Tápanyag-arányok és kalóriaigények!

A hatékony étrend megalapozása bonyolult folyamat lehet. Tudja meg, miért, és térjünk vissza az alapokhoz. Ebben a cikkben leegyszerűsítjük a kalóriaigény és a tápanyagarány kiszámítását.

kalóriaigények

A hatékony étrend megalapozása bonyolult folyamat lehet. Sok oktató csalódottan fordul a számítógépes szoftverekhez, hogy egyszerűbbé tegye a folyamatot. Bár ezek a programok valóban hasznosak, az ügyfél elveszítheti bizalmát egy olyan oktató iránt, aki túlságosan támaszkodik a szoftverekre, és túl kevés a saját tudására. Térjünk vissza az alapokhoz. Ebben a cikkben leegyszerűsítjük a kalóriaigény és a tápanyagarány kiszámítását.

A napi kalóriaigény meghatározása

Az ISSA módszere a napi kalóriaigény meghatározására sok éve létezik. Itt ugyanazt az információt veszem és egy "háromlépéses" folyamatba helyezem. Az oktatónak ismernie kell az ügyfél nemét, testzsír százalékát, súlyát és az átlagos hozzávetőleges napi aktivitási szintet a folyamat befejezéséhez. Kövesse az anyagot a Fitness: A teljes útmutató 9. egységének végén. Ne feledje, hogy a bazsalikomos anyagcsere (BMR) az a kalóriaszám, amelyet elfogyasztana, ha egész nap NEM végeznének tevékenységet.

1. lépés

Férfiaknak: 1 x testtömeg (kg) x 24 = _ nőknél:, 9 x testtömeg (kg) x 24 = _

  • font fontra való átszámításához ossza el a súlyt fontban 2,2-vel

2. lépés

Ebben a lépésben meg kell szoroznia az 1. lépés eredményét a jobb oszlopban szereplő "szorzóval", amely megfelel az ügyfél testzsírtartományának százalékos tartományának. Ez a lépés figyelembe veszi, hogy a font font, karcsúbb emberek számára általában magasabb a BMR.

  • Férfiak 10–14%/В nők 14–18% = В 1,0
  • Férfiak 14-20%/nők 18-28% = В, 95
  • Férfiak 20–28%/nők 28–38% В =, 90
  • 28% feletti férfiak/В nők 38% feletti = В .85В

Férfi súly: 90 font (200 font)

A súly kg-ban történő meghatározásához ossza el a testtömeget fontban 2,2-vel. 200 font elosztva 2,2-vel = 90,9 kg *

Példa 1. lépés 1 x 90,9 x 24 = 2182 Példa 2. lépés 2182 x, 95 (szorzó az 1. táblázatból, amely 15% testzsírnak felel meg) = 2073 BMR = 2073 kalória/nap

Jegyzet: Óránkénti átlagos BMR-értékének meghatározásához egyszerűen ne szorozzuk 24-gyel az 1. lépés egyenleteiben, vagy osszuk el a napi BMR-t 24-vel. Példánkban 2073 osztva 24-vel = 86.4 kalória/óra.

3. lépés

Most, hogy ismeri a BMR-t, a napi kalóriakiadások meghatározásának utolsó lépése a napi aktivitás figyelembevétele. Nyilvánvaló, hogy az aktivitás azt jelenti, hogy több kalóriát fog égetni, mint a BMR. Keresse meg az alábbi tevékenységkategóriákba tartozó helyeket, és szorozza meg napi BMR-jét (vagy az óránkénti BMR-jét, ha óránkénti kalkulációt szeretne kiszámítani) a tartomány bal oldalán található számmal, hogy megtalálja a napi kalóriakiadást.

