A depresszió ellen küzdő ételek: Adja hozzá ezt a 12 dolgot az étrendjéhez

Frissítve 2020. július 14

Ha depresszióval és szorongással küzd, meglepetéssel fedezheti fel, hogy az étrend hatással lehet a mentális betegségére. Bár az étrend megváltoztatása nem biztos, hogy teljesen gyógyítja a depressziót, bizonyos dolgok elfogyasztása pozitív hatással lehet a mentális egészségre. Mindig fontos megbeszélni a kezelési lehetőségeket tanácsadójával vagy mentálhigiénés szakemberével. Ennek ellenére az élelmiszerek felhasználását a depresszió elleni küzdelemben különféle esetekben tanulmányozták és bizonyították.

küzdő
Forrás: rawpixel.com

Mi a helyzet az ételekkel a depresszió ellen?

Az étel önmagában nem küzd a depresszió ellen. A specifikus tápanyagok azonban nemcsak a depresszió kezelésében, hanem annak megelőzésében is szerepet játszanak. Valójában az élelmiszerekben található összes tápanyag közül 12 van, amelyek úgy tűnik, hogy különbséget tesznek a depresszióban és más mentális betegségekben. A 12 tápanyag, amely segíthet:

  1. Omega-3 zsírsavak
  2. A-vitamin
  3. B6-vitamin
  4. B12-vitamin
  5. C vitamin
  6. Vas
  7. Folsav
  8. Magnézium
  9. Kálium
  10. Szelén
  11. Tiamin
  12. Cink

Azzal, hogy pontot tesz ezeknek az összetevőknek az étrendbe való felvételére, a depresszióval és szorongással küzdők némi javulást tapasztalhatnak. Milyen ételeket kell enni, hogy tartalmazzák ezt a 12 tápanyagot? A gyümölcsökből és zöldségekből, sovány húsból és más egészséges termékekből álló változatos étrend segíthet a szükséges tápanyagok megszerzésében. Az egyes tápanyag-kategóriákban gazdag néhány elem azonosítása segíthet az étkezés hatékonyabb megtervezésében a depresszió és a szorongás elleni küzdelemben.

Omega-3 zsírsavakban gazdag ételek

Az omega-3 zsírsavak leggyakrabban a halakban találhatók. A magas tápanyagtartalmú halak közé tartozik a makréla, a lazac, a szardínia és a csukamájolaj. Ez a tápanyag megtalálható a lenmagban, a chia magokban és a kendermagokban is. A tengeri moszat és az algák más lehetőségek, bár kevésbé gyakoriak. A dió és a babbab szintén nagyszerű lehetőség. Ilyen változatosság mellett az elegendő omega-3 zsírsav bevitele nem lehet túl nehéz. Ha nehezen fogyasztja ezeket az ételeket, a halolaj tabletták formájában megvásárolható, és biztosítja, hogy megkapja a depresszió és a szorongás elleni küzdelemhez szükséges tápanyagokat.

Népszerű lehetőségek az A-vitamin számára

Az emberi test nem termel A-vitamint, ezért elengedhetetlen a tápanyag fogyasztása a szokásos étrendben. Számos forrás fogyasztható ahhoz, hogy megfelelő mennyiségű A-vitamint kapjon, amely hatékonyan segíti a depresszió leküzdését annak minden formájában. A tojássárgája és a tej olyan általános táplálék, amely ezt a tápanyagot tartalmazza. A gyümölcs- és zöldségfélék között különféle tökfélék, spenót, sárgarépa, édesburgonya, mangó és papaya szerepel. Míg ezek az ételek elengedhetetlenek az A-vitamin fogyasztásához, ezeknek az ételeknek a túlfőzése csökkentheti a tápértéket. Gondoskodjon a megfelelő főzésről, hogy a lehető legtöbbet nyerje ezekből az ételekből.

