1000 kalóriás étrend végső útmutató | Előnyök és veszélyek

kalóriás

Ez a tartalom már Tényellenőrzött által a Okleveles táplálkozási szakember kiadói csapatunkban. További információ itt. A diéta megkezdése előtt mindig forduljon orvoshoz.

Az 1000 kalóriás étrend követése minden bizonnyal nagy kihívás!

Ha azonban nagyon szüksége van a fogyásra, akkor ez megvalósítható megoldás, ha helyesen teszi.

Mire lehet számítani, ha ezt a diétát követi, és ha valóban biztonságos, és meddig?

Merüljünk el és derítsük ki!

1000 kalóriás étrend - Hogyan működik?

Mi az az 1000 kalóriás étrend?

Az 1000 kalóriatartalmú étrend alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely lehetővé teszi korlátozott alacsony kalóriatartalmú gyümölcsök, zöldségek és sovány fehérje fogyasztását.

A Mayo Clinic adatai szerint egy kiló zsír elvesztéséhez 3500 kalóriát kell égetnie.

Ez azt jelenti, hogy heti 1-2 fontot veszít, ha napi 500-1000 kalóriával csökkenti a kalóriabevitelt.

Míg az alacsony kalóriatartalmú étrend hatékonyan ösztönzi a fogyást, hosszú távon fenntartható.

Mivel az ételválasztása korlátozott, és nagy akaraterőre van szükség ahhoz, hogy a kalóriaszám alatt maradhasson.

Ez teszi az 1000 kalóriatartalmú étrendet start-stop étrenddé, amikor gyorsan le kell fogynod néhány kilót.

Annak érdekében, hogy az 1000 kalóriatartalmú étrend után megtartsa a fogyás céljait, áttérhet a természetes és egészséges étrendre anélkül, hogy túlzásba esne.

Íme néhány tipp, amely jó úton halad a fogyás és a makacs hasi zsír megszabadulása érdekében:

1. Egészséges, tápanyagokban sűrű ételeket választott

Napi 1000 kalóriára korlátozva azt jelenti, hogy nagyon tudatosan és körültekintően kell dönteni arról, hogy mit együnk.

Ennek oka az, hogy nem megfelelő típusú ételekkel könnyedén megdöntheti a napi kalóriakvótát.

Alacsony kalóriatartalmú étrend esetén magas makrotápanyagokat kell fogyasztania, és elegendő fehérjebevitelt kell fenntartania.

Ha úgy dönt, hogy módosítja étrendünket, akkor mindenképpen teljesítse a napi makrotápanyagok céljait.

Tartson távol a feldolgozott ételektől és a gyorsételektől, mert sok kalóriát, cukrot és nem egészséges zsírokat tartalmaz.

Töltsön le egy élelmiszer-alkalmazást, amely segít nyomon követni tápanyag- és kalóriatartalmait. A myfitnesspal-t használom, de sok más ingyenes lehetőség is rendelkezésre áll.

Szeretem a myfitnesspal-t, mert nyomon követheti a vízfelvételt, az elégetett kalóriákat, a gyakorlatokat, amelyek kiváló áttekintést nyújtanak a napi tevékenységekről.

Miután belépett az edzésbe, vagy egyszerűen csak egy 15 perces gyors séta után, az alkalmazás automatikusan újraszámolja a fennmaradó napi kalóriákat, vagyis többet ehet.

Ajánlott olvasmány:

2. Fogyassz magas rosttartalmú ételeket, hogy jóllakhass

A magas rosttartalmú étel hosszabb ideig marad emésztőrendszerünkben.

Mivel a rostdús étel segít lassítani az emésztést, ez hosszabb ideig teltebbnek érzi magát.

Az alacsony kalóriatartalmú étrend telítettségének érzése segít elhárítani az éhségérzetet és normalizálni a vércukorszintet.

Tehát töltse ételeit leveles zöldekkel és alacsony cukortartalmú gyümölcsökkel.