Átlagos napi aktivitási szintek

Az átlagos kanapé burgonya tartomány:

1,30 (130%) = Nagyon könnyű: Ülés, tanulás, beszélgetés, kis séta vagy egyéb tevékenység a nap folyamán 1,55 (155%) = Fény: Gépelés, tanítás, laboratóriumi/bolti munka, néhányan egész nap járnak

Az átlagos fitness buff tartomány:

1,55 (155%) = Könnyű: Gépelés, tanítás, laboratóriumi/bolti munka, némi séta egész nap 1,65 (165%) = Mérsékelt: Séta, kocogás, kertészeti munka olyan tevékenységekkel, mint kerékpározás, tenisz, tánc, síelés vagy súly edzés napi 1-2 óra

Az átlagos sportoló vagy a kemény napi edzéstartomány:

1,80 (180%) = Nehéz: Nehéz kézi munka, például ásás, fakivágás, mászás, olyan tevékenységekkel, mint foci, foci vagy testépítés, napi 2-4 óra 2,00 (200%) = Nagyon nehéz: Mérsékelt és nehéz tevékenység napi 8 vagy annál több óra, plusz napi 2-4 óra intenzív edzés

Példa:

Ugyanazon 200 kilós hím napi 2073 kalória napi BMR-rel használva megállapítjuk, hogy a nap folyamán többnyire mozgásszegény, néhány kocogás és körülbelül 40 perc súlyzós edzés kivételével. Ez 1,65-ös aktivitási kategóriába, vagyis BMR-jének 165% -ába helyezné.

Teljes napi kalóriakiadás = 2073 kalória x 1,65 = 3420 kalória

200 kilós hím, testtömegének 15% -ával és napi 2073 kalória BMR-rel, átlagosan 3420 kalóriát használ fel. Ha cikk-cakk diéta programot tervez ennek az ügyfélnek, akkor ez lesz a kezdő napi kalóriajegye, és felfelé és lefelé cikázik ebből a számból.

Ne felejtsük el, hogy egy kiló izomban 2500 kalória, egy font zsírban pedig 3500 kalória van. Ahhoz, hogy az ügyfél heti egy font izomot gyarapítson, meg kell győződnie arról, hogy hét naponta 2500 kalóriát (átlagosan napi 350 kalóriát) fogyasztott el többet, mint amennyit elkölt. Annak érdekében, hogy az ügyfél heti egy fontot fogyjon, győződjön meg arról, hogy hét naponta az ügyfél 3500 kevesebb kalóriát (átlagosan napi 500 kalóriát) fogyasztott, mint amennyit a héten elköltött.

A fehérje, zsír és szénhidrát megfelelő arányának meghatározása

Most, hogy tudjuk, hány napi összes kalóriát kell elfogyasztani, honnan származnak a kalóriák? Az étrendben három értékes kalóriaforrás létezik: zsír, fehérje és szénhidrát. Számos különböző arány és módszer létezik ezeknek az arányoknak a meghatározására. A követés csak egy a sok közül a kalóriaráta kiszámításához, de úgy tűnik, hogy elég jól működik, jó sikeraránnyal.

A három fő tápanyag grammonkénti kalóriája:В

Fehérje В 4 kalória/gramm

Szénhidrát 4 kalória/gramm

Zsír 9 kalória grammonként

Kezdjük a fehérjeszükséglettel. Ma már eléggé közismert, hogy az aktív embereknek több fehérjére van szükségük, mint az RDA-nak, de mennyire van szükség? Nézze meg a következő táblázatot, hogy meghatározza, mennyi fehérje szükséges az emberek különböző kategóriáihoz.

Fehérjeszükséglet napi gramm/testtömeg-fontban

  • Ülő felnőtt (RDA) 0,40
  • Felnőtt szabadidős edző 0,75
  • Felnőtt versenyző sportoló 0,90
  • Felnőtt épület izomtömege 0,90
  • Fogyókúrás sportoló 1.00
  • Növekvő tizenéves sportoló 1.00

Folytassuk a sportolók mintájával a Napi kalóriaigények meghatározása szakaszban. Tegyük fel, hogy a 200 kilós hím felnőtt versenyző sportoló. Napi, 90 gramm fehérjére lesz szüksége testtömeg-kilogrammonként. Ezután a fenti táblázatból tudjuk, hogy 4 kalória van fehérje grammonként, ezért a napi fehérje grammot megszorozzuk 4-gyel, hogy fehérjéből kapjunk kalóriát.

