Alvási igények

Mennyi alvásra van szüksége? Mi történik, ha nem kapsz eleget? A test szükségleteinek megértésével javíthatja alvási ütemezését és ébrenlétének minőségét.

Az alvás fontossága

Az éjszakai alvás minősége közvetlenül befolyásolja szellemi és fizikai egészségét, valamint azt, hogy mennyire érzi jól magát napközben. Az alvás befolyásolja a termelékenységet, az érzelmi egyensúlyt, az agy és a szív egészségét, az immunfunkciókat, a kreativitást, a vitalitást és még a súlyát is. Egyetlen más tevékenység sem nyújt ennyi előnyt ennyi erőfeszítéssel!

Ha mégis elfoglaltságot követel egy elfoglalt menetrend követelményeinek kielégítésére, vagy éppen csak nehezen alszik éjszaka, akkor a kevesebb órán át való boldogulás jó megoldásnak tűnhet. De még a minimális alvásvesztés is jelentős károkat okozhat a hangulatban, az energiában, a mentális élességben és a stressz kezelésében. Hosszú távon pedig a krónikus alvásvesztés pusztítást okozhat szellemi és fizikai egészségében.

Az alvás nem csupán az az idő, amikor a tested kikapcsol. Amíg pihen, agya elfoglalt marad, felügyeli a biológiai karbantartást, amely a testét kiváló állapotban tartja, felkészítve a következő napra. Elegendő órányi helyreállító alvás nélkül nem lesz képes dolgozni, tanulni, alkotni és kommunikálni olyan szinten, amely közel áll a valódi lehetőségekhez. Rendszeresen spóroljon a „szolgálattal”, és egy nagyobb mentális és fizikai meghibásodás felé tart.

A jó hír az, hogy nem kell választani az egészség és a termelékenység között. Ha megoldja az alvási problémákat, és időt szán az éjszakai alvásra, energiája, hatékonysága és általános egészségi állapota megnő. Valójában valószínűleg sokkal többet fog elvégezni a nap folyamán, mint ha shuteye-t spórolna és hosszabb ideig próbálna dolgozni.

Tévhit: Éjszakánként csak egy órával kevesebb alvás nem befolyásolja a nappali működését.

Tény: Lehet, hogy nem lesz észrevehetően álmos a nap folyamán, de akár egy óra alvás elvesztése is befolyásolhatja a megfelelő gondolkodás és a gyors reagálás képességét. Ez veszélyezteti a szív- és érrendszeri egészséget, energiát és a fertőzések elleni küzdelem képességét is.

Tévhit: A tested gyorsan alkalmazkodik a különböző alvási ütemtervekhez.

Tény: A legtöbb ember visszaállíthatja biológiai óráját, de csak megfelelő időzítéssel - és akkor is, legfeljebb napi egy-két órával. Következésképpen több mint egy hétig tarthat a kiigazítás, miután több időzónán átutazott, vagy a munkahelyi éjszakai műszakra váltott.

Mennyi alvásra van szüksége?

Nagy különbség van az alvás és az optimális működés érdekében. Az Országos Egészségügyi Intézet szerint az átlagos felnőtt éjszakánként kevesebb, mint hét órát alszik. A mai rohanó társadalomban hat vagy hét óra alvás elég jól hangozhat. A valóságban azonban ez a krónikus alváshiány receptje.

Az, hogy hat vagy hét órányi alvást tudsz műteni, nem jelenti azt, hogy nem éreznéd magad sokkal jobban és többet csinálnál, ha egy-két további órát töltesz az ágyban.

Míg az alvásigény személyenként változik, a legtöbb egészséges felnőttnek éjszakánként hét-kilenc óra alvásra van szüksége ahhoz, hogy a legjobban működjön. A gyermekeknek és a tizenéveseknek még többre van szükségük. És annak ellenére, hogy az alvásszükségletünk az életkor előrehaladtával csökken, az idősebb emberek többségének még mindig legalább hét órányi alvásra van szüksége. Mivel az idősebb felnőtteknek gyakran problémái vannak ilyen hosszú éjszakai alvással, a nappali szunyókálás segít pótolni a hiányt.

Átlagos alvásigény életkor szerint
Kor	Szükséges órák	Lehet megfelelő
Újszülött 3 hónapos korig	14 - 17 óra	11-19 óra
4-11 hónapos	12-15 óra	10-18 óra
1-2 éves	11 - 14 óra	9-16 óra
3-5 éves	10 - 13 óra	8 - 14 óra
6–13 évesek	9 - 11 óra	7 - 12 óra
14-17 éves	8-10 óra	7 - 11 óra
Fiatal felnőttek (18-25 évesek)	7 - 9 óra	6 - 11 óra
Felnőttek (26-64 évesek)	7 - 9 óra	6-10 óra
Idősebb felnőttek (65 év felett)	7 - 8 óra	5 - 9 óra
Forrás: Nemzeti Alvási Alapítvány

A legjobb módja annak kiderítésére, hogy kielégíti-e az alvásigényét, ha értékeli, hogyan érzi magát a nap során. Ha elegendő alvási órát regisztrál, egész nap energikusnak és ébernek érzi magát, az ébredéstől a szokásos lefekvésig.