3. Egyél kis ételeket gyakran a nap folyamán

Legtöbben napi 3 főétkezést szoktunk enni, 1-2 rágcsálnivaló között.

1000 kalóriatartalmú étrend esetén azonban egész nap 3 harapnivalót kell enni, vagy 3 óránként enni.

Amy Jamieson-Petonic RD, clevelandi dietetikus szerint a vércukorszint 3 órás éhgyomorra kezd csökkenni.

A böjtöléstől számított 4 órán belül a tested teljesen megemészti az utolsó étkezésedet. Miután elérte az 5 órás böjtöt, mindenki számára ösztönös, ha eszik bármi belátást, vagy túlfogyasztja, hogy kompenzálja a vércukorszint csökkenését.

Ezért a gyakori nassolás javasolt, amíg egészséges ételeket fogyaszt.

Ez fontos elem a dudorcsata megnyerésében.

Néhány egészséges snack ötlet az Ön számára:

  • sárgarépa botok (opcionálisan hummusba mártva)
  • uborka rudak (opcionálisan alacsony zsírtartalmú joghurtba/tzatzikibe mártva)
  • zellerszár
  • paprikapálcák (sárga/piros/zöld)
  • egy marék mandula
  • alacsony zsírtartalmú joghurt chia maggal
  • egy egész narancssárga
  • banán
  • alma (zöld/piros)
  • grapefruit
  • szőlő (zöld/piros)

Általánosságban elmondható, hogy a gyümölcsök és zöldségek meglehetősen biztonságos snack option

4) Forralja fel vagy párolja meg az ételt

A nyers, főtt és párolt zöldségek nagyon egészségesek az Ön számára. Mivel alacsony a kalóriatartalom és finom!

A zöldségek párolása például megőrzi az alapvető tápanyagokat és megőrzi a zöldség magas víztartalmát.

Az étel elkészítésének további egészséges lehetőségei a levegőben történő sütés, grillezés vagy sütés.

Ha főzni kívánja a zöldségeket, próbálja megtakarítani a forrásban lévő vizet levesalapra, mert a zöldségek tápanyagainak többsége a forrásban lévő vízben elveszett, így a forrásban lévő víz használata nagyszerű megoldás erre a problémára.

Tartson távol a sült zöldségektől!

Nézzen meg itt további főzési tippeket az egészséges húsok, zöldségek és egyebek elkészítéséhez.

Kapcsolódó cikk:

5) Készítsen intelligens ételcseréket

Néhány általában ártatlanul kinéző étel rejtett kalóriákkal terhelhető.

Például a teljes tej átlagosan 39% -kal több, mint a sovány tej. Tehát ha nem zsíros vagy sovány tejet választ, akkor kb. 60 kalóriát borotválhat meg csészénként.

Levesek készítésekor nyugodtan menjen a vajra, és cserélje ki húslevesre. Ezzel 104 kalóriát spórol meg evőkanálonként.

Menjen alacsony zsírtartalmú joghurthoz tejszín helyett, és spóroljon meg óriási 300 kalóriát.

Csökkentse az olajfogyasztást úgy, hogy olajat kever vagy spray-t használ, ahelyett, hogy olajat öntene a palackból. Ez körülbelül 120 kalóriát spórol meg evőkanálonként.

A főzés és az étkezés apró beállításai általában könnyebbek, mint drasztikusan csökkenteni az élelmiszer-fogyasztást.

Ezzel könnyen jelentősen csökkentheti a kalóriabevitelt és kialakíthatja az egészséges étkezési szokásokat. Win-win!

Ezután ledolgozhatja a fennmaradó 500 kalóriát úgy, hogy többet sétál, jógázik, vagy egyszerűen elmegy egy könnyű futásra.

Az 1000 kalóriatartalmú étrend előnyei és hátrányai

Előnyök

1. Hatékony fogyás

Óvatosan követve ez a diéta általában rövid távon hatékony.

