Runner’s Guide to Fabulous Abs

A cizellált középszakasz nem csak jól néz ki; a futásához is jó. De hogyan lehet nagy hasizom? A futás önmagában nem fogja elvégezni a munkát.

Kétféle futó létezik: azok, akiknek nagy a hasizma, és azok, akik szeretnék őket.

Menj csak, valld be: nagy hasizomra vágysz! Semmi sem szégyellhető. Valójában néhány tudós, köztük Devendra Singh, Ph.D., a Texasi Egyetem evolúciós pszichológusa, feltételezik, hogy mi emberek genetikailag hajlamosak vagyunk arra, hogy áhítozzunk egy sovány középszakaszra, mert ez a jó egészség és a reproduktív fitnesz jele.

Amellett, hogy jól néz ki, a nagy hasizmok valóban egészségesek. Kutatások kimutatták, hogy mindkét nem esetében szoros összefüggés van az ember hasi zsírmennyisége és az anyagcsere-betegségek, például a szívbetegség és a cukorbetegség kialakulásának kockázata között. Nyilvánvaló, hogy a látható hasi izmokkal rendelkező férfiaknál és nőknél kevés a hasi zsír, ezért kisebb a kockázata ezeknek a betegségeknek.

A futókra jellemző nagy hasizom további előnye: jobb futási teljesítmény és kevesebb sérülés. A látható hasizmok nemcsak kis hasi zsírmennyiségből erednek, hanem a jól kondicionált magizomzatból is. Az erős hasizom növeli a csípő, a medence és még a térde stabilitását is futás közben. Ennek eredményeként kevesebb megterhelés érinti az izmokat és a kötőszöveteket, következésképpen kisebb a sérülés esélye. Emellett az ízületeknél a pazarló mozgás minimalizálásával az erős hasizmok hatékonyabbá teszik a lépést, így gyorsabban, hosszabb ideig futhat.

Hogyan lehet remek hasizom? A futás jó kezdet, mert zsíréget. De az egyedül futás nem fogja elvégezni a munkát. Ki kell emelnie étrendjéből azokat a többletkalóriákat is, amelyek haszsírrá alakulnak. Még ha hetente 50 mérföldet is fut, a pofája nem tűnik el, ha egész nap továbbra is fánkot és sült krumplit eszel. Végül meg kell erősítenie a hasizmait alapvető erőgyakorlatokkal, mert nagyon kis hasi zsírmennyiség esetén sem jelentenek meg az izmok, ha rosszul vannak kondicionálva.

Mivel már fut, nézzük meg, hogyan teheti étrendjét karcsúbbá és hasizmait erősebbé.

I. rész: A te fogyókúrád

Ahhoz, hogy remek hasizomra jusson, soványabbnak kell lennie, vagy testzsírt kell leadnia, miközben megőrzi a sovány izomtömegét. Az étrend szempontjából a karcsúbbá válás legjobb módja, ha csak annyi kalóriát fogyasztunk, amely táplálja az izmokat, de nem elegendő ahhoz, hogy továbbra is tápláljuk a testfelesleget. Ez könnyebb, mint gondolnád.

Képzelje el, hogy már elért egy karcsú testet, nagy hasizomokkal kiegészítve, és most az a célja, hogy megtartsa. Az ehhez szükséges étkezési szokások azok, amelyeket most a gyakorlatban kell alkalmaznia. Más szóval, ha az ideális testsúlya 150 font, akkor naponta annyi kalóriát kell megennie, hogy 150 font testtömeg fennmaradjon, függetlenül attól, hogy jelenleg mennyit mér.

Nincs meggyőző módja az ideális testsúly megjóslásának, de a legtöbb ember nagyon jól tudja megbecsülni, hogy hány font zsírt tudna elveszíteni. Mindössze 2 kalóriára van szükség ahhoz, hogy egy teljes testzsír egy napig fennmaradjon. Tehát csak annyit kell tennie, hogy napi 2 kalóriát vág le minden kiló felesleges testzsírért, amelyet most visel, és azon kapja magát, hogy eszik az ideális testsúly fenntartása érdekében, mindaddig, amíg a jelenlegi testsúlya stabilan tart. Ha a közelmúltban hízott, akkor fontonként 3 vagy 4 kalóriát kell levágnia.

