14 napos terv: A kéthetes szuper kiegyensúlyozott étkezési útmutató

Rendkívüli reggeli, ebéd és vacsora

Oké, szóval a hosszú hétvége három napja közül kettő volt, és talán kissé keményen eltalálta. Ha igen, és vissza akarja állítani ezt a megfoghatatlan # egyensúlyt, akkor nézze meg ezt a 14 napos tervet reggelire, ebédre és vacsorára az Eleanor Maidment recept fejlesztőtől.

Ezek mind arra törekszenek, hogy elérjék táplálkozási RDAS-jukat (tehát kevesebb, mint 70 g zsír, mint 20 g telített zsírsav, legalább 260 g szénhidrátot, 90 g cukrot, 50 g fehérjét és kevesebb mint 6 g sót fogyasztanak az NHS szerint. )

Kezdjük el.

Reggeli

Kókuszos zabkása (40 g jumbo zabból, 150 ml vízből és 150 ml kókuszvízből készült), tetején 3 evőkanál kevert bogyó kompót, 1 kis banán, szeletelt és 1 evőkanál mandulavaj.

Ebéd

Sült édesburgonya 80 g borsóval, összetörve és összekeverve 1 evőkanál bolti, napon szárított paradicsomos pestóval és 15 g morzsolt fetával.

Vacsora

Füstölt foltos tőkehal, cannellini bab és csemegekukorica chowder (lásd az alábbi receptet).

Füstölt foltos tőkehal, cannellini bab és csemegekukorica chowder

A cannellini bab levesbe keverése tejszínes tejmentes alapot hoz létre.

A maradék jól megfagy.

4-szer szolgál, 30 percet vesz igénybe

Hozzávalók

400 g füstölt foltos tőkehal

500ml zöldség alaplé

1 zellerszár, kockára vágva

1 evőkanál napraforgó

só, bors

400 g ón kannellini bab, leöblítve

200 g ón csemegekukorica, lecsepegtetve

citromlé, ízlés szerint

friss fűszernövények apróra vágva

Módszer

a. Helyezze a foltos tepsit egy serpenyőbe az alaplével, és addig melegítse, amíg csak elkezd fortyogni. Vegye le a tűzről, és hagyja 10 percig. Emelje fel a halat az alaplétről, és tegye félre külön-külön.

b. Közben egy nagy lábosban kb. 10 percig óvatosan pirítsuk meg a póréhagymát és a zellert az olajban egy csipet sóval. Adjuk hozzá a cannellini babot és a csemegekukoricát, és 2 percig pirítsuk, majd adjuk hozzá az alaplét és 100 ml vizet, és óvatosan pároljuk 5 percig. A keverés előtt vegye le az edényt a tűzről, és hagyja kissé kihűlni.

c. Blitz a leves kétharmadát turmixgépben, majd tegye vissza a serpenyőbe a pelyhesített foltos tőkével (a bőrt dobja ki).

Reggeli

Sült édesburgonya fél avokádóval, pépesítve és 2 evőkanál kimchivel

Ebéd

A maradék foltos tészta

Vacsora

Cseresznyeparadicsom spagetti (lásd az alábbi receptet).

Vacsora

Cseresznyeparadicsom spagetti

Hozzávalók

1 kis padlizsán

100g meggyparadicsom

Teljes kiőrlésű spagetti (75 g száraz tömeg)

Módszer

a. 1 kis apróra vágott padlizsánt sült meg

b. Tegyen 100 g meggyparadicsomot olívaolajba,

c. Keverje át a teljes kiőrlésű spagettit, és egy kis reszelt parmezánnal tálalja.

Reggeli

2 szelet teljes kiőrlésű kovász, tetején 3 ek hummus,

2 kis főtt cékla, szeletelve, és 1 kemény tojás, felszeletelve.

Ebéd

Kókuszvörös lencse dhal (lásd az alábbi receptet).

Vacsora

Csirketacos 1 csirkemellel, reszelt és szeletelt, 3 evőkanál guacamole, 1 pirospaprika, szeletelve és 2 kukoricatortilla.