Ne feledje - ha lefogy, a kalóriaigény csökken. Az 1000 kalóriatartalmú étrend után pedig csökkentse a kalóriabevitelt a fogyás fenntartása érdekében.

A BMR kiszámításával itt megtudhatja, hogy hány kalóriát kell elfogyasztania a kívánt súly megőrzéséhez.

2. Lassítja az öregedést

Az öregedéssel az immunrendszerünk gyengül. Ezáltal az idősek fogékonyabbak az általános betegségekre.

A kutatók a korlátozott kalóriatartalmú patkányok öregedését és azt vizsgálták, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrend hogyan befolyásolta az egerek immunrendszerét.

Megjegyezték, hogy a korlátozott kalóriatartalmú egerek jelentős javulást mutattak immunrendszerükben.

Az egerek kalóriájának korlátozása semmissé tette az öregedés negatív hatását az immunrendszerre.

Megdöbbentő, hogy a korlátozott kalóriatartalmú étrendben lévő egerek 35% -kal hosszabb ideig éltek azokhoz képest, amelyek magas kalóriatartalmú étrendet tartottak.

Ezt a kutatási eredményt Dr. Mark Mattson, az Országos Öregedési Intézet Idegtudományi Laboratóriumának vezetője is visszhangozta.

Dr. Mattson szerint a korlátozott kalóriatartalmú étrend csökkenti a szabad gyökök termelését, amely az oxigén rendkívül káros formája.

Másodszor, a kalória-korlátozás növeli sejtjeink stresszel szembeni ellenállását.

Ez a két tényező együttesen segít megvédeni az emberi testet olyan betegségektől, amelyek negatívan befolyásolják életünk életét, beleértve a szív- és érrendszeri betegségeket és a rákot.

Ez a megállapítás megismétli, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrend növelheti az ember ellenálló képességét a fertőzésekkel szemben, és lehetővé teheti számunkra, hogy tovább éljünk és egészségesen.

Ajánlott olvasmány:

3. Hozzáférhető ételválaszték

Az alacsony kalóriatartalmú étrend nem igényel drága étrend-kiegészítőket vagy speciális ételeket.

Valójában csak egészséges, valódi ételekre van szükség, amelyek bármelyik szupermarketben könnyen beszerezhetők.

Az ételválaszték olcsó és alapvetően nem sallang.

Csak ne felejtsen el választani az alacsony kalóriatartalmú és alacsony zsírtartalmú változatokat, hogy a napi kalóriahatáron belül maradhasson.

Hátrányok

1. Nem fenntartható

Az 1000 kalóriatartalmú étrendet nem szabad hosszabb ideig alkalmazni. Ez azért van, mert a tartósan korlátozott étrend valószínűleg alultápláltságot okoz, és ennek eredményeként folyamatosan fáradtnak érzi magát.

Ezenkívül a gyors fogyókúrás programok nem nyújtanak hosszú távú megoldást, ha visszatérünk a régi egészségtelen szokásokhoz. Ha tartós eredményeket szeretne, jelentős változásokat kell végrehajtania étrendjén és életmódján.

Ehhez szakmai tanácsot kell kérnie.

2. Nem mindenki számára megfelelő

Az 1000 kalóriatartalmú étrend akkor alkalmazható a legjobban, ha orvosa rendelte el, vagy ha néhány napon belül gyorsan le kell fogynia.

Azok az aktív egyének, akik sokkal több energiát költenek, nem tudnak ragaszkodni ehhez a diétához.

Például, ha profi sportoló vagy, aki gyakran és intenzíven edz, akkor az 1000 kalóriás étrend nem fog megfelelni.

Nem lesz elegendő energiád ahhoz, hogy alacsony kalóriatartalmú étrenden edzés közben tarts fenn.

A kardió nyuszik is küzdenének.

Aki hetente többször fut, kerékpározik vagy úszik, az 1000 kalóriatartalmú étrenden fáradozik.

3. Eredmény az izomvesztésben

A gyors fogyás az izomtömeg csökkenését eredményezheti.