Gondoljon hat órányi alvásra?

Gondolkodj újra. A San Francisco-i Kaliforniai Egyetem kutatói felfedezték, hogy néhány embernek van egy génje, amely lehetővé teszi számukra, hogy jól működjenek éjszaka hat órás alvás közben. Ez a gén azonban nagyon ritka, a népesség kevesebb mint 3% -ánál jelenik meg. A másik 97% -unk számára hat óra nem közelíti meg a vágást.

A mély alvás és a REM alvás fontossága

Nem csak az alvással töltött órák száma a fontos - hanem ezeknek az óráknak a minősége is. Ha sok időt szán magának az alvásra, de még mindig gondja van a reggeli ébredéssel vagy az egész napos éberséggel, előfordulhat, hogy nem tölt el elég időt az alvás különböző szakaszaiban.

Az alvási ciklus minden szakasza különböző előnyöket kínál. azonban, mély alvás (amikor a test megjavítja önmagát és energiát épít az elkövetkező napra), valamint az elme és a hangulat fokozása REM alvás különösen fontosak. Biztosíthatja a mélyebb alvást azáltal, hogy elkerüli az alkoholt, a nikotint, és az éjszaka folyamán zaj vagy fény ébreszti. Míg az általános alvás javítása növeli a REM alvást, megpróbálhat további 30 percet egy óráig aludni reggel, amikor a REM alvási szakaszai hosszabbak. További információkért lásd: Az alvás tudománya: szakaszok és ciklusok.

Jelek arról, hogy nem alszol eleget

Ha minden este kevesebb, mint nyolc órán át alszik, akkor nagy eséllyel alszik. Sőt, valószínűleg fogalma sincs arról, hogy az alváshiány mekkora hatással van rád.

Hogyan lehet alváshiányos anélkül, hogy tudnánk róla? Az alváshiány jeleinek többsége sokkal finomabb, mint az, ha először esik az arca a tányérjába. Továbbá, ha megszokta az alvás megtakarítását, akkor talán nem is emlékszik, milyen érzés igazán ébren lenni, teljesen ébernek lenni és minden hengerre lőni. Talán normális érzés elálmosodni, amikor unalmas találkozón vesz részt, a délutáni zuhanással küzd vagy a vacsora után szundikál, de az igazság az, hogy csak akkor "normális", ha alváshiányos vagy.

Lehet, hogy aludni fog, ha…

Kell egy ébresztőóra, hogy időben felébredjen.
Támaszkodjon a szundi gombra.
Nehezen kel fel reggel az ágyból.
Lassan érezze magát délután.
Álmos legyen értekezleteken, előadásokon vagy meleg helyiségekben.
Legyen álmos nehéz étkezés után vagy vezetés közben.
Szundítania kell, hogy átvészelje a napot.
Aludjon el tévénézés vagy pihenés közben.
Érezze, hogy hétvégén be kell aludnia.
Elaludni öt percen belül lefekvés után.

Az alváshiány hatásai

Bár úgy tűnhet, hogy az alvás elvesztése nem olyan nagy baj, az alváshiánynak számos negatív hatása van, amelyek túlmutatnak a nappali álmosságon. Az alváshiány befolyásolja ítélőképességét, koordinációját és reakcióidejét. Valójában az alváshiány ugyanúgy hatással lehet rád, mint a részegség.

A hatások a következők:

Fáradtság, letargia és a motiváció hiánya.
Hangulat és ingerlékenység; fokozott a depresszió kockázata.
Csökkent nemi vágy; kapcsolati problémák.
Károsodott agyi aktivitás; tanulási, koncentrációs és memóriaproblémák.
Csökkent kreativitás és problémamegoldó képesség; nehéz döntéseket hozni.
Képtelenség megbirkózni a stresszel, az érzelmek kezelésének nehézségei.
Korai bőröregedés.
Gyengült immunrendszer; gyakori megfázás és fertőzések; súlygyarapodás.
A motoros képességek romlása és a balesetek kockázatának növekedése; hallucinációk és delírium.
A súlyos egészségügyi problémák, köztük agyvérzés, cukorbetegség, magas vérnyomás, szívbetegségek, Alzheimer-kór és bizonyos rákos megbetegedések fokozott kockázata.

Hogyan növelheti az alváshiány a derékvonalat

Észrevetted már, hogyan vágysz olyan cukros ételek után, amikor rövid az alvásed, és gyors energiát adsz? Ennek jó oka van. Az alváshiány közvetlen kapcsolatban áll a túlevéssel és a súlygyarapodással.

Két hormon van a testedben, amelyek szabályozzák az éhség és a teltség normális érzését. A Ghrelin serkenti az étvágyat, míg a leptin jóllakott állapotban jeleket küld az agynak. Ha azonban nem éri el a szükséges alvást, a ghrelin szintje emelkedik, serkenti az étvágyat, így a szokásosnál több ételt szeretne. Ugyanakkor a leptin szintje csökken, vagyis nem érzi magát elégedettnek, és továbbra is szeretne enni. Tehát, minél több alvást veszít, annál több ételre vágyik a teste.