Ez azt jelenti, hogy csak napi 20-40 kalóriát kell csökkentenie ahhoz, hogy 10 kiló testfelesleget fogyjon? Igen és nem. Ezzel végül elveszít 10 font testzsírt, de nem olyan gyorsan, mint szeretné. Ha gyorsabban akarja elveszíteni a zsírját, használja ki azt a tényt, hogy futó vagy, ha csak a diéta helyett a testzsíroddal segíted a futásodat.

Az étrendből eltávolított minden további kalória esetén az izmok egy extra kalóriát vesznek fel a testzsír-raktáraiból, miközben fut. Nem akar túl sok kalóriát csökkenteni, vagy elkezdi kimeríteni az izom szénhidrátkészleteit, és veszélyezteti az edzés utáni helyreállítást - nem beszélve arról, hogy egész nap éhes lesz. De minden bizonnyal napi 100-200 kalóriát vághat le (a testfelesleg 2-4 kalóriája mellett) anélkül, hogy elrontaná a futását, vagy nem kellene hallania a gyomor folyamatos morgását.

Ha eléred a keresett sovány testösszetételt, akkor valóban megkönnyítheted ezeket a 100-200 kalóriát az étrendben anélkül, hogy kockáztatnád az elveszett testzsír visszanyerését. A táplálkozás követése kritikus lépés ennek az étrendnek a megvalósításához. A MyFitnessPal alkalmazással szinkronizálhatja a kalóriákat és a makrotápanyagokat közvetlenül a TrainingPeaks-fiókjával.

Kulcscserék

A jó hír az, hogy nem kell semmiféle hivatalos fogyókúrás étrendet folytatnia ahhoz, hogy levonja ezt a szerény számú kalóriát. Az optimális testzsírszint fenntartásához nem szükséges kevesebbet enni. Azáltal, hogy csupán néhány, jelenleg fogyasztott ételt lecserél alacsonyabb kalóriatartalmú alternatívákkal, vagy akár egyszerűen módosítja az ételek arányát, máris étkezés közben eszik, levághat néhány száz kalóriát a napi bevitelből, és elkezd karcsúbbá válni. Nézze meg ezeket a példákat.

Reggeli

Ehelyett: 1 csésze Wheatties gabona 2% tejjel
Fogyassza ezt: ½ csésze Wheatties friss eperrel és 2% tejjel

Miért: Magas rost- és víztartalma miatt a friss gyümölcsök nagyon alacsony kalóriasűrűségűek, mint a legtöbb étel, vagyis kevesebb helyet kalkulálnak a gyomrodban. Friss gyümölcs hozzáadásával az étkezéshez és más ételek adagjának csökkentésével jelentős kalóriákat vághat le, és továbbra is elégedettnek érezheti magát.

Megtakarított kalóriák: 46

Helyette: Grande Starbucks Caffe Latte zsírmentes tejjel, tejszínhab nélkül
Igya ezt: Tall Starbucks kávé fél-fél felével és cukorral

Miért: A kávé minimális kalóriatartalmú, de a sziruppal és tejjel (vagy szójatejjel) készített divatos kávéitalusok jóhiszemű kalóriabombák, különösen akkor, ha nagyobb méreteket rendel. A zsírmentes tej rendelése és a tejszínhab tartása segít egy kicsit, de az igazán sovány koffeinjavításhoz térjen vissza egy közepes méretű kávéhoz, amelyet kevés tejszínnel és cukorral édesítettek.

Megtakarított kalória: 120

Falatozás

Ahelyett: PowerBar Triple Threat
Egyél: Kettle Valley igazi gyümölcsbár

Miért: Az energiatartó bárok kényelmes és ízletes harapnivalók, de a legtöbbjük rengeteg kalóriát tartalmaz. Míg sok táplálkozási szakértő előszeretettel utasítja el az összes energiarudat álcázott cukrászrúdként, néhányuk valójában meglehetősen könnyű és egészséges. Olvassa el a címkéket, és válasszon 150 vagy kevesebb kalóriát tartalmazó sávot.

Megtakarított kalóriák: 90

Ebéd

Ahelyett, hogy: Törökország al
Egyél ilyet: Törökország pakolás

Miért: Az alacsony szénhidráttartalmú étrend kevés pozitív örökségének egyike a pakolások népszerűsítése, mint alacsonyabb kalóriatartalmú alternatívája a szendvicseknek. A tortillák kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint a terjedelmes szendvics tekercsek, és könnyebb csomagolni egy pakolást, mint egy szendvicset zöldségekkel. Csak ügyeljen arra, hogy ne rontsa el a pakolásait túl sok majonézzel, nehéz salátaöntetekkel és hasonlókkal.

