Az alacsony szénhidráttartalmú vagy a szénhidrátmentes diéták egyre népszerűbbé válásával sokan elkezdtük az összes szénhidrátot ellenségként tekinteni. A valóságban testének szénhidrátra van szüksége a hatékony működéshez és a betegségektől való védelemhez.

Az egészséges szénhidrátok fogyasztása csökkentheti a szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát, és segít a fogyásban! A legtöbb szénhidrát tele van rostokkal, hogy a nap folyamán teltnek és elégedettnek érezze magát. A szénhidrátok biztosítják a testének azt az üzemanyagot is, amelyre szüksége van a napi rutin teljesítéséhez.

Étrendünkben a „jó szénhidrátok” közül sok gyümölcsből és zöldségből származik. Ezek általában magas rosttartalmúak és alacsony kalóriatartalmúak. Egyéb „jó szénhidrátok”, például a teljes kiőrlésű gabonafélék és a tejtermékek kalóriatartalma magasabb, de mégis jó választás a fogyás célkitűzéseinek eléréséhez.

Kerülni szeretné a szénhidrátokat, amelyek cukorral vannak tele vagy finomított liszttel készülnek. Ezek a „rossz szénhidrátok” nagyon magas kalóriatartalmúak, súlygyarapodást okozhatnak, és nem sok tápértéket kínálnak.

Az étrendbe adandó szénhidrátok kiválasztásakor keresse meg a magas rosttartalmú szénhidrátokat, mint a bab, gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű gabona. Ezeket a „jó szénhidrátokat” a tested lassan emészti meg, energiát adva neked egy bizonyos időtartamra és szabályozva a vércukorszintedet. Az ezekben a szénhidrátokban lévő rost megtartja az emésztőrendszer megfelelő működését, és segíthet megelőzni a vastagbélrákot.

A bab, a zab és egyes gyümölcsök rostjai csökkenthetik a koleszterinszintet, hogy egészségesek maradjanak.

Az Országos Akadémiák Orvostudományi Intézetének egyik tanulmánya szerint a szénhidrátok fogyasztása csökkentheti a krónikus betegség kialakulásának kockázatát. Azok a résztvevők, akik napi kalóriájuk 45-65% -át szénhidrátból fogyasztották, csökkent krónikus betegség kockázatát látták.

Élvezze a rengeteg gyümölcsöt és zöldséget, ezen „jó szénhidrátokkal” együtt, hogy kisebb derékvonalat és jobb egészségi állapotot láthasson:

Teljes kiőrlésű: A teljes kiőrlésű tészták sok fajtájában kétszer-háromszor több rost van, mint a fehér tésztában. A teljes kiőrlésű kenyér és a barna rizs szintén rostban gazdag. A teljes kiőrlésű termékek főzéséhez kövesse a csomagolási utasításokat, mivel azok gyakran különböznek a finomított liszttel készült fehér rizs vagy tészta főzésétől. A teljes kiőrlésű kenyér és tészta, valamint a barna rizs is finom textúrát és diós ízt ad kedvenc ételeihez.

Quinoa: Fehérjével és rostokkal csomagolva ez a teljes kiőrlésű termék teljes érzéssel tölti el a nap folyamán. Ügyeljen arra, hogy öblítse le a quinoát, hogy eltávolítsa a keserű ízt, amelyet a védőbevonata okoz.

A quinoa szintén kevés nátriumot tartalmaz, és tele van foszforral, magnéziummal és mangánnal. A Quinoa könnyen elkészíthető a saját konyhájában. Forraljon fel 2 csésze zöldséglevest, és keverjen hozzá 1 csésze öblített quinoát. Csökkentse a hőt, és fedéllel párolja 15 percig, vagy amíg az egész húsleves felszívódik. Bolyhosítson egy villával és tálalja. Süthet quinoával, hajtogathatja salátákba, vagy használhatja tészta helyett.