Vacsora

Kókuszvörös lencse dhal

Ez a dhal jól megdermed, és egy marék spenótot vagy fagyasztott borsót keverhet bele, miközben újra melegíti, hogy növelje a zöldségtartalmat.

4 alkalommal szolgál, 50 percet vesz igénybe

Hozzávalók

1 evőkanál napraforgóolaj

1 kis lilahagymát,
szeletelt

1 fokhagymagerezd, zúzva

1 zöld
chili, hosszában félbevágva és apróra vágva

2 paradicsom apróra vágva

fél teáskanál curry por

200g vörös hasított lencse, leöblítve

400 ml ón csökkentett zsírtartalmú kókusztej citromlé, valamint további ízlés szerint

Friss koriander, díszítéshez

Módszer

a. Melegítsük fel az olajat egy nagy lábosban, adjuk hozzá a hagymát, a fokhagymát, a chilit és a sót, és 5 percig pirítsuk, amíg meg nem puhul.

b. Keverje hozzá a paradicsomot és a curry port, majd adja hozzá a lencsét, a kókusztejet és a 300 ml vizet. Pároljuk 30-35 percig, és íme, kész. Fűszerezzük a citromlével, megszórjuk korianderlevelekkel és rögtön behúzzuk

Reggeli

A kókuszvörös lencse dhal 100 g baba spenótlevéllel felmelegítve

és tetején lágy tojással.

Ebéd

Quinoa és csirke saláta 125 g vörös és fehér quinoával, 1 csirkemell, rácsozott, 3 ek hummus és 250 g sült karfiolvirággal, 1 ek olaj, 1 evőkanál citromlével és 1 ek pirított köménymaggal.

Vacsora

Kevergetett szójalazac brokkolival és shiitake gombával (lásd a receptet)

Vacsora

Kevergetett szójalazac brokkolival és shitake gombával

A szójaszósz és a Shaoxing rizsbor egyszerű és egyenesen ízletes öntetet készít sült zöldségek, halak vagy húsok számára

2 alkalommal szolgál, 30 percet vesz igénybe

Hozzávalók

200g Tenderstem brokkoli, 3 cm-es darabokra vágva

1 evőkanál földimogyoróolaj

200g shiitake gomba, szeletelve

2 lazacfilé, a bőrt eltávolítva, 2-3 cm-es részekre vágva

gyökér gyömbér, gyufaszálra vágva

1 evőkanál csökkentett sós szójaszósz

1 evőkanál Shaoxing rizsbor

4 újhagyma,

1 piros chili, szeletelve

fél teáskanál szezámmag, pirított

50 g szárított tojásos tészta, főzve, tálaláshoz

Módszer

a. A brokkolit forrásban lévő vízben 2 percig pároljuk, lecsepegtetjük és félretesszük. Közben melegítsünk ó evőkanál olajat egy wok-on nagy lángon, és 3-4 percig kevergetve pirítsuk meg a gombát, majd tegyük félre a brokkolival.

b. A maradék ó evőkanál olajat felmelegítjük a wokban, hozzáadjuk a lazacot és a gyömbért, és keverés közben 1 percig sütjük. Ezután adjuk hozzá a szójaszószt és a Shaoxing rizsbort. Pároljuk 2 percig, majd dobjuk bele a brokkolit, a gombát, az újhagymát és a chilit, és dobáljuk össze.

c. Szétszórjuk szezámmaggal, tálaljuk tésztával és megragadjuk a pálcikákat.

Reggeli

Házi vajas bab (lásd az alábbi receptet)

Ebéd

Piszkás tál 75 g királyrákkal, 80 g edamame babgal, 100 g pácolt sárgarépával és 100 g barna rizzsel

Vacsora

Sült hátszín steak 250 g karfiolpéppel és 100 g olívaolajon párolt zöldbab fokhagymával

Reggeli
Házi sült vajbab

Saját sütésű bab elkészítése csökkenti a hozzáadott cukrot, és beleszámít napi kettőbe az ötből. Jól megfagynak.

