További képzés: Futó útmutató kezdete - 30/30 terv

A kezdő futó útmutatóról - 30/30 tervprogram

Sokan tesznek fel kérdéseket arról, hogyan kezdenek futni az online fórumaim. Tudni akarják, hogyan kezdjék el a futást. Képzési programot akarnak. Információt akarnak a cipőkről és felszerelésekről. Aggódnak a fájó izmok miatt. Itt van egy egyszerű 30/30 terv, amellyel elindulhatsz, és az első 30 napban 30 perc testmozgást tartalmaz.

Get Beginning Runner Guide - 30/30 terv az alkalmazásunkban

Olyan futók számára, akik személyre szabott, egész éves edzésre vágynak, Higdon módszerrel.

  • Kezdje el ingyen edzeni - vagy frissítsen Hal + -ra a terv teljes testreszabásához
  • Kövesse nyomon a haladást személyes statisztikákkal és diagramokkal
  • Rögzítse futásait GPS-szel (csak Hal + esetén)
  • Hal alkalmazkodik az Ön céljaihoz, teljesítményéhez és ütemezéséhez (csak Hal +)
  • Vonat egyszerre több versenyre (csak Hal +)

Ránézésre

Szerző: Hal Higdon Hossz: 5 hét Tipikus hét: 1 szabadnap, 6 futás Leghosszabb edzés: 30 perc

útmutató

Hal a Kezdő futó útmutatójában - 30/30 tervprogram

Bevezetés: A futás egyre népszerűbb. Egyre többen vállalják a sportot. Többen futnak 5K-s versenyeken. Több fut a maratonon. Még ennél is nagyobb számban futnak az erőnlétért, és soha nem mennek a rajt közelébe, vagy nyernek versenypólót.

Sok jó oka van. A futás egyszerű és olcsó. Ez egy jó módja a fogyásnak. Jól érzi magát. A futás jót tesz az egészségének. Jobban fogsz kinézni és több energiád lesz, ha megtanulsz futni.

Sokan tesznek fel kérdéseket arról, hogyan kezdenek futni az online fórumaim. Tudni akarják, hogyan kezdjék el a futást. Képzési programot akarnak. Információt akarnak a cipőkről és felszerelésekről. Aggódnak a fájó izmok miatt.

Minden futó megtapasztalja az úgynevezett „induló” problémákat. Sokuknak „Újraindítás” problémái vannak. A volt futók (akik valamilyen oknál fogva abbahagyták) vissza akarnak térni régi futási szokásaikhoz. Nekik is segítségre van szükségük.

Itt van egy egyszerű 30/30 terv, amellyel elindulhatsz, és az első 30 napban 30 perc testmozgást tartalmaz. Hasonló rutin, mint amit a néhai Chuck Cornett, a floridai Orange Park-i edző használt a kezdő futókkal.

1. Menjen ki az ajtón, és menjen 15 percet egy irányba, forduljon meg, és térjen vissza 15 percre oda, ahonnan indult: összesen 30 perc.

2. Az edzés első 10 percében kötelező sétálni: Nincs futás!

3. Az edzés utolsó 5 percében kötelező, hogy járjon: Ismét, nincs futás!

4. Az edzés középső 15 percében szabadon kocoghat vagy futhat - mindaddig, amíg ilyen könnyen teszi, és nem nyomja magát.

5. Így kell futni a középső 15 perc alatt: Kocogj 30 másodpercig, sétálj, amíg felépülsz, kocogj újra 30 másodpercet. Jog, séta. Jog, séta. Jog, séta.

6. Miután kényelmesen kocogott és sétált, alkalmazzon egy 30/30 mintát: 30 másodperc kocogás, 30 másodperc séta stb.

Kövesse ezt a 30/30 mintát 30 napig. Ha folyamatosan (minden nap) edz, akkor egy hónap alatt teljesítheti ezt a szakaszt. Ha csak minden második nap edz, akkor ez két hónapot vesz igénybe, 30/60-as tervet. Tedd, amit a tested mond. Mindenki más a képessége, hogy alkalmazkodjon a testmozgáshoz. Amikor kezded, jobb, ha túl keveset csinálsz, mint túl sokat.

Ha ezt a 30/30-as rutint 30 napig folytatja, akkor befejezi a hónapot, amely képes egy és két mérföld közötti gyaloglás és kocogás megtételére. Most már készen áll arra, hogy kezdő futóként tovább lépjen edzésének következő szakaszára. A futó edzés következő lépéseivel nézze meg a Novice 5K programomat.