Megtakarított kalóriák: 80

Ehelyett: Sült burgonya chips
Egyél ilyet: Tanyasiöntettel mártott babarépa

Miért: A snack chips legtöbb alternatívája még mindig viszonylag magas kalóriatartalmú és kevés az általános táplálkozás. A sima bébi sárgarépa, bár nagyon könnyű, nem nyújt ugyanolyan megelégedést, mint a chips, de tanyasiöntetbe mártogatva mégis (miközben alacsony a kalóriatartalma).

Megtakarított kalóriák: 54

Falatozás

Ahelyett, hogy: Trail mix (2 rész dió és 1 rész szárított gyümölcs)
Fogyassza ezt: Szárított gyümölcs (2 rész szárított gyümölcs 1 részre)

Miért: Míg a csak diót és szárított gyümölcsöt tartalmazó nyomkeverékek meglehetősen táplálóak, addig azok, amelyeknek több a dió, mint a gyümölcs, szintén nagy kalóriatartalommal bírnak. Jelentősen könnyebbé teheti ezt az uzsonnát, ha több gyümölcsöt, mint diót tartalmazó keveréket választ.

Megtakarított kalóriák: 116

Vacsora

Ahelyett, hogy: csirke (4 oz) és zöldség (3/4 csésze) fehér rizzsel (1 csésze) keverjük meg
Fogyassza ezt: Csirke (3 oz) és zöldség (1 csésze) barna rizzsel (3/4 csésze) keverjük meg

Miért: Csökkentheti a kalóriák számát szinte minden vacsora menüben, növelve annak zöldségtartalmát, és csökkentve hús- és keményítőtartalmát. Ez annak köszönhető, hogy a zöldségek sokkal alacsonyabb kalóriasűrűséggel rendelkeznek. A vacsorát tovább könnyítheti, ha egy finomított gabonát teljes kiőrlésűre cserél. Például a barna rizs, egy teljes kiőrlésű, csészében 26 kalóriával kevesebb, mint a fehér rizs, egy finomított gabona.

Megtakarított kalóriák: 87

Desszert

Ahelyett, hogy: Gyümölcs szorbet
Egyél: étcsokoládé (1 db)

Miért: Néhány desszert kevesebb kalóriát tartalmaz, mint mások, és a sorbet könnyebb, mint a legtöbb. De az étcsokoládé messze a világ legjobb desszertje. Az étcsokoládé hangulatjavító szerotonint bocsát ki az agyban, így csak egyetlen 50 kalóriás darab képes jobban kielégíteni, mint egy egész tál szorbett. Az étcsokoládéban található antioxidánsok pedig jót tesznek a szívnek.

Megtakarított kalóriák: 100

II. Rész: Az 5 legjobb hasizom gyakorlat futóknak

Az erős hasizmok nem csak jól néznek ki, de segítenek a jobb futásban és a sérülések megelőzésében is. Több tucat hasi gyakorlat használható a középső szakasz megerősítésére; a futók számára a legjobbak azok, amelyek a legjobban működnek a futás során.

Ez az öt gyakorlat a legjobbak közül a legjobb. Mindegyik egy kicsit más módon részesül a futásában. Kezdje úgy, hogy heti 2 vagy 3 alkalommal végezzen el egy-egy gyakorlatot, és készítsen akár 2 vagy 3-at is, heti 3 alkalommal.

Stick Crunch

Előny: erősíti a hasfalat és javítja a medence és az alsó gerinc stabilitását futás közben.

Feküdj a hátadon, hajlítsd meg a térdedet, és húzd a lehető legközelebb a mellkasodhoz. Fogjon meg bármilyen kézzel vagy bármilyen botot (például seprű fogantyút) mindkét kezével, vállszélességre helyezve. Kezdje egyenesen a lábujjai felé nyújtott karokkal. Most nyomja össze a hasizmait, és nyúljon előre a bottal, amíg az túlmutat a lábujjain. (Ez egy nagyon kicsi mozgás - csak néhány hüvelyk.) Szünetet tartson egy másodpercig, és lazítson. 15-30 ismétlést végezzen.

