7 napos, 2000 kalóriás étrend-étkezési terv

A bejegyzett dietetikus tervezte étellistával finom és könnyen fogyasztható egészséges.

étrend-étkezési

A nagyszerű ízű, egészséges ételek megtalálása kihívásnak tűnhet, de ennek nem kell lennie. Ez a táplálkozási szakértő által tervezett, 2000 kalóriás étkezési terv levonja a találgatásokat a helyes étkezésről, és megkönnyíti az élelmiszer-vásárlást és az étkezés előkészítését. Csomagolva egy hét finom, kielégítő étellel - plusz két harapnivalóval minden nap - garantáltan segít a pályán maradásban, és segít leadni néhány kilót, miközben ott van. Napi étel értéke 2000 kalória - vagy kevesebb.

Kövesse nyugodtan ezt a tervet, vagy keverje össze az ételeket és harapnivalókat, ahogyan szeretné. Minden nap három ízletes ételt és két teli harapnivalót fogyaszt. Ha azonban csak az egyik snacket részesíti előnyben, a másikat tartsa meg desszertnek. Míg a víz és a cukormentes kávé és tea az ön italai lesznek, egy fröccs italot is élvezhet. Válasszon egy 12 uncia cukrozatlan, alacsony zsírtartalmú tejeskávét, 8 uncia alacsony zsírtartalmú tejet vagy gyümölcslét, vagy akár egy 5 uncia pohár bort vagy egy 12 uncia sört. És ha a célod a fogyás? Csak hagyja ki az uzsonnát és az italt, és heti 1–2 font fogyásra számíthat.

Főzzünk ½ csésze régimódi zabot, 1 csipet fahéjat és 1 apróra vágott almát 1 csésze vízben. Tetejére 1 evőkanál tök vajat és 2 evőkanál apróra vágott pekándiót. Választható: Rászórunk néhány tökmagot és mazsolát.

1 fagyasztott (darabokra vágott) banánt pépesítsen egy robotgépben vagy turmixgépben egy szerecsendió szerecsendióval krémesre, kb. 3 percig. Keverjen hozzá 1 evőkanál mini félédes csokoládé chipset, és szórjon rá egy kis fahéjat.

Dobjon 3 uncia konzerv, lecsepegtetett lazacot 1/3 tört avokádóval, 1 evőkanál apróra vágott Vidalia hagymával és 1 evőkanál citromlével. Tálaljuk 2 szelet többszemű kenyérrel, ¼ csésze bab rukkolával. 1 csésze félbe vágott szőlőparadicsommal tálaljuk, 1 evőkanál balzsamos vinaigrettel felöntve.

Fogjon meg egy egyszeri adag zacskó csupasz sült tengeri sós chipset, 2 evőkanál hummussal mártáshoz.

A zelles jalapeñókkal ez az étel hozza a meleget. Van egy csésze kuszkusz az oldalán.

Töltsön fel egy meleg, 8 hüvelykes teljes kiőrlésű tortillát ¼ csésze pürésített, konzervált, alacsony nátriumtartalmú fekete babkal, 1 rántottával, 1 teáskanál olívaolajban főzve, 1 evőkanál aprított zsírtartalmú cheddar sajttal. és 2 evőkanál piros vagy zöld chili salsa.

Van egy csésze csodálatos, héjas mézes pörkölt pisztácia. . A chilis sültek is jó lehetőségek.

Főzzön egy Morningstar Farms Falafel Burgert a csomagolás utasításainak megfelelően, és vágja félbe. Szeletelj felére 1 teljes kiőrlésű pitát. Töltsön meg minden zsebet egy hamburger felével, 1 szelet pirított piros paprikával, vékonyra szeletelt lilahagymával és aprított római salátával. Habverővel 2 evőkanál feta morzsolódik plain csésze 2% -os sima görög joghurtba, és csepegtesse a pita tetejére.

Tálaljuk ½ szeletelt uborkával, 2 teáskanál olasz vinegrettel.

Olvasson el 2 evőkanál vajfalatot mikrohullámú sütőben 30–45 másodpercig. Csepegtessen 2 csésze levegőn pattogatott kukoricát.

Az előző este dörzsölje meg a steaket fűszerekkel, hogy még több ízt adjon hozzá. Köretként próbáljon meg 3/4 csésze zöld óriás karfiolt citrommal és fokhagymával (csak 30 kalória).