Forrás: rawpixel.com

B6-vitamin ételválaszték

A B6-vitamin számos ételben jelen van, de egyes ételeknél sokkal erősebb, mint mások. Például a csicseriborsó és a marhamáj több mint kétszerese a B6-vitamin mennyiségének, mint a pulyka vagy a főtt burgonya. Mindazonáltal ezeknek az élelmiszereknek magas a tápanyagtartalma. Azok, akik növelni akarják a B6 bevitelüket, tonhalat, lazacot vagy csirkemellet is fogyaszthatnak. A nem hús vagy hal lehetőségek közé tartozik a banán, a hagyma, a túró, a rizs és a mazsola. A B6-vitamin kiegészítő formában megtalálható a helyi gyógyszertárban vagy élelmiszerboltban is.

B12-vitamint tartalmazó ételek

A B12-vitamin elengedhetetlen a legjobb neurológiai működéshez. Ez egy olyan tápanyag, amely leginkább az állati termékekben található meg, beleértve a tojást, a tejet, a halat és a húst. A legmagasabb B12-tartalmú ételek: kagyló, marhamáj, pisztráng, lazac, marhahús, joghurt és sajt. A vegetáriánusok gyakran a dúsított reggeli müzlikben találják meg a B12-forrást. A B12-vitamint tabletta formájában is el lehet fogyasztani, tapaszokon keresztül hozzá lehet adni a testhez, vagy akár injekcióval is beadható, ha orvos előírja.

C-vitaminban gazdag ételek

Az emberek gyakran úgy vélik, hogy a C-vitamin a legmagasabb a narancsban. Bár a narancsban magas a C-vitamin tartalma, számos étel többet tartalmaz, mint a citrusfélék. A chili paprika, a paprika, a kelkáposzta és a brokkoli nagy mennyiségű C-vitamint tartalmaz. A narancsnál magasabb tápanyagtartalmú élelmiszerek a papaya, a kelbimbó, a karfiol, az eper, a kivi, a mangó és az ananász. A narancslé elfogyasztása nagyszerű módja a C-vitamin bevitelének növelésére, de ha a lé útját kívánja választani, fontolja meg az ananászlé, a mangolé vagy akár az eper-kivi leve.

Vasban gazdag ételek

A vas számos élelmiszerforrásban megtalálható, sok másnál magasabb. Valójában kétféle vas létezik: hem és nem hem. Ahol a hem-vas felszívódik akár 30% -ig, a nem hem vasat az emberi test felszívja legfeljebb 10% -ban. A hem vas állati eredetű, a nem hem növényi eredetű. A hem vasban gazdag ételek: marhahús, bárány, garnélarák, kagyló, tonhal és tojás. A magas nem hem vas tartalmúak közé tartozik a spenót, az édesburgonya, a borsó, az eper, a görögdinnye és a bab. Az étrend mindenféle vasfajtával segít a szervezetnek felszívni mindent, amire szüksége van.

Mit kell enni a folátfogyasztáshoz

A folát, más néven folsav, olyan tápanyag, amely szükséges az agy fejlődéséhez. Gyakran a terhes nő étrendjének középpontjában áll, és vélhetően szerepet játszik a mentális egészségi problémák megelőzésében. A sok folátot tartalmazó ételek a spárga, a római saláta és a spenót. További lehetőségek: bab, tojás, földimogyoró és friss gyümölcs. A teljes kiőrlésű gabonák és a tenger gyümölcsei is jó mennyiségben tartalmazzák ezt a tápanyagot. Ha úgy találja, hogy nem tudja elegendő mennyiségben fogyasztani ezt a tápanyagot táplálékforrásokból, általában étrend-kiegészítőkön keresztül fogyasztják.

Legjobb étkezési lehetőségek a magnéziumért

Forrás: rawpixel.com

A banán, a málna, az avokádó, a spenót, a kelkáposzta, a dió, a borsó, a brokkoli, a káposzta és a lazac olyan élelmiszerek, amelyek megfelelő mennyiségű magnéziumot tartalmaznak. Az étcsokoládé olyan csemege, amely szintén magas koncentrációban tartalmazza ezt a tápanyagot. A magnéziumban gazdag turmix, például kelkáposzta, banán, málna, avokádó és dióvaj, segíthet a bevitel gyors növelésében. Az ezeket az elemeket tartalmazó turmix az egyéb szükséges tápanyagok növelését is szolgálná.