Hogyan lehet aludni, amire szüksége van

Akár egy adott alvási problémát szeretne megoldani, akár csak produktívabbnak, mentálisan élesnek és érzelmileg kiegyensúlyozottabbnak akar lenni a nap folyamán, kísérletezzen az alábbi alvási tippekkel, hogy kiderüljön, melyik a legmegfelelőbb:

Szabályozza meg alvási problémáinak orvosi okait. Az alvászavar egy fizikai vagy mentális egészségi probléma tünete, vagy bizonyos gyógyszerek mellékhatása lehet.

Tartsa be a rendszeres alvási ütemtervet. Támogassa a biológiai óráját úgy, hogy lefekszik és minden nap ugyanabban az időben kel, beleértve a hétvégét is.

Rendszeresen mozogjon. A rendszeres testmozgás számos alvászavar és probléma tüneteit javíthatja. Célozzon 30 percet vagy annál hosszabb tevékenységet a legtöbb napon - de ne legyen túl közel az lefekvéshez.

Legyen okos, mit eszik és iszik. A koffein, az alkohol és a cukros ételek mind megzavarhatják az alvást, akárcsak a nehéz ételek fogyasztása vagy a sok folyadékfogyasztás lefekvés előtt.

Kérjen segítséget a stressz kezelésében. Ha a munka, a család vagy az iskola kezelése által okozott stressz éjjel ébren tartja, akkor a stressz produktív kezelésének elsajátítása segíthet jobban aludni éjszaka.

Javítsa alvási környezetét. Tartsa sötét, csendes és hűvös hálószobáját, és tartsa fenn az ágyát csak alváshoz és szexhez.

Készítsen pihentető lefekvési rutint. Kerülje a képernyőket, a munkát és a stresszes beszélgetéseket késő este. Ehelyett nyugodjon meg és nyugtassa meg elméjét meleg fürdőzéssel, gyenge fény mellett olvasással vagy relaxációs technikával az alvásra való felkészülés érdekében.

Halasztja az aggodalmat. Ha éjszaka úgy ébred, hogy aggódsz valami miatt, jegyezd meg röviden papíron, és halaszd el az aggódást másnapra, amikor könnyebb lesz megoldani.

Szerzők: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson és Robert Segal, M.A.

Segít abban, hogy a HelpGuide mindenki számára ingyenes maradjon?

Negyedik ember életének egy pontján küzd a mentális egészséggel. És a koronavírus-járvány és a problémás gazdaság miatt sokan válságban vannak jelenleg. Az embereknek minden eddiginél nagyobb szükségük van egy megbízható helyre, ahol útmutatásért és reményért fordulhatnak. Ez a küldetésünk a HelpGuide-nál. Ingyenes online erőforrásaink biztosítják, hogy mindenki megkapja a szükséges segítséget, amikor szüksége van rá - függetlenül attól, hogy milyen egészségbiztosítással rendelkezik, hol lakik, vagy mit engedhet meg magának. De mint nonprofit szervezet, amely nem jelenít meg hirdetéseket vagy vállalja a vállalati szponzorálást, szükségünk van a segítségére. Ha már hozzájárultál, köszönöm. Ha még nem tette meg, kérjük, fontolja meg, hogy segítsen nekünk elérni azokat, akiknek szüksége van rá: Adományozzon ma már 3 USD-tól.

Utolsó frissítés: 2020. október

Kérjen további segítséget

Az alvás javítása - Útmutató a jó éjszakai pihenéshez. (Harvard Medical School Special Health Report)

Agy alapjai: Az alvás megértése - Az alvás előnyei és alvási szükségletei, álmodás, cirkadián ritmus, alvási ciklusok és szakaszok, valamint alvászavarok. (Országos Neurológiai Rendellenességek és Stroke Intézet)

Útmutató az egészséges alváshoz (PDF) - Miért fontos az alvás, az alvás szakaszai és ciklusai, az alváshiány veszélyei és a gyakori alvási problémák kezelése. (Nemzeti Egészségügyi Intézetek)

Mennyit kell aludnunk valójában? - Az alvásigények és a minta alvásigényének kutatása a különböző korosztályokban. (Nemzeti Alvási Alapítvány)

Minden az alvásról - derítse ki, hogy gyermeke alszik-e megfelelő mértékben, és ismerje meg a különböző korcsoportok alvási igényeit. (KidsHealth)

Mennyi alvásra van szüksége? Részletezi a legújabb ajánlott alvási időket korcsoportonként. (Berkeley Wellness)

Az elégtelen alvás következményei - cikkek és videók az alváshiány és a krónikus alváshiány következményeiről, beleértve a vezetésre, az ítélőképességre és a betegség kockázatára gyakorolt hatását. (Harvard egészséges alvása)