Tálalás 2 perc, 30 perc

Hozzávalók

1 evőkanál olívaolaj

1 póréhagyma, finomra szeletelve
1 fokhagymagerezd, zúzva

negyed teáskanál édes füstölt paprika

400g ón apróra vágott paradicsom

fél evőkanál juharszirup

400g ón vajbab, öblítve

apró marék friss bazsalikomlevél aprítva

Módszer
a. Melegítsük fel az olajat egy serpenyőben, és óvatosan pirítsuk meg a póréhagymát 5 percig, amíg meg nem puhul. Keverje hozzá a fokhagymát és a paprikát, főzzön 5 percig, majd pattintsa bele a paradicsomot és a juharszirupot.

Fűszerezzük és pároljuk 10 percig, majd adjuk hozzá a babot és pároljuk
további 10 percig. Keverje hozzá a bazsalikomot, és tálalja. Heinzen nincs semmi.

Reggeli

100 g felaprított kelkáposzta olívaolajon, apróra vágott zsályával és citromlével. Tálaljuk egy szelet pirított kovászon, fél avokádóval, szeletelve és sült tojással

Ebéd

1 pirospaprika, sült és töltött 125g főtt lencsével, 30g fekete olajbogyóval és 15g fetával

Vacsora

350 g sült tengeri sügér zöldségekkel (lásd az alábbi receptet)

káposztával és spárgával, gyömbérrel és mésszel megsütve

Vacsora

Sült tengeri sügér zöldségekkel

Hozzávalók

350g sült tengeri sügér

negyed gyömbér

egy mészmész

Módszer

350 g sült tengeri sügér zöldségekkel (lásd az alábbi receptet), káposztával és spárgával, gyömbérrel és mésszel keverve, káposztával és spárgával, gyömbérrel és lime-val keverve

Reggeli

Vegetáriánus teljes angol nyelvű maradék házi vajas bab, 2 zöldségkolbász, 150 g sült gesztenye gomba, 2 sült paradicsom és 2 buggyantott tojás

Ebéd

Quinoa, cékla és kecskesajt saláta, 50 g quinoával, főtt, 2 kis cékla, főzve és szeletelve, egy marék rakéta és 30 g kecskesajttal, 1 ek olívaolajjal és 1 evőkanál balzsamecettel

Vacsora

Pulyka burger guacamollal és édesburgonyás krumplival (lásd a belo receptet)

Pulyka hamburgerek guacamollal és édesburgonyás krumplival

A darált pulyka a marhahús sovány alternatívája, és reszelt hagymával és almával összekeverve ezek a hamburgerek még táplálóbbá válnak.

4 alkalommal szolgál, 35 percet vesz igénybe

Hozzávalók

2 nagy édesburgonya, apróra vágva

2 evőkanál olívaolaj

só, bors

4 teljes kiőrlésű hamburger zsemle, megfelezve

500 g pulyka darál

nyomja meg a citromot

marék saláta levél

Módszer

a. Melegítse elő a sütőt 220 ° C-ra. Dobja fel az édesburgonyát 1 evőkanál olajjal, fűszerezze és szórja szét egy pergamennel bélelt tepsiben. Sütés a sütő teteje közelében 25 percig, félig feldobva. Tegye a zsemlét a sütő aljára az utolsó 5 percre.

b. A darát összekeverjük a reszelt almával és a hagymával, fűszerezzük és 4 pogácsává formáljuk. Kenjük meg a maradék olajjal, és süssük egy serpenyőben 4-5 percig mindkét oldalon, vagy amíg főzünk.

c. Az avokádót pépesítsük a citromlével és ízesítsük. Összeszereléshez rétegezzen salátaleveleket, pulykahamburgereket, avokádót és élvezze (ha használja) a pirított zsemlében, és édesburgonya chips-szel tálalja.

Reggeli

2 szelet teljes kiőrlésű kovász, fél avokádóval, pépesítve, 50 g füstölt lazac és 1 evőkanál pirított tökmag

Ebéd

1 kis padlizsánt, apróra vágott és 100 g koktélparadicsomot sült meg olívaolajban, keverje át a teljes kiőrlésű spagettit (75 g száraz tömeg), és kevés reszelt parmezánnal tálalja

Vacsora

Csirke pho rizstésztával, pak choi-val és babcsíraival (lásd az alábbi receptet)

Vacsora

Csirke pho rizstésztával, pak choi és babcsíra

Ez egy melengető vietnami tésztaleves. Kihagyhatja a csirkét, hogy zöldség legyen, és rizs tészta helyett sárgarépa szalagot használhat, ha úgy tetszik.