Árpa: A gyöngy és a gyorsan elkészülő árpa kiváló választás az étrendhez. Az árpa oldható rostot tartalmaz a koleszterinszint csökkentésére az egészséges szív érdekében. A gyöngy árpa elkészítéséhez keverjen 1 csésze árpát 2 ½ csésze zöldséglevesbe, és forralja fel. Csökkentse a hőt, és párolja 45 percig, vagy amíg az egész húsleves felszívódik. Hagyja állni az árpát 10 percig, majd tálalja.

A gyorsan elkészülő árpa elkészítéséhez 1/3 csésze zöldséglevet forralunk fel, és adjunk hozzá 1 csésze árpát. Pároljuk 10 percig. Szolgál. Használjon árpát levesek és pörköltek sűrítéséhez, vagy próbálkozzon az alábbi receptekkel: Árpa tojás tekercs, árpa rakott vagy reggeli árpa.

Bulgur: A Bulgur könnyen elkészíthető és szálas csomagolású. Csak 5½ csésze főtt bulgurt kell megennie, hogy 5 gramm rostot kapjon. Forraljon fel 1½ csésze zöldséglevest. Helyezzen 1 csésze bulgurt egy nagy tálba, és öntse bele a forrásban lévő levest. Letakarva hagyjuk állni 30 percig, vagy addig, amíg a húsleves felszívódik, és a bulgur könnyű és bolyhos lesz.

A Bulgur textúrát adhat a rakott ételeknek, és ízletes salátákban vagy barna cukorral és szárított gyümölcsökkel elkészítve reggelire. Adja hozzá a bulgur étrendjéhez ezeket az ízletes recepteket: Tabouli, Bulgur búzafilé gombával, Ősi gabona saláta, Butternut Squash és Yam rakott, valamint Apple Bulgur reggeli.

Pattogatott kukorica: Ha egészséges és ropogós snackre vágyik, ragadjon pattogatott kukoricát! Egy adag teljes kiőrlésű gabonából 3 gramm rost található! A pattogatott kukorica elkészítéséhez zsír hozzáadása nélkül használjon légpumpát. Adja hozzá kedvenc fűszerkeverékét, hogy extra ízt adjon a levegőben pattogatott pattogatott kukoricának, vagy próbálja ki ezeket a recepteket egy új csavarhoz: Áfonyás és gyömbéres pattogatott kukoricagolyók, Popcorn muffinok vagy Popcorn macaroons.

Zabpehely: A zabpehely tele van oldható rostokkal a koleszterinszint csökkentése és az éhség csökkentése érdekében. Sokféle zabpehely kapható: hengerelt zab, gyorsan elkészülő zab, acélból vágott zab és instant zabpehely. Minden fajta elkészíthető a főzőlapon vagy a mikrohullámú sütőben. Kövesse a csomag utasításait a választott zabtípus előkészítéséhez.

Reggelire készítsen zabpelyhet, adjon hozzá pékárukhoz, hajtsa granolába, vagy használjon őrölt húsételek megkötésére. Próbálja ki ezeket a recepteket, hogy a zabpehely belefoglaljon az étrendbe: Alex zabpehely, puha zabpehelysüti, zabpelyhes áfonyás muffin és zabpehely keksz.

Bab: A bab tele van tápanyagokkal, hogy teljes és energikus maradjon. Tele vannak rostokkal és fehérjékkel, de alacsony a zsírtartalma. Alacsony a cukorszintjük, hogy segítsen szabályozni a vércukorszintjét. Nyiss ki egy doboz babot, vagy készítsen szárított babot. Válogassa a szárított babot a törmelék eltávolításához, és öblítse le a szennyeződéseket. Áztassa őket egy éjszakán át annyi vízbe, hogy plusz néhány hüvelyk lehessen.

Másnap engedje le az áztató vizet és öblítse le a babot. Helyezze őket holland sütőbe, és takarja le egy hüvelyk vízzel vagy húslevessel. Forraljuk fel a folyadékot nagy lángon. Csökkentse a hőt alacsonyra, és fedéllel egy órán át, vagy amíg a bab megpuhul, párolja.

Használjon babot a saláták és a chili ízének és állagának megadásához, vagy használja őket a rakott és főételek alapjául.