Ez ördögi körforgássá válik a fogyás céljának elérésében, mivel az izmok katalizátorként szolgálnak a több kalória elégetéséhez.

Minél kevesebb izma van a testének, annál kevesebb kalóriát éget el. Mint ilyen, az 1000 kalóriánál kevesebb fogyasztással történő gyors fogyás hosszú távon káros lehet.

Ha izomtömeg csökkenése nélkül szeretne fogyni, nézze meg a harcosok számára készített Gracie diétát.

Ajánlott olvasmány:

1000 kalória étkezési terv

Először is 1000 napos kalóriaterveket készítünk három napra.

Javasoljuk, hogy 2-3 óránként fogyasszon, és a nap folyamán 2-3 rágcsálnivalót tartalmazzon.

Tartson magánál ezt a praktikus élelmiszerbolt-listát, hogy kiválassza mindazt, amire szüksége van a folyosók mentén.

1. NAP

Reggeli ital: 2 evőkanál almaecet meleg vízzel keverve (7 kalória)

Reggeli: zab és házi palacsinta x 1 (199 kalória)

Snack: uborka hummussal, egy uborka + 3 evőkanál hummus (123 kalória)

Ebéd: 3 uncia grillezett lazac (152 kalória), 2 csésze friss, vegyes zöldség (59 kalória)

Snack: 2 csésze eper (92 kalória)

Vacsora: Ceaser saláta (295 kalória)

Esti snack: közepes méretű banán (105 kalória)

ÖSSZES kalória: 1032 kalória

2. NAP

Reggeli ital: Egy csésze zöld tea cukor nélkül (kalória nélkül)

Reggeli: 2 keményre főtt tojás (nagy méretű, egyenként 50 gramm) (142 kalória) és egy csésze nyers vagy párolt baba spenót (7 kalória)

Snack: 1 csésze szőlő és 5 mandula (139 kalória)

Ebéd: 1 közepes édesburgonya (103 kalória) és fél csésze párolt vagy grillezett bab (120 kalória), uborka és paradicsom saláta (1 közepes uborka és 1 közepes paradicsom)

Snack: 1 csésze alacsony zsírtartalmú görög joghurt (179 kalória)

Vacsora: Egyedényes currys tőkehal * csicseriborsóval (296 kalória)

Esti snack: 1 kis alma (77,5 kalória)

ÖSSZES kalória: 1106 kalória

*Ha vegetáriánus vagy, a tőkehalat babgulyással vagy tofuval helyettesítheted.

3. NAP

Reggeli ital: fekete kávé/kamilla tea/menta tea/citromos mirtusz tea (0 kalória)

Reggeli: 100 g túró 2 darab teljes kiőrlésű/többszemű pirítóssal (209 kalória)

Snack: 1 csésze levegővel pattogatott kukorica fahéjjal/táplálkozási élesztővel/chili porral ízesítve (55 kalória)

Snack: 1 közepes narancs (62 kalória) és egy csésze zsírmentes görög joghurt (179 kalória)

Vacsora: alacsony kalóriatartalmú vega lasagna (279 kalória)

Esti snack: 1 csésze szőlő és 5 mandula (139 kalória)

ÖSSZES kalória: 1033 kalória

Ajánlott olvasmány:

1000 kalóriatartalmú étrend GYIK

1. Mennyit fogyhatok, ha napi 1000 kalóriát eszek?

Lehet, hogy egyesek számára a fogyás könnyebb, míg mások számára úgy tűnik, hogy az utolsó zsírdarabok makacsul ragaszkodnak.

Mint például az anyagcsere, azok az emberek, akiknek gyors az anyagcseréjük, több kalóriát égetnek el, mint azok, akik nem.

Lehetséges, hogy hetente 3–5 fontot fogyhat olyan alacsony kalóriatartalmú étrenden, mint az 1000 kalóriatartalmú étrend.

2. Hány kalóriát fogyaszthatok naponta, hogy lefogyjak?

Mindenki más ütemben fogy.

