnyomást metabolikus szindrómában vagy anélkül. Bizonyíték van arra is, hogy csökkentheti a vastagbélrák kockázatát és javíthatja az általános várható élettartamot.

Az Országos Vese Alapítvány a DASH-t vesebetegeknek ajánlja.

Mely ételek segíthetnek a vércukorszint csökkentésében? Itt megtudhatja.

A vérnyomás megértése

A szisztolés nyomás a vérnyomás, miközben a szív vért pumpál, míg a diasztolés az a nyomás, amikor a szív az ütemek között pihen. Azoknál a személyeknél, akiknek szisztolés nyomása 120 Hgmm és diasztolés nyomása 80 Hgmm, 120/80 Hgmm.

Az American College of Cardiology jelenlegi irányelvei a következőképpen írják le a vérnyomást:

Normál: 120/80 Hgmm alatt.

Emelt: A szisztolés 120–129, a diasztolés pedig 80 alatt van.

1. magas vérnyomás: A szisztolés 130–139, a diasztolés 80–89.

2. fokozatú magas vérnyomás: A szisztolés 140 vagy annál magasabb; a diasztolés érték 90 vagy annál magasabb.

Hipertóniás válság: A szisztolés érték meghaladja a 180-at; a diasztolés érték meghaladja a 120-at.

Fogyni fogok?

Az emberek fogyhatnak a DASH diétán, de nem muszáj. Ha valaki fogyni akar, az Országos Szívtüdő- és Vérintézet (NHLBI) azt javasolja, hogy fokozatosan csökkentse a kalóriákat.

Egyéb tippek a DASH fogyásához:

napközben gyakran kis adagokkal
kevesebb húst és több gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát fogyaszt
gyümölcsöket vagy zöldségeket választanak snacknek cukorkák vagy chips helyett
az Országos Diabétesz, Emésztőrendszeri és Vesebetegségek Intézetének (NIDDK) testtömeg-tervezőjének felhasználásával
az NHLBI DASH étkezési tervében szereplő kalóriatáblázat felhasználásával

A DASH diéta célja olyan tápanyagok biztosítása, amelyek hozzájárulhatnak a vérnyomás csökkentéséhez.

Íme néhány szolgáltatás:

A táplálkozási szokásokra összpontosít, nem pedig az egyes tápanyagokra.
Hangsúlyozza az antioxidánsokban gazdag ételeket.

Egy személynek a következőképpen kell törekednie a tápanyag-bevitel egyensúlyára:

Összes zsíradék	A kalóriák 27% -a
Telített zsír	A kalóriák 6% -a
Fehérje	A kalóriák 18% -a
Szénhidrát	A kalóriák 55% -a
Koleszterin	150 mg naponta
Nátrium	1500 vagy 2300 mg, az étrendtől függően
Kálium	4700 mg
Kalcium	1250 mg
Magnézium	500 mg
Rost	30 g

Az ételeknek:

alacsony a telített és transz-zsírtartalom
gazdag rostokban, fehérjékben, magnéziumban, kalciumban és káliumban
alacsony nátriumtartalom

A telített zsírok többnyire zsíros húsban, teljes zsírtartalmú tejtermékekben, kókuszolajban, pálmaolajban és pálmamagolajban fordulnak elő.

A DASH diéta nagyrészt a növényi eredetű élelmiszerekre összpontosít, amelyek közül sok antioxidánsban gazdag. Szakértők úgy vélik, hogy az antioxidánsok szerepet játszanak a különféle egészségügyi problémák megelőzésében, beleértve a szívbetegségeket, agyvérzést, a 2-es típusú cukorbetegséget és a rákot.

Nátrium

A DASH diéta arra ösztönzi az embereket, hogy kevesebb nátriumot fogyasszanak. A nátrium az étkezési só fő összetevője, és számos ételben természetesen előfordul. Az emberi testnek szüksége van sóra, de a só hozzáadása az étrendhez túl magasra teheti a nátriumszintet. Ez egyeseknél megemelheti a vérnyomást.

A DASH étrendnek két változata van:

A szokásos DASH diéta: Az emberek naponta 2300 milligramm (mg) nátriumot fogyasztanak.

Az alacsony nátriumtartalmú DASH diéta: A maximális nátrium bevitel 1500 mg naponta.

Az Egyesült Államokban sokan 3600 mg vagy annál több nátriumot fogyasztanak naponta, ezért a DASH diéta mindkét verziójának célja a nátrium-fogyasztás csökkentése.

Az étrend hatásának felmérése céljából végzett klinikai vizsgálat során a szakértők megállapították, hogy a DASH diéta és az alacsony nátrium-bevitel kombinálása nagyobb hatással van a vérnyomásra, mint ezek közül csak az egyik.

