7 napos, 1800 kalóriás étkezési terv

Feltérképeztük egy hét értékű reggelit, ebédet, vacsorát és harapnivalót.

Az egészséges táplálkozás elhatározása nagyszerű ötletnek tűnik, amíg meg nem tanulja az étrendet, miután a diéta levágja az összes kedvenc ételt és snacket. Mi lenne, ha lenne egy lépésenkénti étkezési terv, amely végigvezeti Önt a tápláló táplálkozás felé vezető úton, kiegészítve olyan ételekkel, amelyeket valóban le akar farkasolni? Ha ez csábítóan hangzik, akkor szerencséd van, mert egy regisztrált dietetikusunk elkészített egy 1800 kalóriás tervet, amely éppen ezt teszi. Valódi, egészséges ételekre támaszkodik, hogy teljes és elégedett legyen. Élvezni fogja az olyan kedvenceket, mint a reggeli burritók, sajt és keksz, gofri és csokoládé, mindezt hetente legfeljebb 2 fontig.

A rugalmasság itt a játék neve. Cseréljen bármilyen ételt ugyanarra a másikra, és élvezzen annyi kalóriamentes italt (kávé, tea, víz stb.), Amennyit csak akar. Minden nap két 150 kalória alatti uzsonnát és egy 200–250 kalóriás kényeztetést, valamint 50–100 „diszkrecionális” kalóriát is tartalmaz. Használja ezeket, hogy élvezhesse a tejet a reggeli kávéjában, egy 5 uncia pohár bort éjszaka, vagy egy extra adag zöldséget vagy gyümölcsöt. Még az összes csemegével is hetente akár két fontot is leadhat, és addig tarthatja, amíg el nem éri a fogyás célját.

Ezek a rostokkal töltött muffinok nagyszerű módja a nap megkezdésének. Ostorozzon fel egy adagot, és reggel 18-at és harapnivalót fogyaszthat.

Töltsön be egy közepesen sült édesburgonyát 1/4 csésze konzerv babkávéval (leöblítve és lecsöpögtetve), 1/4 csésze salsa, 1/4 csésze alacsony nátriumtartalmú sajttal, 1/2 csésze 0% görög joghurttal, 1/4 avokádóval és 1 evőkanál apróra vágott snidlinget.

Keverje össze az édeset és a csípőset úgy, hogy 1/2 csésze ananászdarabot nyársson és a tetejére cayenne-t szórjon. Ezután adjon hozzá 1 evőkanál kókusz chipset és 10 kesudiót. Csomagoljon táskájába egy földimogyoróvaj-csokoládé RXBAR fehérjebárot (24 dollár 24-ért, amazon.com) és megvilágított pörkölt széles babos snacket (27 dollár 24-ért, amazon.com).

Nincsenek béna filék az Ön számára. E fűszeres lazac előételének hőjét desszertként Yasso görög joghurtos popsal tengeri sós karamellben.

Ez egy reggeli burrito, újra feltalálva. A koriander, az avokádó és a chili por maximálisan kitölti a kihajtott gabona tortillát.

Dobjon 1 csésze párolt lencsét 1 evőkanál apróra vágott mogyoróhagyma és dióval, és 1/3 csésze apróra vágott uborkát, paradicsomot és sárgarépát. Öltözködéshez kombináljon 1 evőkanál olívaolajat 2 evőkanál vörösborecettel. Tálaljon több mint 6 uncia baba spenótot.

Dunk 1/5 csésze vegyes krudit krémes, sajtos mártásban, ez 1/2 csésze 0% sima görög joghurtot, 1 ék nevető tehénsajttal keverve. A későbbiekben mérsékelje a vágyakat egy adag Whole Foods 365 Cape Cod Trail Mix egyszeri adaggal és 1/2 tartály Siggi zsírmentes joghurttal 1/2 csésze friss vagy fagyasztott bogyóval párosítva.

Tegye vissza a krumplit az étlapra úgy, hogy édes és füstös csirkét szolgál fel 3 uncia (kb. 12) fagyasztott édesburgonya krumplival, hasonlóan ezekhez az Alexia-ból.

KIND Healthy Grains Granola Clusters (13 dollár 33 unciaért, amazon.com) egy kis édességet ad ehhez a színes bogyótálhoz.

Ázsiai garnélarákos csészék készítéséhez egy tálba keverjen össze 10 előre főtt garnélarákot, 1/2 csésze edamámot és 1/2 csésze apróra vágott piros paprikát 2 evőkanál földimogyoróval és 1 teáskanál alacsonyabb nátriumtartalmú teriyaki mártással. Osszuk el négy nagy római saláta levél között. Közepes körtével tálaljuk.

Készítsen egy mini sajttáblát úgy, hogy 1/2 csésze szőlőt kombinál egy darab sovány sajttal. Később, nosh egy adag Sahale mandulán, plusz 1 evőkanál mogyoróvaj és egy közepes körte fele.

Ezeknek a "tésztáknak" elkészítéséhez nincs szükség spiralizálóra. A főtt spagetti tök egyszerűen villával szétválik szálakra. Nem találja a spagetti tököt? Próbálja ki a Green Giant Veggie Spirals-t.