A fogyás lényege kevesebb kalória fogyasztása, több üzemanyag felhasználása és az egészséges életmód szokásainak elfogadása. És a fogyás kulcsszava az alapanyagcsere (BMR) ismerete.

A BMR az a minimális kalória, amelyre a személynek szüksége van a napi testi funkciók fenntartásához.

Gondoljon a BMR-re, mint a minimális kalóriaszámra, amelyre szüksége van ahhoz, hogy fedezze teste minden tevékenységét, amelyet természetesen végez.

Ezek a tevékenységek magukban foglalják a légzést, a tüdő működését, az emésztést és a pontról pontra járást.

A BMR egy képlet, amely figyelembe veszi nemét, súlyát, magasságát, életkorát és fizikai aktivitásának mértékét.

Ezután töltse ki teljes napi kalóriaigényét úgy, hogy megszorozza a BMR-t az alábbi aktivitási indexek alapján:-

Alternatív megoldásként használhatja elismert BMR-számológépeket, hogy pontosan és pontosan meg tudja állapítani a BMR-jét.

3. Mi van, ha nem tudom betartani az 1000 kalóriatartalmú étrendet?

1000 kalória elfogyasztása kihívást jelent, ha sokat küzdesz, akkor érdemes megfontolni egy 1200 kalóriatartalmú étrend tervét.

Az irreális elvárások felállítása valószínűleg bárkit demotivál!

Tartsa egyszerűnek a céljait, ha nem tudja betartani az 1200-at, akkor kipróbálhat valami mást, például megpróbálhatja csökkenteni a cukorbevitelt vagy a feldolgozott ételeket/kiviteleket.

Ajánlott olvasmány:

4. Szedjek-e kiegészítőket 1000 kalóriás étrendre?

Általában az 1000 kalóriatartalmú étrend nem elég hosszú ahhoz, hogy bármilyen táplálkozási hiányosságot okozzon, mindaddig, amíg helyesen étkezik.

Ha azonban ennek az étrend-tervnek a kezdetekor alulsúlyos vagy alultáplált volt, akkor nagyobb tápanyaghiányt fog létrehozni.

Ha nem kap naponta 18 mg vasat (19-50 év közötti nők számára), akkor egy vas-kiegészítő segít kevésbé fáradtnak érezni magát. Férfiaknál ügyeljen arra, hogy naponta legalább 8 mg vasat kapjon.

A B12 vitamin-kiegészítők szintén segítenek fenntartani az idegek egészséges működését.

Ugyanebben a vénában a B12-vitamin segíthet megelőzni a megaloblasztot, egyfajta vérszegénységet, amelyet fáradtság és gyengeség jelöl.

Fontolja meg a halolaj-kiegészítők szedését a pajzsmirigy egészséges működésének elősegítése érdekében.

Ez cserébe kiegyensúlyozottabb anyagcserét és a fogyást segíti elő.

Ajánlott olvasmány:

1000 kalóriatartalmú étrendre vonatkozó figyelmeztetések/mellékhatások

Csakúgy, mint bármely más korlátozó kalóriatartalmú étrend, az 1000 kalóriatartalmú étrend sem 5 napnál hosszabb ideig tartandó.

Ha nem biztos abban, hogy ez a diéta megfelel-e életmódjának, vagy hasznos-e Önnek, kérjük, forduljon orvosához vagy dietetikusához orvosi tanácsért.

Az 1000 kalóriatartalmú étrend nem megfelelő, ha:-

  • Ön alulsúlyos
  • Ön nő, akinek menstruációs ciklusa rendszertelen, vagy ha a menstruációs ciklusa leállt alulsúly miatt
  • Ha étkezési rendellenességei vannak
  • Ön terhes vagy szoptat
  • Ha speciális táplálkozási hiányosságai vagy egyensúlyhiányai vannak
  • Orvosa azt javasolta, hogy kerülje az alacsony kalóriatartalmú étrendet
  • Nem alkalmas minden korosztályos gyermekek számára