Habverjen 1/2 teáskanál mézet 1/3 csésze rész sovány ricotta sajtba. Kenje meg 1 pirított teljes kiőrlésű angol muffinnal. Minden muffin felét felöntjük 1 apróra vágott szárított fügével és 2 teáskanál apróra vágott dióval. 1 szeletelt kivivel tálaljuk.

Habosítson fel 8 uncia csokoládé tejet. Egy kis extra (nem kalóriás) szikra érdekében adj hozzá egy csipet fahéjat.

Habverj össze 1 evőkanál extra szűz olívaolajat, 1 evőkanál citromlevet és ½ teáskanál dijoni mustárt. Csöpögjön 3/4 csésze főtt quinoa, ½ csésze alacsony nátriumtartalmú konzerv csicseriborsó, ¼ csésze aprított vagy apróra vágott sárgarépa, ½ csésze kockára vágott cékla és 1 csésze baba spenót. Tetejére 1 evőkanál száraz pörkölt napraforgómag kerül.

Dobj 10 görög olajbogyót és 6 kockás feta sajtot egy csipet szárított oregánóval.

Édes mangó, tejszínes avokádó és egy kis tűz - ennek az ételnek komoly karibi hangulata van.

Keverjen össze ¾ csésze magas fehérjetartalmú reggeli gabonapelyhet, például Kashi GO Originalot 1 csésze 1% tejjel és 1 csésze friss áfonyával.

Vágjon fél magra 1 magos almát, és tegyen mikrohullámú sütőbe biztonságos edénybe ¼ csésze vízzel. Megszórjuk almás pitefűszerrel, és lefedve főzzük nagy teljesítményen 4 percig. Tetejére 1 evőkanál mandulavaj és 1 teáskanál juharszirup kerül.

Egészséges fogási lehetőség a Panerától: füstölt, húzott csirke, hagyma, kétféle sajt, baba spenót és koriander.

Keverjen össze ¼ csésze alacsony nátriumtartalmú fekete babkonzervet ¼ csésze salsa-val. Tálaljuk 12 kukorica tortilla chips-szel.

A friss fűszernövények és a fokhagyma egy kis sherryecet segítségével kifinomult érzetet adnak ennek a steak ételnek.

Kenje meg 1/3 pépes avokádóval 1 szelet teljes kiőrlésű pirítóst. Tetejére 1 teáskanál olívaolajban sült tojás és ízlés szerint a Minden bagel ízesítő tartozik. Tálaljuk 1/2 csésze szőlővel.

Próbálja ki ezt Bob Red Mill-jéből. 6 gramm telítő fehérjét tartalmaz.

Készítsen szendvicset 2 szelet rozskenyér, 2 teáskanál borszselé, 2 uncia csökkentett nátrium-deli pulyka, 1 szelet cheddar sajt, körte, vékonyra szeletelve.

Felkockázzuk a megmaradt ¾ körtét, és dobjuk fel 1 csésze baba spenóttal és 2 teáskanál balzsamos vinaigrette salátával.

Kenje meg 1/3 csésze 2% túróval 1 pirított Van többszemű gofrit. Tetejére 1/3 csésze friss vagy felolvasztott fagyasztott málna kerül.

Szezámolaj, gyömbér és mész ízesíti ezt az egyszerű ételt. Az egyik oldalon próbáljon meg 1/2 csésze főtt barna rizst + 2/3 csésze fekete babkonzervet.

1 szelet teljes kiőrlésű kenyeret mártson 1 nyers rántottába. 1 teáskanál vajban aranysárgára sütjük, félig felfordítva. Tálaljuk 1 szeletelt banánnal, 1 szelet főtt szalonnával, morzsolva és 1 evőkanál juharsziruppal.

Töltsön meg 2 zellerrudat egyenként 2 teáskanál napraforgómaggal. Minden zellerrudat tetejére tegyen 1 teáskanál mazsolával.

Habverj össze 1 evőkanál mogyoróolajat, 1 evőkanál rizsborecetet, 1 evőkanál csökkentett nátrium-szójaszószt, egy csipet forró mártást és 1/4 teáskanál apróra vágott friss gyömbért. Csepegtessen 1-1/2 csésze főtt teljes kiőrlésű spagettit, 8 főtt garnélát és 1 csésze baba spenótot, és dobja jól.