A teljes kezdő útmutató a DASH diétához

A magas vérnyomás világszerte több mint egymilliárd embert érint - és ez a szám növekszik.

Valójában a magas vérnyomásban szenvedők száma megduplázódott az elmúlt 40 évben - ez komoly egészségügyi probléma, mivel a magas vérnyomás olyan állapotok nagyobb kockázatához kapcsolódik, mint a szívbetegség, a veseelégtelenség és a stroke (1, 2).

Mivel úgy gondolják, hogy az étrendnek nagy szerepe van a magas vérnyomás kialakulásában, a tudósok és a döntéshozók speciális étrendi stratégiákat dolgoztak ki annak csökkentésére (3, 4).

Ez a cikk a DASH étrendet vizsgálja, amelyet a magas vérnyomás leküzdésére és az emberek szívbetegségek kockázatának csökkentésére terveztek.

A hipertónia vagy a DASH megállításának étrendi megközelítése olyan étrend, amelyet azoknak ajánlanak, akik szeretnék megelőzni vagy kezelni a magas vérnyomást - más néven magas vérnyomást - és csökkenteni a szívbetegség kockázatát.

A DASH diéta gyümölcsökre, zöldségekre, teljes kiőrlésű gabonákra és sovány húsokra összpontosít.

Az étrendet azután hozták létre, hogy a kutatók észrevették, hogy a magas vérnyomás sokkal ritkábban fordul elő növényi étrendet követő embereknél, például vegánoknál és vegetáriánusoknál (5, 6).

Ezért hangsúlyozza a DASH diéta a gyümölcsöket és zöldségeket, miközben tartalmaz néhány sovány fehérjeforrást, például csirkét, halat és babot. Az étrendben kevés a vörös hús, só, hozzáadott cukor és zsír.

A tudósok úgy vélik, hogy az egyik fő oka annak, hogy a magas vérnyomásban szenvedők részesülhetnek ebből az étrendből, az az, hogy csökkenti a sófogyasztást.

A rendszeres DASH diétaprogram legfeljebb 1 teáskanál (2300 mg) nátriumot ösztönöz naponta, ami összhangban van a legtöbb nemzeti irányelvvel.

Az alacsonyabb sótartalmú változat legfeljebb 3/4 teáskanál (1500 mg) nátriumot javasol naponta.

A DASH diétát a magas vérnyomás csökkentésére tervezték. Míg gyümölcsben, zöldségben és sovány fehérjékben gazdag, korlátozza a vörös húst, sót, hozzáadott cukrot és zsírt.

A vérnyomás csökkentésén túl a DASH diéta számos lehetséges előnyt kínál, beleértve a fogyást és a csökkentett rákkockázatot.

Nem szabad azonban elvárni, hogy a DASH önállóan segítsen a testsúlycsökkentésben - mivel alapvetően a vérnyomás csökkentésére tervezték. A súlycsökkenés egyszerűen további előny lehet.

Az étrend többféleképpen hat a testére.

Csökkenti a vérnyomást

A vérnyomás az erekre és a szervekre gyakorolt erő mértéke, amikor a vér áthalad rajtuk. Két számban számít:

Szisztolés nyomás: Az erek nyomása, amikor a szíve dobog.
Diasztolés nyomás: Az erek nyomása a szívverés között, amikor a szíve nyugalomban van.

A felnőttek normál vérnyomása a szisztolés nyomás 120 Hgmm alatt és a diasztolés nyomás 80 Hgmm alatt. Ezt általában úgy írják, hogy a szisztolés vérnyomás meghaladja a diasztolés nyomást, így: 120/80.

Azoknál az embereknél, akiknek a vérnyomása 140/90 értéket mutat, magas a vérnyomás.

Érdekes, hogy a DASH diéta bizonyíthatóan csökkenti a vérnyomást mind egészséges, mind magas vérnyomásban szenvedőknél.

Vizsgálatok során a DASH-diétát folytató emberek még mindig alacsonyabb vérnyomást tapasztaltak, még akkor is, ha nem csökkentek súlyukat vagy nem korlátozták a sófogyasztást (7, 8).