Döntetlen fekvés csípőhajlítással

Előny: megtanítja mély hasizmaidat a medence stabilizálására váltakozó lábmozgások közben.

Fektesse fejjel egy nagy párnával vagy habhengerrel megtámasztva. Kezdje 90 fokkal hajlított lábaival, a combjaival merőlegesen a padlóra, a lábakkal együtt. Csatlakoztassa mély hasizmait úgy, hogy a köldökét a gerince felé húzza. Miközben ezt a összehúzódást tartja, lassan engedje le jobb lábát a padlóra, térjen vissza lassan a kiindulási helyzetbe, majd engedje le a bal lábat. Ha ezt könnyűnek találja, akkor nem tartja meg a mély hasizom összehúzódását. 8–10-szer engedje le mindkét lábát a padlóra. Haladás az ismétlések hozzáadásával.

Csípő csavar

Előny: erősíti a hasizmokat, amelyek megakadályozzák a törzs túlzott forgását futás közben

Fektesse arccal felfelé karjaival az oldalain pihentetve, tenyereit simán a padlón. Nyújtsa ki a lábait közvetlenül a mennyezet felé, tartsa össze a lábát, és mutassa meg a lábujjait. A nagy lábujjakat egymás mellett tartva billentse a lábát 12-18 hüvelykkel jobbra úgy, hogy csípőbe csavarja, úgy, hogy a bal feneke leérjen a padlóról. Harcoljon a gravitáció ellen a stabilitás fenntartásával hasizmaival és ferde irányaival. Szüneteltessen egy pillanatra, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, ismét a központi izmaival használja a mozgás irányítását. Ismételje meg a bal oldalon. Végezzen 8-10 ismétlést mindkét oldalon.

Ferde híd

Előny: erősíti az izmokat, amelyek részt vesznek az oldalirányú stabilitás fenntartásában a csípőn, a medencénél és a gerincnél

Fektesse az oldalára, bokája együtt legyen, a törzsét pedig a felkarja támasztja alá. Emelje fel a csípőjét, amíg teste átlós deszkát képez a bokától a nyakig. Tartsa ezt a helyzetet 20 másodpercig, arra koncentrálva, hogy csípője ne ereszkedjen a padló felé. Fordítsa meg a helyzetét, és ismételje meg. Haladjon úgy, hogy növeli a híd helyzetének tartási idejét. A kihívás további növelése érdekében hajtson végre több lábemelést a híd helyzetéből.

Hanyattfutás

Előny: futásspecifikus lábakkal erősíti az alsó has- és csípőhajlítókat

Fektesse arccal felfelé karjaival az oldalain pihentetve. Kezdje kinyújtott lábakkal és a lábakkal két centivel a padló fölé emelve, sarka együtt. Nyomja a hátsó részét a padlóra. Most húzza a bal térdét a feje felé, miközben a jobb lábát kinyújtva tartja, és az alsó gerincét érintkezik a padlóval. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd húzza bal fejét a feje felé. Ismételje meg 8-12 alkalommal mindkét lábát.

Oldalsáv: Hajoljon a számok mellett

Kifejezés, amelyet sok edző, tréner és dietetikus használ: - Amit mérnek, az kezelhető. Más szavakkal, ha megpróbálsz valamilyen tényezőt kontrollálni az életedben, jobb eredményeket érsz el, ha gyakran méred. Ez az elv minden bizonnyal érvényes a karcsúbbá válásra.

A testzsír mérése lehetővé teszi, hogy objektíven karcsúsodjon. A testzsír mérésének legegyszerűbb módja a testzsírmérleg megvásárlása otthoni használatra. Ezek az eszközök bioelektromos impedanciát (egy kis elektromos impulzust küldenek a testen keresztül) használnak a testzsír százalékának kiváló pontossággal történő becslésére. Az olyan vállalatok testzsírmérlegei, mint Tanita és Taylor, széles körben kaphatók áruházakban, gyógyszertárakban és sportáruházakban, mindössze 40 dollárért. Használja őket ugyanúgy, mint egy szokásos fürdőszobai mérleget (csak lépjen és olvassa el a kijelzőt).

Az Amerikai Testnevelési Tanács az alábbi irányelveket kínálja a férfiak és nők testzsír-százalékára vonatkozóan: