Szója, zab, mandula, kókuszdió vagy más? Hogyan lehet megtalálni az Ön számára legegészségesebb tejet?.

Noha a tehéntej generációk óta vitatott alapelem az amerikai étrendben, addig csak az elmúlt évtizedben volt komoly verseny, amiben figyelemre méltóan nőtt a növényi alapú alternatívák száma. A tejmentes tej „tej” növekedésének sok okból van értelme: a felnőtt lakosság 65 százaléka nehezen emészti meg a tejcukrot, a tehéntejben lévő cukrot; étrendünk általában változatosabbá vált; több fogyasztó vegán; és az emberek világszerte jobban ismerik a tejipar által a bolygón kivetett környezeti terheléseket.

De még azok is ijesztőnek találhatják a lehetőségeket (akik évek óta a szója tej volt a fő alternatíva). Hogyan döntsön? "Gondoljon arra, hogy nagy képi igényei vannak-e szemben azzal, ami divatos" - mondja Jessica Cording, dietetikus és integratív egészségügyi edző. Vegye figyelembe a táplálkozási igényeit, a tej felhasználásának tervét és azt, hogy ízlik-e Önnek.

És ne feledje, hogy a tehéntej-alternatíváknak megvannak a maguk hátrányai. "Sok ilyen tej, például a zab, a rizs és a mandulatej megköveteli a hozzáadást, hogy simábbá, emulgeáltabbá váljanak, így egyenletesebbek [konzisztenciájukban] és jobban hasonlítanak a megszokott tejekhez" - mondja Ilene Fennoy, gyermek endokrinológus és táplálkozási szakember.

A tehéntej táplálékbevitelének megközelítéséhez kalciummal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal is meg kell erősíteni őket, mivel a kereskedelmi változatok. De vigyázz: "Bár kalciummal dúsított, ez a kalcium nem biztos, hogy annyira felszívódik a szervezetben" - mondja Natalie Allen, a Missouri Állami Egyetem bejegyzett dietetikusa és orvosbiológiai klinikai oktatója. „A kalcium megtelepedhet a tartályban is; így a fogyasztók nem kapnak annyi csontépítő tápanyagot, mint gondolnák. ”

Allen azt javasolja, hogy vegye figyelembe a tej fehérjetartalmát (jobb, ha magas), a cukorszintet (jobb, ha alacsony) és a dúsítást (ennek meg kell lennie). "Fontolja meg az összetevők listáján szereplő adalékokat is" - mondja, beleértve az emulgeálószereket és stabilizátorokat, például a xanthum gumit, a karragenánt vagy a napraforgó lecitint. Ezek egy része irritálhatja a bélrendszert vagy gyulladást okozhat. És ne feledje, hogy a növényi tejeknek szükségük van ezekre az adalékokra, mert hajlamosak szétválni, ezért tálalás előtt feltétlenül rázza fel őket. "A vitaminok és ásványi anyagok egy része az aljára telepedhet" - mondja Allen.

A fenti tanácsokat szem előtt tartva nézzük meg a tehéntej sajátosságait és néhány könnyen beszerezhető alternatíváját (a kalória-, fehérje-, zsír- és cukortartalom márka és tejtípus szerint különbözik; ezek általános adatok).

Tehéntej: magas kalcium-, fehérje- és zsírtartalom

A tejszínes, hűvös tehéntejet, adagonként kb. 8 gramm fehérjével, ízének és tápanyagainak szempontjából gyakran tekintik a tej „aranyszínvonalának”. "A tejtej a legjobb a csontok egészségére" - mondja Allen. „A tehéntejben lévő kalcium jól felszívódik, és a dietetikusok napi három vagy négy adagot ajánlanak, különösen gyermekek és terhes nők számára. 1-2 éves korig a teljes tejet ajánljuk. ”

Egy csésze teljes tejben 150 kalória van, 4,5 gramm telített zsírral és 12 gramm cukorral (laktóz). Az Egyesült Államokban a legtöbb tejtej extra vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsított, és különösen jó foszfor-, kálium-, valamint A- és D-vitamin forrás, mondja Allen.

Noha a felnőttek számára nem ideális, a tejzsír szükséges a csecsemők számára. "A zsír fontos az agy fejlődéséhez" - mondja Fennoy. A szakértők általában azt javasolják, hogy a gyermekeket váltsák át soványra, 1 vagy 2 százalékot 2 éves kor után. "A tehéntej zsírjai telített zsírok, amelyek nem a legjobbak a koleszterin- vagy trigliceridszint számára" - mondja. "Javasoljuk, hogy váltson alacsonyabb zsírtartalomra, amikor az egyének öregszenek."

Ha inkább az állati eredetű tejet választja fehérje miatt, de laktózérzékeny, érdemes kipróbálnia az alacsonyabb laktózszintű kecske- vagy juhtejet. "Az íze más, finomabb és játékosabb, de nem nagy változás a kalóriákban vagy a zsírgrammokban" - mondja Cording. A juh- és kecsketej kalciumot is szolgáltat.

Hüvelyes alapú tej: fehérjével tele

A szójatej régóta van a rácson. A tejtermék-alternatívák között a krémesebb oldalon van (bár egyesek „krétásnak” tartják), és a dietetikusok általában a tejet fehérje miatt dicsérik, míg a legtöbb más tej-alternatíva nem hasonlítható össze a tejtermékekkel - mondja Cording. (Kb. 7–12 gramm/csésze.) „Hosszú ideig a nem tejből származó tej nagyon alacsony fehérjetartalmú volt, ami megkülönböztette a szójatejet egy másik kategóriában.” Csésze 80 kalória mellett a szójatej körülbelül 3 gramm zsírt (mindössze 0,5 gramm telített zsírt) és 1 gramm cukrot tartalmaz. A szója pajzsmirigy-működésre és hormonszintre gyakorolt hatása miatt aggályok merültek fel, ezért lehet, hogy egy kis fogyasztói elmozdulás történt ettől a növényi alapanyagtól.

A legújabb hüvelyes lehetőség a borsótej, enyhe, kissé földies ízű. "Nagyon szeretem, mert valójában 7-10 gramm fehérje van csészében" - mondja Cording. Ráadásul azt mondja, hogy „sokoldalú”, és általában a legtöbb szájíz körében jól elfogadott. Allen szerint a borsótejnek számos előnye van. "Nem tartalmaz tejterméket, szóját, diót és glutént" - mondja. „A fehérje megegyezik a tejtejjel. Emellett alacsonyabb a cukorszintje, és mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. " A borsótej általában 4,5 gramm zsírt és 5 gramm cukrot tartalmaz. Bárki, aki allergiás a szójára vagy a diófélékre, ellenőrizze a márka címkéit, hogy a tejet nem olyan üzemben állítják-e elő, amely ezen alapanyagokból is készít.

Magalapú: egészséges zsírok

A kendertej népszerű alternatíva a kávézókban, mert krémes és sűrű, és jól működik a látte artban. "A kendertej jó választás azok számára, akik nem fogyaszthatnak diót, tejterméket, szóját vagy glutént" - mondja Allen. Megjegyzi, hogy a kendertej kiváló egészséges zsír- és magnéziumforrás, de hiányzik a kalcium, valamint a D- és B12-vitamin egyéb lehetőségei. A kendertej egy csészében 5 gramm fehérjét tartalmaz, körülbelül 100 kalóriát és viszonylag magas cukortartalmat (9 vagy 10 gramm). Ragyogó pontja: Cording szerint a kissé diós ízű kendertejnek „az ideális omega-6 és omega-3 aránya 3: 1 is van, ami jót tesz az agy és a szív egészségének”.

A len egy másik diós ízű lehetőség, amelyet érdemes megfontolni, körülbelül 25-60 kalória csészénként, csak körülbelül 2,5 gramm zsír (elhanyagolható telített zsír) és minimális cukor (nulla gramm, ha cukrozatlan terméket vásárol). Sharon Collison, regisztrált dietetikus és a Delaware-i Egyetem táplálkozási oktatója szerint ez az alternatíva „táplálkozásban általában hasonló a dióalapú tejekhez”, de krémesebb. Míg a lentej önmagában nem nagy fehérjeforrás, ma már vannak olyan verziók, amelyek borsófehérjével vannak gazdagítva, és „csészében nyolc gramm fehérjét adnak” - mondja Collison, a szív egészséges omega-3 -okkal együtt. . "A hozzáadott fehérje ellenére is alacsonyabb a kalóriatartalma, 60 kalória/csésze, ezért jó alternatíva a tehéntej számára azok számára, akik növényi tejet szeretnének" - mondja.

Gabonaalapú tej: allergénbarát

Collison szerint a gazdag, tejszínes zabtej széles körben elterjedt textúrájú, és megfelelő alternatívája a tejtejnek, amely nagyon allergénbarát. Csészében azonban csak 3 gramm fehérje van, 120 kalóriával, 2,5 gramm zsírral és 7 gramm cukorral együtt.

Mivel a zabtej általában ízesített, Allen szerint magasabb a szénhidrát- és a cukrtartalom, ami con. "De a zabtejben nincs koleszterin és alacsony a zsírtartalma, így jót tesz a szív egészségének" - mondja. „Ezenkívül több rost van benne, mint sok más típusú tejben. Jó alternatíva a főzéshez, különösen a tejet igénylő édesebb termékekben, mint a muffin és a gyors kenyér. "

A rizstej, egy másik gabonaalapú lehetőség, hasonló síkon van. Néhányan kedvelhetik édesebb ízét, amely körülbelül 120 kalóriát, 13 gramm cukrot, 2 gramm zsírt és kevesebb mint 1 gramm fehérjét tartalmaz. "Természetesen édesebb, mint a többi tej, de alacsony fehérjetartalma és magas szénhidráttartalma" - mondja Allen. "A cukorbetegeknek kerülniük kell."

"A legnagyobb probléma a nagyon alacsony fehérjetartalom és a rizs arzénjével kapcsolatos aggodalom" - mondja Cording. "Ha ez a napi étrend, akkor az [arzén] idővel összeadódhat, így sok [a fogyasztó] elköltözött."

Dióalapú tej: sokoldalú

A mandulából és a kókuszdióból (amely technikailag csonthéjas) készült tej a legelterjedtebb, sokoldalúbb tejelő alternatíva. Az emberek hajlamosak enyhe mandula- vagy kókuszízüket meglehetősen kellemesnek találni más növényi eredetű lehetőségekhez képest - de nem éppen táplálkozási erőművek.

Collison a mandulatejet inkább szilárd italválasztásnak tekinti, ez egy lehetőség, ha a kalóriaszámot kordában akarja tartani. "A legjobb, mint alacsony kalóriatartalmú ital - a cukrozatlan mandulatej csészében körülbelül 30 kalóriát tartalmaz" - mondja. „Túl alacsony a fehérjetartalma ahhoz, hogy valódi helyettesítő legyen” a tejtejhez, 1 gramm fehérje.

Előnyei között a cukrozatlan mandula tej szénhidrát- és cukortartalma alacsonyabb, mint sok más lehetőségé, és jó forrása a többszörösen telítetlen zsíroknak, valamint az A- és E-vitaminoknak. A cukrozatlan fajtákban nincs cukor és csak 2,5 gramm zsír.

A kókusztej kiválóan alkalmas főzésre, édes ízével könnyű élvezni, de érdemes összességében korlátozni. "A kókusztej általában magasabb kalóriatartalmú és telített zsírtartalmú, mint a többi tej" - mondja Allen. A konzerv kókusztej nagyjából 150 kalóriát tartalmaz csészében, 12 gramm zsír (ebből 10 telített) és egy gramm cukor. A cukrozatlan kókusztej kb. 50 kalória csészében, 4 gramm zsír és 1 gramm. - Gondoljon arra, mint a tejszín helyettesítésére, nem feltétlenül a legjobb lehetőség az ivásra. Jobb a főzéshez.