Élvezze kedvenc vasárnapi villásreggelijét a hét közepén. Pirítson két Kashi 7 szemű fagyasztott gofrit, és tetejére tegyen 1 evőkanál mandulavajot, 2 evőkanál apróra vágott datolyát és fahéjat ízlés szerint.

Tökéletesítse gyorséttermi rendelését egy Chipotle burrito tál választásával, római salátával, fajita zöldségekkel, steakekkel és pinto babokkal (rizs nélkül). Adja tovább az öntetet, és válasszon egy adag kukorica salsa-t.

Szakítsa meg a napot egy KIND bárral (14 dollár 12-ért, amazon.com) és 1 uncia száraz, sült, sózatlan tökmaggal. Az édesszájúak értékelni fogják a sütőtökös puding receptjét is: Keverj össze 1/2 csésze konzerv 100% tiszta tököt 1/2 csésze 0% görög joghurttal. Tetejére fahéjat, szerecsendiót és egy csepegtető mézet adunk.

Kitör a saláta rutból olyan keverékekkel, mint shiitake gomba, makk tök és csicseriborsó. Kerekítsd ki 1 csésze friss vagy fagyasztott eperrel desszertként.

Ne zavarja, hogy kiszáll a rizsfőzőből. Tegyen egy zacskó Minute Multi-Grain Medley-t a mikrohullámú sütőbe, és készen áll, mire befejezi a tojás sütését.

Melegítsen 1 csésze fagyasztott zöldségkeveréket és 1 csésze kockára vágott fagyasztott butternut tököt az utasításoknak megfelelően. Fűszerezzük 1 teáskanál szárított áfonyával, 1 teáskanál mézzel, ízlés szerint szerecsendióval és borssal. Tálaljuk 5 uncia bőr nélküli rotisserie pulykamellel.

Édesre vágyik? Egyél 1/2 csésze felolvasztott fagyasztott epret három Hershey's Special Dark Chocolate Kisses-mel (12 dollár 12 unciáért, amazon.com). Sósra vágyik? Munch egy adag Planters mézes pörkölt földimogyoróért (12 dollár 69 unciaért, amazon.com). Harmadik harapnivalójához mártson 1 csésze szeletelt paprikát és bébirépát 2 evőkanál hummusba.

Garnélarák tartalmazzák a napi B12-vitamin körülbelül 80% -át, az alapvető tápanyagot, amely megőrzi elmédet és egészséges az idegeket. Ez a recept párosítja a fekete babot - és még mindig teret enged egy sült almás desszertnek.

Az egyik Thomas 100% -ban teljes kiőrlésű bagel vékony, 1 evőkanál tejszínhabbal. Ezután halmozzon rá 2 uncia füstölt lazacot, 1/4 avokádót, 1/2 paradicsomot (szeletelve) és 1 evőkanál apróra vágott mogyoróhagymát, csakúgy, mint a kedvenc bagel boltjában. Tálaljuk egy szeletelt kivivel.

Gondolja át a tonhal salátát, és dobjon fel egy 5 uncia doboz vízzel töltött alacsonyabb nátriumtartalmú tonhalat, 2 csésze apróra vágott római, 1/3 csésze apróra vágott jicama, 1/4 csésze aprított sárgarépa, 1/3 csésze konzerv csicseriborsó (öblítve és lecsepegtetve) ), 1/2 csésze edamame, 1/4 csésze avokádó és 6 meggyparadicsom. Az öntethez ízlés szerint adjunk hozzá citromlevet.

Szeleteljen fel egy kis banánt, és kenjen rá egy evőkanál kesudió vajat. Később rágcsáljon kb. 1 oz babalapú chipset, mint például a Beanitos vagy a Beanfields, valamint a Nature Valley földimogyoróvaj étcsokoládé fehérjebárot (11 dollár 20-ért, amazon.com).

A sült kelbimbó és az édesburgonya rengeteg színt ad ehhez az ízes (és teli) tányérhoz.

Semmi nyájas zabkása. Főzzünk 1 1/4 csésze vizet 1/3 csésze zabpehellyel az utasításoknak megfelelően, de keverjük hozzá 1/4 csésze sovány tejjel, 1 evőkanál mogyoróvajjal (imádjuk a Again Again Organic édesítetlen mogyoróvajat) és 1 teáskanál mézet krémesre.

Tartson egy kis szünetet a főzésben, és melegítsen egy fagyasztott Luvo Chicken Chile Verde-t az utasításoknak megfelelően, majd tányérozza le 1 csésze párolt spenóttal. Zárja le a napot egy kis narancssárgával.

Tegyen egy csomag Halfpops Popcorn-ot (29 dollár 15-ért, amazon.com) és 1 uncia (kb. 23) száraz, sült tamari mandulát az uzsonnaszünetekhez. Ezután legyen kreatív egy sült almás étellel: Melegítse elő a sütőt 375 fokra. Egy kis tepsibe dobj két vékonyra szeletelt közepes almát 2 teáskanál friss gyömbérrel (reszelt és hámozott) és 1/2 teáskanál őrölt fahéjjal. Pörköljön 20 percig, és tálalja alacsony zsírtartalmú vaníliás görög joghurttal.

Burgonya, pirospaprika, bab és szalonna (igen, szalonna!) Mind ebbe a rusztikus étkezésbe kerül. És még mindig kap egy csomag Dole Banana Dippers desszertként.