A maradék húsleves lefagyasztható.

2 alkalommal szolgál, 30 percet vesz igénybe

Hozzávalók

750ml csirke vagy zöldség alaplé

1 fahéjrúd

2 citromfűszár, sérült

2 evőkanál halszósz

4 baba pak choi, megfelezve

150g főtt csirke,

150 g rizstészta, főtt (vagy sárgarépa szalag)

lime fél mész

marék friss menta és koriander

Módszer

a. Pároljuk az alaplevet egy nagy fazékban a csillagánizssal, a fahéjjal és a citromfűvel 15 percig. Használjon réses kanalat az aromák kiszedéséhez, majd keverje hozzá a halmártást.

b. Adjuk hozzá a pak choi-t és pároljuk 2 percig, majd adjuk hozzá a csirkét (ha használjuk) és a tésztát, addig főzzük, amíg át nem melegszik. Osszuk el 2 nagy tál között, nyomjuk mindegyikbe a lime leve felét, és töltsük fel babcsíra és gyógynövények segítségével.

Reggeli

Zabkása 40 g zabból, 150 ml vízből és 150 ml alt tejből,

tetején 30g mogyoró és szeletelt banán

Ebéd

Butternut squash, kelkáposzta és freekeh saláta (lásd az alábbi receptet)

Vacsora

Garnélarákos tacók fekete babgal és szivárványos szalonnával (lásd az alábbi receptet)

Vacsora

Garnélarákos tacók fekete babgal és szivárványos rákkal

75g chili királyrák

80g fekete bab

150 g szivárványos slaw (50 g vörös káposzta, 50 g sárgarépa és 50 zöld paprika)

Módszer

Töltsön meg tacókat chili királyrákkal, fekete babgal, szivárványos slawval, joghurttal és chili szószsal

Reggeli

Omlett 2 tojással, ó cukkini, szeletelt, 1 újhagyma, szeletelt, 80g fagyasztott borsó és 15g kecskesajttal

Ebéd

Pörkölt cékla és gyömbérleves (lásd az alábbi receptet)

Vacsora

Kigyulladt tonhal steak 225 g szivárványos slaw és szója-szezám öntettel

Ebéd

Sült cékla- és gyömbérleves kókuszjoghurttal .

Ezt a vegán levest elkészítheti más gyökérzöldségekkel is. Próbálja ki a sárgarépát vagy a paszternákot, vagy használjon különböző zöldségeket. Jól megfagy.

4 alkalommal szolgál, 35 percet vesz igénybe

Hozzávalók
500g cékla, hámozott

só, bors

2 evőkanál olívaolaj vagy olvasztott kókuszolaj

2 póréhagyma, finomra szeletelve

2 zellerszár, finomra szeletelve

30g friss gyökér gyömbér, gyufaszálra vágva

1 liter zöldségalap

2 evőkanál tejmentes kókusztej joghurt (például Coyo), plusz extra tálalás

kis marék friss kapor

1 evőkanál citromlé

Módszer
a. Melegítse fel a sütőt 200 ° C-ra. Vágja a céklát harapásnyi darabokra, fűszerezze és dobja fel 1 evőkanál olajjal, és pörkölje 30 percig, félig feldobva.

b. Óvatosan pirítsa meg a póréhagymát, a zellert és a gyömbért a maradék olajban egy nagy fazékban 10 percig, amíg puha nem lesz. Hozzáadjuk a céklát és az alaplevet, és 5 percig pároljuk. A keverés előtt vegye le az edényt a tűzről, és hagyja kissé kihűlni.

c. Blitz a levest 2 evőkanál kókusztej joghurttal és a kapor nagy részével, és igény szerint ízesítsd sóval és citromlével. Tálakban tálaljuk egy pohár joghurttal és egy kis friss fűszernövénnyel.