A DASH diéta egészséges táplálkozási terv, amely segít csökkenteni a vérnyomást - íme, mit lehet és mit nem lehet enni rajta

étrend

  • A DASH diéta segíthet a vérnyomás csökkentésében és a szívbetegségek megelőzésében.
  • A DASH diéta során alacsony nátriumtartalmú és magas kálium-, kalcium-, magnézium-, fehérje- és rosttartalmú ételeket fogyaszt - például leveles zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát, diófélét, alacsony zsírtartalmú tejterméket és sovány húst.
  • Kerülni fogja vagy korlátozza a telített zsírtartalmú ételeket, például a vörös húst és a teljes tejből készült tejet, valamint a cukros ételeket és az édesített italokat.
  • Ezt a cikket orvosilag felülvizsgálta Samantha Cassetty, MS, RD, táplálkozási és wellness-szakértő, New York-i magánrendelővel.
  • Ez a történet az Insider útmutatója a magas vérnyomásról.

A DASH diéta, amely a magas vérnyomás megállításának diétás megközelítéseit jelenti, az 1990-es évek elején alakult ki, amikor az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) a vérnyomás csökkentésének módszereit kutatta.

Azóta számos tanulmány megerősítette, hogy a DASH diéta segíthet csökkenteni a vérnyomást, idővel csökkentve az emberek hipertóniájának és szívbetegségének kockázatát.

Ma a dietetikusok azt mondják, hogy a DASH diéta az egyik legegészségesebb étkezési módszer, és még a fogyásban is segíthet.

A DASH diétán fogyasztott ételek

A DASH diéta tápanyagokban gazdag ételek köré épül, amelyekben alacsony a nátriumtartalom, például gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonafélék.

"Túl sokáig csak a nátrium csökkentésére összpontosítottunk" - mondja Lisa Sasson, a New York-i Egyetem bejegyzett dietetikus és táplálkozási és étkezési klinikai professzora. "Most már tudjuk, hogy a növényi eredetű élelmiszerekben található egyéb ásványi anyagok felhasználása nagyon hasznos és hasznos."

Konkrétan olyan ételeket szeretne fogyasztani, amelyekben magas a kálium-, magnézium-, kalcium- és rosttartalom. Néhány példa a DASH által jóváhagyott ételekre: zabpehely, leveles zöldség, burgonya, alma, banán, narancs, hal és diófélék.

Minta menü a DASH diétához

Ha napi 2000 kalóriás étrendet követ, akkor a DASH-on egy nap így nézhet ki:

  • Reggeli: Háromnegyed csésze korpapehely-gabona, egy közepes banánnal és egy csésze alacsony zsírtartalmú tejjel, egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel és, ha úgy tetszik, egy teáskanál margarinnal. Mossa le az egészet egy csésze narancslével.
  • Falatozás: Egy csésze sózatlan mandula egyharmada.
  • Ebéd: Háromnegyed csésze csirke saláta, két szelet teljes kiőrlésű kenyérrel és egy evőkanál dijoni mustárral.
  • Falatozás: Negyed csésze mazsola.
  • Vacsora: Három uncia sült marhahús, két evőkanál zsírmentes mártással, egy csésze pirított zöldbab oldalával és egy kis sült burgonyával, egy teáskanál margarinnal. Ha nem elégedett, adjon hozzá egy kis almát és egy csésze alacsony zsírtartalmú tejet.
  • Falatozás: Fél csésze zsírmentes gyümölcsjoghurt.
  • További étkezési ötletekért az NIH-nak egy hét napi étkezési terve van.

Hogyan csökkentheti a DASH diéta a vérnyomást

A táplálkozás fontos hatással van a szív egészségére és a vérnyomás mérésére.

Az American College of Cardiology folyóiratában közzétett 2017-es tanulmány 412 hipertóniában szenvedő vagy első stádiumú hipertóniában szenvedő résztvevőt vizsgált - és egyértelmű volt, hogy a kevesebb só fogyasztása közvetlen összefüggésben van az alacsonyabb vérnyomással.

A tanulmány megállapította, hogy a résztvevők, akik követték a DASH étrendet és 30 napig napi 1150 milligrammra csökkentették a nátrium bevitelüket, nagyobb szisztolés vérnyomáscsökkenést tapasztaltak, mint azok a résztvevők, akik normál amerikai étrendet fogyasztottak.

Sőt, minél magasabb volt az ember szisztolés vérnyomása a vizsgálat kezdetén, annál nagyobb javulást tapasztaltak az alacsony nátriumtartalmú DASH diéta követésében.

Például azoknál, akiknek az eredeti szisztolés vérnyomása nagyobb volt, mint 150 Hgmm, 15,54 Hgmm-es csökkenés tapasztalható, míg azoknál, akiknek eredeti szisztolés vérnyomása 130 Hgmm-nél kisebb volt, 2,07 Hgmm-es csökkenést tapasztaltak.

A Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Disease folyóirat 2014-es áttekintése szerint a DASH diéta alacsonyabb diasztolés és szisztolés vérnyomással is társult.

És bár ez a két tanulmány hosszú távon nem vizsgálta az étrend vérnyomásra gyakorolt ​​hatását, az American Journal of Hypertension által közzétett 2014-es tanulmány megállapította, hogy egy 16 hetes strukturált DASH diéta alacsonyabb szisztolés vérnyomással társult a következő nyolc évben hónapok.

Ezenkívül egy, a British Journal of Nutrition által közzétett, 2018-ban végzett tanulmány, amely 24–28 éven át 1409 résztvevőt tartalmazott, megállapította, hogy a DASH-étrenddel való élet javíthatja az ember szív- és érrendszeri egészségét is, mivel magasabb HDL-koleszterinszinttel és alacsonyabb pulzushullám-sebességgel társult., a személy artériás egészségének mérőszáma.

A tanulmány szerint a szív- és érrendszer egészsége még jobb volt azok számára, akik rendszeres testmozgással párosították a DASH étrendet.

A DASH diéta segíthet a fogyásban is

Ennek az étrendnek az előnyei azonban túlmutatnak a magas vérnyomáson és a szív egészségén.

"Bár az eredeti kutatás a DASH diéta magas vérnyomás elleni előnyeiről szólt, ez egy olyan étrend lenne, amelyet mindenkinek ajánlok" - mondja Sasson.

Sasson szerint ez egy könnyen követhető étrend, mivel nem túl specifikus és nincs sok korlátozás, eltekintve a túlzott édességek kivágásától - az NIH legfeljebb heti öt adag édességet javasol.

"A diéta nagyon biztonságos és fenntartható mindenki számára, aki egészségesebb táplálkozásra vágyik" - mondja Sasson. "Pontosan így tanácsolnánk minden embernek, hogy egyenek."

Bár ennek az étrendnek a fő hangsúlya nem a fogyás, Sasson szerint sokan végül fogyókúráznak, mivel sokan egészségesebb, kevésbé feldolgozott ételeket fogyasztanak, és csökkentik a nassolást.

Például egy 2016-os tanulmány kimutatta, hogy a DASH diéta hatékonyabb volt a fogyáshoz, mint más alacsony energiatartalmú étrend, különösen a túlsúlyos vagy elhízott résztvevők számára.

Sasson szerint a DASH étrend arra is jó módszer, hogy az embereket oktassák arról, hogy néznek ki az egészséges ételek, különösen akkor, ha oly sokan útközben eszünk és a feldolgozott élelmiszerek mellett döntünk.

"Úgy kell tekintenünk rá, mint az étkezés egyik legegészségesebb módjára" - mondja.