Melyek az előnyei és hátrányai, ha több fehérjét adunk az étrendbe?

kapcsolódó cikkek

Alapvető tápanyagként a fehérje a szervezet néhány legfontosabb szükségletét szolgálja. Az elfogyasztott fehérjék elősegítik az izomrostok felépítését és védelmét, struktúrát biztosítanak a sejtek számára, és elősegítik a szervek és szövetek megfelelő működését. Ezért egészséges, ha rengeteg fehérjében gazdag ételt fogyasztunk. Mindazonáltal mindenképpen túl sok jó dologra van szükség, és a fehérje bevitelének a szervezetre többre való növelése negatív következményekkel járhat.

Fehérje előnyei

Az összes gyakorlati munka mellett, amelyet a test szerkezetének fenntartása érdekében tesz, a fehérje kordában tartja az éhségérzetet, és ennek növelése hozzájárulhat a testzsír elvesztéséhez, valamint a sovány izomtömeg felépítéséhez vagy megtartásához. Az egyik, a „Nutrition & Diabetes” folyóiratban 2012-ben megjelent tanulmány szerint azok az alanyok, akik magas fehérjetartalmú, alacsony kalóriatartalmú étrendet vagy magas szénhidráttartalmú, alacsony kalóriatartalmú étrendet követtek, egy év alatt hasonló mennyiségű súlyt vesztettek. A magas fehérjetartalmú csoport azonban több testzsírt vesztett és több sovány izomtömeget tartott meg, jobb testösszetételt élvezve a vizsgálat végén.

Fehérje hátrányai

Az elfogyasztott fehérje mennyiségének növelése, valamint a szénhidrátok és zsírok korlátozása az enyhétől a súlyosig terjedő egészségügyi hatásokkal járhat, különösen hosszabb ideig. Enyhe végén gyomor-bélrendszeri problémákat tapasztalhat, mint például székrekedés vagy diverticulitis, amelyek tápanyaghiányból és csökkent étrendből erednek. Idővel a kelleténél több fehérje elfogyasztása indokolatlan stresszt okozhat a vesében, vesebetegséghez, vesekőhöz vagy csontritkuláshoz vezethet.

A Forrás számít

Ha össze fogja dobni az elfogyasztott fehérje mennyiségét, akkor az számít, honnan szerzi be. A magas zsírtartalmú, magas zsírtartalmú ételek, például a vörös hús és a teljes zsírtartalmú sajtok feltöltése növelheti a szívbetegség vagy akár a rák kockázatát. Jobb lesz, ha ragaszkodik az alacsonyabb kalóriatartalmú fehérjékhez, és különféle vitaminokat és ásványi anyagokat kínál, mint például bab, lencse, dió, mag, hal, zsírmentes tejtermék vagy sovány baromfi.

Mennyi túl sok?

Az egyének életkoruk, nemük és napi aktivitási szintjük alapján eltérő fehérjeigénnyel rendelkeznek. A Rice Egyetem kutatói azt javasolják, hogy az ülő felnőttek csak körülbelül 0,4 gramm fehérjét fogyasszanak testtömeg-kilogrammonként, míg az izomtömeget építő sportolók fontonként 0,6–0,9 grammot fogyaszthatnak. Ez soknak tűnhet, de az emberek többségének nem okoz gondot a kelleténél többet elérni. A Felelős Orvostudományi Orvosok Bizottsága szerint az amerikaiak többsége rendszeresen több mint kétszer annyi fehérjefogyasztást igényel, mint amire szükség van. A lényeg az, hogy szinte mindenki, még a sportolók is, étrend-kiegészítők nélkül is könnyedén képesek kielégíteni a napi fehérjeszükségletet, nem kell túllépniük ezeket a követelményeket, és egészségesebbek maradnak, ha teljes, tápláló ételeket választanak.

A genetika kezdőlapja: Mik azok a fehérjék és mit csinálnak?
Táplálkozási és Dietetikai Akadémia: Fehérje és a sportoló - Mennyire van szüksége?
Rice University: Fehérje követelmények a sportolók számára
Felelős Orvostudományi Orvosi Bizottság: A fehérjemítosz
Táplálkozás és cukorbetegség: Az 52 hetes fogyás hatásainak összehasonlítása magas fehérjetartalmú vagy magas szénhidráttartalmú étrenddel a túlsúlyos és elhízott férfiak testösszetételére és kardiometabolikus kockázati tényezőire
Mayo Alapítvány az orvosi oktatáshoz és kutatáshoz: magas fehérjetartalmú étrend - biztonságosak-e?

Carly Schuna wisconsini székhelyű hivatásos író, szerkesztő és másolatszerkesztő/lektor. Több száz szépirodalommal, szépirodalommal, gyermekirodalommal, kiemelt történetekkel és vállalati tartalommal dolgozott. Az élelmiszer-, főzés-, táplálkozási és fitnesz-információkkal kapcsolatos szakértelme az 1. szintű személyi edzés tanúsításából és évekig tartó mélyreható tanulmányból származik.