Amikor azonban a nátrium bevitelét korlátozták, a DASH diéta még tovább csökkentette a vérnyomást. Valójában a legnagyobb vérnyomáscsökkenést azoknál az embereknél tapasztalták, akiknek a legalacsonyabb a sófogyasztása (9).

Ezek az alacsony sótartalmú DASH diétás eredmények azokban az emberekben voltak a leghatásosabbak, akiknek már magas volt a vérnyomása, és átlagosan 12 Hgmm-rel, a diasztolés vérnyomás pedig 5 Hgmm-rel csökkentette a szisztolés vérnyomást (5).

Normál vérnyomásban szenvedőknél a szisztolés vérnyomást 4 Hgmm-rel, a diasztolés 2 Hgmm-rel csökkentette (5).

Ez összhangban áll más tanulmányokkal, amelyek azt mutatják, hogy a sóbevitel korlátozása csökkentheti a vérnyomást - különösen azoknál, akiknek magas a vérnyomása (10).

Ne feledje, hogy a vérnyomás csökkenése nem mindig jelenti a szívbetegségek kockázatának csökkenését (11).

Május fogyás

Valószínűleg alacsonyabb vérnyomást tapasztal a DASH diéta során, függetlenül attól, hogy lefogy-e vagy sem.

Ha azonban már magas a vérnyomása, akkor nagy eséllyel tanácsolják, hogy fogyjon.

Ez azért van, mert minél többet mér, annál magasabb a vérnyomása (12, 13, 14).

Ezenkívül a fogyás kimutatta, hogy csökkenti a vérnyomást (15, 16).

Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy az emberek fogyhatnak a DASH diétán (17, 18, 19).

Azonban azok, akik fogytak a DASH diétán, kontrollált kalóriahiányban szenvedtek - vagyis azt mondták nekik, hogy kevesebb kalóriát fogyasszanak, mint amennyit elköltek.

Tekintettel arra, hogy a DASH diéta sok magas zsírtartalmú, cukros ételt vág ki, az emberek azt tapasztalhatják, hogy automatikusan csökkentik a kalóriabevitelt és lefogynak. Más embereknek tudatosan korlátozniuk kell a bevitelüket (20).

Akárhogy is, ha fogyni szeretne a DASH diétán, akkor is csökkentett kalóriatartalmú étrendet kell folytatnia.

Egyéb lehetséges egészségügyi előnyök

A DASH az egészség más területeire is hatással lehet. A diéta:

Csökkenti a rák kockázatát: Egy nemrégiben készült áttekintés azt mutatta, hogy a DASH étrendet követõ embereknek alacsonyabb a kockázata egyes rákos megbetegedéseknek, beleértve a vastagbél- és mellrákot (21).
Csökkenti a metabolikus szindróma kockázatát: Egyes tanulmányok megjegyzik, hogy a DASH diéta akár 81% -kal csökkenti a metabolikus szindróma kockázatát (22, 23).
Csökkenti a cukorbetegség kockázatát: Az étrend a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatához kapcsolódik. Egyes tanulmányok bizonyítják, hogy javíthatja az inzulinrezisztenciát is (24, 25).
Csökkenti a szívbetegség kockázatát: Egy nemrégiben készült áttekintés nőknél a DASH-szerű étrend követése 20% -kal alacsonyabb szívbetegség kockázatával és 29% -kal alacsonyabb a stroke kockázatával társult (26).

Ezen védőhatások közül sok az étrend magas gyümölcs- és zöldségtartalmának tulajdonítható. Általánosságban elmondható, hogy több gyümölcs és zöldség fogyasztása csökkentheti a betegség kockázatát (27, 28, 29, 30).

A DASH csökkenti a vérnyomást - különösen, ha emelkedett a szintje -, és elősegítheti a fogyást. Csökkentheti a cukorbetegség, a szívbetegségek, a metabolikus szindróma és néhány rák kockázatát.