Mivel az emberek csökkentik a sóbevitelüket, több káliumot tartalmazó ételt is meg kell fogyasztaniuk. A kálium segíti az erek ellazulását, és ez csökkentheti a vérnyomást. Az embereknek arra kell törekedniük, hogy 4700 mg káliumot fogyasszanak naponta.

A káliumot tartalmazó élelmiszerek a következők:

szárított gyümölcs, például sárgabarack, aszalt szilva és mazsola
lencse és vesebab
Fallabda
burgonya
narancslé
banán

Egy fél csésze szárított sárgabarack biztosítja az ember napi káliumigényének körülbelül 30% -át. Egy csésze főtt lencse 21% -ot ad.

A mediterrán étrend a szív és az egészségi állapot javára is szolgálhat. Tudj meg többet.

A DASH diéta hangsúlyozza:

friss gyümölcsök és zöldségek
alacsony zsírtartalmú tejtermékek
teljes kiőrlésű gabonák
néhány hüvelyes, baromfi és hal
kis mennyiségű vörös hús, zsír és édesség

Kevés a telített zsír, az összes zsír és a koleszterin.

Egy tipikus napon, napi 2000 kalóriás DASH diétán, az ember enni tud:

Szemek: 6–8 adag. Ilyen például a tészta, a rizs, a gabonafélék és a kenyér. Egy adag lehet egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, egy fél csésze főtt tészta, rizs vagy gabonafélék, vagy 1 uncia (oz) száraz gabona.

Zöldségek, beleértve a rostokban és vitaminokban gazdag zöldségeket: 4-5 adag. Ilyenek például a brokkoli, az édesburgonya, a zöldek, a sárgarépa vagy a paradicsom. Egy adag lehet egy fél csésze nyers vagy főtt zöldség, vagy egy csésze nyers, zöld, leveles zöldség.

Gyümölcs: 4-5 adag. Ezek gazdag rostokban, magnéziumban, káliumban, vitaminokban és más ásványi anyagokban. Egy adag tartalmazhat fél csésze friss, konzerv vagy fagyasztott gyümölcsöt, vagy egy közepesen friss gyümölcsöt.

Alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermék: 2–3 adag: Ezek kalciumot, fehérjét és D-vitamint tartalmaznak. Egy adag tartalmazhat 1 csésze sovány tejet vagy 1% zsírtartalmú tejet, 1,5 oz sajtot vagy 1 csésze joghurtot.

Hal, baromfi vagy sovány hús: Legfeljebb hat 1 oz-os adag. A húsokban gazdag fehérjék, B-vitaminok, cink és egyéb tápanyagok vannak, de a DASH étrendet követőknek korlátozniuk kell húsfogyasztásukat, és főleg gyümölcsöt és zöldséget kell fogyasztaniuk. Egy adag tartalmazhat 1 oz főtt, bőr nélküli baromfit, sovány húst vagy tenger gyümölcseit, 1 tojást, 1 oz tonhalat, vízbe csomagolva, só hozzáadása nélkül.

Diófélék, magvak és hüvelyesek: 4-5 adag. Ezek fehérjét, káliumot, magnéziumot, rostot, fitokemikáliákat és egyéb nélkülözhetetlen tápanyagokat biztosítanak. Ilyenek például a napraforgómag, a bab, a borsó, a lencse, a mandula, a földimogyoró és a pisztácia.

Egészséges zsírok és olajok: 2-3 adag. A zsír segíti a testet az esszenciális vitaminok és más tápanyagok felszívódásában és az immunrendszer fenntartásában, többek között. Egy adag tartalmazhat 1 teáskanál (ek) margarint, 1 evőkanál (evőkanál) alacsony zsírtartalmú majonézt vagy 2 evőkanál könnyű salátaöntetet.

Édesség: Heti 5 adag. A DASH diéta nem szünteti meg az édességeket, de javasolja azok bevitelének korlátozását. Egy adag tartalmazhat 1 csésze limonádét, egy fél csésze sorbetet, 1 evőkanál cukrot, lekvárt vagy zselét.

A DASH diéta naponta legfeljebb két alkoholos italt javasol a férfiaknak és egyet a nőknek.

Az étel mennyisége az egyén energiaigényétől is függ, és ez életkorától, nemétől és aktivitási szintjétől függ.

Egy 51 éves nősténynek, aki nem túl aktív, napi 1600 kalóriára lesz szüksége.
Egy nagyon aktív, 25 éves férfinak 3000 kalóriára lesz szüksége.