Káliumban gazdag ételek

Milyen ételeket fogyaszthat a káliumbevitel növelése érdekében? A káliumban a leggazdagabb ételek közé tartoznak a sárgabarack, a banán, a narancs, a különféle bab, a spenót, az édesburgonya, a cukkini, a joghurt és a lazac. Tanulmányok kimutatták, hogy a káliumhiány fokozhatja a mentális fáradtságot, súlyosbíthatja a depressziót és annak tüneteit. Egészséges káliummennyiség fogyasztása a nap folyamán javítani fogja mentális egészségét.

Milyen ételek tartalmaznak magas szelént?

A szelén legjobb ételei közül sok a tej- és teljes kiőrlésű termék. Például a tej, a joghurt és a dúsított reggeli müzlik kiváló szelénforrások. Reggel egy kiadós tál gabonaféle nagy mennyiségű szükséges tápanyagot nyújthat az Ön mentális egészségének javításához. Egyéb megfontolandó ételek: csirke, pulyka, marhahús, kagyló és barna rizs. Fontos fontolóra venni a megfelelő mennyiségű szelén elfogyasztását, de ügyeljen arra, hogy ne essen túl sokat. Ennek a tápanyagnak a túl sok negatív hatása lehet a szervezetre.

Hogyan lehet elegendő a tiamin

A tiamin vagy a B1-vitamin teljes kiőrlésű gabonákban, halakban és különféle húsokban található. Ez egy olyan tápanyag, amelyet elveszíthet az élelmiszerek túlfőzése, ezért az ételeket megfelelő hőmérsékletre kell főzni, hogy elkerüljék a tápérték csökkenését. A fehér rizs, a tojásos tészta, az angol muffin és a teljes kiőrlésű makaróni magas tiaminszintet tartalmaznak. Az olyan halak, mint a pisztráng és a tonhal, szintén jó forrásai ennek a tápanyagnak. A magas tiamintartalmú hús a sertés és a marhahús. Az étrend, amely tartalmazza ezeket a komponenseket, minden bizonnyal rengeteg tiamin tartalmú étrend lesz.

Cink az élelmiszerekben

A cink sokféle táplálékforrásban található, a tökmagtól kezdve az osztrigán és a marhahúson át a csicseriborsóig. Megtalálható zabpehelyben, borsóban, sült babban, sötét húsú csirkében, sertéshúsban, joghurtban és tejben is. A tápanyaghoz vény nélkül is kaphatók kiegészítők. Cinkhiányról is kiderült, hogy számos pszichológiai rendellenesség és probléma oka. A cinkbevitel növelésére összpontosítva a depresszióban szenvedők pozitív változást észlelhetnek mind a depresszióban, mind a szorongásban.

Forrás: rawpixel.com

Élelmiszerek használata a mentális egészség javítása érdekében

Az, hogy mit fogyaszt, és hogyan érzi magát, két összefüggő tényező. Az étel táplálja az agyadat, ezért van értelme, hogy amit eszel, hatással van a mentális egészségedre. A táplálkozás szabályozására törekedve felfedezheti, hogy depressziója és szorongása sokkal kezelhetőbb. Ha kétségei vannak, beszéljen mentálhigiénés szakemberével, és derítse ki, hogy az egészséges étrend segíthet-e a helyzeten. Bár a cukorbevitel csökkentése szintén pozitív hatással lehet a mentális egészségére, az egészséges lehetőségek hozzáadása valószínűleg könnyebb, mint gondolná.

A turmixok, a kreatív receptek és egyéb trükkök használata segíthet abban, hogy megszerezzék a szükséges tápanyagokat a valódi változáshoz. Ha továbbra is a megfelelő tápanyagok fogyasztásával küzd, akkor segítséget jelenthet ezeknek az összetevőknek a vitaminok és kiegészítők szedése. Fontos megjegyezni azt is, hogy ha depresszióval küzd, az étrend megváltoztatása önmagában nem biztosíthatja a betegség kezeléséhez szükséges változást. Mindig kérjen szakember segítségét, ha a depresszió tüneteit tapasztalja.