Példa:

.90 x 200 = 180 gramm fehérje naponta 180 gramm x 4 kalória/gramm = 720 kalória fehérjéből

A zsírból származó kalóriák százaléka meglehetősen változhat, attól függően, hogy kivel beszél. Az RDA például azt mondja, hogy a zsírkalóriáknak legfeljebb az étrend 30% -át kell kitenniük. Ez a szám jót tesz az általános egészségi állapotnak, de túl sok zsírnak számít azok számára, akik csúcsteljesítményt és fizikai állapotot keresnek. Az ISSA azt javasolja, hogy a zsírkalóriák az összes kalória körülbelül 15% -át maradják.

Kérjük, ne feledje, hogy sok ember, különösen az Egyesült Államokban, megszokta a nagyon magas zsírtartalmú étrendet. Gyakran előfordul, hogy az ügyfelek olyan étrenddel fordulnak hozzád, amely közelebb áll a zsírból származó kalória 50% -ához! Ezekben az esetekben előfordulhat, hogy lassan le kell választania őket a zsírról, különben elveszítik érdeklődésüket a fitnesz életmód iránt. Legjobb lenne, ha az ilyen ügyfeleket olyan zsírszázalékkal indítaná, amelyet úgy érez, hogy elvisel (például a zsírból származó kalória 30–35% -a), majd lassan folytatja az adag csökkentését az idő múlásával.

Példa:

200 kilós férfi sportolónkkal folytatva:

.15 (15%) x 3420 összes napi kalória = 513 napi zsírkalória 513 zsírkalória/9 kalória/gramm zsír (lásd a 2. táblázatot) = 57 zsírgramm naponta

Szénhidrátok - Tudj meg többet

Most, hogy meghatároztuk a kalóriákat fehérjéből és zsírból, a fennmaradó kalória csak egy forrásból származhat: SZÉNYEK! A szénhidrátok a szervezet által előnyben részesített kalóriaforrás, és ezek alkotják az étrendben lévő tápanyagok legnagyobb kalóriakészletét. A szükséges kalóriákat a szénhidrátokból úgy határozzuk meg, hogy egyszerűen kivonjuk a zsír és fehérje kalóriákat a teljes napi kalóriából.

Példa:

200 kilós férfi sportolónkkal folytatva:

Napi 3420 kalória - 513 zsírkalcsa - 720 fehérje kalória = 2187 szénhidrátkalória 2187 szénhidrátkalória/4 kalória/gramm (lásd a 2. táblázatot) = 547 gramm szénhidrát naponta

200 kilós felnőtt férfi sportolónk a következő kalóriatartalmat eszik:

  • Zsír 15%
  • Fehérje
  • 21%
  • Szénhidrátok 64% В

Következtetés

A napi kalóriaigény és a tápanyag-arány meghatározásának sokféle módja van. Amit itt tettem, az az ISSA alapelveit vette át, és bevezette az egész összeállításának módszerét, amelyet tanítványainkkal az elmúlt évben alkalmaztam. Úgy tűnik, hogy a hallgatók nagyon szeretik ezt a módszert, ezért azt szerettem volna elérhetővé tenni mindenki számára, aki érdekli a használatát. Az arányok módosíthatók egy kicsit, de úgy vélem, hogy ez a módszer kiváló arányokat produkál szinte minden típusú ügyfél számára. Ha kérdése van, vegye fel a kapcsolatot a [email protected] e-mail címen, vagy hívja a technikai támogatási vonalunkat a 800 892-4772 telefonszámon.

A szerzőről

Az ISSA volt az első szervezet, amely felismerte a fitnesz területén a speciális szintű oktatás szükségességét.